馮麗
近日,鐘南山院士的早餐曬了出來:兩片夾了芝士的面包、一碗紅豆粥、一大碗泡了全麥餅干的牛奶、一個蛋黃、幾個蛋白,最后還加上了兩個個頭不小的橙子。
在鐘南山的早餐中,牛奶、芝士等都是優質蛋白,也是老年人必需的一類食物,這幾種食物制作也簡單方便,非常適合早上吃。很多老人都認為年老了,消化吸收能力都下降了,應該粗茶淡飯,所以早餐也就變成了稀飯、咸菜。其實老年人對蛋白質的需求量是增加的,尤其是優質蛋白質,加上老年人食量減小,對營養成分的吸收率也下降,如果完全不吃肉,容易導致體內蛋白質不足,肌肉減少。因此,老年人需要更多的蛋白類食物,尤其優質蛋白一定要充足,而且一天所需的優質蛋白最好均勻分配到三餐當中,才更有利于吸收利用。不僅如此,肉還是體內鐵元素的良好食物來源,適量吃紅肉對預防缺鐵性貧血很有益。肉類攝入量可按照中國營養學會推薦的每天50~75克,可選擇豬、牛、羊等畜肉,也可選擇雞鴨鵝等禽肉,還可搭配1~2兩(50~100克)魚蝦類,以及奶類、雞蛋、大豆制品等。
對于每個人來說,一份有營養的早餐都最好包含四大類食物:谷類、動物性食物(肉、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果,如果實在做不到四大類,起碼也要保證有三類,而且食物種類應該多樣,搭配合理,有干有稀。四大類中的谷物其實說的就是主食,可以是饅頭、包子、雜糧粥,不過炸油條熱量高,不推薦;早餐吃肉也可以很簡單,幾片醬牛肉、白水煮幾個蝦;奶類可以是喝的液態奶、酸奶,也可以是奶酪;吃菜的話,清炒個蔬菜,或更簡單的,洗個黃瓜、西紅柿、彩椒吃,也可以,水果吃應季的。