增加乳制品能減少老人骨折風(fēng)險(xiǎn)嗎

●范志紅

牛奶每天喝多少好?中老年人要不要每天吃乳制品？有人認(rèn)為該吃，說(shuō)它有利于補(bǔ)鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。也有研究說(shuō)，補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒(méi)好處。有文獻(xiàn)稱(chēng)，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折。有新聞披露，鈣補(bǔ)多了會(huì)招來(lái)心臟病。眾說(shuō)紛紜。乳制品到底該怎樣吃最安全？

有研究表明可減少骨折風(fēng)險(xiǎn)

一篇最新發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究文章表示，高齡老人還是每天吃夠鈣和蛋白質(zhì)為好。

研究者將平均年齡86 歲的老年人分成兩組，一組為對(duì)照組，一組為營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組。研究開(kāi)始時(shí)測(cè)試，2 組老人身體中都不缺維生素D，不過(guò)蛋白質(zhì)攝入量有點(diǎn)少，每天鈣攝入量為700 毫克（這也比中國(guó)人平均攝入量400 毫克多），蛋白質(zhì)攝入量為58克。研究期間，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組老人每天額外增加半斤牛奶，加20 克奶酪或100 克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量就增加到了1142 毫克，蛋白質(zhì)攝入量增加到69克。

2年過(guò)去，比較2 組老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)、骨折風(fēng)險(xiǎn)和髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)，發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這組，明顯表現(xiàn)好得多：骨密度略有提升，跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了33%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了46%。

不過(guò)，在歐美國(guó)家，鈣攝入量并不是膳食營(yíng)養(yǎng)的短板，吃再多可能也沒(méi)什么用。相比而言，補(bǔ)上蔬菜、水果、豆類(lèi)，增加鉀、鎂和維生素K的攝入量，可能對(duì)骨骼健康更有幫助。

然而對(duì)于中國(guó)人，鈣一直都是大部分人的營(yíng)養(yǎng)短板。尤其是老年人，吃夠蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉很重要。肌肉衰減了，就更容易跌倒發(fā)生骨折。有無(wú)數(shù)研究提示，奶里的乳清蛋白對(duì)維護(hù)肌肉也有好處。

增加心血管疾病尚無(wú)依據(jù)

因飲食習(xí)慣不同，美國(guó)和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，不一定適合中國(guó)。加之他們所說(shuō)的“多吃”和我們以為的“多吃”，數(shù)量也有差異。比如他們的“多補(bǔ)鈣讓心血管病風(fēng)險(xiǎn)翻倍”研究稱(chēng)，與每天鈣攝入量600～1000 毫克的人相比，達(dá)到1400 毫克時(shí)，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升49%，缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)上升114%。

可怕不？其實(shí)這個(gè)危險(xiǎn)和絕大多數(shù)中國(guó)人沒(méi)什么關(guān)系。我們每天平均的膳食鈣攝入量只有400 毫克左右。即便額外喝進(jìn)去1斤牛奶（約500 毫克鈣），或服用500 毫克鈣片，也還在其研究所說(shuō)的1000 毫克合理范圍之內(nèi)。

那么，從小就吃很多乳制品，會(huì)不會(huì)增加心血管疾病的危險(xiǎn)呢？一項(xiàng)最新研究也給出了提示：似乎是不會(huì)的。芬蘭研究者從1980年開(kāi)始跟蹤1029名3～18歲的少年兒童，調(diào)查他們的膳食情況。受訪者在兒童少年時(shí)代的鈣攝入量有高有低，平均每天超過(guò)1000 毫克，成年之后也是如此，鈣攝入量保持在1100 毫克以上。不過(guò)各人之間差異很大，從標(biāo)準(zhǔn)差來(lái)看，有800 毫克以下的，也有1400 毫克以上的。鈣的主要來(lái)源是乳制品。不過(guò)，不太可能低于我們的平均值400毫克。

2001年、2007年和2011年，分別對(duì)成年后的受訪者進(jìn)行細(xì)致檢查，測(cè)定心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的重要數(shù)據(jù)，包括血壓、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、頸動(dòng)脈中膜厚度、動(dòng)脈脈搏波速度、頸動(dòng)脈順應(yīng)性、楊氏彈性模量和血管硬度指數(shù)等。數(shù)據(jù)分析表明：在消除其他干擾因素影響之后，未發(fā)現(xiàn)受訪者長(zhǎng)期吃超過(guò)推薦量的鈣與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)聯(lián)。換句話(huà)說(shuō)，受訪者從小時(shí)候起到長(zhǎng)大后的二三十年中，鈣（乳制品）吃到1400 毫克以上，并沒(méi)有帶來(lái)心血管健康指標(biāo)變壞的結(jié)果。當(dāng)然，受訪者目前只有34～49 歲，還無(wú)法斷定他們到老年之后會(huì)出現(xiàn)什么情況。

攝入適量不會(huì)造成鈣流失

有人擔(dān)心牛奶攝入過(guò)多會(huì)促使鈣流失，大可不必。就算一天喝1 斤牛奶，也只增加了15 克蛋白質(zhì)（按含量3%計(jì)算）。按膳食指南的推薦，每天約50 克雞肉（10 克蛋白質(zhì)），1 個(gè)蛋（6 克蛋白質(zhì)），50 克的魚(yú)肉（8 克蛋白質(zhì)），大概能供應(yīng)蛋白質(zhì)24 克，加上1 斤牛奶的15 克，一共39 克，動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝入量也到不了促使鈣流失的程度。何況，大部分中國(guó)人每天連半斤牛奶都喝不到。

老年人應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無(wú)論牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點(diǎn)乳制品，對(duì)維持肌肉健康有好處，對(duì)預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。如果有牛奶急性、慢性過(guò)敏之類(lèi)的問(wèn)題，喝牛奶容易長(zhǎng)痘痘，或有其他不良反應(yīng)，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品，如豆制品、低草酸綠葉蔬菜、小魚(yú)小蝦等來(lái)把鈣補(bǔ)夠。如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用），建議選擇含糖不太高的酸奶品種（100克中的碳水化合物含量低于12 克或更低）。瘦弱消化不良者可選擇奶酪來(lái)替代牛奶。冬天覺(jué)得酸奶太涼，可以把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用。只要真想獲得其中的營(yíng)養(yǎng)，總能找到美味又方便的吃法！