居家隔離如何進行心理調節

陳福新

世界衛生組織近日發布的報告顯示：在新冠大流行的第一年，全球焦慮和抑郁的發病率大幅度增加了25%。其中居家隔離的居民有將近1/3的人出現不同程度的抑郁、焦慮、失眠以及急性應激反應，有超過10%的人在疫情發生后仍未能完全恢復正常。

我們臨床上見到很多孩子居家上網課以后變得焦慮、社會交往能力退化，有一部分孩子甚至因此不得不退學。雖然網絡通信提供了便利，但這并不能替代人們面對面的交流。

居家隔離期間，心理衛生問題突出主要與以下因素有關。一是缺乏安全感。由于新冠肺炎給人們的健康和生活、工作帶來了不確定，一個人長期身處不確定的環境下，必然會出現焦慮，部分人甚至會變得抑郁。二是交流方式的變化。人與人之間的交流減少了，甚至住在隔壁或者住在同一個房子里的人幾乎都沒有交流，給精神心理健康帶來負面影響。三是生活方式的變化。疫情以來，既往工作、生活的方式發生了很大的改變，很多原本在線下進行的工作、活動都改為線上，很多青少年學生在家上網課；而有些孩子上了半年網課后就無法回學校課堂正常上課了。四是孩子上網時間延長。青少年學生在家上網課，很多家長無法限制孩子使用網絡，很多孩子會借機沉迷于網絡游戲、網絡視頻，這不僅會影響孩子的精神狀況，也會影響孩子的生長發育。

居家隔離期間，如何進行心理調適，增強自身的心理免疫力呢？

1.適度關注疫情。通過官方媒體了解準確信息，提高信息的判斷力，不傳播、不輕信非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理，相信科學的力量，堅定對抗疫情的信心。

2.保持正常的生活節奏。保持良好的生活節奏和習慣，保持正常的作息規律，適度睡眠，按時吃好三餐，多喝水，堅持適度、適合自己的體育鍛煉活動，盡可能多參加戶外活動，避免久坐久臥。

3.保持健康睡眠習慣。在家要注意營造良好的睡眠環境，臥室環境應當安靜、舒適，光線和溫度適宜；要少熬夜，長期熬夜會對身體帶來影響，睡眠質量不高會增加患抑郁癥的風險；不要邊玩手機邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡覺白天補覺等；睡覺前一小時，盡量不看疫情相關信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒，引起失眠。

4.充實生活內容。合理安排疫情期間的生活工作計劃，充實生活，做一些讓自己感到愉悅或者有興趣的事情，比如聽音樂、看書、與家人朋友聊天等，或者在家辦公、學習，做家務等。掌控自己的生活節奏，有利于保持平和的心態。

5.識別負面情緒。疫情會給我們每個人帶來各種各樣的負性情緒，這些負面情緒會給我們身體、心理帶來負面的影響，心慌、頭痛等軀體不適，嚴重的睡眠問題，甚至免疫力下降。因此，我們要正視自己出現的不良情緒，要學習覺察和評估自己所處的情緒狀態，接納這些情緒反應。

6.學會管理情緒。可以嘗試轉移自己的注意力，比如與家人交流表達自己的情緒；多做適宜的放松活動，如深呼吸、肌肉放松、冥想（正念）技術、適宜的運動等釋放情緒，緩解焦慮；最重要的是保持心態平和，以積極樂觀的心態看待疫情，看待生活，

7.利用社會支持系統。通過現代通訊手段，保持與親友同事的聯絡，互相支持和關愛，舒緩不良情緒，獲得有效支持。孩子上網課期間，家長要多與孩子進行面對面的互動交流，盡可能豐富孩子的居家生活，避免沉迷于網絡游戲、網絡視頻，影響其身心健康。

8.加強科學防護。按照科學手段做好有效防護，避免不必要的出門，出門戴口罩，注意個人衛生，避免集體聚會。疫情期間注意監測體溫，察覺癥狀，一旦發現異常情況，要及時就醫。

9.尋求專業幫助。如果持續心情不好，緊張不安，始終難以自我緩解或失眠嚴重時，可以主動撥打心理熱線或到專業機構，尋求專業人員的幫助。