千金難買老來瘦？存“肌”才能更長壽

付強強

俗話說“千金難買老來瘦”，許多老年人認為瘦才是健康的基礎，為此不少老年人都清淡飲食，防“三高”。可是，有一種“瘦”卻是老年人的健康殺手。這類身形較瘦的老年人，通常四肢松軟纖細，但腰腹部位贅肉堆積。此時，就要警惕肌肉減少癥（簡稱肌少癥）的出現，這也是老年人機體由盛轉衰的一個關鍵節點。

肌少癥字面理解是肌肉數量減少的病癥，是因持續骨骼肌流失、肌肉強度和功能下降而引起的綜合征。

肌少癥的臨床表現，主要體現在兩個方面：肌力減退和肌肉質量下降。肌少癥會導致患者平衡感、敏捷度下降，日常站立困難，行動遲緩，容易跌倒，還會影響患者的器官功能，可能引發心力衰竭，甚至死亡。

肌少癥的發生往往與年齡密切相關。一般來說，35歲以后，人體的肌肉就會以每年1%～2%的速度下降，50歲以后進入加速階段，75歲后下降速度會達到頂峰。

當然，除了年齡外，以下這些因素也會造成肌少癥。

1.肌肉廢用：長期臥床或缺乏運動會增加患病風險。

2.內分泌問題：胰島素、生長激素和糖皮質激素等變化與肌少癥的發生有關。

3.神經退行性病變：近年來的研究發現，運動神經元活性不足或數量降低也是造成肌少癥的主要因素。70歲以上老人的α運動神經元丟失高達50%，會明顯影響下肢功能。而且，老人的星狀細胞功能減退，肌肉再生和激活能力下降，肌纖維數量減少，所以肌肉更易受傷且難以修復。

4.營養不良：會導致蛋白質缺乏，加劇肌肉的進一步喪失。美國一項調查顯示，50歲及以上人群中，32%～41%的女性和22%～38%的男性蛋白質攝入量低于建議值。此外，老人普遍缺乏維生素D，會影響肌肉量、肌肉強度、平衡力，容易跌倒。

5.惡病質：與潛在疾病相關的復雜代謝綜合征，其特征是肌肉損失，伴或不伴脂肪量減少。

換句話說，肌少癥的病因是多方面的，所以該病也被視為一種發病機制復雜的老年綜合征。建議老年朋友一定要引起足夠的重視。

很多老年人覺得，瘦子可能會患肌少癥，那身形微胖，看著就不像是營養不良的老年人是不是就不會患肌少癥呢？事實上，并不是這樣的。還有一類老年人屬于隱形的 肥胖型肌少癥，戲稱“虛弱的胖子”，主要表現為體重指數超標、骨骼肌質量指數下降和體脂比增高。

研究發現，這類人群患代謝綜合征的危險性遠高于單純肥胖和單純肌少癥。肌少癥合并肥胖癥的后果比單純的肌少癥或肥胖癥更嚴重。不但會增加老年人群冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、糖尿病、高血壓等代謝疾病及感染等風險，還會影響人體體力，導致身體素質低、身體功能受損、平衡及有氧能力較差、衰弱發生率高，增加骨質疏松癥、跌倒及骨折風險，影響生活質量，甚至可能會增加死亡風險。

常聽人說，幸福的老人都有存款“傍身”，沒事看看存款，總能找到一些安全感。其實，老年人要存的不僅僅是金錢，還有我們的肌肉。

在中國，肌少癥正在成為老年人的常見病。中國60歲以上老人的肌少癥發病率已經達到9.8%，也就是說，每10個60歲以上的老人里就有1個肌少癥患者！作為老年人，該如何判斷自己是否患有“肌少癥”呢？一般來說，我們可以先通過SARC-F問卷自查，如果確實高度懷疑，再去醫院做明確檢查。具體操作方式如下

可采用SARC-F調查問卷進行簡單的自我篩查，如總分≥4分提示存在肌少癥風險，需要進一步去醫院進行肌肉力量評估。

肌肉力量評估分為兩個部分：握力及5次起坐測試，具體評估方法如下：

1. 握力：用主力（優勢）手自然下垂握住握力計，用最大力氣握兩次，取最大值。正常值范圍是男性≥26千克、女性≥18千克。

2. 5次起坐測試：測量患者不使用手臂從坐位到站立5次所需的時間，可用來評估腿部肌肉（股四頭肌群）的力量。

通過以上檢查一般可正式確診是否存在肌少癥。如條件允許還可行磁共振成像、雙能X射線吸收儀、生物電阻抗分析等，及通過步速進一步了解肌肉功能和肌肉衰退情況。

研究發現，增加營養、加強運動可以延緩肌少癥的發生、發展。存肌最好的辦法就是，從青年時開始最大限度地增加肌肉;在中年時保證肌肉穩中略升;待到老年時減少肌肉丟失。

老年人要想讓肌肉不丟失，須牢記兩個原則：補足營養，積極鍛煉。

肌肉的生長離不開蛋白質。老年人要維持穩定的體重，須保證每日每公斤體重攝入25～30千卡的熱量，每日每公斤體重攝入蛋白質1～1.5克，最好選擇優質蛋白，分三餐均衡攝入。根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議，一個體重70公斤的老人，每天要吃70～84克蛋白質。對于部分進食困難的老年人，可以選擇蛋白質或氨基酸口服制劑作為營養補充治療，但須謹慎選擇。

正常老年人，每日一個雞蛋、一杯牛奶、100克瘦肉、100克魚或蝦、一塊豆腐，再加上平時的主食和蔬菜，基本能夠滿足每日攝入蛋白質的需求。深色蔬菜和水果以及豆類也有助于減少肌肉損失。還有一個經久不衰的健康小細節要注意：多喝水。水是構成人體比例最大的成分，倘若攝入不足，也會導致肌肉減少。

對于肌少癥老人而言，攝入更多的蛋白質才能促進身體合成肌肉。除了正常飲食外，要注意優質蛋白（如牛肉、乳清蛋白等）的含量最好達50%，在此基礎上，可同時多進食以下四類食物：富含脂肪酸長鏈多不飽和脂肪酸的食物（如深海魚油、海魚等）、維生素D（或動物肝臟、蛋黃等）、營養補充劑（如蛋白粉等）、以及抗氧化藥物和食物。

運動也是獲得和保持肌肉含量、增加肌肉力量最為有效的手段之一。運動可使身體的肌肉收縮，從而釋放肌肉生長因子，使肌肉再生。肌肉增加不但可以增加腿部力量和平衡能力，還能通過拉伸骨骼起到強壯骨骼的作用，可有效避免跌倒。

治療肌少癥應進行以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），這能有效改善老年人的肌肉力量和身體功能，如配合同時補充必需氨基酸（如復方氨基酸口服液）、優質蛋白（如動物瘦肉等）效果更佳。同時，交叉安排一些中、高強度運動作為輔助。

一般來說，可每天進行40～60分鐘的中、高強度運動（如快走、慢跑），20～30分鐘的抗阻運動，每周3天以上。同時減少靜坐、躺臥的時間。

對于殘疾或長期臥床無法運動的老年人可采用水療、全身振動和功能性電刺激等物理治療。此外，其他物理治療，如電磁場、超聲等在肌肉減少的防治中也有一定作用。針對此類物理治療，建議到康復專科制訂相應治療方案。

（編輯? ? 王? ? 幸）