正念練習在中學生心理健康教育中的應用

◎ 海南省三亞市中國人民大學附屬中學三亞學校 韓瑞苗

中學生正處于青春期，青春期的大腦額葉還沒有發育完全，正處于結構升級改造的重塑期，所以中學生往往缺少理性的思考和判斷。青春期學生的情緒波動大，杏仁核處于活躍期，再加上青春期孩子體內的血清素分泌不足，因此他們情緒不穩定，高興的時候，仿佛擁有了全世界；遇到芝麻綠豆的煩心事，都可能立即郁悶起來，仿佛世界末日來臨。處在這樣“暴風驟雨”般的青春期階段的中學生，還要面臨各種學業和升學的壓力，以及來自社會和家庭的壓力。可以說，這個時期的中學生在不能全面深刻地理性思考和判斷，并且情緒波動大的情況下，能沉靜下來，專注于學習，保持樂觀積極的態度生活學習，是很不容易的，這也是中學生心理健康的體現，同樣也是老師、家長，以及整個社會共同的心愿。

正念多應用于醫學和心理治療中，通過讓人有意識地、覺醒地專注于當下，不因過去的事情耿耿于懷，也不為將來的事情焦慮煩惱，只專注當下身體的感受，讓身體對周圍的各種感官保持覺醒和開放，這樣就會讓焦灼或痛苦的情緒平緩下來。近年來，研究者發現正念對個人的成長極為有益。正念被越來越多地應用在培養和保持人的心理健康方面，但應用在中學生的心理健康教育方面的研究在國內較少。本文通過介紹正念的概念和機制，探討正念在中學生心理健康教育中的特殊作用，并提出切實可行的實施建議,以整合各種教育資源，促進中學生健康成長。

一、正念的概念和作用機制

1.正念的概念。正念是覺知，這種覺知來自有意的、在當下的、不加批判的注意。美國麻省理工學院喬·卡巴金博士（JonKabat-Zinn,PhD）于20世紀70年代，將正念應用到臨床醫學領域，用正念的方法幫助患者應對慢性疾病帶來的痛苦和焦慮情緒，從此正念逐漸為人們所認識和了解。正念可以讓人抱著開放、好奇和接納的態度去留心當下發生的事，繼而轉化個人與當下經驗的關系，學會靈巧地與生活中的起伏苦樂相處，從而保證身心健康。這項練習雖然聽起來簡單，做起來卻不容易，很多人甚至需要用畢生的時間和精力來提升這些技巧。

2.正念對青少年應用的現狀。正念對青少年的應用，雖然不及對成人的應用廣泛，但正在快速普及發展中，尤其是在英美等發達國家應用較多。越來越多的研究顯示，正念對青少年群體的心理健康是同樣適用和有效的。

正念對青少年群體的應用可分為兩方面，一方面是對特定的青少年群體的應用，如有學習困難、問題行為，或來自低收入、特殊家庭的青少年群體。他們在某種程度上都有共同的特點，比如受焦慮、抑郁等情緒困擾，正念針對這些情緒困擾進行干預，通過覺察接納情緒、調節認知等方式，幫助這些特殊群體的青少年提升心理健康水平，增強適應性，更好地進行自我關懷，從而有效地改善其應對壓力的反應方式，改善生活和學習狀態。

另一方面是將正念應用到學校教育中，向全體學生普及正念。如美國發展較早的，在2001年面向小學生和幼兒園的孩子建立的Inner Kids項目，通過游戲、活動和教師的指導來幫助孩子們發展自己對情緒和環境的覺察能力。還有應用正念幫助學生進行情緒管理的Mind UP項目（9到13歲）和Learning to BREATHE項目（17到19歲），以提升注意力和學業成績為主題的Attention Acad-emy Program(AAP)項目（5到8歲）。英國還開發設計了運用正念提高學生的專注力、學業表現、交往技能等的Mindfulness in Schools Project，簡稱“b”課程。荷蘭對小學生開展了Mindful Kids正念課程。

3.正念的作用機制。正念能使學生身心放松，從而改善情緒、應對壓力、提升身體免疫力。正念能使負責注意、記憶、情緒等腦結構發生改變，這些腦區有海馬體、扣帶回、額葉等。美國兩所大學所進行的研究顯示，受過正念訓練11個小時后，與正念訓練前對比，大腦白質的活性增強，工作和學習效率提高。大腦白質是大腦內部神經纖維聚集的部位，負責傳導神經興奮，其活性增強可讓人進行更理性的思考和判斷，從而有效解決問題。

有研究顯示，讓受測的大學生每天進行10分鐘的正念練習，兩周后，他們的記憶力和注意力都有提升，尤其在GRE（Graduate Record Examination）詞匯部分獲得的分數更高。研究還發現，讓海軍士兵每天進行12分鐘的正念練習，他們在執行任務時可以更長時間地保持注意力高度集中，并維持工作記憶。當每天的練習時間不足12分鐘，或者完全沒有練習，在執行任務時則狀態不佳。由此可見，持續的正念練習可以幫助我們獲得更好的工作績效與學業成就。

有越來越多的證據顯示，受過正念訓練的人，明顯感受到壓力降低、睡眠質量提升以及自律神經功能改善等好處。因此，在中學生忙于學業之際，每天抽出10分鐘練習正念，相信他們的學習效率和抗壓能力都會大大提高。

二、正念在中學生心理健康教育中的作用

1.正念練習能穩定中學生情緒。中學生面臨來自學習成績、同學關系、親子關系、社會的壓力很大，當遇到不順心的事情時，總是反應很過激，有時會用極端的方式試圖緩解情緒，如攻擊性行為、自殘自傷等方式，但發現不僅對穩定情緒毫無作用，反而會對自己和與周圍人的關系造成很大的傷害。還有的中學生會用玩手機、聽音樂等方式試圖轉移關注點，雖然能暫時地緩解情緒，但長期的作用不大。在沒有手機和音樂的時候會不斷地陷入消極思維認知中，情緒也會惡化。正念練習能幫助中學生更好地覺察情緒、接納情緒，并用積極的態度看待這個世界，把負面的情緒過濾出去。

2.正念練習能全面提升專注力。中學生的學業負擔重，要學習并掌握各科的知識、技能，還要做大量的習題。在長期的學校生活中難免會感覺枯燥，再加上為了完成各科任務，晚上“開夜車”，睡眠不足的問題很普遍。時間長了，本在發育期的中學生會出現覺知能力、注意力、記憶力下降，從而導致學習成績下降，學習效能感降低。在正念練習過程中，將注意力集中于呼吸時身體出現的感受之上，實際上是在幫助人提升專注力。正念練習讓中學生的心理和情緒狀態平定下來，這樣學生才能進入平和穩定的狀態，專注地做事情。

3.正念練習能提升中學生心理復原力。中學生因為年齡尚小，經驗不足，所以在學習、生活及人際相處中會遇到許多有挑戰性和不確定性的事件，這會使他們很多時候有挫折感、失落感，甚至產生失敗感，并以應激狀態應對。心理復原力是人在面對應急事件（挫折、挑戰、失敗、創傷、重大壓力）時，能夠迅速恢復，并能以積極的方式去應對，表現出良好的適應性，保持心理健康的能力。心理復原力就是人心理的免疫系統。這種能力可以讓一個人很快地接受事實，適應環境，并利用現有資源化解危機。有研究發現，提升心理復原力的唯一方法是使被應激激發的神經系統恢復到正常水平。而當人們處于應激狀態的時候，整個身心都會失去平衡，而正念練習讓人們去覺察自己身體、思想、情緒和精神的狀態，從而幫助人們恢復到身心平衡的狀態。這樣就提升了心理復原力，保持較高的心理健康水平。

三、正念在心理健康教育中應用的形式

要切實地讓中學生能從正念練習中受益，提升他們的心理健康水平，最有效且直接的方式是通過課程教授并練習正念。因此為中學生量身打造適合他們特點的正念課程是不二之選。同時，與中學生接觸最多的教師和家長對中學生的心理健康有非常重要的影響力，通過正念提升教師和家長的心理健康水平也是重要且必要的，所以為教師、家長等成人設計安排正念訓練培訓或課程也是在中學生心理健康教育中應用正念的必不可少的方式。

1.為中學生設計專有正念課程。目前，中國大陸很少有針對青少年的正念訓練課程。正念練習能讓廣大中學生在高度的學習壓力和繁重的學習任務中很好地調節身心、保持愉悅積極，從而提升心理健康水平。因此，由社會教育機構和教育部門聯合，組織專業的正念導師和經驗豐富的一線教師一起共同開發建設一套適合青少年的正念課程是非常重要且必要的。

在內容與形式上，根據中學生的認知發展和個性心理特征，結合中學生日常生活學習情況，組織一線教學經驗的老師精心設計正念課程。通過豐富的圖像、影片及活動，將正念融入生活，讓學生更容易投入課堂，同時保留傳統正念教學（如正念減壓課程MBSR、正念認知療法MBCT）的專業性和完整性。課程內容并沒有任何宗教成分，而且特別為中學生而設，易于納入中學的心理健康教育課程。

課程的目標是讓中學生學習正念的生活技能，令他們感到更快樂、更平靜和更滿足；與他人相處得更融洽；更專心地學習；更有技巧地面對壓力和焦慮；在不同范疇中表現得更好，例如在音樂和運動方面。學生會通過不同活動、討論和課堂練習來學習正念。課程主題包括：如何運用注意力；如何面對壓力和焦慮；如何將正念融入日常生活；如何細細品味生活中的美好事物等。

2.為教師和家長設計專有正念課程。在“雙減”政策之下，教師面臨更多的責任和壓力，教師的精神健康至關重要，因此教師非常有必要通過練習正念來滋養身心。對于家長來說，教養子女是一段終身的旅程，過程固然能夠帶來歡樂，但也難免有困苦的時候。面對接踵而來的家庭事務和教養子女的壓力，家長可能會感到疲倦，甚至不知所措。在紛亂的時候，父母更可能不自覺地以憤怒來回應問題。因此，通過組織家長練習正念，與家長一同探索如何把正念融入家庭生活與家庭教育中，從而讓家長重拾內在的力量。

加強班主任、教師和家長的正念訓練，組織學校教師和家長學習正念，組織專業的正念導師專為學校社群中有興趣學習基礎正念概念和練習的教師、學校輔導人員和家長，設計為期八周的訓練課程。課程設計的目的是使教師和家長感到更快樂、更平靜和更滿足；與他人（包括學生和同事）相處更融洽；提升覺察力，更有效率地工作；擁有面對壓力和困難的抗逆能力。同時還可以讓班主任或心理教師參加專業的正念導師資格培訓，從而培養學校自己的正念導師，更好地服務所在學校和班級的學生、教師和家長，更好地發揮正念的力量，保證中學生心理健康。

將正念練習帶入學校的心理健康教育中，還有許多困難需要克服。對不熟悉、不了解的事物，大多數人都會排斥，但正念恰恰是需要親身體驗才能理解和感受到好處的一種練習。所以學校的心理健康教育工作者需要自己先深入研究和體驗正念，在學校日常的心理健康教育工作中，如在心理活動課上、心理咨詢中、團體輔導中有意識地運用正念練習幫助中學生穩定情緒、提升專注力、增強心理復原力、提高自我效能感。讓正念成為教師及中學生的一種生活態度和理念，在日常生活中能欣然接受、悅納當下，從而擁有更富足、更有價值的人生。