◎文/徐小翔

短發、灰色運動緊身衣,連頸紋都沒有,你壓根想不到,她已經67歲了。在杭州,“胡柚奶奶”王秀珍是很多人的瑜伽領路人。她還是杭州退休干部職工大學瑜伽班以及某連鎖健身機構的教練,一周要上20節課。
去年,因為疫情,她成了學校第一批直播授課的老師。從與大家面對面,到獨自對著鏡頭講解,王秀珍很快就適應了這個轉變,搭上互聯網快車,讓更多人通過她喜歡上瑜伽。
王秀珍的課程比較適合新手和中老年人,動作簡單,提示明了,練完后人會感覺很舒服。她將眾人領進瑜伽的大門,等有了基礎之后可以再去找更高階的課程和老師學習。
接下來,請“胡柚奶奶”帶領大家做幾個能讓人身心愉悅的動作吧!
貓式伸展式
動作說明:取高度適宜的凳子,放置在瑜伽墊上。跪在墊子中間,雙腿分開與髖同寬,吐氣,身體向前向下,雙手伸直放在凳子上。吸氣,保持不動。呼氣,漸漸向下拉伸,胸伏往地面方向,保持1~2分鐘。起身時吸氣,將身體拱起來,腹部內收。從腹部開始,整個身體呈弓字反向打開,保持1分鐘。
作用:
預防肩周炎,改善含胸駝背,消除肩頸酸痛,美化手部線條。前后拉頸式
動作說明:跪姿或坐姿均可。兩手十指相交,吸氣,由前抬過頭頂,掌心貼在后腦勺上,雙手肘朝兩側盡量打開,擴胸并向下夾背。呼氣,慢慢后彎腰,胸部朝前推,吸氣,抬頭向上仰,延伸前脖頸,自然呼吸,保持30~60秒。吸氣,頭回正,呼氣,低頭,眼望胸部,延伸后脖頸,雙手肘依然朝兩側盡量打開,自然呼吸,保持30~60秒。吸氣,頭回正,呼氣,兩手從兩側回落體側,可重復2~3次。將頭壓向右側,深呼吸,停留30~60秒。吸氣,頭回正,呼氣,放下雙手。換另一側練習,可重復2-3次。
作用:
增強胸大肌;消除腹部脂肪;延伸脊柱,預防頸椎病;消除頸紋。前后滾動式
動作說明:仰臥,收雙膝至胸前抱住小腿(初學者雙手抱住膝下的大腿)。抬頭、收腹拱背,身體蜷曲成球形。隨著緩慢的一呼一吸,身體向后從尾椎、腰椎、胸椎一節一節觸及地面,漸漸地腳尖過頭,肩胛骨觸碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中,小腿立于頭部上方,雙腿向下運動,帶動身體向前滾動,尾骨觸碰到地板上,然后坐起來。
作用:
按摩脊椎,有助于矯正股關節、骨盆和脊椎;疏通經絡,讓全身經絡通暢起來;刺激背部的督脈和膀胱經、按摩腹部的臟腑,使全身氣血通調,消除便秘和腑臟內濁氣,排毒養顏。側臥單腿上下踝泵運動
動作說明:側臥,同側肘關節垂直撐地,視線看向腳跟。單腿吸氣往上提,呼氣腳背勾起,吸氣腳背繃直,用力連續做30次為一組。換一側,同樣做30次。有能力的朋友可以上下開合,增加一些難度。
作用:
增強腿部肌肉力量,預防腿部靜脈曲張,改善腿型。