管住嘴 邁開腿 糖友的健康生活

葉云

糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病。長期存在的高血糖，導致各種組織，特別是眼、腎、心臟、血管、神經的慢性損害和功能障礙。

曾幾何時，糖尿病已經悄然走進了無數家庭。很多人發現，身邊總有幾個糖友，從老年、中年甚至到青年人。相關數據統計也直觀地說明了近年來，國內糖尿病患病率呈井噴之勢，從低于1%迅速增長至超過10%。根據中國慢性病及其危險因素監測報告顯示，1980年，中國糖尿病患者僅有0.67%，1994年達到2.51%，2008年達到9.7%，到2010年，我國18歲及以上成人的糖尿病患病率達11.6%，15年間增長了4.62倍。2019年我國糖尿病患者已超1億，高居全球首位。而令專業人士更擔心的是，這些數量龐大的糖尿病患者中，知曉率僅為30.1%，控制率僅為39.7%，并且糖尿病前期人群比例高達50.1%。

糖尿病是慢性病，目前不可治愈。這意味著，一旦被確診為糖尿病，就要終生與它為伴。幾乎所有就醫過的糖尿病患者都知道，除了遵醫囑監測血糖，日常生活里對自己的健康管理非常重要。總結起來簡單六個字———管住嘴、邁開腿，但事實上，真正做起來就沒那么容易了。很多糖友要么小心翼翼吃太少，結果造成營養不良，要么干脆放任自己，血糖一再攀升，處在不斷挑戰并發癥的危險進程里……那到底如何真正做到“管住嘴，邁開腿”呢？本刊帶大家一起來找答案。

飲食如何影響血糖

醫學證明，糖尿病的發生和日常飲食有極大關系，長期飲食不合理造成胰島素分泌紊亂，所以糖尿病患者“怎么吃、吃多少”就成了患者及其家屬最關心的問題。搞清楚這個問題前，先來了解下飲食是如何影響血糖的。健康教育專家方躍偉主任醫師潛心研究糖尿病患者飲食近40年，給我們做了形象的比喻，把進食當成是買東西。

●進餐的食物量一次買1000千克貨物和一次買500千克貨物，買得多，東西堆得多，相當于吃得多血糖高。

●食物的升糖指數通俗地理解就是某食物中的葡萄糖吸收進入血液的速度。升糖指數就是賣家送貨的速度。有些送貨的能力強，送貨一次到家，有的送貨的要分好幾次才能送完。

●進餐次數正常工廠有足夠的倉庫和搬運工，一次買1000千克1小時內就可以大部入庫，在院子只留一小部分，相當于維持正常血糖。如果工廠不正常，沒有足夠的倉庫和搬運工人，一次買貨物1000千克，1小時內只能入庫400千克，大多數堆在院子里，這就類似于高血糖。如果分2次買，一次500千克，1小時內也可大多入庫。過1小時接著再買500千克，1小時內又可大多入庫，使院子里的貨物不至于堆放太多，相當于血糖比較平穩。

●主副食的進餐順序主食糖分多，升糖指數高，糖的吸收速度快，相當于送貨能力強的商家。而副食是肉魚蛋奶豆或蔬菜，要么含蛋白質和油脂多，要么含膳食纖維多，自然沒有多少糖可以吸收，屬于升糖指數低的食物，相當于送貨能力弱的商家。送貨能力強的商家先送，院子里會一下子堆滿貨物，還沒入庫完畢，能力弱的商家又把貨物送到了，院子里的貨物自然會堆得多，相當于血糖高。而如果送貨能力弱的商家先送，會把交通堵住，這樣倉庫里的貨物不會堆太多，相當于血糖不會太高。

因此，糖尿病患者的每頓飲食，吃什么、怎么吃都會直接影響到血糖。

糖友需知：食物交換份

對于糖尿病患者來說，飲食是能否控制血糖和保證營養的關鍵。69歲的老張確診糖尿病2年多，老伴整天盯著他今天是否多吃了幾口飯。中秋節那天，他偷偷吃了一個月餅，結果被嘮叨了一整天。一向好胃口的他很苦惱：“我也知道要少吃，但是到底怎么算少吃？”很多糖尿病患者都會覺得吃飯是很艱難的事，生活幸福指數嚴重下降。無獨有偶，58歲的王阿姨自從被查出糖尿病，就不敢多吃，每頓只吃一點點，經常餓得頭暈眼花。長期挨餓的結果是，身高156厘米的她體重下降到46千克，但餐后血糖卻依然不見變低多少，而且被醫生診斷為營養不良。

眾所知周，針對糖尿病的膳食治療是所有治療手段中最基礎的一種。醫生常常會告誡糖尿病患者飲食清淡、少吃點主食等，但在一日三餐里，飲食量的把握確實不容易計算。所以，糖尿病患者必須學會簡便可操作的方法。

首先，我們得知道，判斷食物吃得多還是吃得少的標準，是食物的熱量計量而不是重量計量。因此，糖尿病患者能夠計量食物的熱量是控制飲食的基本技能。但是，要計算出食物多少千焦，實際操作中不像用秤稱量那么簡單。其實，食物的計量還有一個更加簡單易操作的食物計量單位———食物交換份。

所謂的食物交換份就是根據計量習慣，把各類食物按照其來源、性質分成六大類：谷薯類、蔬菜類、水果類、蛋白質類、油脂類和堅果類。同類食物在一定重量內，所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物和能量相似，可任意交換。為了便于了解和控制食物攝入的總能量，規定每一份食物交換份所含能量均為約377千焦，也就是90千卡。只要每日飲食中按合理比例包含這六大類食物，即可構成膳食平衡。

“食物交換份”作為計量單位，既能反映食物的熱量，也能反映該類食物的平均生重和熟食體積。如一份食物交換份（90千卡）：

=25克谷薯

=80克魚

=500克蔬菜

=200克水果

=100克豆制品

=50克肉蛋

=10克油脂

=15克堅果

=1小包無糖酸奶、脫脂奶

確定份數合理搭配

對于糖尿病患者，可根據糖尿病每日食物交換份需求速查表提供的計算系數快速估算其每日食物交換份需求量。根據體力類型、身高、體重、體型等要素，找到糖尿病患者的體力活動類型，再找接近病人體重和身高，得出的食物份數就是患者每日需要的食物交換份數。其中，輕體力勞動者———以坐著、站著或少量走動為主的工作，如辦公室一族、店員售貨、化學實驗操作、教師講課等；中體力勞動———以輕度活動為主的工作，如機動車駕駛、電工安裝、金工切削等。

例如一個從事辦公室工作的糖尿病病人，身高173厘米，體重78千克，每日食物交換份需求數是18份。要提醒的是，查出食物交換份數后，糖尿病患者也要根據自身的飽腹感、疾病控制情況和健康狀況作1～3份的加減。比如吃完以后感覺太飽了，就減少一些，如果感覺不夠飽，就多吃點，一段時間內血糖測出來偏高了，就減少一點。

糖尿病患者確定自己每天吃幾份食物后，為了保證營養，接下來就可以進行一日三餐的合理搭配了。以每日需要18食物交換份為例，早餐是主食類3份、蔬菜類0.5份、蛋白質類1.5份；中餐是主食類3份、蔬菜類0.5份、蛋白質類1.5份；晚餐是主食類3份、蔬菜類1份、蛋白質類1份。糖尿病患者加餐食物還可以從上餐食物中截取少部分食物獲得，水果應分2等份作為加餐食用。為了增加糖尿病病人的飽腹感，可以把1份主食換成蔬菜。

要說明的是，自己烹飪時做到每半斤生食放0.5～1份烹飪油（0.5～1調羹）。如果在外就餐覺得比較油膩，可用一杯白開水涮著吃。

用手稱量吃幾份食物

即便知道了食物交換份后，仍然需要用稱量和計算，實際生活中還是麻煩。這種糖尿病患者和醫生的普遍煩惱，被方躍偉敏銳地捕捉到。他通過反復實驗，把千焦等食物熱量計量單位，轉換成了一般人可以實際操作估算的方法———手勢稱量，就是用手的不同狀態（動作）和部位，與各種食物的交換份以及不同容量的餐具進行對比，從而把手作為食物攝入量的估算器，方便估算和計算食物的攝入量。

方躍偉介紹，不同的食物可以用不同的手勢測量方法，比如一個拳頭代表3份谷薯類、一個半握拳（半握拳即把手掌攤開，手指微微彎曲，但不合攏）代表半份蔬菜、一個大拇指代表1份植物油、1個掌心代表1份蛋白質類食物等。

不同種類食物手測量的具體對照如下：

●谷薯類：1指掌體的米飯、面條、面疙瘩和鮮豆、豆瓣為1份，半個拳頭（1指掌體）的饅頭、薯類食物為1份，1個半握拳的鮮豆節為1份。鮮玉米棒1單手捧為1份。

●蛋白質類：包括動物食品和大豆。接近1手心（小魚際）的瘦肉、魚塊、禽蛋和大豆、豆干為1份。南豆腐1個手掌為0.5份，北豆腐1個手掌為1份。1個拳頭的液態脫脂奶為1份，液態純牛奶為2份。注意：肉和水產品由于含有大量油脂、骨頭、殼等，手測量時要注意剔除。

●蔬菜類：主要分莖葉茄瓜類、根菜類、鮮豆類、薯芋類等。一般的莖葉茄瓜類和根菜類蔬菜：1個半握拳為0.5份，荸薺、黃豆芽、筍和黃秋葵1個半握拳為1份，胡蘿卜、蒜薹1個手掌為1份。1拳頭西紅柿為0.5份。3指掌體黃瓜為0.5份。

●堅果類：包括樹堅果和植物種子。1把帶殼堅果為0.5份，1把堅果仁為1份。

●水果類：水果品種繁多，依據水果的含糖量，可分為高糖、中糖和低糖水果。按照水果的形狀可分為球狀、顆粒狀和半月狀。球狀水果用拳頭或1單手捧測量，1拳頭（1單手捧）中糖水果為1份，高糖水果為2份。顆粒狀水果用雙手捧或一把抓測量，1雙手捧低糖水果為0.5份，中糖水果為1份，高糖水果為2份；1一把抓高糖水果為1份。半月狀水果用單手捧測量，底面寬度接近1單手捧的，瓜類為0.5份，柚子為1份。

●油脂類：植物油通過拇指測量調羹來估算能量，而動物油脂可以直接用手測量。類似第一節拇指大小的動物油脂為1份。

除了用手稱量食物外，還可以用我們平時生活中的餐具幫忙。如測量烹飪油的餐具是家庭常用的陶瓷調羹，調羹與口子持平的一勺為1份。還可以用一個拳頭大的碗，就是我們家庭常用的飯碗，用這個碗去裝米飯，就是3個食物交換份。方躍偉還進一步發明了糖尿病健康餐盤，又稱食物交換份餐盤，可以直接估算。

找到適合自己的運動

控制飲食的同時，糖尿病患者還要積極適度運動。但是，每個糖尿病患者的情況都不同，并不是動得越多越好，也不是每項運動都適合。浙江大學醫學院附屬第一醫院的全科醫學科劉穎副主任醫師表示，糖尿病患者每天都要保持一定的體育運動量，而又不出現低血糖，并把這個運動量長期堅持下去，從而達到治療糖尿病目標。

首先，糖尿病患者首次運動前要進行自我評估：

●醫生是否曾經告知你有心臟方面的問題？

●日常生活中或運動時，是否曾經感到胸痛？

●過去一年是否曾經有過暈眩或失去意識的情況？

●是否曾被診斷為心臟病或高血壓？

●現在是否在服用控制慢性病的藥物？

●過去一年內，是否曾因為骨骼、關節、肌肉、韌帶、肌腱等傷害而限制了你的身體活動？

●醫生是否曾建議你不適合從事高強度的運動，且在進行運動時必須要有人陪伴？

上述七個問題，如果有一個或以上的答案為“是”的話，要聽從專業醫生評估后才可以開始運動；如均為“否”的話，則可以自己開始循序漸進的運動。

糖尿病患者運動要特別注意強度。糖尿病患者運動有一個“1、3、5、7”口訣：餐后1小時以后運動，餐后活動30分鐘，每周至少活動5次，運動中脈搏不超過（170-年齡）次。還有一種方法是通過交談來估算運動強度，運動中還能自然交談，表示運動強度比較適中；如果運動中交談困難，表示運動過量，應降低強度。

劉穎建議，糖尿病患者一周的大部分時間每日進行30～60分鐘中等強度的有氧運動，即每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動。沒有中至重度增生性視網膜病變等禁忌癥的，每周進行至少2次阻力訓練。對于身體健康狀況較好的患者，短時間、更劇烈的有氧運動，如每周以9.6公里/小時的速度慢跑75分鐘更好。

從運動消耗熱量角度看，年齡在70歲以下無嚴重合并癥，并且控制飲食的糖尿病患者，每天的熱量消耗在300千卡左右最恰當。以各種運動對應的1小時消耗熱量（體重60千克）為例：站立140千卡；做家務150～250千卡；散步時速3公里167千卡；快走時速4.8公里269千卡；慢跑390千卡；騎自行車時速15公里452千卡。

如果每次運動后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脈率平穩，且有逐漸減慢趨勢，說明運動適宜。反之，運動后食欲、睡眠不好，就要停止運動，至醫院就診。要特別注意的是，有慢性并發癥者的糖尿病患者要限制運動量，血糖高于16.8毫摩爾每升（mmo/L）有各種急性并發癥的糖尿病人不宜進行運動，以免發生危險。建議糖尿病患者結伴運動，運動前熱身5分鐘，運動結束時不要立即停止，應繼續一些行走、緩慢跑步等放松活動，以防暫時性腦缺血引起頭暈、惡心等不適癥狀。

寫在最后：

管住嘴———均衡營養飲食，邁開腿———適度強度運動，自律的糖尿病患者也可擁有高質量的快樂生活。