短距離自由泳項目爆發力的訓練方法分析

季志祥

運動員的項目爆發力，直接影響短距離自由泳項目的成績。但項目爆發力訓練是系統性工程，需加強對訓練方法和內容等方面的創新，以充分發揮運動員的身體素質，激發其運動潛能，從而獲得良好的成績。本文主要對短距離自由泳項目爆發力的訓練內容和方法進行闡述，希望對訓練體系的優化起到積極參照作用。

對短距離自由泳項目運動員的爆發力訓練指導，需根據不同的訓練階段，采取合理的訓練內容和方法，通過改善運動員的力量與技術及速度等影響要素，促使運動員的專業水平逐步向世界水平靠攏，從而達到理想的比賽成績。但項目爆發力的訓練不能一蹴而就，要求教練本著循序漸進與因材施教等原則進行，確保訓練方法和指導方案的可行性與有效性。

1 運動員主要訓練內容和方法

1.1 訓練內容

運動員的訓練內容包括基礎耐力訓練與速度耐力訓練和比賽能力訓練及短沖訓練。不同訓練階段存在的問題不同，對訓練內容的側重點也存在明顯的差異。還需根據運動員主項的特點，為其各階段的訓練內容進行個性化的安排：一是在基礎耐力恢復和提高一階段。水上訓練安排以適應性和恢復的訓練為主，注重運動員體能耐力量的提高與專項耐力的恢復。通過加強打腿練習，提高運動員的水感和劃幅及劃頻的效果。陸上訓練安排，以關節柔韌性與靈活性的牽拉伸展及輕負荷的力量耐力訓練為主，目的在于恢復與增強運動員的心肺功能。適當增加綜合力量的練習，通過對肌肉的中等強度刺激，使肌肉逐步適應爆發力的比賽需要。采取水上與陸上的綜合練習方法，更利于提高運動的身體綜合素質。二是在基礎耐力恢復和提高二階段。突出繼續提高有氧訓練能力與恢復專項耐力的訓練重點，適當增加訓練量，以提高運動員的有氧耐力。同時，恢復專項耐力的訓練能力，恢復運動員在項目中的速度素質能力，加強劃水技術的訓練指導，提高運動員的打腿能力。除此之外，注重心理素質能力的培養，為爆發力的逐步增強奠定良好的基礎。在陸上訓練中，逐步增加一般力量的負荷，一般力量以綜合力量為主。從一般力量逐步增加至專項力量所需的練習，注意突出腿部力量的訓練重點。三是強化專項能力階段。在水上訓練階段，以恢復專項耐力和強化鞏固好專項能力的訓練重點為主，從一般力量訓練，逐步向專項力量與無氧代謝能力及速度耐力過渡，增多短距離沖刺練習與爆發力練習，以增強運動員的專項爆發力和耐乳酸能力。改進劃水與出發等技術。在有氧訓練的基礎上，注意無氧能力的充分發展，以均衡發展有氧和無氧能力。注意運動員身心素質的發展，逐步增強其運動自信心。在陸上訓練階段，以專項力量耐力與爆發力量的提高訓練為主，定期安排進行每周約兩次的最大力量練習，以全面發展和增強運動員的專項力量。四是賽前強化訓練與調整階段。水上訓練階段，賽前訓練調整階段的重要性不言而喻，直接影響運動員的比賽狀態，而最佳狀態是指心理與技術和身體機能達到最佳。此階段以腿部、手部專項絕對力量;出發與到邊手腿協調配合性的技術細節處理;有氧耐力訓練;賽前減量調整，以放松休息等訓練內容為主。關注運動員的身心狀態調整，確保運動員處于最佳的比賽狀態。在陸上訓練階段，賽前以專項力量和絕對力量及爆發力的練習為主，增強腿部與手部的最大力量限度。臨近比賽的調整時，注意身體的牽拉關節活動的訓練安排。增強動作簡單與低強度的核心力量訓練，避免器械力量訓練引起的肌肉反應。

1.2 常用訓練方法

通常采取以下幾種訓練方法：一是持續訓練法。是指不間斷連續訓練的方法，存在強度小與持續時間長和機體刺激較緩和等特點，能夠提高運動員的有氧耐力，進一步發揮有氧代謝系統供能作用。在較長距離的練習中，強度占最大強度的65%-75%左右，可幫助運動員打好耐力基礎，利于改善運動員的技術水平和體能水平。二是間歇訓練法。是指在一組之后和在第二組訓練前之間，控制一個間歇的時間段，運動員在這個時間段內，機體并未完全恢復到正常狀態。間歇訓練法利于提高運動員的速度耐力與一般耐力。圍繞運動員的專項特點，采取多種訓練手段，更利于達到改善心血管系統與呼吸系統觀念及發展無氧代謝能力和提高專項能力等目的。三是重復訓練法。是指多次重復某一距離，在充分的間歇時間內，恢復心率與呼吸后再開始訓練。采取以強度為中心的訓練方法，利于發展運動員的肌肉力量和速度耐力與速度和體會比賽技術等。采取重復訓練的方法，能夠增強運動員的耐乳酸的能力和對乳酸的緩沖能及無氧酵解的供能能力，滿足了主項運動員在訓練中所需要的供能要求與訓練中的實質意義。四是短沖訓練法。是指運動員以全力用最高速度進行練習的方法。尤其是在短距離項目訓練中運用，利于發展運動員的肌肉力量和速度，可培養運動員的動作頻率意識與速度感。直接影響著運動員的后程沖刺能力，是提高無氧代謝能力的有效訓練方式。

2 運動員各階段爆發力訓練指導方法

2.1 基礎耐力恢復和提高一階段和二階段

從階段以基礎恢復和提高有氧耐力為重點，如以一周的訓練安排為例，周一的上午訓練內容，包括持續訓練法的有氧耐力訓練，訓練手段為3×1500m或3000m自由泳;包括間歇訓練法的有氧無氧混合訓練，訓練手段為2（10×100）自由泳。周二的上午訓練內容，包括持續訓練法的有氧耐力訓練，訓練手段為5×800m自、混;間歇訓練法的有氧無氧混合訓練，訓練手段為10×100m變速快慢。周三的上午訓練內容，包括持續訓練法的有氧耐力訓練，訓練手段為1500-2000m;包括水中力量訓練與陸上綜合力量訓練。周四上午的訓練內容，包括持續訓練法的有氧耐力訓練，訓練手段為2000m;間歇訓練法的速度耐力訓練，訓練手段為40×25m速度;包括出發技術訓練，訓練手段為20×15m。周五上午的訓練內容，包括持續訓練法的劃水技術，訓練手段為1500-2000水感訓練;包括水中力量訓練，訓練手段為牽引訓練12-16組;間歇訓練法的速度耐力訓練，訓練手段為3×200m、3×100m。周六上午的訓練內容，包括重復訓練法的無氧爆發力，訓練手段為3×50m;包括持續訓練法有氧能力，訓練手段為2000m。周日上午的訓練內容，包括技術訓練，訓練手段為1500m水感技術訓練。

周一下午的訓練內容，包括重復訓練法的耐乳酸訓練，訓練手段為5×200m;包括劃水技術訓練，訓練手段為20×25分解配合技術;包括陸上綜合素質，訓練手段為鐵片拉力10-12組、跳馬6-8組。周二下午的訓練內容，包括短沖訓練法的無氧爆發力，訓練手段為2-4×25m速度;包括出發技術訓練，訓練手段為10×15m。周三下午的訓練內容，包括持續訓練法的有氧耐力，訓練手段為1000m阻力打腿。周四下午的訓練內容，包括間歇訓練法的有氧無氧混合訓練，訓練手段為10×100自、混;包括間歇訓練法的速度耐力訓練，訓練手段為10×100m打腿包干游;包括耐乳酸訓練，訓練手段為20×50快慢打腿、分解。周六下午的訓練內容，包括陸上綜合力量訓練。

2.2 強化專項能力階段

該階段的訓練安排包括鞏固與發展專項素質，強化專項能力為主。如以一周的訓練安排為例，周一的上午訓練內容，包括間歇訓練法的有氧無氧混合訓練，訓練手段為3×（100m、200m、300m、400m）;包括水中專項力量，訓練手段為2×25m牽引等動拉力;包括持續訓練法的有氧耐力，訓練手段為1000m阻力打腿。下午的訓練內容，包括重復訓練法的陸上專項力量訓練，訓練手段為負重下蹲6組與核心力量4組;包括重復訓練法的水中專項絕對速度，訓練手段為6×50牽引回拉打腿、8×35米出發;包括柔韌性訓練，訓練手段為關節牽拉;包括陸上平衡訓練，訓練手段為瑞士球平衡練習。周二上午的訓練內容，包括間歇訓練法的有氧無氧混合訓練，訓練手段為2×400m自8×100m混;間歇訓練法的速度耐力，訓練手段12×50包干游;重復訓練法的無氧訓練，訓練手段為2-4×50m自由泳;包括陸上專項力量，訓練手段為鐵片拉力12組。下午的訓練內容，包括持續訓練法的有氧耐力，訓練手段2000m;6×25m回牽與4×25m速度，短沖訓練法節奏速度訓練。周三上午的訓練內容，包括核心力量訓練與牽拉放松訓練手段的柔韌性訓練及1500m的技術訓練。下午的負重跪起練習5組的陸上下肢專項力量訓練。周四上午的5×400m自+100腿的有氧無氧混合訓練，采取間歇訓練法;2×25m等動抗阻牽引的水中專項力量;2×25m全力游的無氧爆發力，采取短沖訓練法。下午的五組6個原地縱跳的爆發力訓練與順勢牽引4×25m的水上專項力量及8×25m全力的速度訓練，速度訓練采取重復訓練法。周五上午的持續訓練法的有氧耐力，2000m訓練手段;間歇訓練法的無氧閾訓練，15×100m包干游的訓練手段。下午的陸上上肢專項力量訓練，臥推6組、背推6組及最大力量專項拉力3組的訓練手段。周六上午的抗阻牽引4組20秒的水中專項力量與8×35米快慢重復訓練法的節奏訓練及順勢牽引（回牽）2×25m的絕對速度。周日上午的出發技術與1000m的技術訓練。

2.3 賽前強化訓練階段

主要以加強鞏固其自身專項能力后逐漸調整與恢復到最佳狀態的訓練安排為主。周一上午的蹬腿8-10組的陸上絕對力量訓練與2-3×1000m持續訓練法的有氧耐力及20×15m的出發技術。下午的引體向上10-12組的陸上專項力量訓練與縱跳6-8組的陸上爆發力及10×15m的出發到邊技術和2-4×35m短沖訓練法的絕對速度訓練。周二上午的陸上絕對力量訓練與5-8×400m間歇訓練法的有氧無氧混合訓練和負重踩水8-10組的水中專項力量及20×15m重復訓練法的出發到邊技術。下午的等動拉力10-12組、跳馬6-8組的陸上專項力量，10×15m的出發到邊技術，2-4×25m短沖訓練法的絕對速度訓練。周三上午的4×600m水感、打腿、劃手、混間歇訓練法的有氧耐力，20×15m的出發技術，蹬腿8-10組的陸上下肢絕對力量訓練。下午的重下拉10-12組的陸上上肢專項力量訓練。周四上午的20-30×100m間歇訓練法的有氧無氧混合訓練與10×15m的出發技術訓練。下午的10×15m的出發到邊技術與2-4×35m重復訓練法的絕對速度訓練。周五上午的陸上下肢絕對力量訓練，2（12×100）m打腿、劃手間歇訓練法的有氧耐力，10×15m的出發到邊技術訓練。下午的負重引體10-12組的陸上專項力量。周六上午的2（500m、400m、300m、200m、100m）間歇訓練法的速度耐力訓練，踩水8-10組的水中專項力量。下午的縱跳摸高6-8組的爆發力訓練與20×15m的出發到邊技術訓練及2-4×25m重復訓練法的絕對速度訓練。周日上午的彈力帶牽引12-16組的水中專項技術訓練。

2.4 賽前調整階段

主要圍繞專項技術，以手部與腿部的絕對力量訓練為主。周一的訓練安排包括水上無氧訓練與水上低強度有氧訓練。周二包括速度與有氧訓練、水上恢復游。周三包括水上恢復與柔韌性協調練習。周四包括無氧閾訓練和速度訓練。周五包括水上技術訓練與核心力量訓練。周六有水上有氧和2×35m的比賽速度訓練。

3 發展爆發力訓練

爆發力是快速力量的重要組成部分，是已經開始張力增加的肌肉以最快的速度進一步發揮力量的能力。爆發力直接影響運動成績。運動員依賴于爆發力做出快速地出發蹬臺和轉身的處理及途中游時突然加速游能力的提升。在水中主要通過增阻練習與增大推進力的練習為主，以提高運動員的爆發力。一階段的陸上訓練手段包括鐵片拉力10-12組，2-6次;跳馬6-8組，15-20次。水上訓練手段包括牽引外力回牽8-10組。二階段的陸上訓練手段包括引體向上6-8組，10-12次;快速等動拉力4-6組，20-25次;跳馬6-8組，15-20次。水上訓練手段包括牽引外力回牽8-10組。強化專項階段的陸上訓練手段包括沙袋引體向上4-6組10次，重量遞增次數遞減;縱跳6-8組6-8個;跪起10公斤10次，重量遞增，次數不變。水上訓練手段包括4-6個25米外力牽引回牽，4-6個50米牽引回牽打腿。賽前強化階段的陸上訓練手段包括縱跳摸高4-6組，8-10次;跳馬6-8組，8-10次;下拉拉力8-10組，6-8次。水上訓練手段包括2-4個25米全力游。賽前調整階段的水上訓練手段包括2-4個25米全力游，1-2個35米全力游。

4 總結

短距離游泳力量訓練，主要涉及最大力量與爆發力和力量耐力三個類型。對爆發力的訓練，需注重爆發力與運動員身體素質各影響因素間的關系，在各訓練階段，根據專項技術和運動員的身體組織，設置合理的訓練內容和手段及方法，通過基于速度與爆發力練習的磷酸原系統的訓練，促使磷酸原系統的供能作用得以充分發揮，從而循序漸進的提升運動員身心綜合素質，盡快達到爆發力強化與提高運動成績等訓練目的。

（作者單位：南京體育學院）