試試DASH飲食吧

吳佳

全世界有超過10億人患有高血壓。降壓，除了藥物，飲食上也當注意。說起降壓飲食，非“得舒（DASH）”莫屬。DASH飲食，全名是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，也就是“阻止高血壓的飲食措施”。

雖然DASH飲食是為了降低血壓設計的，但是大量的研究證明，DASH還可以降低膽固醇，有助于減肥，降低患骨質疏松癥、糖尿病、心臟病、代謝綜合征和某些癌癥的風險。

下面是一個基于8 371焦飲食的食物分量的例子。

谷物：每天6～8份。谷物包括大米、雜糧和面食。一份谷物包括一片全麥面包，1盎司（約28克）干谷物，或半杯煮熟的谷物、大米或意大利面。多吃粗糧，因為它們比精制谷物含有更多的膳食纖維和營養成分。

蔬菜：每天4～5份。番茄、胡蘿卜、花椰菜、紅薯、青菜和其他蔬菜都富含膳食纖維、維生素和鉀、鎂等礦物質。一份包括1杯生的綠葉蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。

水果：每天4～5份。和蔬菜一樣，它們富含膳食纖維、鉀和鎂，脂肪含量一般都很低，除了椰子。一份水果是指一個中等大小的水果，1/2杯新鮮的、冷凍的或罐裝的水果，或4盎司（約113克）的果汁。

乳制品：每天2～3份。牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。一份乳制品包括一杯脫脂或含脂1%的牛奶，一杯低脂酸奶，或1.5盎司（約43克）半脫脂奶酪。

瘦肉、家禽和魚：每天6份，每份1盎司（約28克）或更少。肉類是蛋白質、B族維生素、鐵和鋅的豐富來源。盡量選擇瘦肉，避免油炸肉類。多吃有益心臟健康的魚，如鮭魚、鯡魚和金槍魚。

堅果、種子和豆類：每周4～5份。杏仁、葵花籽、蕓豆、豌豆、扁豆都是鎂、鉀和蛋白質的良好來源，還富含膳食纖維和植物化學物。一份包括1/3杯堅果，2湯匙種子或堅果醬，或1/2杯熟豆子或豌豆。要選擇不加鹽、不加糖、非油炸的堅果。豆制品，比如豆腐和豆腐干，是肉類很好的替代品。

油脂：每天2～3份。DASH飲食限制豬油、固體起酥油、棕櫚油和椰子油制成的食物，幫助將每天的飽和脂肪控制在總熱量的6%以下。

甜食：每周5份或更少。一份甜食的例子包括1湯匙糖，果凍或果醬，1/2杯冰糕或1杯檸檬水。吃甜食時，選擇那些無脂肪或低脂的，如冰糕、水果冰、全麥餅干或低脂餅干。無糖飲料仍然要適量。

（摘自《人民日報·海外版》）