年年有“魚”，怎么吃才對

■常 曉

魚，已經(jīng)成為年夜飯桌上必點的一道菜，這不僅僅是為了年年有余的好彩頭，還因為魚肉好吃，其自身營養(yǎng)價值也很高。

魚肉的營養(yǎng)特長

魚類含有豐富的蛋白質，平均含量18%左右，且利用率比較高，是膳食蛋白質的良好來源。

不同魚的脂肪含量有差別，一般在10%以下，總體來說較低，因此比畜禽肉更有益健康，可作為日常攝入肉類的首選。

魚類脂肪中飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸含量相對較高。尤其是金槍魚等海魚中還富含EPA 和DHA（俗稱腦黃金）。有明確證據(jù)表明，飽和脂肪酸攝入量與血清膽固醇升高有關。不飽和脂肪酸對保持機體正常的血脂濃度、維持脂質代謝平衡、預防心血管疾病、改善內分泌等都起著關鍵作用。

與豬肉、蛋類相比，魚肉中的膽固醇含量相對較低，對心腦血管造成的負擔相對更小。但魚子中的膽固醇含量較高，“三高”人群最好少吃。

魚肉含有一定數(shù)量的維生素A、D、E，魚肝油是維生素A 和維生素D 的重要來源。魚肉，特別是海水魚，富含多種礦物質，其中硒、鋅含量尤其豐富，鈣、鎂、碘等含量也很高。

以帶魚為例，《中國食物成分表》的數(shù)據(jù)顯示，每100 克帶魚（切段）中含：水分78.8 克，蛋白質17.6 克，脂肪4.2 克，碳水化合物0 克；含有多種維生素，包括硫胺素0.02 毫克，核黃素0.08 毫克，維生素B60.02 毫克，維生素B122.02 毫克，維生素E0.42 毫克；含有多種礦物質，包括硒26.63 微克，鋅2.23 毫克，鈣431 毫克，鎂282 毫克。

這幾種魚不要吃

魚肉雖然營養(yǎng)價值高，但挑選也有講究，以下幾種魚不要購買：

味道重的魚

買魚時一定要仔細聞聞魚的味道。作為海鮮類食物，魚的身上會有一股輕微的魚腥味，這屬于正常現(xiàn)象。但很多不良商家為了獲取更高的利潤，降低魚的價格，然后將新鮮的魚換成劣質的魚肉。這類魚肉質量得不到任何保證，而且魚腥味過大，盡量不要購買。如果魚有明顯怪味并伴隨一股化學殘留味的話，說明這些魚的生長環(huán)境受到了污染，體內可能會存在甲醛和重金屬成分，不適合人體食用。

重量過重的魚

重量超標的魚是無法食用的，現(xiàn)在大部分魚都是人工飼養(yǎng)，而不良商家為了賺取更多的錢財，會在魚的生長期投入大量含有激素的飼料，促使魚的體重快速增長。發(fā)育期間的兒童青少年若是食用含有激素的魚類，會出現(xiàn)性早熟或發(fā)育過快的情況，影響身心健康。

很多人認為，魚越大越好吃，而且刺也較少。刺少確實是優(yōu)點，但說魚越大越好吃，需要分情況。比如，對于同一品種的魚來說，個頭大的魚年齡也大，肉質可能會比較粗糙。一般來說，幾乎所有的魚類都或多或少含有微量的甲基汞，不過含量差異很大。大型的食肉魚更容易積累甲基汞，而個頭小的魚體內有害的物質相對積累少，更為安全。但過小的未成熟魚肉質不夠鮮美，所以在買魚時盡量選擇七八分大小的魚，比如草魚3 斤左右、鯽魚1 斤左右就可以了。

非人工養(yǎng)殖的野生魚類

相比于人工養(yǎng)殖的魚，野生魚更受人們的歡迎。有人認為野生魚的營養(yǎng)價值高，所以會專門去魚市購買野生魚。

近幾年來隨著工業(yè)水平的不斷發(fā)展，很多工廠會將污水倒入附近的河流中，而野生魚若是生長在受到污染的水源之中，體內會存在大量的重金屬成分。長期吃含有重金屬過多的魚肉會影響腸胃健康，出現(xiàn)胃痛、嘔吐、腹瀉等癥狀，嚴重時還會導致身體中毒，后果不堪設想，所以建議盡量不要購買非人工養(yǎng)殖的野生魚。

被屠宰過的魚

大家在購買魚肉時，應該會發(fā)現(xiàn)很多被屠宰好的魚擺在小攤上，隨大家任意挑選。但是這類魚肉或許不新鮮，有可能存在重金屬成分，而且有可能存放時間過久，在魚肉中已經(jīng)存在有害成分，會對身體產(chǎn)生不利的影響。

魚怎么吃最有營養(yǎng)

清蒸食用更營養(yǎng)

魚的烹飪方式多種多樣，以清蒸為最佳，烹調溫度較低且用油少，能很好地保護魚肉中絕大部分營養(yǎng)不被破壞，而且味道鮮美，適宜食欲欠佳的人群。燉煮熬湯也可，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。

豆腐和魚一起吃補鈣

魚肉中含豆腐蛋白質中所缺的蛋氨酸和賴氨酸，而豆腐中含有魚肉蛋白質中含量少的苯丙氨酸，兩者搭配食用可以取長補短，相輔相成。而且豆腐含有大量鈣質，魚肉中含促進鈣質吸收的維生素D，兩者搭配，可以提高鈣的吸收率。

魚和醋搭配更健康

在做魚的時候放一點點醋，能殺滅魚皮中的嗜鹽菌。燉魚的時候加醋可以使蛋白質更易于凝固，魚肉中所含的鈣、磷等礦物質元素也更容易被人體吸收。

適合孩子的3 種魚

【帶魚】

帶魚的DHA 和多不飽和脂肪酸EPA含量高于淡水魚，再加上帶魚含有豐富的卵磷脂，更具補腦功能。而且，帶魚味道鮮美，小刺少，可減少魚刺卡喉嚨的風險。

【黃花魚】

黃花魚是非常適合孩子食用的魚類。黃花魚營養(yǎng)豐富，新鮮的魚肉中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、碘等，而且魚肉組織柔軟，更易于孩子消化吸收。此外，黃花魚肉呈蒜瓣狀，沒有碎刺，適合兒童咀嚼。

【三文魚】

三文魚富含不飽和脂肪酸，能促進胎兒和兒童發(fā)育。它還含有豐富的維生素A、B、D、E，以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，其肉質細嫩，口感爽滑，顏色鮮艷，非常適合孩子食用。