平和生動，拉伸塑形
——普拉提練習注意事項

文/其濛

普拉提是針對身體與意念的訓練方法，是一種非常安全、合理的訓練系統。普拉提可以幫你達到身體和意念的最佳狀態。

普拉提能夠柔和、循序漸進地改變人的體態、姿勢及身體的感受。普拉提無須大量、高強度練習，就可以使身體增強力量，擁有平滑、柔軟、勻稱的身體，苗條的雙腿和平滑的腹部、健康的背部，還可以增強身體的柔韌性和敏感度。

普拉提的練習原則

（一）呼吸

普拉提采用的是“鼻吸口呼”的呼吸方式，即用鼻子吸氣，用口呼氣。每個動作都與呼吸相配合，避免出現憋氣。普拉提運用的是“橫向呼吸法”，亦稱之為“肋間呼吸”。將雙手置于胸腔兩側肋骨的位置，吸氣時，胸腔像個籠子一樣橫向擴張并有一點提升，盡量保持腹部不要向外隆起，而呼氣時，感覺胸腔如同籠子一樣，橫向收縮并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制，盡量使吸氣和呼氣所占用的時間相同。正確的呼吸可以提高運動質量，避免因強度過大帶給精神、情緒上的緊張和煩躁。最重要的是，正確的呼吸可以降低靜力性的肌肉運動帶給心臟、肌肉和關節的壓力。做正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內的廢物排出，令心理壓力釋放出來。

初學者在完成動作的過程中，無法與要求的呼吸提示相吻合，那么就自然呼吸。隨著時間的推移，動作的不斷熟練，正確的呼吸也就會自然而然地融入動作當中。

（二）專注

不專注地練習普拉提，是很難有效果的。只有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，不斷調整身體姿勢，改良動作，減少運動損傷，提升控制力和流暢度。

（三）控制

普拉提的“控制”講求“由內到外”。專注結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始都需要運用控制力，身體到達某一個姿勢，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會愈來愈好看。相對來說，動作的速度越慢，被調動的肌肉也就越多，肌肉所受刺激的程度也就越深。

做普拉提若只運用像大腿肌這樣一些大塊和主要的肌肉是不夠的，還要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉協同運動，才可以準確控制動作。

（四）軸心

在普拉提練習中，兩肩和盆骨兩端便可以稱之為“軸心”。普拉提講求“深度腹肌”的運用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強度。大腿粗過腰并不代表身體強壯，相反，肌肉太大，會給人笨拙的感覺。其實，每一種運動，起始點都在盆骨和軀干，強化了這個軸心，就能夠更自如地控制四肢，常練習，連走路姿勢都將有所改善。

（五）準確

相比于其他的健身運動，普拉提更強調動作的準確性。普拉提的動作平緩、簡單，活動量比不上其他的健身運動。因此，想要靠大量的動作來達到鍛煉目的，是很難的。在普拉提中，主要是靠每一個動作準確到位，把細微的地方處理好，才能夠有效果，達到鍛煉的目的。

（六）流暢

速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢，動作和動作之間也講求流暢。瑜伽會要求保持某一姿勢，普拉提則不會這樣。流暢不等于速度，而是講求連續性。實際上，要做到流暢，一點也不容易。在完成動作的過程中，要如同太極的理念一樣——沒有開始，沒有結束，如同行云流水般順暢自然。即便出現了短暫的動作控制，也要保持順暢的呼吸。

普拉提鍛煉的核心概念

（一）核心部位概念

核心部位是指腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌和豎脊肌所圍繞的部位。“核心部位”的肌肉力量均衡穩定，是我們擁有健康腰椎的基礎。

（二）軀干是“力量庫”

在普拉提運動中，身體的主要軀干肌肉包括腹肌、腰背肌和臀肌等，構成了人體的“力量庫”，它支持著身體完成大部分動作以及保持身體平衡。加強身體軀干的“力量庫”，可以使我們更加自如地運動身體的各個部位。

（三）骨盆與脊柱的位置關系

骨盆連接著脊柱，當骨盆穩定、處于中立位置時，可以使脊柱保持在自然中軸位置，恢復自然生理彎曲。骨盆與脊柱的位置有3種關系：

1.骨盆正位

兩側髂前上棘與恥骨這三點應形成一個三角形的平面，站立時與地面垂直，仰臥時與地面水平。

2.骨盆前傾

骨盆前傾是指恥骨低于髂前上棘。可以引起這個現象的動作有：仰臥時雙腿并攏直膝從地面向天花板提升或下降，做雙腿的空中繞環等。骨盆前傾說明腹橫肌力量比較薄弱。

3.骨盆后傾

骨盆后傾是指仰臥時，恥骨高于髂骨上棘。通常可以引起這個現象的動作有：仰臥時臀部肌肉過分收縮，雙腿屈膝后膝關節過分拉向胸腔，軀干后側抬離地面等。

（四）健康的脊柱

普拉提的很多動作都圍繞脊柱進行，目的是讓練習者擁有健康的脊柱。在完成此類動作的時候，一定要有意識地控制脊柱在自然中軸位置上，盡量避免出現脊柱側彎、傾斜現象。當站立時，要挺直，應感覺有一股力量將人體牽引、提升起來。這樣就可以減少脊椎骨之間的壓縮，不但能緩解椎間盤的壓力，還能使人看起來更加修長、挺拔。

（五）基本站姿

普拉提基本站姿是：站立，骨盆穩定，兩大腿內側貼緊，以大腿根部為軸，分別向左右兩側外旋大腿，兩小腿肌肉有輕微觸碰，雙腳成英文字母“V”形。

普拉提肌肉靜力拉伸放松方法

（一）跪姿股四頭肌拉伸

方法：

1.雙腿屈膝，跪于墊上。

2.將右腿向前跨出，腳掌落地，大小腿成90°角。

3.左膝蓋置于地面，用左手握住腳背，將腳掌向同側臀部拉近。

4.感受大腿正面肌肉的伸展，右臂水平側展。脊柱伸展，并與骨盆同時垂直地面。

5.保持15~20秒后換至異側。

（二）站姿股四頭肌拉伸

方法：

1.站立，脊柱挺直延伸。

2.重心轉移至右腳，屈左膝。

3.左手抓住左腳背，向同側臀部拉動，右臂側展于體側，以保持平衡。

4.收腹立腰，不要壓低腰翹臀。

5.保持15~20秒后換至異側。

（三）蹲立腿后拉伸

方法：

1.雙腿分開至骨盆寬度，屈膝。

2.將右腿直膝向前跨出一小步，腳跟著地，腳尖勾回。

3.軀干前屈，雙手輕置于左大腿上（膝關節屈向腳尖方向）。

4.保持15~20秒后換至異側。

（四）大腿內收肌群拉伸

方法：

1.雙腿處于同一直線上，分開至骨盆寬度，腳尖指向身體正前方。

2.將重心轉移至左腳上，右腿向身體正右側橫移。

3.雙手置于地面后，整個軀干、骨盆在水平地面停住。

4.右腳全腳掌著地，感受右大腿內側肌肉的充分伸展。

5.保持15~20秒后交換至異側。

（五）跪姿嬰孩式

方法：

1.緩慢將臀部向腳跟方向壓低，額頭輕抵墊上。

2.雙臂微屈，分別置于頭部兩側，全身放松。

（六）跪坐臀部拉伸

方法：

1.在跪姿嬰孩式的基礎上，將臀部向左側地面坐下，而軀干則稍向右側傾斜并下壓。

2.保持15~20秒后交換至異側。

（七）嬰孩轉體式

方法：

1.右側臥，雙腿并攏屈膝。

2.膝關節向胸腔拉近，右臂抱住雙腿，確保骨盆及下肢穩定。

3.從腰腹處向左后扭轉，同時打開左臂置于體后地面，眼望指尖方向。

4.保持15~20秒后換異側。

（八）仰臥嬰孩式

方法：

1.仰臥，雙腿屈膝并攏。

2.雙手抱住大腿后側，將大腿向胸腹貼靠（不要將頭抬離地面），感受臀、腰、背的伸展。

3.保持15~20秒。

（九）肩臂拉伸動作一

方法：

1.站姿或跪立，軀干穩定，收腹立腰。

2.左臂伸直后在肩膀高度置于胸前，掌心向內，右臂屈肘，抱住左側大臂，向胸部輕輕拉靠。

3.保證軀干穩定，不要扭轉。

4.保持15~20秒后換至異側。

（十）肩臂拉伸動作二

方法：

1.站姿或跪立，軀干穩定，收腹立腰。

2.左臂屈肘置于頭后，右手抱住左臂肘關節，向右下輕輕拉動。

3.不要低頭、含胸。

4.保持15~20秒后換至異側。

（十一）胸部拉伸

方法：

1.站于突出的墻角邊，將右臂屈肘成90°立起，貼于墻壁固定。

2.胸部向前推出。

3.保持15~20秒后換至異側。

普拉提練習的注意事項

（一）注意力要集中

在進行普拉提這項運動時要集中注意力，拋開一切煩惱，做動作時細細“聆聽”身體的感受。

普拉提可以促進練習者情感的健康。平緩的、穩定的動作可以使心靈平靜，緩解精神緊張。普拉提練習在拉長和加強肌肉的時候，可以幫助促進身體循環系統的運轉，緩解緊張的情緒。普拉提的每一個動作都會讓你感到平靜、協調和有活力。進行普拉提練習時，把注意力集中在趕走壓力上，將會達到身心的健康。

（二）動作要連續流暢

在進行練習時，要保證動作的連續性和流暢性，速度要均勻。動作舒展、流暢，無多余動作。只有這樣，才能保證練習能得達到預想的效果。

（三）有效控制身體

練習時要正確、有效地控制住自己的身體，使動作準確、到位，達到所需動作幅度和力度，保證鍛煉效果。

普拉提的動作大都很簡單，但是須做正確、做到位。無論是腳不離地、雙手夠膝、腹部肌肉收緊慢慢坐起，或者單膝跪立、雙手支撐、一腿向后伸展，還是單腳站立、另一只腳向后伸平、雙手向前伸展，動作都要講究舒緩、控制，與腹部呼吸節拍協調，進入冥想狀態，仔細去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協調平衡。在有效控制身體動作的基礎上，很快身體就會發熱冒汗了。如果熟練了，還可以根據自己想鍛煉的部位，自創出一些動作。只要練習者稍加堅持，積極鍛煉，勢必會收到良好的鍛煉效果。

（四）冥想

練習者隨著輕松而富有節奏的音樂，躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺身體各部位的變化。想象可以有意識地喚起肌肉功效，建立起思想能夠控制身體的運動理念。

（五）保持肌肉持久緊張

在練習時，要學會有意識地收縮需要練習的肌肉。保持長時間的肌肉緊張，緩慢而有節奏的運動，能像深層按摩一樣，使身體繃緊的肌肉重新放松，進而改善內在力量。