
北京體育大學運動訓練專業碩士,國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員,現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。



土耳其不只有烤肉!在健身圈,也有一個以土耳其命名的核心練習備受推崇,這就是土耳其起身。
土耳其起身(Turkish Get-up)就是從仰臥在地面上開始起身,直至直立,手臂在頭部上方鎖定,支撐住重物。也可以說這是一套合理的動作,可以完美地鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡,對練習者的平衡和小肌群的支撐能力是個考驗。核心肌群最重要的功能就是維持身體的平衡,重心不同,需要的力道也不一樣。土耳其起身對平衡的鍛煉價值較大,利于核心肌群鍛煉,對小肌群的鍛煉也比較多,能夠很好地達到鍛煉目的。
這次,我給羽毛球愛好者推薦的啞鈴土耳其起身,整套動作由七個動作組成,可先對每個動作逐一學習,分階段進行練習,最后再進行完整練習。練習時,請根據個人能力選用重量適宜的啞鈴。希望通過這組訓練,能夠幫助大家改善肩袖的穩定性、靈活性,增強核心力量,提高動力鏈能力傳遞效率,提升全身綜合力量,重點發展腹直肌、腹內斜肌、臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、內收肌、小腿三頭肌、斜方肌和三角肌等。訓練量保持在6至8個/組,每次3組。
側臥從靠近肩部的啞鈴開始,側滾至仰臥位,左腿伸直,右腿屈膝曲髖呈90度角,腳踏于地面。右手直握啞鈴于胸部上方,手臂伸直且垂直于地面,左臂、地面與身體約呈45度角,掌心朝下,雙眼直視啞鈴。重復完成規定次數,對側亦然。

動作1
起始姿勢呈仰臥位,左腿伸直,右腿屈膝曲髖呈90度角,腳踏于地面。右手直握啞鈴于胸部上方,手臂伸直且垂直于地面,左臂、地面與身體約呈45度角,掌心朝下,雙眼直視啞鈴。

動作2
上身按照右肩、左肩、腰背的順序快速挺起離地,以左前臂撐起身體。

動作3
上身挺起,挺胸直背,左手伸直撐地。
重復完成規定次數,對側亦然。

動作3
上身挺起,挺胸直背,左手伸直撐地。

動作4
右腿及臀部用力,左側髖向上抬起,左手支持地面,使身體從頭至左腳踝呈又一條直線。

動作5
左腿向后移動,單膝跪地,使左膝、踝及左手在一條線上。
重復完成規定次數,對側亦然。

動作5
左腿向后移動,單膝跪地,使左膝、踝與左手在一條線上。
動作6
左手推離地面,身體挺直,身體呈半跪姿。
動作7
站起呈直立姿基本站位,目視前方。
重復完成規定次數,對側亦然。

動作1
起始姿勢呈仰臥位,左腿伸直,右腿屈膝曲髖呈90度角,腳踏于地面。右手直握啞鈴于胸部上方,手臂伸直且垂直于地面,左臂、地面與身體約呈45度角,掌心朝下,雙眼直視啞鈴。
動作2
上身按照右肩、左肩、腰背的順序快速挺起離地,以左前臂撐起身體。
動作3
上身挺起,挺胸直背,左手伸直撐地。
動作4
右腿及臀部用力,左側髖向上抬起,左手支持地面,使身體從頭至左腳踝呈又一條直線。
動作5
左腿向后移動單膝跪地,使左膝、踝與左手在一條線上。
動作6
左手推離地面,身體挺直,身體呈半跪姿。
動作7
站起呈直立姿基本站位,目視前方。
在完整練習中,7個動作要緩慢連續完成,啞鈴始終在肩部上方,保持穩定,并且眼睛看著啞鈴,在每個動作頂點處可停留1至2秒,保持核心穩定。
