擺脫“聚光燈效應”，輕松做自己

阜平縣城廂小學 白紅梅

【案例呈現】

小林是一名六年級學生。開學初，他每天都興沖沖地去上學，對新學期充滿了期待。可是最近，他卻故意磨磨蹭蹭，因此遲到了好幾次。媽媽焦急地催促他抓緊時間，小林依舊故意拖延。媽媽猜測，這其中一定有原因，可是她問小林時，他卻吞吞吐吐，什么也不說，只是讓媽媽別問了。

我和小林反復溝通了幾次，得知了其中的緣由。原來，前一段時間的體育課上，老師要求學生做踢腿的動作，小林不小心褲子裂開了一個口子，露出了白色的內褲。小林覺得同學們都在笑話自己，心里特別尷尬。從那以后，小林總是心事重重，聽到同學們課下小聲說話，他就感覺別人在嘲笑自己，因此不愿去學校。

【分析與疏導】

小林的問題源于心理學中的“聚光燈效應”。“聚光燈效應”又稱“焦點效應”，指不經意地把自己的問題無限放大，常表現為普遍高估別人對自己的關注程度，在意自己給別人留下的印象。

美國康奈爾大學心理學教授湯姆·季洛維奇及其同事曾做過這樣一個實驗：將學生分成若干組，隨機抽取一組，讓他們穿上令人尷尬的T恤，調查其他學生注意T恤的情況。穿T恤的學生認為至少有50%的人注意到了他們的T恤，但實際上這個數字僅有25%。將此次實驗的錄像重播給未參加實驗的學生，注意到這些T恤的人的比率同樣也只有25%。

這就是“聚光燈效應”，其表現為普遍高估他人對自己的關注程度。簡言之，就是我們太把自己當回事了，尤其是自己當眾出丑時，會覺得周圍人的目光一直聚焦在自己身上。在這種“聚光燈效應”的心理影響下，人們會產生嚴重的焦慮感，害怕自己的行為引起別人的議論。

我告訴小林，其實每個人都有自己的事情，并沒有多少時間把注意力完全集中到我們身上，無論我們是出彩還是出丑，別人都沒有你想象中那么在意你——每個人最主要的精力都放在一件事上，那就是他們自己。

那么，針對“聚光燈效應”如何進行自我調節呢？我幫助小林進行了幾種嘗試：

1.拋棄不必要的設想。及時提醒自己，并不是所有人的注意力都會放在你身上，誰都不可能時時刻刻盯著你看。你以為別人關注你，其實只是你的一種假設。別人對你的注意力，比你設想的一半還要少。

2.試著“看輕自己”。我們認為很重要的事情，或許在別人看來都是一些無關緊要的小事情，甚至壓根不值一提。我們真的沒有自己想象中那么重要。

3.轉移注意力。當你覺得自己備受矚目時，可能別人也是這樣想的。在人多的場合，每個人更為關注的就是自己。此時，不妨多看看周圍的人或物，觀察別人的表現和行為舉止，轉移自己的注意力。

4.調節呼吸。“聚光燈效應”出現時，特別是在出糗時，身體會產生一些不良反應，比如手心出汗、心跳加速等。此時，不妨適當伸展身體，嘗試著做深呼吸等放松身心的動作，以緩解緊張焦慮的情緒。

經過悉心引導，小林終于擺脫了“聚光燈效應”的束縛，能夠高高興興上學去，輕輕松松做自己。