核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用

曹綠原 史磊 熊曉彤

（沈陽(yáng)體育學(xué)院 武術(shù)與舞蹈學(xué)院，遼寧 沈陽(yáng) 110102）

核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練部位為肩膀部位到膝蓋部位之間，統(tǒng)稱(chēng)為核心肌肉群，包括：腹部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、骨盆肌肉、股四頭肌肉等身體部位，系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉控制力、身體平衡性、各動(dòng)作完成的質(zhì)量、肢體協(xié)調(diào)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷等。特別是在競(jìng)技健美操同行業(yè)運(yùn)動(dòng)員項(xiàng)目動(dòng)作日益復(fù)雜和難度不斷加大的情況下，運(yùn)動(dòng)員為了取得優(yōu)異的比賽成績(jī)和提高自身專(zhuān)業(yè)技能水平，必然要不斷向高難度動(dòng)作挑戰(zhàn)，以開(kāi)發(fā)身體潛能和突破技能局限。

一、核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用形式

核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上的升級(jí)版專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，目的是提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡力，特別是競(jìng)技健美體操訓(xùn)練中對(duì)身體穩(wěn)定性有著更為嚴(yán)格苛刻的要求，更應(yīng)通過(guò)核心力量訓(xùn)練加強(qiáng)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練力度和難度，以提升運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)業(yè)化體能訓(xùn)練水平。核心力量訓(xùn)練不僅具有控制身體重心平衡的重要核心作用，還是傳遞身體各部位力量，促進(jìn)全身肌肉爆發(fā)出強(qiáng)大力量的關(guān)鍵力量來(lái)源，在競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)中扮演著承上啟下的重要體能角色。通過(guò)在負(fù)重訓(xùn)練、克制彈力訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加大訓(xùn)練力度和難度，是目前常用的核心力量訓(xùn)練應(yīng)用形式。

二、競(jìng)技健美操訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練的必要性

（一）提高肌肉控制力和身體平衡性

競(jìng)技健美操動(dòng)作較多，對(duì)身體肌肉力量要求較大，特別是動(dòng)作在組合的過(guò)程中對(duì)骨盆和脊柱還有著較強(qiáng)的基礎(chǔ)要求，只有身體肌肉群和身體骨骼的控制力和平衡性符合動(dòng)作要求，才能優(yōu)美連貫的完成步伐交替動(dòng)作、專(zhuān)業(yè)技術(shù)動(dòng)作、過(guò)度連接動(dòng)作等一系列專(zhuān)業(yè)競(jìng)技健美操動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員全身各關(guān)節(jié)肌肉群的收縮和舒展力量等能夠有效整合和協(xié)調(diào)身體對(duì)應(yīng)的核心肌肉群，配合相關(guān)動(dòng)作收縮和舒展以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的四肢肌肉群，以實(shí)現(xiàn)對(duì)身體肌肉的有效控制，進(jìn)而在身體各部位建立相應(yīng)的力量支點(diǎn)，以確保相關(guān)健美操動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)連貫和收放自如。核心力量訓(xùn)練能夠有效提高肌肉控制力，并通過(guò)對(duì)豎脊肌的力量訓(xùn)練和控制訓(xùn)練保障身體軀干整體的平衡性和穩(wěn)定性。

（二）提高競(jìng)技健美操各動(dòng)作完成的質(zhì)量

競(jìng)技健美操需要運(yùn)動(dòng)員達(dá)到比賽級(jí)別水平，不僅要求運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)連貫的完成各相關(guān)動(dòng)作，還要求運(yùn)動(dòng)員提升身體素質(zhì)和近段固定的穩(wěn)定性，以突破自身身體局限，使比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員能夠在正常發(fā)揮的基礎(chǔ)上提高超常發(fā)揮的概率。科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練能夠有效協(xié)調(diào)和提升運(yùn)動(dòng)員身體不同部位肌肉力量的發(fā)力效果，特別是在克服慣性和摩擦力等近端固定阻力的過(guò)程中，能夠增加身體的穩(wěn)定性，使全省力量都能夠有序調(diào)動(dòng)并收放自如。例如：高標(biāo)準(zhǔn)或者超標(biāo)準(zhǔn)的完成過(guò)渡、連接、步伐等高難度專(zhuān)業(yè)技術(shù)動(dòng)作，在平時(shí)訓(xùn)練或者比賽過(guò)程中，當(dāng)身體體能整體處于運(yùn)動(dòng)疲憊的狀態(tài)下時(shí)，還能夠完成對(duì)各種動(dòng)作的組合和控制。核心力量訓(xùn)練能夠加大身體總體力量的輸出程度，對(duì)體力消耗非常大的競(jìng)技健美操項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，對(duì)提高其各動(dòng)作完成的質(zhì)量方面，有著不可撼動(dòng)的支持作用。

（三）提高競(jìng)技健美操訓(xùn)練時(shí)的肢體協(xié)調(diào)效果

在競(jìng)技健美操項(xiàng)目比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員均擁有專(zhuān)業(yè)的能力，此時(shí)比拼的優(yōu)勢(shì)主要是心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，在正常動(dòng)作完成標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上，還會(huì)根據(jù)動(dòng)作力度、整體完美度、動(dòng)作幅度等進(jìn)行綜合成績(jī)考核，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)可見(jiàn)高低。例如：運(yùn)動(dòng)員在完成一系列高難度的過(guò)程中對(duì)體能消耗較大，如果前期沒(méi)有科學(xué)合理的對(duì)體能進(jìn)行分配，就會(huì)由于用力過(guò)猛而影響后期的能量供給，而出現(xiàn)肌肉群協(xié)調(diào)僵硬、力量不足等問(wèn)題。核心力量訓(xùn)練可以顯著提高核心肌肉群的穩(wěn)定性，通過(guò)技巧加強(qiáng)訓(xùn)練縮小四肢應(yīng)力，提高身體整體的協(xié)調(diào)能力，以科學(xué)分配體能能量，在保障身體整體穩(wěn)定性的前提下，實(shí)現(xiàn)四肢發(fā)力、傳力、控制力等力量管理，在顯著縮小各環(huán)節(jié)動(dòng)作的體能消耗下，借助對(duì)應(yīng)肌肉群的協(xié)調(diào)，高標(biāo)準(zhǔn)地完成競(jìng)技健美操訓(xùn)練動(dòng)作。

（四）預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷

競(jìng)技健美操動(dòng)作激烈專(zhuān)業(yè)技巧性要求較高，特別是各運(yùn)動(dòng)員激烈競(jìng)爭(zhēng)的情況下，動(dòng)作難度、強(qiáng)度、幅度等方面的標(biāo)準(zhǔn)也不斷提高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體體能提出了更高的要求，為了能夠在激烈的競(jìng)技健美操比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員常會(huì)沖擊高難度動(dòng)作，以在突破自我體能局限的情況下超常發(fā)揮或者趕超最高水平。核心力量訓(xùn)練可以在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行突擊高強(qiáng)度訓(xùn)練的過(guò)程中，避免或者緩解運(yùn)動(dòng)員受傷的情況，特別是對(duì)骨盆肌肉、軀干肌肉、小肌肉群等訓(xùn)練的過(guò)程中，能夠使運(yùn)動(dòng)員有效控制和協(xié)調(diào)肌肉群，減少外力作用多內(nèi)臟的沖擊力，有效保護(hù)運(yùn)動(dòng)員身體，避免韌帶拉傷、骨折、關(guān)節(jié)損傷、腦震蕩等外傷和內(nèi)傷的受傷情況發(fā)生，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷或者降低運(yùn)動(dòng)員的受傷程度，保障運(yùn)動(dòng)員更長(zhǎng)久的職業(yè)生涯。

三、核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技健美操中的應(yīng)用實(shí)踐

（一）實(shí)踐方案舉例

實(shí)踐時(shí)間：2018 年4 月～6 月中的10 周

實(shí)踐地點(diǎn)：A 大學(xué)和B 大學(xué)

實(shí)踐運(yùn)動(dòng)員：10 名男運(yùn)動(dòng)員、10 名女運(yùn)動(dòng)員

實(shí)踐專(zhuān)項(xiàng)技能內(nèi)容：選擇ABCD 四個(gè)專(zhuān)項(xiàng)技能指標(biāo)難度，在保障實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組一次性完成每個(gè)難度動(dòng)作的前提下，以2 個(gè)難度動(dòng)作為標(biāo)準(zhǔn)，以5 分為滿(mǎn)分，對(duì)每組的每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行打分，記錄相關(guān)成績(jī)數(shù)據(jù)。還要充分考慮動(dòng)作難度、成功率、競(jìng)技比賽現(xiàn)場(chǎng)情況等影響比賽成績(jī)的相關(guān)因素，綜合分析運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)疲勞度，以使4 類(lèi)難度指標(biāo)更加科學(xué)合理，在按照實(shí)踐方案有序開(kāi)展的前提下，嚴(yán)格固定訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練地點(diǎn)，在保障運(yùn)動(dòng)員人身安全的前提下，維持其訓(xùn)練強(qiáng)度在方案要求水平上，并按照同一地點(diǎn)和方式采集實(shí)踐數(shù)據(jù)的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行兩組的實(shí)踐結(jié)果分析，以保障實(shí)驗(yàn)結(jié)果的精準(zhǔn)性減少實(shí)驗(yàn)誤差。

實(shí)踐方法：選種競(jìng)技健美操主體技術(shù)訓(xùn)練一致的運(yùn)動(dòng)員，建立試驗(yàn)組和對(duì)照組，對(duì)A 大學(xué)的實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行持續(xù)10 周的核心力量系統(tǒng)訓(xùn)練，對(duì)B大學(xué)的對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員僅進(jìn)行核心力量中的單因素的關(guān)聯(lián)項(xiàng)目調(diào)整訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)10 周后兩組的訓(xùn)練結(jié)果對(duì)比測(cè)試，以分析核心力量訓(xùn)練中相關(guān)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的前后指標(biāo)變化，最終得出核心力量訓(xùn)練是否對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技健美操專(zhuān)業(yè)水平有幫助的結(jié)論。如表1：

表1：核心力量訓(xùn)練10 周內(nèi)實(shí)踐測(cè)試方案

實(shí)踐結(jié)論：經(jīng)過(guò)10 周后的實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)平均水平對(duì)比分析，在1 分鐘兩頭起實(shí)踐測(cè)試項(xiàng)目、直角支撐靜控實(shí)踐測(cè)試項(xiàng)目、持續(xù)屈體分腿跳實(shí)踐測(cè)試項(xiàng)目等項(xiàng)目的成績(jī)來(lái)看，實(shí)驗(yàn)組男運(yùn)動(dòng)員和女運(yùn)動(dòng)的成績(jī)總體得到了明顯的提升，持續(xù)屈體分腿跳實(shí)踐測(cè)試項(xiàng)目上實(shí)驗(yàn)組男運(yùn)動(dòng)員和女運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提升差異較大，男運(yùn)動(dòng)員的平均增加數(shù)量是女運(yùn)動(dòng)員的3.8 倍。沒(méi)有接受核心力量系統(tǒng)訓(xùn)練的對(duì)照組，總體來(lái)說(shuō)男運(yùn)動(dòng)員和女運(yùn)動(dòng)員在這三項(xiàng)實(shí)踐訓(xùn)練中前后基本無(wú)變化，或者說(shuō)變化不明顯對(duì)成績(jī)影響不大。因此可以初步得出核心力量訓(xùn)練具有提高競(jìng)技健美操訓(xùn)練水平的重要作用的結(jié)論，特別是在直角支撐靜控持續(xù)時(shí)間上的成績(jī)提升方面，其實(shí)踐效果明顯，對(duì)運(yùn)動(dòng)員日常體能訓(xùn)練的安排具有重要的參考價(jià)值。核心力量訓(xùn)練實(shí)踐方案能夠強(qiáng)有力的說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員在平衡力、腰腹力量、腿部力量、柔韌性等方面具有顯著提升效果。

（二）實(shí)踐結(jié)論影響

經(jīng)過(guò)10 周的核心力量系統(tǒng)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組男運(yùn)動(dòng)員和女運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)分?jǐn)?shù)均有提升，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)均有進(jìn)步和提升，而對(duì)照組的提升分?jǐn)?shù)較低，訓(xùn)練項(xiàng)目的競(jìng)技能力前后指標(biāo)沒(méi)有顯著的變化，經(jīng)過(guò)不同難度項(xiàng)目統(tǒng)一大量數(shù)據(jù)分析和科學(xué)成績(jī)對(duì)比，經(jīng)過(guò)核心力量系統(tǒng)訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組其難度項(xiàng)目成績(jī)提升高達(dá)259.21%，而沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在該項(xiàng)目的難度分值沒(méi)有顯著變化。當(dāng)然最終競(jìng)技健美操成績(jī)還受運(yùn)動(dòng)員身體柔韌性、耐力、爆發(fā)力、心理素質(zhì)等多種因素的影響，核心力量訓(xùn)練不是決定最終比賽成績(jī)的唯一因素，但是其在競(jìng)技健美操中的應(yīng)用價(jià)值也毋庸置疑，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)業(yè)技能和身體素質(zhì)有著顯著的強(qiáng)化作用。

結(jié)語(yǔ)：核心力量訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性，使各肌肉群能夠?yàn)楦黜?xiàng)動(dòng)作的完成提供收放自如的支持，特別是在提升身體素質(zhì)和分配運(yùn)用能量方面具有重要的作用。競(jìng)技健美操訓(xùn)練中對(duì)體能訓(xùn)練要求相當(dāng)嚴(yán)格，只有具有強(qiáng)大心理素質(zhì)和專(zhuān)業(yè)身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員，才能夠在競(jìng)技項(xiàng)目激烈的賽場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中取得卓越成績(jī)，核心力量訓(xùn)練雖然不是決定比賽成績(jī)的唯一因素，但是其輔助價(jià)值也不可忽視，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際身體素質(zhì)情況，系統(tǒng)化的進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，以提升訓(xùn)練負(fù)荷和項(xiàng)目難度為前提，全面提升運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)業(yè)技能和身體素質(zhì)水平。