兩種組間練習負荷量設計的上肢力量練習效果對比研究

李尚胥

摘? 要：為揭示上肢力量訓練的組間練習負荷量不同設計的練習效果差異，在文獻研究的基礎上，選取65名男大學生進行實驗研究。將被試者分為實驗組和對照組，實驗組組間練習負荷量參照正態分布曲線變化設計，對照組組間練習負荷量按不變設計，實驗時間共18周，每周3次，每次3組。結果顯示：被試者俯臥撐、引體向上在練習12、14周后開始呈現明顯差異，實驗組的練習效果優于對照組。結果說明組間練習負荷量參照正態分布曲線變化設計，對提高男大學生上肢力量更為有效。

關? 鍵? 詞：上肢力量訓練;組間練習負荷量不同設計;練習效果;男大學生

中圖分類號：G804.6文獻標志碼：A文章編號：1006-7116（2021）06-0126-04

A comparative study on the effect of upper limb strength exercise by design with

two kinds of exercise load between groups

LI Shang-xu

（Department of Physical Education，Zhongkai University of Agriculture and Engineering，Guangzhou 510225，China）

Abstract： In order to reveal the difference of the training effect of different designs of upper limb strength training between groups， based on literature research， 65 male university students were selected for experimental research. The subjects were divided into experimental group and control group. The inter-group exercise load of experimental group was designed according to the change of normal distribution curve， and the inter-group exercise load of control group was designed according to the constant design. The experiment lasted for 18 weeks， and 3 times a week， as well as 3 groups each time. The results show that after 12-14 weeks there is a significant difference at push-up and chin-up for subjects， and the exercise effect with experimental group was better than the control group. The study reveals that the effect of upper limb strength training between groups refer to normal distribution curve design and straight line design， which was better than the latter to improve male students upper limb strength.

Keywords： upper limb strength training;different design of practice load between groups;exercise effect;male college students

肌肉力量訓練是現代運動訓練中必不可少的重要內容。運動訓練中運動負荷的安排是影響力量提高的最主要因素，它一般包括強度、訓練量和訓練頻率幾個要素[1]。一般認為，訓練的負荷量是每次訓練完成動作的重復次數和練習組數的乘積。訓練強度和負荷量作為影響力量練習的兩個主要方面，不同的練習強度與負荷組數以及兩者的搭配對力量提高的效應也就存在較大的差異[2]。

從目前已取得的共識來看，增強肌肉力量的抗阻練習每周至少應進行2次，才能確保力量練習效果的遞進性[3]。一般均認為每周進行3次力量訓練較為適宜;力量練習中負荷組數與次數的確定，應充分考慮到運動訓練是一個刺激適應積累效應過程，只有一定的數量或組數的刺激，機體機能才能獲得一個較好的適應改變，同一部位肌肉同一負荷形式力量練習一般要安排3～4組的刺激才有可能產生較好的力量提高效果[2]。對于力量練習間歇，相關研究認為：1 min的間歇不足以保證磷酸肌酸的完全恢復，血乳酸的顯著上升表明了供能方式向混合供能方式轉移。所以，研究者認為在爆發力訓練時，組間間歇3～5 min能夠較好保證維持各組重復練習的力量和功率[4]。將9種訓練的受試者合并成1組、2組和3組練習方案，結果仍然是進行3組練習的受試者最大力量增長幅度（25.5%）高于1組和2組練習者（22.3% vs 22.0%）[5]。Kramer等[6]采用1組8～12 RM練習、3組10 RM練習以及負荷重量RM和組數變動組合的復合訓練計劃研究下肢力量練習14周，結果也得出3組和復合練習計劃的受試者蹲起1 RM增加顯著高于進行1組的練習者。Goto等[7]也從肌肉訓練適應角度提出，進行下肢肌肉力量10～15個負荷重量訓練6周后只有額外增加一組力量練習的受試組其肌肉肥大程度才持續增加，力量才能得到增長。

相關研究還有很多，特別是在練習方法方面取得了不少成果?？墒浅尚гu估及適應機制等方面仍待深入研究[8]。例如，關于多組練習的組間負荷量設計，只見組間練習負荷量不變設計（多組練習的每一組練習負荷量相同），而未見組間練習負荷量變化設計（多組練習的每一組練習負荷量不同）的研究報道。為此，本研究旨在探討多組力量訓練組間負荷量不變和變化設計的練習效果是否存在差異，為豐富相關研究的理論和實踐提供依據。

1? 研究對象與方法

1.1? 研究對象

為了便于實驗研究相關條件的控制，按身高、體質量、BMI指數都在正常范圍，從選修同一專項的仲愷農業工程學院二年級男學生中抽取70名被試者，并按研究要求隨機分成兩組，實驗組接受組間近似正態分布曲線變化的負荷量設計訓練，對照組接受組間負荷量不變設計。兩組的體育課和課外活動內容基本一致，實驗研究期間被試者學習、生活都按原有作息時間和飲食習慣。經18周每周一次體育課結束部分和兩次課外活動結束時的力量訓練，剔除中途缺席訓練和不能堅持到研究結束的被試者，最后取得有效被試者65名。

1.2? 實驗設計

根據前人的相關研究[2]，實驗設計為：每次俯臥撐和引體向上練習3組，組間休息3～4 min，每周訓練3次：第1次安排在每周一次的體育課結束部分;然后每隔一天安排一次訓練，而且都安排在課外活動的結束部分。每次訓練的3組練習負荷，實驗組做如下安排：第1組完成個人最好成績（次數）的70%;第2組完成個人最好成績的100%;第3組完成個人最好成績的80%。以俯臥撐為例，假如事先測得被試者的最好成績為9次，則該被試者第1、2、3組練習次數分別為6、9、7次（9×70%=6.3，9×100%=9.0，9×80%=7.2，小數點后做四舍五入處理取整數）。引體向上的練習以此類推。對照組的3組練習負荷都要求以個人最好成績的100%練習，即要求3組練習都是9次。實驗前后測量、記錄被試者的身高、體質量等形態指標及俯臥撐、引體向上的最好成績（也是個人這兩種力量練習的最大負荷量）。每隔兩周測量和記錄被試者力量練習的最好成績，作為后續力量練習負荷安排的依據。

1.3? 數據處理

實驗組與對照組的各指標數據均值呈現的差異，采用獨立樣本均值差異t檢驗進行分析。

2? 結果與分析

2.1? 實驗前兩組被試者相關指標對比

從表1所測量的身高、體質量、BMI、俯臥撐和引體向上指標看，實驗組與對照組的均數差異均未達到顯著水平（P>0.05），說明實驗前兩組被試者各指標基本處于同一水平。

2.2? 實驗后兩組被試者相關指標對比

由表2可見實驗后實驗組與對照組身高、體質量、BMI指標均值差異未達到顯著水平（P>0.05），俯臥撐和引體向上次數均數差異均達到非常顯著水平（P<0.01）。這表明，18周每周3次、每次3組的俯臥撐和引體向上練習后，實驗組上肢力量素質提高明顯優于對照組。

2.3? 實驗過程兩組被試者主要指標對比

從圖1和圖2可見：引體向上訓練在第1、3、5、7、9、11、13周測量結果，兩組差異達不到顯著水平（P>0.05），但第15、17、18周的測量結果差異達到了非常顯著的水平（P<0.01，P<0.001）;俯臥撐訓練在第1、3、5、7、9、11周測量結果，兩組差異達不到顯著水平（P>0.05），但第13、15、17、18周的測量結果差異達到了非常顯著的水平（P<0.01，P<0.001）。這些結果說明：實驗的前半段，兩種組間練習負荷量設計的上肢力量練習效果未呈現明顯差異，而在實驗后半段，兩組練習效果才顯示差異，而且，這種差異越接近實驗結束就變得越顯著，即這兩種練習成效要呈現明顯差異，需要相應練習時間的積累，引體向上約需要14周，俯臥撐大概需要12周。

3? 討論

人體運動，不管是運動負荷，還是運動速度都不可能一開始就可以達到最高，是需要經過一定時間預熱，在相對比較小的負荷和較慢的速度運動，讓人體相應的機能活動水平得以提高，為人體適應更高負荷或速度運動做好準備。這也是人們進行相對比較大負荷運動之前要做準備活動的重要原因。盡管力量練習安排在體育課和課外體育活動的結束部分，可是，力量練習與體育課和課外體育活動，各自運動時參與工作的肌肉及其運動方式不可能一樣，學生在體育課基本部分結束或者課外活動結束轉入力量訓練時，對于力量訓練的肌肉而言，是沒有得到充分活動的，這時力量練習的肌肉不大可能立即達到個人100%最大練習負荷，一般只能達到個人最大負荷的80%～90%，要獲得個人100%最大負荷量的刺激，也需要一定的準備活動后才有可能。因此，組間負荷不變（以個人最大負荷量）設計的3組上肢力量練習，第1組由于沒有相應的準備活動，練習者盡管用盡了全力，但其實際練習負荷多半是不易觸及個人最大負荷。這樣的設計不僅容易造成運動損傷，還會因為第1組練習用盡了全力，身體機能消耗過大，易造成第2組練習時的能量不足，盡管練習者還是盡全力而為，但也是難以觸及個人最大負荷的極限。第3組練習的情形與第1、2組練習相似，也難以觸及個人的最大負荷?？梢姡M間負荷不變（以個人最大負荷量）設計的3組上肢力量練習，個人全力以赴以個人最大負荷為目標，實際進行的是難以達到個人最大負荷量的練習，自然就難以達到力量練習的超量恢復目的。可見，組間負荷不變設計在實際實施時，變成了難以預料的可變負荷練習，結果使得每次訓練的3組練習，很可能沒有一組練習真正達到個人最大練習負荷。同時，由于第1組練習的要求過高，容易造成身心受傷，影響之后的練習成效。另外，由于3組練習的量都是個人最大練習負荷的100%要求，訓練中的身心負擔相對較重，易造成練習者信心不足，影響練習成效。

組間負荷變化設計練習，第1組練習只要求達到個人最大負荷的70%，比要求用100%最大負荷練習，相對安全和輕松，不但身心負擔遠沒有組間負荷不變設計練習的大，更重要是為第2組的100%最大負荷練習做好身心的準備，大大增加第2組練習達到個人最大練習負荷的可能性，使第2組練習獲得個人最大負荷刺激（個人100%最大負荷練習）有良好的基礎，實現力量練習超量恢復的機會更大。第3組以個人最大負荷80%練習，相對于100%個人最大負荷練習，不僅減少練習者的身心負擔，同時還有利于訓練肌肉練習后的恢復。這種設計，3組練習只有一組練習要求達到個人最大練習負荷的100%，其余的兩組分別是70%和80%，而且，最大負荷練習安排在3組練習的中間，既安全又符合人體身心活動變化的規律，相對于負荷量不變設計，訓練的身心負擔相對輕些，練習的心情自然好些，練習成效就會更大些。

兩種組間練習負荷量的不同設計，其練習成效就有所不同。但不管哪一種力量練習，都需要一定的練習時間積累，才會見成效，且需要一定的練習時間積累，兩種練習成效的差異才得以顯現。

4? 結論

18周每周3次、每次3組的上肢力量練習的實驗結果表明：組間練習負荷量參照正態分布曲線變化設計的練習效果優于直線設計的練習效果，俯臥撐、引體向上在練習12、14周后開始呈現顯著差異。

參考文獻：

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[2] 王健. 不同訓練負荷與方式對力量提高的訓練效應探究[J]. 咸寧學院學報，2012（5）：98-100.

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