睡眠是科學(xué)隨意損健康

張乾

每個人個體都有差異，有的人需要睡比較長時間;有的人雖然睡得少，次日起床后照樣精力充沛。因此睡多長時間最好并無定論。

其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這么簡單，它是一個復(fù)雜的漸變過程。為什么我們有時醒來后，身體會神奇般地恢復(fù)力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。

美國芝加哥大學(xué)的研究人員在對幾千名志愿者進行睡眠時的腦電波記錄后，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，后是快速眼動睡眠期，之后再重復(fù)開始，一夜大約有4—6個睡眠周期。

那些夜里常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節(jié)律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇的升降和受到抑制的波形，這在正常人睡眠中是見不到的。因此，只有充分進行了4—5期的深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)能夠得到加強，而能量也能得到充分的補充。

不管一個人的精力有多充沛，一定要保證每天5個小時的生物鐘睡眠。零時到凌晨5時是人體必須保證的生物鐘睡眠時間。生物鐘睡眠被剝奪是危險的，對大腦、腦細胞、腦血管都會帶來嚴重損害。已經(jīng)有實驗證明，不能保證零時到凌晨5時的生物鐘睡眠的人，即使白天讓他們睡夠8個小時，他們患糖尿病、高血壓、腦中風的概率都要高于能夠保證生物鐘睡眠的人，死亡率也相對較高。而美國芝加哥大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，凌晨2點后才入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質(zhì)新陳代謝帶來嚴重影響，容易增加心臟病風險。

成年人每天睡6—8小時都是合適的。如果生活規(guī)律、平靜，一般睡7小時左右就足夠了。因此，平日不要睡得太晚，早上不要起得太晚，這樣才能更好地平衡工作日里欠下的“睡眠債”，保持充沛的精力。不良習慣所導(dǎo)致的“睡眠債”，會讓人們在健康方面付出更多的代價。當困意濃時，大腦需要得到更有效率的休息，這時就應(yīng)當及時上床睡覺。

睡眠不足所帶來的害處，相信我們都耳熟能詳：精力不濟、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至是機體的過早衰老。值得關(guān)注的是，中國孩子的睡眠時間太早被錄5奪了。中國孩子過早地“被摧殘”，大多數(shù)孩子睡眠時間是不夠的。研究發(fā)現(xiàn)，6歲以前的孩子最好每天有12個小時睡眠時間，7—11歲的孩子每天應(yīng)睡10個小時，而12一16歲的孩子每天要保證9個小時的睡眠。孩子在16歲以前睡足了，以后的成長就好辦了。同時也要提醒青少年不要太“宅”，多增加戶外活動，多一些輕、中度運動，比如快走、慢跑等。

很多平時睡眠時間不足的上班族喜歡在周末鍛煉身體，其實未必科學(xué)。現(xiàn)在上班族大多都工作繁重，壓力大，很多人的睡眠時間都不夠，適當?shù)摹把a眠”能自動補充精力，對身體有益處。但明明睡夠了還賴床也是有害的。比如，周末許多人會在床上飽飽地睡上半天，還一個禮拜欠下的“睡眠債”。而美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)專家的一項研究發(fā)現(xiàn)，周末喜歡睡懶覺的人，平時更愛犯困。該研究認為，周末大睡特睡非但不能彌補平時短缺的睡眠，反而會讓人們在周一早上更覺困倦。因為周末賴床的不良生活習慣會讓大腦中的晝夜節(jié)律向后推延2個小時，擾亂人體內(nèi)部的生物鐘，因而在周日晚上難以入睡，周一早上更難醒來，工作時也很難保持清醒狀態(tài)。

延長睡眠時間并不一定能彌補自己的睡眠不足，正相反，如果一味地賴在床上，卻沒有得到高質(zhì)量的睡眠。這對人體健康反而是有害無益的，甚至會縮短你的生命。其實，那些睡得更多的人，并不是因為他們需要長時間睡眠，而是因為他們沒有好好地關(guān)照自己的睡眠系統(tǒng)，從而導(dǎo)致這個系統(tǒng)被削弱，不能高效率地工作。他們感到白天缺乏活力時，往往會想：“我睡得太少了，要多睡會才行。”而不是問自己：“我的睡眠質(zhì)量是不是不夠好？要怎樣才能改善呢？”美國研究人員在對9萬多名50—79歲的女性進行了長達7年半的調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天睡眠超過9小時的人中風危險比睡7小時的人要增加70%，因此認為睡眠時間過長是增大中風危險的獨立因素。老年人的血液黏稠度比較高，如果睡眠時間過長，會導(dǎo)致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易誘發(fā)中風等腦血管疾病。

還有一項研究表明，睡眠時間太長，也有可能誘發(fā)糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)，每天的睡眠時間在6—8小時的人，身體最為健康。如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風險就會增加約2倍;如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。

還有調(diào)查顯示，一天睡眠少于6小時會損害一個人的健康，而睡眠時間超過9小時同樣也會危害健康。一天睡眠時間平均在4小時以下或是10小時以上的人，不管是男是女，死亡率都相當高。

其實，對那些只睡了六七個小時就自然醒來的人來說，醒了你就別硬躺著湊夠8小時了。只要你覺得頭腦清醒，感覺良好，就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足，怎么也睡不夠的人，也許你應(yīng)該對自己嚴格一點，調(diào)好鬧鐘，把睡眠時間和周期控制得有規(guī)律些。

睡得過多和吃得過飽都是一個道理。吃得八分飽，才是最健康的。睡眠也一樣。因此，即使到點之后還覺得困，你也應(yīng)該說服自己別再賴在床上了。

那么，我們到底應(yīng)該如何將自己的睡眠節(jié)律調(diào)到最佳呢？不妨聽聽美國國家睡眠協(xié)會的小建議。

1.跟著太陽同起落。盡可能地在太陽升起的時候起床，或在起床時開一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)。每天早起，在晨光中曬上1小時，你會覺得精神奕奕，而晚上也更容易睡著。

2.別躺在床上干瞪眼。如果你躺著實在睡不著的話，也別在床上干熬著。起來到別的地方做些放松精神的事，看看書報，聽聽音樂甚至看看電視，直到你覺得疲倦為止。千萬要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感，往往會讓你更難睡好。

3.調(diào)整一下室溫。把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)，太熱或太冷的房間，都會讓你的身體緊張，從而更難入睡。