基于項目特征的籃球運動人員體能訓練方法探究

◇南京體育學院 張志遠 丁云霞

在籃球專項運動中，運動員常常因為體能問題影響了賽場上的發揮。根據分析籃球運動的比賽特點并正確把握籃球運動項目的本質特征，借此在訓練中根據籃球專項運動需要的力量素質、耐力素質、柔韌素質、以及速度素質等，進行科學性、合理化的訓練，以提高籃球運動人員的體能。

近幾年我國在籃球國際賽場上的表現差強人意。目前我國與其他國家的籃球競技水平的差距主要體現在以下兩個方面：一是運動員自身技能的差別；二是教練員執教指導技戰術能力的差別。運動員自身技能的提高要求以良好的體能為基礎，運動員跟教練員要了解籃球專項的本質特征。對于體能的訓練和提高，教練員要正確合理的進行規劃指導，科學系統的安排訓練負荷，結合運動員自身身體素質和身體健康狀況制定完整的訓練計劃。本文主要從籃球運動的特征分析、體能訓練的重要性，籃球體能訓練的缺陷以及改善方法幾個方面進行研究，對提升我國籃球競技水平具有很大的現實意義。

1 籃球運動的特征

快速、高度、全面、持久是籃球區別于其他競技運動的四大主要特征。

1.1 快速

快速是指在最短的時間內，爭取有利空間，并能轉換成有效得分。為了體現快速的特征，要求運動員在比賽中運用速度的能力體現在以下幾個方面：一是運動員賽場上的觀察判斷能力，根據賽場上節奏變化及對手技戰術的特點，運動員在對抗過程中的反應以及動作速率要求迅速敏捷；二是對教練員布置的技戰術的領悟、對于競技對手戰術特點的判斷及戰術運用需要快速緊湊。比如投籃動作速率、橫向滑步的移動速度、重心高低的調整、技術動作的銜接、攻守轉換的變化。在2019年第十八屆籃球世界杯中，美國隊總得分中有41%的有效得分來源于快攻，西班牙隊的快攻占比33%，而中國隊的快攻僅占21%。快攻的得分占比充分體現出一支隊伍的整體速度。速度是籃球運動的核心要求，是奪取比賽勝利的關鍵因素[1]。

1.2 高度

高度實質上是為了奪取更好的制空權，它由運動員的身高和絕對彈跳高度兩者組成。冠軍隊伍大多數高于前三名的平均身高，但很少有平均身高最高的球隊奪冠。這說明高度是必要條件，但并不是獲取比賽勝利的唯一要求。身高需要結合出眾的爆發力和完美的技術，才能形成一定的高度優勢。

1.3 全面

全面是隨著籃球運動技術不同高水平發展而產生的。它要求整個隊伍的技戰術變化豐富多樣，進攻和防守相互平衡。對運動員個人的技術水平也提出了相當高的要求。除了在個人所擅長的位置上展現個人特點外，還要求球員高水平運用攻防技術，能夠更好地融入球隊的攻防體系。

1.4 持久

籃球運動中持久的表現是在比賽過程中，運動持續保持競技狀態。通常一場籃球比賽持續時間較長，打滿四節所耗費的時間大約兩個小時。在比賽過程中運動員來回折返跑大約180次，跑動總長累計約5000～6000米。在高強度的攻防對抗下，持續迅捷地完成運球啟動、急停跳投、上籃突破等技術動作。

2 籃球體能訓練的重要性

2.1 提高身體機能

體能訓練可以提高運動員自身內部各項器官功能，增強免疫力，降低外界環境對運動員的影響，還促進骨骼發育，提高生理機能，從而充分將自己的優勢最大化。還可以磨練運動員的意志，使得運動員敢于面對并克服訓練場上的困難，及時在賽場上調節心態，以一個良好的心態備戰。還可以加快運動員自身新陳代謝，提高免疫力，抵御各種疾病[2]。

2.2 有利于技戰術演練

我國當今的籃球競技水平與其他國家的差別主要在于技戰術水平的差距。技戰術水平的差別又主要在于體能和籃球技術兩個方面。體能是運動員在賽場上充分發揮的基礎和前提。沒有良好的體能，很大程度影響了運動員技術動作的展示。通過體能訓練，可以保障運動員在實戰賽場上擁有充足的體力，堅持到比賽結束時刻，從而獲得優異的成績。在體能訓練的過程中，教練員可以指導運動員技戰術動作，運動員彌補自身技能的不足，從而在賽場上充分發揮技戰術優勢。

2.3 減少運動損傷、延長運動壽命

運動員在訓練場和賽場上常常會發生運動損傷。籃球作為一項間歇性高強度的運動項目，身體對抗的強度高于其他項目。籃球運動人員在賽場上由于體能不支容易出現肌肉痙攣、崴腳以及軀干部位損傷的情況。在奔跑、跳躍及對抗的過程中運動員的體能恢復的不好，很容易造成機體疲勞過度，在賽場上中也不會有較好的表現，所以要注重對運動員的運動保護[3]。

3 籃球體能訓練存在的缺陷

3.1 計劃性和系統性不足

目前我國籃球運動隊在制定體能訓練計劃普遍存在的問題是缺乏計劃性和系統性，導致運動員體能無法提高，競技水平下降。同時運動員還會在訓練過程中發生運動損傷，影響運動能力的提高。這就要求每位教練員充分了解運動員，根據運動員的生理特征、技戰術特點，針對性的制定適合運動員的訓練計劃。在制定訓練計劃之前，教練員要先診斷運動員的競技能力，然后明確本次訓練的指導思想，最后確定訓練的終極目標。在籃球訓練實施過程中，教練員對每一訓練階段進行劃分，提出每一訓練階段的任務，對實現目標的基本對策充分明確，并且給運動員安排一定強度的訓練熱身賽來檢測運動員的競技能力。教練員還需要分析訓練負荷的動態變化趨勢。在實施訓練計劃過程中，注意負荷強度及運動員的恢復措施[4]。

3.2 訓練方法手段單一

在籃球訓練過程中教練員體能訓練重點不明，一味重視訓練戰術技巧，忽略運動員體能基礎。目前我國絕大多數籃球俱樂部的體能訓練方式就是強化運動員的機能器官，過度關注運動員自身力量、彈跳力、速度等。教練員在制定訓練計劃的同時需要結合籃球運動人員自身實際情況，避免訓練過程中給運動員帶來的損傷。訓練手段缺乏多樣化，體能訓練內容結構失衡，連續使用單一的高強度超負荷訓練方法，加大了運動員的疲憊度，導致運動員相對恢復所需要的時間加長。運動員體能下降恢復需要充足的恢復時間。訓練手段單一很容易導致運動員體能無法恢復。但為了達到預期制定的訓練目標，也不能缺乏有一定強度的體能訓練。所以為了避免造成運動員超負荷疲勞累積，同時又保證訓練強度，我們需要多樣化的體能訓練，才能更好的提高體能素質[5]。

3.3 訓練重點不明

目前我國籃球體能訓練方式有兩大誤區。其一是教練員比較重視訓練戰術跟技巧，沒有將運動員的身體素質、體能情況等各個方面納入考慮范圍，忽略運動員體能，從而導致我國的籃球運動員身體素質較差，賽場上體能不足以支撐全場高強度的比賽[6]。其二是教練員只關注運動員體能訓練，忽視技戰術訓練，導致在競技比賽中，運動員無法掌握對手的攻守戰術，缺乏賽場經驗。球隊進攻手段單一，整體防守錯位混亂毫無章法。這要求教練員在不同階段應當劃分訓練任務，提出階段性目標。體能訓練是為了運動員在比賽過程中充分發揮技戰術特色，技戰術演練又需要建立在良好的體能基礎之上。因此在籃球體能訓練中兩者都不能忽略，相輔相成，形成良好的化學反應。

4 籃球體能訓練方法

4.1 速度訓練

籃球體能的速度訓練分為兩個方面：一般速度訓練和專項速度訓練。

一般速度訓練主要通過以下三種訓練方法：小步跑、后蹬跑、高抬腿跑。在小步跑過程中，訓練要求是運動員在規定時間快速地高節奏地完成小步跑。教學中可以將三種訓練科目合并為一組，先進行小步跑熱身讓腿部肌肉有一定的適應過程再后蹬跑加速最后高抬腿跑。一組時長約20分鐘，進行兩組訓練。

專項速度是指運動員在結合球的情況下，運動員做每個單一動作的速度。我們可以通過以下兩種方法：平地徒手運球、雙手持球進行揮拍球練習，動作要求保持快速穩定，每組練習80～100次，練習3～4組。此外還需要練習面墻拍球，動作要求在規定時間內運動員快速對墻拍球。最后運動員在無球狀態下，將滑步跑、交叉步跑和快速折返跑結合進行混合訓練，分為4組進行練習，每組20次。

4.2 力量訓練

籃球體能的力量訓練主要針對指尖力量、上肢力量、下肢爆發力、腰腹肌核心力量四種進行訓練。

（1）指尖力量訓練可以通過俯臥撐或擊掌臥撐來提高。方法是，運動員用籃球進行傳球練習或者用實心球進行兩人傳接球和投籃練習。還可以手抓重量3kg的鉛球先向下抓球，然后向上拉升時松手，球在下落過程中左右手交換抓球。以上所有練習負荷強度采用10～20次為一組，中等速度練習4～6組，間歇30s左右，反復練習。

（2）上肢力量訓練可以采用絕對力量的訓練方法，負荷強度設定為最大重量的80%～90%，進行胸前杠鈴臥推，每組練習5～6次，練習4～5次，每組間歇時間為3分鐘。然后將最大重量的50%～60%設定為負荷強度，進行上肢爆發力的訓練，6～8次為一組，練習3～4組，每組間歇時間約2分鐘。運動員在連續快速挺舉訓練過程中，以15～20kg為負荷強度，一組20～30次，練習5組，動作要求球員挺舉過程中發力快速，間歇時間1分鐘。運動員也可以采用最大重量的40%～50%為負荷強度進行預后彎舉動作，一組10～20次，練習4～6組，間歇時間1分鐘左右。

（3）下肢爆發力訓練可以選擇100米、200米、400米蛙跳的形式，也可以選擇負重高抬腿跑。負重杠鈴重量為自己體重的40%，運動員可以進行原地或者行進間練習。訓練要求運動員盡量抬高大腿，逐步加快步伐。

（4）核心力量訓練可以選用5～10kg為負荷強度進行仰臥起坐，12～20次為一組，練習5～6組，每組間歇3分鐘，注意間歇肌肉放松活動，防止腰腹運動損傷。在球員肩負杠鈴進行體前屈動作時，運動員可以選最大重量的40%為負荷強度，每組動作5次，練習6組，每組間隙5分鐘。

4.3 耐力訓練

耐力訓練采用持續勻速負荷和變速負荷的方法進行練習。訓練要求負荷強度與無氧代謝強度相似，注意控制心率在每分鐘150～170次之間。運動員可以進行負重3000米跑，負荷強度5～10kg。在400米變速跑過程中，兩段直線100米加速跑，兩段彎道100米勻速跑，2圈為一組，每組間歇5分鐘。最后運動員進行連續往返折返跑，每組30次，練習4～5組，每組間歇3分鐘[8]。

5 結語

綜上所述，籃球運動人員首先要充分了解籃球專項運動的本質特征以及比賽特點，把握籃球運動的制勝因素，搞清楚籃球運動的關鍵技術環節，然后據此制定科學系統的體能訓練計劃，提升體能質量，更好地打出風格和水平。