短距離自由泳項目爆發(fā)力的訓(xùn)練方法分析

季志祥

運動員的項目爆發(fā)力，直接影響短距離自由泳項目的成績。但項目爆發(fā)力訓(xùn)練是系統(tǒng)性工程，需加強(qiáng)對訓(xùn)練方法和內(nèi)容等方面的創(chuàng)新，以充分發(fā)揮運動員的身體素質(zhì)，激發(fā)其運動潛能，從而獲得良好的成績。本文主要對短距離自由泳項目爆發(fā)力的訓(xùn)練內(nèi)容和方法進(jìn)行闡述，希望對訓(xùn)練體系的優(yōu)化起到積極參照作用。

對短距離自由泳項目運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)，需根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，采取合理的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，通過改善運動員的力量與技術(shù)及速度等影響要素，促使運動員的專業(yè)水平逐步向世界水平靠攏，從而達(dá)到理想的比賽成績。但項目爆發(fā)力的訓(xùn)練不能一蹴而就，要求教練本著循序漸進(jìn)與因材施教等原則進(jìn)行，確保訓(xùn)練方法和指導(dǎo)方案的可行性與有效性。

1 運動員主要訓(xùn)練內(nèi)容和方法

1.1 訓(xùn)練內(nèi)容

運動員的訓(xùn)練內(nèi)容包括基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練與速度耐力訓(xùn)練和比賽能力訓(xùn)練及短沖訓(xùn)練。不同訓(xùn)練階段存在的問題不同，對訓(xùn)練內(nèi)容的側(cè)重點也存在明顯的差異。還需根據(jù)運動員主項的特點，為其各階段的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行個性化的安排：一是在基礎(chǔ)耐力恢復(fù)和提高一階段。水上訓(xùn)練安排以適應(yīng)性和恢復(fù)的訓(xùn)練為主，注重運動員體能耐力量的提高與專項耐力的恢復(fù)。通過加強(qiáng)打腿練習(xí)，提高運動員的水感和劃幅及劃頻的效果。陸上訓(xùn)練安排，以關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性的牽拉伸展及輕負(fù)荷的力量耐力訓(xùn)練為主，目的在于恢復(fù)與增強(qiáng)運動員的心肺功能。適當(dāng)增加綜合力量的練習(xí)，通過對肌肉的中等強(qiáng)度刺激，使肌肉逐步適應(yīng)爆發(fā)力的比賽需要。采取水上與陸上的綜合練習(xí)方法，更利于提高運動的身體綜合素質(zhì)。二是在基礎(chǔ)耐力恢復(fù)和提高二階段。突出繼續(xù)提高有氧訓(xùn)練能力與恢復(fù)專項耐力的訓(xùn)練重點，適當(dāng)增加訓(xùn)練量，以提高運動員的有氧耐力。同時，恢復(fù)專項耐力的訓(xùn)練能力，恢復(fù)運動員在項目中的速度素質(zhì)能力，加強(qiáng)劃水技術(shù)的訓(xùn)練指導(dǎo)，提高運動員的打腿能力。除此之外，注重心理素質(zhì)能力的培養(yǎng)，為爆發(fā)力的逐步增強(qiáng)奠定良好的基礎(chǔ)。在陸上訓(xùn)練中，逐步增加一般力量的負(fù)荷，一般力量以綜合力量為主。從一般力量逐步增加至專項力量所需的練習(xí)，注意突出腿部力量的訓(xùn)練重點。三是強(qiáng)化專項能力階段。在水上訓(xùn)練階段，以恢復(fù)專項耐力和強(qiáng)化鞏固好專項能力的訓(xùn)練重點為主，從一般力量訓(xùn)練，逐步向?qū)ｍ椓α颗c無氧代謝能力及速度耐力過渡，增多短距離沖刺練習(xí)與爆發(fā)力練習(xí)，以增強(qiáng)運動員的專項爆發(fā)力和耐乳酸能力。改進(jìn)劃水與出發(fā)等技術(shù)。在有氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，注意無氧能力的充分發(fā)展，以均衡發(fā)展有氧和無氧能力。注意運動員身心素質(zhì)的發(fā)展，逐步增強(qiáng)其運動自信心。在陸上訓(xùn)練階段，以專項力量耐力與爆發(fā)力量的提高訓(xùn)練為主，定期安排進(jìn)行每周約兩次的最大力量練習(xí)，以全面發(fā)展和增強(qiáng)運動員的專項力量。四是賽前強(qiáng)化訓(xùn)練與調(diào)整階段。水上訓(xùn)練階段，賽前訓(xùn)練調(diào)整階段的重要性不言而喻，直接影響運動員的比賽狀態(tài)，而最佳狀態(tài)是指心理與技術(shù)和身體機(jī)能達(dá)到最佳。此階段以腿部、手部專項絕對力量;出發(fā)與到邊手腿協(xié)調(diào)配合性的技術(shù)細(xì)節(jié)處理;有氧耐力訓(xùn)練;賽前減量調(diào)整，以放松休息等訓(xùn)練內(nèi)容為主。關(guān)注運動員的身心狀態(tài)調(diào)整，確保運動員處于最佳的比賽狀態(tài)。在陸上訓(xùn)練階段，賽前以專項力量和絕對力量及爆發(fā)力的練習(xí)為主，增強(qiáng)腿部與手部的最大力量限度。臨近比賽的調(diào)整時，注意身體的牽拉關(guān)節(jié)活動的訓(xùn)練安排。增強(qiáng)動作簡單與低強(qiáng)度的核心力量訓(xùn)練，避免器械力量訓(xùn)練引起的肌肉反應(yīng)。

1.2 常用訓(xùn)練方法

通常采取以下幾種訓(xùn)練方法：一是持續(xù)訓(xùn)練法。是指不間斷連續(xù)訓(xùn)練的方法，存在強(qiáng)度小與持續(xù)時間長和機(jī)體刺激較緩和等特點，能夠提高運動員的有氧耐力，進(jìn)一步發(fā)揮有氧代謝系統(tǒng)供能作用。在較長距離的練習(xí)中，強(qiáng)度占最大強(qiáng)度的65%-75%左右，可幫助運動員打好耐力基礎(chǔ)，利于改善運動員的技術(shù)水平和體能水平。二是間歇訓(xùn)練法。是指在一組之后和在第二組訓(xùn)練前之間，控制一個間歇的時間段，運動員在這個時間段內(nèi)，機(jī)體并未完全恢復(fù)到正常狀態(tài)。間歇訓(xùn)練法利于提高運動員的速度耐力與一般耐力。圍繞運動員的專項特點，采取多種訓(xùn)練手段，更利于達(dá)到改善心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)觀念及發(fā)展無氧代謝能力和提高專項能力等目的。三是重復(fù)訓(xùn)練法。是指多次重復(fù)某一距離，在充分的間歇時間內(nèi)，恢復(fù)心率與呼吸后再開始訓(xùn)練。采取以強(qiáng)度為中心的訓(xùn)練方法，利于發(fā)展運動員的肌肉力量和速度耐力與速度和體會比賽技術(shù)等。采取重復(fù)訓(xùn)練的方法，能夠增強(qiáng)運動員的耐乳酸的能力和對乳酸的緩沖能及無氧酵解的供能能力，滿足了主項運動員在訓(xùn)練中所需要的供能要求與訓(xùn)練中的實質(zhì)意義。四是短沖訓(xùn)練法。是指運動員以全力用最高速度進(jìn)行練習(xí)的方法。尤其是在短距離項目訓(xùn)練中運用，利于發(fā)展運動員的肌肉力量和速度，可培養(yǎng)運動員的動作頻率意識與速度感。直接影響著運動員的后程沖刺能力，是提高無氧代謝能力的有效訓(xùn)練方式。

2 運動員各階段爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)方法

2.1 基礎(chǔ)耐力恢復(fù)和提高一階段和二階段

從階段以基礎(chǔ)恢復(fù)和提高有氧耐力為重點，如以一周的訓(xùn)練安排為例，周一的上午訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為3×1500m或3000m自由泳;包括間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為2（10×100）自由泳。周二的上午訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為5×800m自、混;間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為10×100m變速快慢。周三的上午訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為1500-2000m;包括水中力量訓(xùn)練與陸上綜合力量訓(xùn)練。周四上午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為2000m;間歇訓(xùn)練法的速度耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為40×25m速度;包括出發(fā)技術(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為20×15m。周五上午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的劃水技術(shù)，訓(xùn)練手段為1500-2000水感訓(xùn)練;包括水中力量訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為牽引訓(xùn)練12-16組;間歇訓(xùn)練法的速度耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為3×200m、3×100m。周六上午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括重復(fù)訓(xùn)練法的無氧爆發(fā)力，訓(xùn)練手段為3×50m;包括持續(xù)訓(xùn)練法有氧能力，訓(xùn)練手段為2000m。周日上午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括技術(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為1500m水感技術(shù)訓(xùn)練。

周一下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括重復(fù)訓(xùn)練法的耐乳酸訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為5×200m;包括劃水技術(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為20×25分解配合技術(shù);包括陸上綜合素質(zhì)，訓(xùn)練手段為鐵片拉力10-12組、跳馬6-8組。周二下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括短沖訓(xùn)練法的無氧爆發(fā)力，訓(xùn)練手段為2-4×25m速度;包括出發(fā)技術(shù)訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為10×15m。周三下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力，訓(xùn)練手段為1000m阻力打腿。周四下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為10×100自、混;包括間歇訓(xùn)練法的速度耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為10×100m打腿包干游;包括耐乳酸訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為20×50快慢打腿、分解。周六下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括陸上綜合力量訓(xùn)練。

2.2 強(qiáng)化專項能力階段

該階段的訓(xùn)練安排包括鞏固與發(fā)展專項素質(zhì)，強(qiáng)化專項能力為主。如以一周的訓(xùn)練安排為例，周一的上午訓(xùn)練內(nèi)容，包括間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為3×（100m、200m、300m、400m）;包括水中專項力量，訓(xùn)練手段為2×25m牽引等動拉力;包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力，訓(xùn)練手段為1000m阻力打腿。下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括重復(fù)訓(xùn)練法的陸上專項力量訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為負(fù)重下蹲6組與核心力量4組;包括重復(fù)訓(xùn)練法的水中專項絕對速度，訓(xùn)練手段為6×50牽引回拉打腿、8×35米出發(fā);包括柔韌性訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為關(guān)節(jié)牽拉;包括陸上平衡訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為瑞士球平衡練習(xí)。周二上午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為2×400m自8×100m混;間歇訓(xùn)練法的速度耐力，訓(xùn)練手段12×50包干游;重復(fù)訓(xùn)練法的無氧訓(xùn)練，訓(xùn)練手段為2-4×50m自由泳;包括陸上專項力量，訓(xùn)練手段為鐵片拉力12組。下午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力，訓(xùn)練手段2000m;6×25m回牽與4×25m速度，短沖訓(xùn)練法節(jié)奏速度訓(xùn)練。周三上午的訓(xùn)練內(nèi)容，包括核心力量訓(xùn)練與牽拉放松訓(xùn)練手段的柔韌性訓(xùn)練及1500m的技術(shù)訓(xùn)練。下午的負(fù)重跪起練習(xí)5組的陸上下肢專項力量訓(xùn)練。周四上午的5×400m自+100腿的有氧無氧混合訓(xùn)練，采取間歇訓(xùn)練法;2×25m等動抗阻牽引的水中專項力量;2×25m全力游的無氧爆發(fā)力，采取短沖訓(xùn)練法。下午的五組6個原地縱跳的爆發(fā)力訓(xùn)練與順勢牽引4×25m的水上專項力量及8×25m全力的速度訓(xùn)練，速度訓(xùn)練采取重復(fù)訓(xùn)練法。周五上午的持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力，2000m訓(xùn)練手段;間歇訓(xùn)練法的無氧閾訓(xùn)練，15×100m包干游的訓(xùn)練手段。下午的陸上上肢專項力量訓(xùn)練，臥推6組、背推6組及最大力量專項拉力3組的訓(xùn)練手段。周六上午的抗阻牽引4組20秒的水中專項力量與8×35米快慢重復(fù)訓(xùn)練法的節(jié)奏訓(xùn)練及順勢牽引（回牽）2×25m的絕對速度。周日上午的出發(fā)技術(shù)與1000m的技術(shù)訓(xùn)練。

2.3 賽前強(qiáng)化訓(xùn)練階段

主要以加強(qiáng)鞏固其自身專項能力后逐漸調(diào)整與恢復(fù)到最佳狀態(tài)的訓(xùn)練安排為主。周一上午的蹬腿8-10組的陸上絕對力量訓(xùn)練與2-3×1000m持續(xù)訓(xùn)練法的有氧耐力及20×15m的出發(fā)技術(shù)。下午的引體向上10-12組的陸上專項力量訓(xùn)練與縱跳6-8組的陸上爆發(fā)力及10×15m的出發(fā)到邊技術(shù)和2-4×35m短沖訓(xùn)練法的絕對速度訓(xùn)練。周二上午的陸上絕對力量訓(xùn)練與5-8×400m間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練和負(fù)重踩水8-10組的水中專項力量及20×15m重復(fù)訓(xùn)練法的出發(fā)到邊技術(shù)。下午的等動拉力10-12組、跳馬6-8組的陸上專項力量，10×15m的出發(fā)到邊技術(shù)，2-4×25m短沖訓(xùn)練法的絕對速度訓(xùn)練。周三上午的4×600m水感、打腿、劃手、混間歇訓(xùn)練法的有氧耐力，20×15m的出發(fā)技術(shù)，蹬腿8-10組的陸上下肢絕對力量訓(xùn)練。下午的重下拉10-12組的陸上上肢專項力量訓(xùn)練。周四上午的20-30×100m間歇訓(xùn)練法的有氧無氧混合訓(xùn)練與10×15m的出發(fā)技術(shù)訓(xùn)練。下午的10×15m的出發(fā)到邊技術(shù)與2-4×35m重復(fù)訓(xùn)練法的絕對速度訓(xùn)練。周五上午的陸上下肢絕對力量訓(xùn)練，2（12×100）m打腿、劃手間歇訓(xùn)練法的有氧耐力，10×15m的出發(fā)到邊技術(shù)訓(xùn)練。下午的負(fù)重引體10-12組的陸上專項力量。周六上午的2（500m、400m、300m、200m、100m）間歇訓(xùn)練法的速度耐力訓(xùn)練，踩水8-10組的水中專項力量。下午的縱跳摸高6-8組的爆發(fā)力訓(xùn)練與20×15m的出發(fā)到邊技術(shù)訓(xùn)練及2-4×25m重復(fù)訓(xùn)練法的絕對速度訓(xùn)練。周日上午的彈力帶牽引12-16組的水中專項技術(shù)訓(xùn)練。

2.4 賽前調(diào)整階段

主要圍繞專項技術(shù)，以手部與腿部的絕對力量訓(xùn)練為主。周一的訓(xùn)練安排包括水上無氧訓(xùn)練與水上低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。周二包括速度與有氧訓(xùn)練、水上恢復(fù)游。周三包括水上恢復(fù)與柔韌性協(xié)調(diào)練習(xí)。周四包括無氧閾訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。周五包括水上技術(shù)訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練。周六有水上有氧和2×35m的比賽速度訓(xùn)練。

3 發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力是快速力量的重要組成部分，是已經(jīng)開始張力增加的肌肉以最快的速度進(jìn)一步發(fā)揮力量的能力。爆發(fā)力直接影響運動成績。運動員依賴于爆發(fā)力做出快速地出發(fā)蹬臺和轉(zhuǎn)身的處理及途中游時突然加速游能力的提升。在水中主要通過增阻練習(xí)與增大推進(jìn)力的練習(xí)為主，以提高運動員的爆發(fā)力。一階段的陸上訓(xùn)練手段包括鐵片拉力10-12組，2-6次;跳馬6-8組，15-20次。水上訓(xùn)練手段包括牽引外力回牽8-10組。二階段的陸上訓(xùn)練手段包括引體向上6-8組，10-12次;快速等動拉力4-6組，20-25次;跳馬6-8組，15-20次。水上訓(xùn)練手段包括牽引外力回牽8-10組。強(qiáng)化專項階段的陸上訓(xùn)練手段包括沙袋引體向上4-6組10次，重量遞增次數(shù)遞減;縱跳6-8組6-8個;跪起10公斤10次，重量遞增，次數(shù)不變。水上訓(xùn)練手段包括4-6個25米外力牽引回牽，4-6個50米牽引回牽打腿。賽前強(qiáng)化階段的陸上訓(xùn)練手段包括縱跳摸高4-6組，8-10次;跳馬6-8組，8-10次;下拉拉力8-10組，6-8次。水上訓(xùn)練手段包括2-4個25米全力游。賽前調(diào)整階段的水上訓(xùn)練手段包括2-4個25米全力游，1-2個35米全力游。

4 總結(jié)

短距離游泳力量訓(xùn)練，主要涉及最大力量與爆發(fā)力和力量耐力三個類型。對爆發(fā)力的訓(xùn)練，需注重爆發(fā)力與運動員身體素質(zhì)各影響因素間的關(guān)系，在各訓(xùn)練階段，根據(jù)專項技術(shù)和運動員的身體組織，設(shè)置合理的訓(xùn)練內(nèi)容和手段及方法，通過基于速度與爆發(fā)力練習(xí)的磷酸原系統(tǒng)的訓(xùn)練，促使磷酸原系統(tǒng)的供能作用得以充分發(fā)揮，從而循序漸進(jìn)的提升運動員身心綜合素質(zhì)，盡快達(dá)到爆發(fā)力強(qiáng)化與提高運動成績等訓(xùn)練目的。

（作者單位：南京體育學(xué)院）