早睡早起，了不起的好習慣

李珍玉

專家表示，哺乳動物中，晝夜節律主要由中樞神經的主時鐘和各個器官的外周時鐘共同調節。主時鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經活動具有自主節律性，調節與光暗周期同步。外周時鐘由主時鐘的基因調控。

晝夜節律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項生理功能。在晝夜節律的調節下，我們體內的時鐘基因順應自然規律而變化，白天交感神經活動占優勢，夜晚副交感神經活動占優勢。早睡早起有諸多益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節律系統最強大的調節因素，陽光激活交感神經，神經遞質多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時間從容，能更有條理地規劃一天的任務。研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測試拼字游戲的成績高出30%。

改善免疫，穩血糖。早睡早起有利于機體內分泌功能的調節，降低24小時腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對免疫力有非常好的保護作用。規律作息、早睡早起還有利于保持血糖平穩，增強胰島素敏感性，降低糖尿病發病風險。

保護心腦，防癌癥。晝夜節律紊亂可導致自主神經功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應蛋白等心血管炎癥標志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風險增加；還易促進腫瘤細胞增殖，通過抑制褪黑素分泌或加速炎癥反應等內分泌機制，促進腫瘤的發生與進展。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎。

控制食欲，不發胖。研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導致晚起的人，他們體內釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規律運動，飲食也更健康規律，能保持好身材。

心態陽光，少爭吵。美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示，每晚只睡4～5小時的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發脾氣或悲傷，與人發生誤解和爭吵的概率大大增加。早睡早起者，這些問題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

專家表示，人體自身有很強的調節能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性循環，只有克服自身惰性，符合自然規律，身體才會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。養成好習慣需要堅持，建議大家從以下幾方面努力。

改善睡眠壞境，睡前不看手機。要想早起，前提是早睡，并保證每天7～8小時充足的睡眠時間。首先，改善不良睡眠環境，如果環境過于明亮、吵鬧，或者過熱、過冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時間不宜超過15時。再次，睡前1小時，不要接觸電子產品。手機或電腦等產生的藍光，可導致入睡困難，影響早起。

清晨下午運動，晚上犯困更早。美國加州大學研究表明，在7時或13～16時運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利于早睡早起；而19～20時運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。因此，晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。

慢慢調整節律，從1小時開始。習慣賴床的人早起，需要有較強的意志力和行動力。專家建議，設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起床時間都要相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，洗漱后不再看手機，直接上床睡覺。起床時間也相應提前半小時或1小時。適應幾天后，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間，也可在醫生指導下調整作息時間。

享受健康早間，日后更有動力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進行適當的戶外運動，然后制定一天的計劃，并盡快開始實施。當新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，人們才更有動力。

專家提醒，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一周工作疲憊，周末適當補覺也是可以的，但最好的狀態是周末同樣堅持早睡早起。