如何在炎熱的戶外安全地鍛煉

沒有什么能像戶外鍛煉一樣，有新鮮的空氣和變幻的風景。但當溫度飆升時，要小心了。

在炎熱的天氣鍛煉會給你的身體帶來壓力，尤其是當濕度很高的時候。如果你不采取適當的預防措施，它實際上可能是危險的，可能是致命的。根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的數據，自1975年以來，美國因參加體育運動而導致的高溫死亡人數增加了一倍。美國疾病控制和預防中心報告稱，每年約有650人死于極端高溫。所以，如果你打算在氣溫上升時外出，請記住這些建議。

重要提示：在開始任何新的鍛煉計劃之前，請咨詢你的醫生。如果你感到疼痛，立即停止。

1.注意時間

你可能喜歡在中午鍛煉，但是當天氣炎熱的時候外出就太糟糕了。無論你處在什么氣候條件下，都要把鍛煉安排在清晨或傍晚，因為那時的熱量和臭氧水平較低。而且絕對不要在上午10點到下午3點之間外出，這段時間太陽在頭頂上，氣溫最高。

2.了解你的風險水平

與熱相關疾病的危險因素包括年齡（4歲及以下和65歲以上）、肥胖、高血壓、心臟病、精神疾病、糖尿病、處方藥物和飲酒。你在哪里鍛煉可能也是一個因素。了解自己的健康水平也很重要。如果你身體不好或者剛開始鍛煉，你可能更容易出現熱問題。

3.穿得恰當

穿寬松、輕便和淺色的衣服來幫助抵御熱量。如果可能的話，加一頂淺色的寬邊帽子和太陽鏡。不要忘記涂防曬霜，你應該經常涂防曬霜，因為曬傷會導致脫水，還會妨礙身體降溫。

4.適應高溫

正如你需要讓你的身體適應更高的海拔，你也需要幫助你的身體適應高溫，特別是如果你通常在室內或在涼爽的天氣鍛煉。在室外持續炎熱的一兩個星期里，通過縮短你的鍛煉時間和降低強度來適應環境。

5.保持水分

無論你是在室外鍛煉還是在室內坐著，充足的水分都是預防中暑的關鍵。所以時刻注意你的水合作用水平。美國疾病控制與預防中心建議，當你在高溫下外出時，每15～20分鐘喝200多毫升的水。

為了達到這個目的，你要隨身帶水，即使不渴也要經常喝水。一旦你發現自己口渴，你至少已經輕微脫水了。如果你想喝水，試試運動飲料，或者吃些水果。

喝水并不是保持水分的唯一方法，在鍛煉前或鍛煉過程中，多吃些富含水分的食物，比如黃瓜和西瓜。”

6.創意

在鍛煉前洗個冷水澡可以讓你的身體保持更涼爽的狀態。冷水靠在你的身體上，降低它的溫度，它們還有一根長長的吸管伸向你的嘴，這能幫助你快速、容易地補充水分。

7.調整自己的步伐

即使你已經適應了高溫，有足夠的水分，有合適的衣服和裝備，你仍然需要調整自己的節奏。以比平時稍慢的速度進行間歇訓練，縮短訓練時間，定期在陰涼處休息。如果你還在掙扎，或者氣溫高達32℃以上，建議你去室內。

8.了解熱應激的跡象

與熱相關的疾病的癥狀包括肌肉痙攣、惡心或嘔吐、虛弱、疲勞、頭痛、出汗過多、頭暈、精神錯亂、易怒、視覺問題和心率增加。如果你遇到了這些情況，立即停止鍛煉，遠離高溫，補充水分。在陰涼處喝水后，濕毛巾或手帕，放在脖子、前額和腋下。如果20分鐘后仍然沒有好轉，就去急救中心。

9.使用伙伴制度

當氣溫飆升時，找個朋友和你一起鍛煉。這樣的話，你們就可以互相監視對方是否熱得難受。有時過多的熱量會導致混亂，所以你可能沒有意識到你在掙扎。但你的朋友可能會發現你的痛苦，并幫助你安全。

如何保持健康的體魄—重視睡眠

如今的學校可能看起來有點不同了，但有一件事是家長們會記得的，那就是讓孩子睡覺的努力。

事實上，熬夜和朋友見面或聊天可能是一個更大的問題，因為青少年正在趕上社交。還有一些典型的干擾因素：電視、社交媒體、電子游戲等等。父母該怎么做？

專家說，請放心。有一些行之有效的方法可以讓你的孩子回到有規律的睡眠時間，這將有助于提高他們的學習成績和情緒。

1.“社會時差”

你的孩子正在經歷社交時差嗎?這并不意味著他們在交朋友或參加派對方面落后了—在睡眠世界中，睡眠是指你工作日與周末睡眠時間的差距。

社會時差是指人們在周末睡得比工作或上學時晚，這導致晝夜節律時間延遲，到了周一早上，他們的生物鐘要晚好幾個時區，這就導致了一種“時差反應”。

青少年尤其容易在周末熬夜和睡懶覺。但他們自然的睡眠節奏也常常讓他們在工作日睡得更晚。

盡管人們過度使用屏幕和社交媒體，但這也不完全是他們的錯。專家說，當孩子進入青春期時，他們在生理上就會晚睡。一項研究稱，這種變化可能會帶來“進化上的好處”，以促進獨立性，“讓年輕的動物占據一個不同于年長的、占優勢的個體的時間生態位。”

2.身體里發生了什么？

根據美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）的研究，在孩子接近青春期時，褪黑激素（一種睡眠激素）的分泌水平開始在白天晚些時候分泌，使他或她的生物鐘從“早起型”轉向“夜貓子型”或“晚睡型”。

美國兒科學會指出，入睡壓力在大腦中“積累得更慢”，“因此導致在早睡覺時間入睡困難”，導致兒童中期的睡眠/覺醒周期長達兩個小時。

美國兒科學會總結道：“從實際層面上講，這項研究表明，當今社會的青少年在晚上11點之前很難入睡，在早上8點或更晚的時間醒來。”

3.對健康和安全的影響

根據美國疾病控制和預防中心的數據，13～18歲的青少年每天需要8～10個小時的睡眠，以使他們的身體修復、鞏固記憶和保持健康。美國疾病控制與預防中心說，十幾歲的孩子每晚需要睡9～12個小時。

然而，2015年美國疾病控制與預防中心（CDC）的一項研究發現，每10名初中生中就有6名（6～8年級）在上學期間睡眠不足，而每10名高中生中有7名（9～12年級）睡眠不足。

根據2014年的一項研究，一晚不讓青少年睡足9～10個小時，會顯著降低他們的反應和認知處理速度，同時也會降低他們保持注意力的能力。

其他研究表明，在中學、高中和大學階段，睡眠時間的減少與較低的學業成績，以及較高的曠課率、遲到率和較差的學習準備能力之間存在聯系。

美國兒科學會指出：“許多研究表明，美國的青少年普遍長期睡眠不足，而且患有病態嗜睡癥（也就是說，他們的嗜睡程度與患有嗜睡癥等睡眠障礙的患者相當）。”

長期睡眠不足會增加社會時差的危險，包括失眠、早醒或過度困倦、日間疲勞、注意力難以集中、便秘或腹瀉，以及整體感覺不健康 。

此前對青少年睡眠的研究發現，每晚睡眠不足8小時也與肥胖、偏頭痛、藥物濫用、缺乏鍛煉、性活動、抑郁情緒和自殺念頭有關。長期睡眠不足還會增加患心血管疾病、代謝紊亂、Ⅱ型糖尿病、嗜睡駕駛等疾病的風險。美國兒科學會指出：“許多研究表明，美國的青少年普遍長期睡眠不足，而且患有病態嗜睡癥（也就是說，他們的嗜睡程度與患有嗜睡癥等睡眠障礙的患者相當）。”

根據美國疾病控制與預防中心的研究，社交時差還會讓青少年做出更危險的行為，比如開車時喝酒或發短信，或者不系安全帶或不戴頭盔。

4.學校能做什么？

青少年睡眠不足引發的問題非常嚴重，以至于2014年，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）發布了一份政策聲明，要求全國各地的學校將初中和高中的開學時間推遲到不早于上午8：30。美國醫學協會和美國睡眠醫學學會也發表聲明呼吁改變。

研究表明，這是有幫助的：一項研究發現，當他們所在學區推遲上課時間時，青少年每晚多睡29～45分鐘。在這項為期兩年的研究中，中學將上課時間推遲了40～60分鐘，而高中將上課時間推遲了70分鐘，確保了上午8：30或之后的上課時間。

當西雅圖校區包括在研究移動初中和高中的開始時間從上午7：50到上午8點45分在2016年，他們發現學生每晚睡眠得到了34分鐘，導致了一個“增加4.5%學生的平均成績和出勤率的改善。”

盡管一些學校已經注意到了這一呼吁，但“晚上學”倡議組織表示，超過4/5的學校比建議的上課時間早。

5.父母能做什么？

由于家庭作業、課外活動和社交媒體的誘惑，幫助青少年獲得更好的睡眠可能很難。專家建議和你的孩子談談他們睡眠周期的生理變化，并討論你們可以共同努力解決他們睡眠不足的方法。

周末不要睡懶覺。試著在周末的一個小時內叫醒你的孩子，在他或她平時工作日起床上學的時間。如果平時是6點起床，那么周六和周日最遲要在7點或8點叫醒他們。

根據堪薩斯城兒童慈善醫院的說法，“經驗法則是，你的孩子周末每多睡一個小時，身體就需要一天的時間來調整。”

試著讓他們早點睡覺。當然，你是在與他們的生物鐘荷爾蒙變化作斗爭，但專家說，一點一滴都有幫助。每晚早睡半個小時就能增加3.5個小時的睡眠時間。

父母們，這也適用于你們。為你的孩子樹立一個榜樣，在睡覺前一小時關掉電視，進入你的臥室放松，開始你的睡眠之旅。如果整個房子都關閉了，而且很安靜，這就意味著在你家里睡眠是最重要的。

不要讓臥室里有任何屏幕。睡眠專家強調，所有的家庭作業、社交媒體或電視都應該在臥室之外完成。大腦需要知道臥室只是用來睡覺的，所以當你進入并開始你的就寢時間時，放松反應已經開始了。

制定一個放松計劃。邀請每個人到家庭房間來聽一些舒緩的音樂或一個成人版本的故事時間，在那里每個人都閱讀或聽有聲書。做一些家庭瑜伽或打開冥想磁帶。

正念很有效—一項新的研究發現，那些教授有危險的小學生呼吸技巧和瑜伽運動的學校平均每晚能多睡74分鐘。總的睡眠時間的增加包括額外的24分鐘快速眼動（REM），這是睡眠中的夢階段，記憶被鞏固和存儲，這是大腦發育的關鍵時刻。

之后，在熄燈前讓大家洗個熱水澡。

建立睡眠成功。涼爽、黑暗的臥室有助于身體睡得更深更久。保持溫度在15℃～20℃。關掉智能手機、筆記本電腦和電子鐘發出的任何藍光，要么在臥室外充電，要么用一件衣服蓋住它們。去吧，關掉所有社交媒體或工作提醒（不要在凌晨2點發出Slack、Facebook、Instagram或電子郵件提示）。

一種被低估的運動形式—散步

對我們很多人來說，走路似乎沒什么特別的。這是我們每天都要做的事。但散步實際上是最好的運動方式之一。

大量研究表明，這種簡單的運動形式有很多廣泛的好處，包括更好的身體和心理健康，增強專注力和增強溝通技巧。

“步行對人類來說是一種最被低估的、糾正性的、身心、脂肪燃燒的運動，”CNN健身撰稿人、認證的力量和調節專家、職業運動的身心教練達納·桑塔斯說。“我每天都走路。”

關于這種簡單而有益的運動形式，每個人都應該知道以下幾點。（重要提示：在開始任何新的鍛煉計劃之前，請咨詢你的醫生。如果感到疼痛，立即停止。）

步行改善健康

步行養生法可以幫助你減肥；降低你的血壓和膽固醇；降低患心臟病、糖尿病和癌癥的風險；其他的好處。

哈佛醫學院發布的一份特別報告《走路有益健康》說，走路比其他任何東西都更能對抗疾病和其他健康狀況。舉個例子:每周步行兩個半小時，或者每天步行不到22分鐘，可能會讓你患心臟病的風險降低30%。

它能提高記憶力和認知能力

許多研究表明，散步是一種大腦助推器。

一項發表在2010年《神經學》（Neurology）雜志上的研究發現，走路和大腦中更多的灰質之間存在聯系。例如，位于夏洛茨維爾的弗吉尼亞大學的研究表明，步行可以降低老年男性患癡呆癥和阿爾茨海默病的風險。

它能讓你心情愉悅，減輕壓力

每天步行幾分鐘可以緩解焦慮，改善心情。如果你在戶外大自然中散步，這一點尤其正確，許多研究表明，這種環境對很多方面都有好處。

你可以加強你的肌肉、骨骼和關節。當你走路的時候，你的腿部和腹部肌肉得到了鍛煉，如果你用力或使用登山桿，你的手臂也會得到鍛煉。

你的骨骼也會受益，因為步行是一種負重運動，對增強骨骼強度大有裨益。當你走路時，你的運動有助于將氧氣和營養物質帶入沒有直接血液供應的關節軟骨。

散步能使人精力充沛，同時也有助于睡眠

步行養生法有助于提高你的能量水平，但如果你患有失眠癥，不要擔心。根據關節炎基金會的研究，年齡在50～75歲之間的女性，每天早上散步一小時的人比不散步的人患失眠的可能性要小。

對新手來說，這是一種安全、簡單的鍛煉方式

根據美國疾病控制和預防中心的數據，大約17%～50%的美國人不運動，比例因州和地區而異。新澤西州蒙特克萊爾州立大學（Montclair State University）運動科學與體育副教授埃文·馬修斯（Evan Matthews）說，對于這些人來說，步行可以說是最適合他們的心肺運動。

他說：“這是因為這可能是一種熟悉的運動，消除了一種新的體育活動形式的學習曲線，消除了許多人在開始時感到的恐懼因素。”根據美國衛生與公眾服務部的一份報告，步行也是安全的，是運動受傷率最低的之一。

馬修斯指出，那些沒有精力完成30分鐘步行的人可以把它分成小塊，如果你需要在健身房鍛煉，這是不容易做到的。“你可以步行10分鐘去上班，午餐休息時步行10分鐘，下班回家時步行10分鐘。”

散步是一種劇烈的鍛煉

如果你想增加散步的強度，可以嘗試間歇散步，你可以交替進行幾分鐘的輕松散步和間歇散步。圣誕老人說，你還可以在走路的時候用手或腳踝負重，如果不是太重會影響你的體型的話。或者綁在背包上。另一種選擇:反復爬山，即你輕快地爬上一座山，然后輕松地下山，連續走幾次。

你不需要每天走一萬步

雖然許多組織宣傳每天步行10000步，美國國立衛生研究院2019年發現，中年女性每天最合適的步數在日常步數7500步左右。

構建家庭紐帶

帶著孩子出去散步可以加強你們的交流，減少行為問題，甚至提高學業成績。別忘了你的配偶。

建立社會聯系

研究表明，當人們經常在附近走動時，犯罪率就會下降。經常散步也是了解鄰居的好方法，社交聯系在任何年齡都很重要。

步行是自由的，可以在任何地方進行

沒有必要買昂貴的健身房會員卡。穿上你的鞋，然后出去。如果天氣不好，找一個提供社區步行時間的地方，比如購物中心或學校。你甚至可以在家里走來走去。

最后一個想法：雖然散步是一種很好的鍛煉方式，但新的研究表明，我們應該在一天中有規律地運動，以達到最佳的健康狀態。

為什么扔掉你的跑步表是個好主意？

跑鞋、鑰匙、手表—我過去總是在慢跑前帶上必需品。

當我在高中第一次開始在田徑隊上跑步時，仔細記錄大概每1公里路的時間，并推動自己達到個人最好成績，這是有意義的。但當我成年后從運動跑步過渡到娛樂跑步時，我發現跟蹤我的鍛煉變得弊大于利。

偶爾的跑步變成了與自己的比賽，如果我跟不上手表指示的速度，通常會以沮喪告終。

一些研究表明，扔掉你的跑步手表，特別是如果它是智能手表或健身追蹤器，實際上可以改善你的鍛煉—或者至少可以改善你的壓力水平和跑步的樂趣。

直到幾年前我的手表電池耗盡，我才第一次體驗到跑步帶來的純粹快樂所帶來的平靜感。我從來沒有更換過手表電池，專家說這對我的健身目標來說可能不是一件壞事。

數據免費鍛煉

不跟隨電子設備跑步的想法在健身界越來越受歡迎，因為最近的研究表明，過分跟蹤健身指標可能會導致消極的心態和結果。

有證據標明，人們正變得沉迷于電子設備，人們用電子設備來關注他們感興趣的運動以及有意思的運動，但這些卻被大數據所用。愛爾蘭國立大學（高威）的商業信息系統高級講師約恩·惠蘭長期研究探索社交媒體和健身追蹤應用背后的心理學。

人們從收集數據、分析數據并與他人分享中獲得了更多樂趣。對于那些使用健身追蹤應用程序的人來說，這是一個很大的社會比較元素。人們會把自己和比自己跑得更快或更長的人進行比較。最終，我們知道這讓自己感覺很糟糕。

那些非常依賴智能手表、健身追蹤器或健身應用的人，如果追蹤設備的電池沒電了，他們更有可能跳過鍛煉。

就好像我們無法解讀自己的身體信號。我們正變得非常依賴技術來為我們做這些。我指導的一些運動員，你可以問他們一個簡單的問題，比如‘你昨晚睡得怎么樣?’除非他們看了數據，否則他們無法回答。

但也不全是負面的。惠蘭的研究還表明，使用健身追蹤器有很多好處。事實上，一些跑步者通過與他人比較來獲得動力，或者他們建立在線社區來幫助他們實現目標。因此，拋棄數據可能對每個人都不是最好的。

我們從其他研究知道，當人們使用這些技術時，他們更有動力去鍛煉，他們傾向于關注鍛煉時間和更高的強度，這是有利于他們的身體健康，問題是當使用健身跟蹤從動機轉移到強迫性的。我們也知道，不是每個人都能從中得到好處。

屏幕時間的延長

總體而言，研究表明，過多的屏幕時間，包括看智能手表或健身應用，會對心理健康產生負面影響。過度使用智能手機還會導致更嚴重的頭痛、睡眠模式紊亂和更容易沖動。

加州州立大學多明格斯山分校（California State University， Dominguez Hills）心理學榮譽退休教授、心理學家拉里·羅森（Larry Rosen）表示，人們從智能手表和鍛煉跟蹤應用程序中收集的信息可能會導致“信息超載”問題。他的研究表明，科技帶來的信息持續流動會導致“壓力、焦慮、睡眠不足、抑郁，等等”。

當我們把屏幕放在手邊（或手臂上）時，它們通常只是我們在手機上使用的連接應用程序的擴展，我們越是讓通知和警報向我們招手，就會釋放出更多的壓力和焦慮化學物質，讓我們緊張，我們的精神和情緒系統充斥著這樣的信息，“現在檢查我。”

羅森提倡創建無屏幕區域，以及“技術休息”，你可以設置15或30分鐘的計時器，在此期間你不會查看手機。時間限制會告訴你的大腦，你可以很快查看手機，從而減少“你必須一直查看手機的焦慮感”。不插電或不帶手表也可以作為短暫的技術休息。

“遠離屏幕并不需要很長時間，”羅森說。“短時間的爆發可能對你更好。”

專業人士忽略速度

不戴手表跑步不僅對休閑慢跑者或周末運動有好處。一些專業人士還成功地把手表留在了家里。

在1984年芝加哥馬拉松比賽中，威爾士選手史蒂夫·瓊斯在不戴手表的情況下創造了一項著名的世界紀錄。他后來告訴記者，直到沖過終點線，他才知道自己的速度達到了世界紀錄。

最近，奧運會馬拉松選手特雷弗·霍夫鮑爾（Trevor Hofbauer）因為在沒有帶手表的情況下贏得2019年加拿大馬拉松錦標賽而登上新聞頭條。他幾年前他就不再跟蹤自己的速度，只根據自己的努力和總跑步時間來訓練。

“我以前對它很著迷，”他補充說，擺脫了手表上的速度跟蹤，以及在跑步時關掉其他技術，幫助他與自己的身體更“協調”。他可能會在未來的某個時候回去跟蹤自己的步伐，但就目前而言，帶著清晰的手腕跑步也意味著清醒的頭腦。