青少年失眠知多少

郭蓉娟

入睡困難、眠輕易醒、多夢早醒以及白天疲勞嗜睡，實際上，這些都是失眠的表現。失眠是青少年的常見病，且發病率呈逐年上升趨勢。失眠不僅影響青少年的生長發育、認知功能、行為和情緒調節，還會對患者的父母及整個家庭產生較大的負面影響。青少年的睡眠推薦時長為8～10小時，實際的平均睡眠時長為7～7.25小時。

為促進青少年健康發展，保證青少年擁有足夠的睡眠，應提早對青少年失眠采取預防和干預措施。

青少年為何會失眠

青少年失眠的原因有很多，生理節律的延遲、學業壓力、對失眠的恐懼、擔憂等都是常見的失眠原因。具體主要有以下3方面：

生理原因。步入青春期后，人體生理節律延后2小時，若入睡時仍保持之前的睡眠習慣，則易出現入睡困難。許多青少年睡前喜歡喝興奮性飲料，如咖啡、茶等，這些飲料中的精神活性物質可能會引起失眠。青少年失眠與軀體疾病或精神障礙也有關聯，頻繁發作的哮喘、咽喉炎和嚴重頭痛同樣會影響青少年的睡眠。此外，患有抑郁癥、廣泛性焦慮癥、恐懼癥的青少年也會比同齡人更容易失眠。

社會環境原因。青少年失眠與中學階段的學業時間設置有關，課業壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。除此之外，睡眠環境有噪聲、光線刺激，家長的睡眠習慣不良，以及計算機、通信、消費類電子產品的過度使用也是重要的影響因素。

心理行為原因。青少年失眠與焦慮情緒引發的睡前認知過度覺醒相關，不少青少年對學習成績、人際關系、健康、未來和自信都具有一定焦慮情緒，經常擔憂失眠的負性后果，甚至出現災難化的思維，這些因素會導致入睡時間延長。

不良的睡眠衛生習慣。如睡前飲酒、吸煙，周末睡懶覺，平時過多小睡，在臥室沉思、使用電子設備，等等，這些行為不利于建立臥室與睡眠的條件反射，也會影響入睡。

青少年如何預防失眠

了解正確的睡眠健康知識，糾正對失眠錯誤的認知和行為，保持良好的睡眠衛生習慣，遵循睡眠的自然規律，是預防失眠最好的方法。

1.青少年宜保持積極樂觀的心態，學習上勞逸結合，學會正確處理人際、學業等壓力。

2.保持規律的作息時間。

3.午睡時間不應過長，30～45分鐘較為適宜。

4.保持鍛煉身體的習慣，每周3～5次，每次30～50分鐘，鍛煉身體有助于調暢情緒，緩解心理壓力。睡前應避免劇烈運動。

5.臥室應該安靜舒適，溫度適宜，避免光線、噪聲等刺激。避免在床上學習、看書，不利于建立良好的入睡條件反射機制。

6.睡前宜放松，可以通過泡腳、聽音樂來調適心情，避免做容易使人興奮的活動。

7.“胃不和則臥不安”，睡前饑餓或過飽都會影響睡眠。睡前感覺較餓時，可適當食用一些點心，避免食用咖啡、茶、巧克力等讓人興奮的食物。

8.青少年出現失眠情況時也不要緊張，應當樹立起信心，并且尋求合理、有效的方法來戰勝失眠。失眠并不是一種嚴重疾病，一天或幾天少睡幾個小時沒有關系。若是出現失眠加重的情況，應盡早去正規醫院就診，讓醫生來幫你解除失眠的困擾。

幫助睡眠有妙招

睡前進行放松訓練有助于幫助青少年轉移注意力，緩解心理壓力，更輕松地進入睡眠狀態，常用的方法包括正念呼吸法、中醫氣功入靜療法等。

正念呼吸法。正念呼吸法能夠幫助我們將注意力從對外界的思索回到身體的呼吸本身，借助呼吸找回平靜和療愈自我的力量。

具體方法如下：

1.找一個安靜的地方，可以躺在床上，也可以坐在沙發上。

2.將左手放在胸部，右手放在腹部肚臍的位置，開始平靜地呼吸。

3.感受和體會腹式呼吸：讓空氣從鼻腔中進入，通過喉嚨、胸部，想象吸入的空氣逐漸到達全身，感受吸氣時，腹部慢慢鼓起來的感覺；想象排出的氣體從全身通過胸部、喉嚨從鼻孔呼出，感受呼氣時，腹部慢慢凹下去的感覺。

4.體會幾次呼吸，留意腹部的一起一伏，伴隨著每一次吸氣和每一次呼氣的過程，全然地體會呼吸的感覺，不用試圖去控制或改變呼吸，讓呼吸自然發生。

5.過不了多久，你會發現思緒會從呼吸上不斷地游離到計劃、幻想、回憶。出現這種情況，不必責備自己，只需留意思緒去了哪里，再溫和地將自己的注意力帶回到呼吸上。

6.當你發現注意力分散了，或者感到內心被生活的忙碌和混亂沖擊的時候，呼吸一直都在這里，像一個內心深處的錨，幫助你回到此時此刻，獲得身心的平和與安寧。

中醫氣功入靜療法。入睡前以舒適放松的姿勢躺在床上，排除雜念，閉上眼睛，關注呼吸，將呼吸逐步調整為腹式呼吸，在呼氣時分別出聲念或默念“噓、呵、呼、泗、吹、嘻”6字，每字念6遍，不必拘泥。發現走神就拉回來重新開始，一般不知不覺中就會睡著。

需要注意的是，睡前放松訓練的方法需要不斷地練習，才能獲得良好的效果。開始時，應該在白天練習，每日3次，待熟練后，再放到睡前使用，以協助改善睡眠。

（作者系北京中醫藥大學東方醫院副書記、腦病二科主任醫師、教授、博士研究生導師）

（編輯 王凡）