“自我照顧”行動應用于初三學生考試焦慮的干預

王凌燕

摘要：一名初三學生因數學平時考得好重大考試卻總是考不好，在初三上學期期末考試前主動要求個別心理輔導。心理教師嘗試運用自我照顧理念幫助學生設計并練習在日常生活中開展個性化自我照顧行動以應對考試焦慮，并在每次個別輔導中根據學生的實際需要對自我照顧行動方案進行調整，經過四次輔導，幫助其相對平穩地度過中考備考期，考上理想的高中。

關鍵詞：自我照顧;初三學生;考試焦慮

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2021）35-0034-05

一、“自我照顧”行動提出的背景

中考是重要節點，它決定著每一名初中生的人生路將往哪個方向延伸，今后和誰一起學習，與誰相知。中考期間，如何在有效應對考試焦慮的基礎上創造并保持最佳的學習狀態，是每一名初三學生面臨的嚴峻考驗。

在多年觀察和幫助初三學生應對考試焦慮的過程中，我發現，在覺察到自身存在明顯考試焦慮的學生中，大部分人哪怕出現明顯精力內耗也因為學習時間緊張或習慣性應對方式而不會主動向外求助，只有小部分人會走進心理咨詢室，但接受單次個別心理輔導的效果往往難以持久。

面對這個現實，作為心理教師，我一直在思考并尋找，有沒有一種方法可以教給學生，幫助其了解考試焦慮，主動在日常生活中以行動調適來應對焦慮反應。在三年多的實踐中，“自我照顧”思路逐漸脫穎而出，有針對性的自我照顧行動對初三學生考試焦慮的調適有可持續的積極意義，并能融入日常行為習慣，改善生活之道，有效提高心理免疫力。

二、“自我照顧”行動的基本理念

20世紀50年代，美國著名的護理理論家Orem提出自理理論。她認為，自理是個體為了維持生命、增進健康、確保自身的結構完整和功能正常而進行的自我照顧活動?？梢姡藗冊趯I指導下，通過練習可以獲得完全或部分自我照顧的能力。

于是，我把自我照顧理念納入學校個別心理輔導中，力求強化學生自我照顧的意識，提高其自我照顧行動的能力，使其在日常生活中能適時調整以便預防考試焦慮水平過高的狀況，或者即使考試焦慮水平過高也有能力進行自主行動調適。

在設計自我照顧行動方案時，我根據腦科學研究成果，即腦神經傳導通路有兩條，分別往下傳遞給情緒腦（主要包括腦干、邊緣系統）和往上傳遞給理智腦（主要指前額葉等高級腦區），確定了兩大路徑：

（1）自上而下的自我照顧。通過認知調整、傾訴表達交流等人際互動、擴大共同體等社會參與、三件好事感恩信、戲劇音樂等，使得理智腦得到調適。

（2）自下而上的自我照顧。通過呼吸調整、肌肉運動、感覺多通道打開等，使情緒腦得到調適，具體方法有深呼吸、健腦操之準備學習四式、運動、親近自然、瑜伽、喝水等。

三、“自我照顧”行動在個別心理輔導中的運用

女生希希（化名），初三上學期距離期末考試還有一周時主動向心理教師求助。主訴自從初二換了老師后，數學就再也沒考好過，平時都考得很好，可一到重大考試就不行。過去的一年半里，自己也嘗試了各種方法，都沒改善。一對一的補習老師和父母都說是考試焦慮所致。

希希開展自我照顧行動五個多月（2021年1月至2021年6月中考），這期間，共接受個別心理輔導4次，在此簡略呈現，供讀者了解引導學生設計并實施自我照顧行動應對考試焦慮的具體操作。

第一次個別心理輔導

我很自然地繼續著“換老師”這一話題：“你覺得那位老師怎么樣？”

“大家都覺得他是挺溫柔的老師?！毕Ｏ］p聲說。

“你也有同感嗎？他是否說過什么話，或者做過什么事讓你印象很深刻？”我追問道。

“有的……”希希低頭沉默了一會兒后，又抬頭看著我說，“初二上學期期中我考得很差，之后就再也沒有好過。期中考后不久，我去辦公室問問題。那個場景一直在我記憶里揮之不去，老師坐著，我站在邊上等他講解，輪到我時，他看了題目后說，‘你這塊知識學得不怎么樣吧？我一下子蒙了，什么話也說不出來，只有苦笑……”

聽著希希自言自語似的講述，待她淚水止住，我將紙巾遞過去，問：“‘學得不怎么樣吧這句話讓你想到了什么？”

希希擦了擦眼淚，重重地嘆了口氣：“他的這句話讓我感覺非常難受和挫敗。小學時我這個學科學得不是很好，但上初一后，我覺得自己已經很努力了，做了很多很多題，我感覺這個學科提高了很多，已經很不錯了?？墒抢蠋煹倪@句話讓我特別緊張、害怕，又回到原來的樣子，回到小學時那種不好的狀態，心里害怕極了。”

“這種緊張害怕的心情你對他說過嗎，或與身邊的人說過嗎？”我繼續問。

“當時我什么也沒說，只是笑笑，后來我再也沒有向這個老師問過問題。我只和朋友說起過這事，就像開玩笑一樣帶過，現在這件事情卻成了我印象最深的事情之一。”

1.心理分析

學生之所以充滿恐懼的感覺，是由于她過去的實際經歷。發生過的事情很快就會結束并成為過去，但大腦和身體從未忘記事件發生時的感受和情緒如恐懼、悲傷、絕望……即使時隔已久，還是會因為微小的危險信號如老師的一句話，就誘發過于強烈的反應，擾亂她的正常生活與學習。而所有的感受和情緒都是身體的一部分，只有表達出來，才能得以處理，所以我首先引導希希通過空椅子技術表達當時的感受和情緒。

事實上，數學老師說了什么并不重要，因為希希在這方面的感受和情緒從小學甚至更早就已積壓，未得到處理，因此在其成長中的某一天某個地方，一定會有某個人成為她這滿腔情緒的接收者?；诖耍谇榫w得以表達的基礎上，與身體連接并發展對過去沖突的覺察，是改善現狀的可行之路。

2.自我照顧行動方案

（1）認知調整

通過心理教育幫助希希了解觸發情境、自動思維或意象以及反應（情緒層面、行為層面和生理層面）之間的聯系，幫助其接納考試焦慮存在的事實以及伴隨的認知模式。

（2）深呼吸練習

通過鼻子呼吸，心中默數從1001到1009，其中1001～1004快吸氣，吸滿;1005屏住氣;1006～1009慢呼氣。建議希希在日常學習中覺察到焦慮時，通過深呼吸來調適軀體反應，使其恢復平和狀態，以便改善學習狀態。

（3）“身體連接”練習

建議每天睡前練習，如果焦慮明顯，就重復做。具體步驟如下：

先做六組深呼吸，然后啟用內部語言對自己的身體說——

身體啊，你一直以來都在支持我，支持我去做我想做的事，謝謝你。

可是，我沒有照顧好你，對不起。

我知道你現在有焦慮，我知道，焦慮影響著你，我接下來每天都會做一些事來照顧你，我會和你在一起。

相信我們已足夠努力，結果會如我們所愿。

與此同時，將自我照顧行動安排進每天的時間表中，兌現自己對身體的承諾。

（4）儲備應急措施

在學習過程中或考場上出現胡思亂想且情緒變化時，停下手頭的事，簡單快速地與身體連接。具體方法如下：

我知道你現在很焦慮。

我一直和你在一起，現在我需要你支持我。

請相信，考試結束后我會做一些事來照顧你，相信我們足夠努力，結果將如我們所愿。

同樣地，任務結束后要有具體行動兌現承諾。

（5）討論照顧身體的可操作方法

課間按需增加健腦操學習準備四式或用濕潤的紙巾敷眼睛等練習。

每半天在感覺疲勞時吃一些水果，并喝水和站起來動一動。

每天適當地運動出汗。

飯后與好朋友聊一會兒，事先告知對方這一需要。

每天睡前洗漱時聽音樂放松。

在輔導的最后，我提醒希希：“對沒有接觸過的方法你可能會心存疑惑，剛開始做會感覺不適應;但若你沒有更好的方法，那就試試吧，行動將決定一切?！?/p>

第二次個別心理輔導

再見希希已是初三第二學期初，第一次月考結束后。她很激動地表示：“寒假每天都堅持做，這次月考126分，初二以來第一次考這么好，我很滿意，可見‘自我照顧很有用?！?/p>

但隨后，希希表示面臨科學實驗中考的練習，對剝洋蔥皮很緊張，并時常因此出現災難性思維，而且近兩天早飯吃了就吐，看書集中不了注意力，人也容易犯困，總感覺睡不夠。因此又來到咨詢室。

1.心理分析

科學實驗中考是希希參加中考的第一個項目，重大考試會引發更高水平的壓力，隨之產生更嚴重的考試焦慮，表現為早飯后嘔吐等腸胃反應、心神不寧、注意力集中不了、睡眠問題等。從希希的反饋來看，在科學實驗中考項目練習之前，自我照顧行動已經發揮了明顯的效果，但是現有水平尚不足以應對更高水平的考試焦慮。

此外，災難性思維的出現也傳遞了一個信號，在希希的認知模式中一些適應性不良的反應被激活。

2.自我照顧行動方案

（1）認知調整

再一次通過心理教育使希希明白考試焦慮產生的認知模式，并引導她在增加剝洋蔥皮的實操練習基礎上科學地應對，即把焦慮當作到我們身體里游玩的客人，每當覺察到它的到來時，請先接受，并對它說：焦慮，我看到你來了;然后，感受它的存在，如感覺緊張、吃了吐、注意力集中不了、睡眠問題等;最后，選擇適當的方式把它送走。

（2）三件好事

在之前行動方案的基礎上，增加積極心理學的經典行為練習即“三件好事”記錄，即每天睡前回顧并寫下今天發生的讓自己感覺美好的事情，以及如何做可以讓這類事情再發生。

第三次個別心理輔導

希希翻看著筆記本，很認真地說了很久：上次輔導后，數學考了三次，第一次146分，第二次也還好，第三次就不行了。隨后，又列舉了各方面的“不行”，如同伴關系、中考長跑模擬考中被人超過后的耿耿于懷、反復的腸胃反應、不可調和的內心矛盾。具體如下。

我有很多話想說但是沒有人聽，我也覺得講是浪費時間，我的每一分鐘都應該用來學習。

我討厭自己的不完美，可是理智又想接納自己，為什么總是要和別人比，總那么矛盾。

我總是忍不住問別人“我是一個什么樣的人”。

1.心理分析

這次輔導我以傾聽為主，發現她的內心是驚濤駭浪，由此猜想：高水平的壓力激活了深層應激反應，希希的成長經歷中很可能存在一定的童年不良經歷，淤積至此，伴著青春期身心的變化，在中考的壓力下重新泛起，表現為反復無常并“推陳出新”的考試焦慮、災難性思維以及對自我的種種質疑。

一般地，問題出現反復，除了自我照顧練習不足之外，還可能是因為沒有找到真正的問題所在，希希的考試焦慮背后存在適應性不良的應激反應。但是，我們在首次會談中進行基本信息收集時，希希的表達是“父母很開明，脾氣挺好的，對我也很好，家里的氣氛也很寬松”，此次再提及，也沒有發現童年不良經歷的具體痕跡。

盡管問題還不清晰，但是此次輔導要結束了。所以，雖然不知是什么不良經歷，但與家人的連接都是促進心理穩定化和增加安全感即積極感受的有效方法。

2.自我照顧行動方案

在之前行動方案的基礎上增加與家人的連接，如每天出門和回家與媽媽擁抱，每天放學后和家人聊一會兒等。

第四次個別心理輔導

上次輔導結束后，我聯系希希的班主任，希望就家庭情況有所補充，結果與希希的感知無異。充滿疑惑地等待了一個月后，希希終于又來了。

與上一次輔導類似，希希有說不完的焦慮痛苦。在梳理了話題后，我帶她畫家庭結構圖，家庭信息隨即豐滿，兒時的記憶片段也浮現出來：

小時候，爸媽經常跑出去，我有一個畫面印象很深，就是他們都出去了，奶奶拉住我，而我在哭。

那時候爸媽總吵架，比吵架更多的是罵我。

現在我和媽媽不怎么去奶奶家，我覺得在那里待著不舒服，上初中以來都沒有去過。

我不喜歡任何人在我在房間時進來，連我媽也不行，身體會感覺很不舒服。

……

1.心理分析

本次輔導中我們深入其兒時記憶，結合童年逆境經歷（Aces），很快判斷出希希的童年不良經歷得分至少4分，即包含情感暴力、目睹家庭成員之間的暴力、被忽視和父母關系惡劣等。盡管家庭氣氛后來有所緩和，但是家庭功能仍然存在部分失調（如一家三口沒沖突但并不親近），家庭系統動力不足（如與奶奶家的關系幾乎斷裂），所以希希的兒時逆境感受和情緒在父母關系改善后并沒有得到很好的療愈。

因此，即使過去的事情過了很久，但當中考越來越近時，一次次的月考、模擬考、英語口語聽力中考、科學實驗中考、體育中考等陸續來臨時，她都會條件反射般觸發在兒時逆境中為保全自己而練就的應激反應，表現為反復使自己陷入高度緊張和警覺，準備著隨時戰斗，以致考試焦慮程度難以緩解，且精力內耗嚴重。

所以，在時間和本人意愿都暫時不允許做針對性的專業療愈的情況下，我們考慮在自我照顧行動中通過增加與家人連接來幫助希希從過分警覺中冷靜下來，讓她感到受保護，從而能夠控制自己。

2.自我照顧行動方案

（1）認知調整

通過心理教育幫助希希強化認知模式，并用其自身的經歷來解讀觸發情境、自動思維或意象以及反應（情緒層面、行為層面和生理層面）之間的聯系。在此基礎上，教會希希在情緒變化時識別和評估“自動思維”，以便及時止損，防止精力內耗。

與此同時，我引導她嘗試在連接焦慮的基礎上進一步練習科學地處理情緒，即覺察到情緒（如焦慮、擔憂、恐懼等）時先說出來，暫停情緒的繼續發酵;然后，在需要時以行動表達情緒，如想做點破壞時可以用盡全身力氣撕紙巾，前提是不傷害自己、不影響別人和不破壞環境;最后，運用適當方法將情緒調整到平和狀態。

（2）與家人連接

與家人的連接再進一步，請家長在晚自修結束后接放學;她會主動挽著媽媽的手，到家吃夜宵時請媽媽在旁邊陪一會兒等。

結果與反饋

1.考試成績的變化

從初中階段重大考試的成績可以看出，在接受個別心理輔導后堅持自我照顧行動的五個月期間，希希成績明顯提高，呈現持續發展態勢，具體為：初二平均分79.6（百分制，下同）;初三個別心理輔導前4次考試中，最低分64.7，最高分83.3，平均分為71.15;個別心理輔導后5次考試中，最低分81.3，最高分91，平均分86.74。

2.來自學生的反饋

中考后，希希給我發了一份近5000字的札記，現摘錄其中一部分：

出考場，對答案，估分，等成績，考上了。好像就是那么簡單，我看初三一年的日記，大概就是一直苦苦地掙扎，不知道在哪一刻發生了什么，掙扎著掙扎著真的做到了。而且，比考上理想中的高中更令人高興的事發生了——我成長了，我有能力好好地照顧自己。

3.來自班主任的反饋

班主任是用心的老師，關于希希，從1月29日到6月26日共有7次教育日記，以旁觀者的視角記錄了希希的成長過程。表示專業的問題就應該給專業的人，心理老師的引導對希希突破夢魘有很大幫助，并對希希的自我照顧行動效果表示認可，認為這段經歷已經成為她的寶貴財富，會幫助她繼續往前走。

四、總結

（一）自我照顧行動對考試焦慮的調適有積極意義

首先，幫助學生有足夠勇氣、精力和體力堅持走下去。中考，帶給學生壓力繼而生成考試焦慮的時間跨度可能是一年，戰線拉得越長，對其體力、精力、迎難而上的毅力挑戰就越大，有針對性的個性化自我照顧行動使得希希始終沒有放棄努力。

其次，幫助學生有效降低精力內耗?？荚嚱箲]的一個主要表現是注意力集中不了，學習效率不高，所以看似一天到晚在學習，甚至想“我的每一分鐘都應該用來學習”，但青春期內燥、身體問題、情緒問題、家庭關系問題、同伴互動問題……這些綜合起來，都會吞噬其精力，表現可能是發呆、走神、對外界變化感知弱等，而有針對性的個性化自我照顧行動可以幫助希希對此有所控制。

（二）自我照顧行動存在局限

楊絳先生曾說：“如果不了解人生，是讀不懂書的?！痹搨€案讓我真切地體會到：如果不經歷人生，我們也難以讀懂孩子。其實，我很早就聽說過“考試焦慮說到底主要是親子關系的反映”，但我在之前沒有深入這一層面的經歷，導致一開始我們沒找準方向，而是游走在外圍。

自我照顧行動對單純的考試焦慮效果明顯，但是對處理兒時不良經歷或創傷經歷背景下的考試焦慮存在局限。但在暫時得不到徹底解決的情況下，自我照顧行動還是有必要的，相當于一個系統存在問題，我們暫時無力徹底解決，所以先打個補丁，以便適應目前的基本需要。

（三）生活之道才是最好的康復之路

希希初中畢業了，她的問題并沒有得到徹底解決，不過她習得的自我照顧行動明顯提高了她的心理免疫力，這段時間的學習儲備讓她更有勇氣和信心去應對以后的生活和學習。她學會了如何帶著問題繼續前行，也許一邊走一邊成長的生活之道才是最佳的康復之路。

編輯/張國憲 終校/衛 虹