大健康概念下青少年肥胖的預(yù)防及干預(yù)對(duì)策

李峰

當(dāng)下青少年肥胖的人數(shù)日漸增多，國內(nèi)很多專家做的研究表明目前我國肥胖的比例達(dá)10%以上，肥胖比例的增長快于歐美等發(fā)達(dá)國家。目前控制青少年體重的研究方法很多，但力量+有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的模式研究方法較少。本文通過對(duì)青少年肥胖體質(zhì)的形成和運(yùn)動(dòng)解決對(duì)策的研究，為全面提高青少年的身體素質(zhì)，和學(xué)校“陽光體育”運(yùn)動(dòng)的開展提供參考。

1 文獻(xiàn)綜述

1.1 青少年肥胖群體的現(xiàn)狀

少年兒童肥胖的現(xiàn)狀由膳食結(jié)構(gòu)、行為方式等等的不同，也呈現(xiàn)不同的近況：譚琪等人所做的調(diào)查表明：2000年7～18歲男性各年齡組超重檢出率在7.71%～11.62%之間，女性的超重比例比男生相對(duì)較小，值在4.74%～9.55%之間。

楊建雄等在《兒童少年兒童單純性肥胖的運(yùn)動(dòng)干預(yù)》一文中指出：美國在過去15～20年中6～11歲青少年肥胖者增加了54%，12～17歲青少年肥胖者增加30%。我國中國學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研報(bào)告公布，7～22歲城鄉(xiāng)學(xué)生肥胖率，城市男生從1995年的5.08%增加到2000年的8.71%，女生從2.55%增加到4.07%;鄉(xiāng)村男生從1.45%增加到3.43%，鄉(xiāng)村女生從1.09%增加到2.28%。

2 青少年肥胖群體

2.1 少年兒童肥胖群體的相關(guān)定義

當(dāng)人體攝入的熱量超過身體消耗的熱量，多余的熱量就在體內(nèi)堆積，逐漸轉(zhuǎn)變成了脂肪，最終形成肥胖。一般來說肥胖的界定是以：超過同年齡同身高的正常體重20%者可以判定為肥胖，專業(yè)或者健身愛好者除外。

2.2 肥胖青少年的分類

1.單純性肥胖（大多數(shù)青少年肥胖都屬于該類型）

肥胖

2.繼發(fā)性肥胖（內(nèi)分泌代謝性疾病形成的肥胖）

2.3 肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)

對(duì)于肥胖青少年的診斷標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)根據(jù)該群體中個(gè)體的體型體貌、相對(duì)體重、脂肪含量、體質(zhì)的指數(shù)等的不同，具體如下：

2.3.1 體脂肪含量（F%）

身體的脂肪含量有統(tǒng)一的計(jì)算方式，如：一名體重正常的男孩體脂含量正常值為15%，體重正常的女孩體脂含量正常值為22%，那么如果男孩體脂25%，女孩體脂30%，則可診斷為肥胖病。以此診斷肥胖病最為準(zhǔn)確。

2.3.2 體質(zhì)指數(shù)

超重：體質(zhì)指數(shù)值≥24;肥胖：體質(zhì)指數(shù)值≥28，這是我國健康領(lǐng)域的專家早在21世紀(jì)初期就提出的標(biāo)準(zhǔn)。

2.3.3 相對(duì)體重（肥胖程度）

肥胖度=[實(shí)際體重（kg）/標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）-1]×100%，以上數(shù)值如：>10%為超重，>20%為肥胖，>20%～29.9%為輕度肥胖，>30%～49.9%為中度肥胖，>50%為重度肥胖，>100%為病態(tài)肥胖。

2.4 肥胖的危害

肥胖是高血壓、冠心病、糖尿病等病癥引起的綜合因素之一，還會(huì)引起一系列的心理和社會(huì)適應(yīng)方面的問題，如有肥胖癥的孩子往往容易產(chǎn)生自卑心理，同時(shí)其社會(huì)適應(yīng)力相對(duì)其他標(biāo)準(zhǔn)身材的孩子有一定弱化表現(xiàn)。

2.5 肥胖青少年的病因

肥胖的成因是多角度的，它包括：

2.5.1 遺傳因素

通常父母雙方肥胖的，子女肥胖率可以高達(dá)70%～80%;如果父母雙方有一方是肥胖的，子女有肥胖率約為40%～50%。因?yàn)楦改高z傳因素會(huì)影響孩子體重指數(shù)、皮下脂肪的分布和厚度，會(huì)影響身體的基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)能力的強(qiáng)弱。

2.5.2 營養(yǎng)因素

能量的攝入與消耗是影響體重的重要指標(biāo)，通常肥胖者飯量大，更喜好高熱量食物，往往熱量攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過消耗的量，多余的熱量轉(zhuǎn)化成了脂肪，形成堆積。

2.5.3 行為因素

行為水平的高低明顯影響個(gè)體，有些健康意識(shí)不足的人，大量攝入高蛋白、高脂肪、高熱能食品。特別在青少年，家長隔代特別寵，孩子要吃什么都能滿足，所以肥胖在青少年中就更加明顯了。

2.5.4 熱量代謝異常

人體的脂肪組織有兩種：白色脂肪、棕色脂肪。其中白色脂肪是體內(nèi)沒消耗完的能量，以中性脂肪的形式轉(zhuǎn)變的，在人體需要能量的時(shí)候繼續(xù)分解提為身體提供能量。棕色脂肪決定了人身體機(jī)能的代謝水平，當(dāng)身體受到外部低溫刺激的時(shí)候它在脂肪組織內(nèi)進(jìn)行燃燒，然后釋放熱量，給身體供能。

3 青少年肥胖群體減肥方法的制定

孫建波在《肥胖及其運(yùn)動(dòng)干預(yù)的相關(guān)研究》一文中指出：有氧運(yùn)動(dòng)具有明顯控制質(zhì)量、減少體內(nèi)脂肪的作用，適度運(yùn)動(dòng)可以消耗過剩熱量、提高身體機(jī)能。

3.1 運(yùn)動(dòng)處方的概念

根據(jù)鍛煉者健康、體力以心血管功能，結(jié)合生活和運(yùn)動(dòng)愛好等特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間及頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃的經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的，即運(yùn)動(dòng)處方。

3.2 有氧運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制

我們將身體能量攝入用EI表示，能量的支出用EE表示，當(dāng)能量收支平衡，則體重保持不變，若EI>EE，則體重增加，體脂積累;若EI<EE，則體重降低，運(yùn)動(dòng)是達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的重要手段。

3.3 力量訓(xùn)練的概念與機(jī)制

力量訓(xùn)練是指：人體各項(xiàng)機(jī)能通過訓(xùn)練，達(dá)到了肌肉力量改善和提高，身體耐力的提升，形成更加健康的身體基礎(chǔ)。在身體機(jī)能的練習(xí)中，練習(xí)方式和方法的頻率、次數(shù)不同，都會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果，在鍛煉過程中應(yīng)該采用負(fù)重小、鍛煉次數(shù)多的有氧訓(xùn)練方式，該方式可以更好地燃燒脂肪。

3.4 制定有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法的原則

3.4.1 安全性原則

安全是運(yùn)動(dòng)的第一要素，要注重密度、強(qiáng)度、負(fù)荷量、體能、心肺功能承受能力。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做好熱身，運(yùn)動(dòng)過程中小口慢飲補(bǔ)充體液，調(diào)整呼吸，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前進(jìn)行身體拉伸和放松練習(xí)，在使用器械的時(shí)候要注意保護(hù)與幫助，最好在有經(jīng)驗(yàn)的人幫助下完成。

3.4.2 持久性原則

選擇減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)簡(jiǎn)單易學(xué)，適合青少年的運(yùn)動(dòng)生理、心理成長，能激發(fā)其運(yùn)動(dòng)鍛煉的積極性，又能適應(yīng)家居環(huán)境的場(chǎng)地設(shè)施，以便能長久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

3.4.3 可接受性原則

在體育鍛煉中興趣是最好的老師，青少年肥胖者在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)要根據(jù)青少年的特點(diǎn)，選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，體驗(yàn)成功的快感，在鍛煉中嘗試新項(xiàng)目，不斷變換鍛煉的強(qiáng)度和方式，最終喜歡上該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，形成終身體育的意識(shí)。

4 研究方法與對(duì)象

本文以杭州市上城區(qū)150名少年肥胖青少年為研究對(duì)象，通過走訪調(diào)查得出哪些減肥運(yùn)動(dòng)方式是肥胖青少年感興趣、適宜的減肥項(xiàng)目，制定出安全的科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。

5 研究結(jié)果與分析

研究結(jié)果分析：

（1）由表一看出這150名樣本中，肥胖青少年參加體育運(yùn)動(dòng)的積極性和現(xiàn)狀狀況不容樂觀。大量的實(shí)踐證明，想要消耗脂肪，那必須在持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過30～45分鐘以上了，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖源一起供能，才能消耗多余脂肪。

（2）由表二的數(shù)據(jù)可以看出絕大多數(shù)的肥胖青少年想要減肥，在這些肥胖青少年大部分的減肥途徑還是通過選擇有氧運(yùn)動(dòng)減肥，也許這是一種相對(duì)來說既安全又綜合的鍛煉方法，科學(xué)性也更高，有氧運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇一些消耗能量大的，中低強(qiáng)度的、運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過30～45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目效果比較明顯。

（3）由表三看出大多數(shù)的肥胖青少年對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥都很感興趣。興趣是最好的動(dòng)力，可以將他們的興趣轉(zhuǎn)化成動(dòng)力，讓他們體驗(yàn)到成功的喜悅，相信會(huì)事半功倍。

5.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的項(xiàng)目，主要考慮選擇以身體大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主體，可以長時(shí)間并有持續(xù)進(jìn)行的，比如：長時(shí)間跑步、長距離游泳、長距離騎行、持續(xù)性的跳繩等多種耐力型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。選擇一些消耗能量大的，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過30～45分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來與糖源一起供能，才能消耗多余脂肪。

5.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用脈搏來測(cè)量當(dāng)作參考指標(biāo)，用220減去年齡乘以80%，這個(gè)范圍的±10%就是運(yùn)動(dòng)者每分鐘最適宜的脈搏數(shù)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，他的強(qiáng)度一般控制在該個(gè)體最大吸氧量閾值的70%以下，個(gè)體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次>30min及以上。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率大約控制在130～160次/分這個(gè)區(qū)域，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低一些可以在100～110次/分。在力量訓(xùn)練中，根據(jù)肥胖青少年的身體真實(shí)情況，制定鍛煉時(shí)應(yīng)達(dá)到的有效強(qiáng)度，并且控制好安全界限。

5.3 運(yùn)動(dòng)頻率

肥胖青少年以減脂為目標(biāo)，在運(yùn)動(dòng)減脂的時(shí)候培養(yǎng)肥胖青少年的運(yùn)動(dòng)愛好，形成終生體育的意識(shí)，在完成減肥鍛煉后還能保持鍛煉的習(xí)慣。調(diào)整體重期間，鍛煉者每天進(jìn)行1次鍛煉，達(dá)到理想體重后，可以調(diào)整為每周3～5次，即隔日鍛煉一次，但是要保持每兩天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉者往往由于休息和鍛煉的時(shí)間不平衡導(dǎo)致會(huì)引起疲勞，疲勞狀態(tài)下，肌肉力量、強(qiáng)度和持續(xù)力降低就增加了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

5.4 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的制定往往因人而異，可根據(jù)鍛煉者的肥胖程度、減肥預(yù)期，這個(gè)時(shí)間可以是幾個(gè)月，也可以是幾年。鍛煉者應(yīng)該按照以下的運(yùn)動(dòng)順序進(jìn)行：“準(zhǔn)備--鍛煉--放松”，準(zhǔn)備部分時(shí)間控制在8～12分鐘，做好熱身防止運(yùn)動(dòng)損傷，鍛煉結(jié)束后留置5～10分鐘進(jìn)行放松整理，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要和強(qiáng)度相匹配，時(shí)間和強(qiáng)度的關(guān)系是成反比的。身體的生物節(jié)律變化是有周期性的，參加相同項(xiàng)目相同強(qiáng)度的體育鍛煉，上午比下午和晚上消耗的能量要小20%以上，故而每天運(yùn)動(dòng)安排在下午（小學(xué)生放學(xué)后）或晚上，而以下午接近黃昏時(shí)分進(jìn)行鍛煉比其他時(shí)間更能有效地減少脂肪。

6 結(jié)論與建議

（1）肥胖不可能在短期內(nèi)通過單一的手段、單一的方法得到控制，運(yùn)動(dòng)性的減肥方法是通過鍛煉，使鍛煉者在鍛煉中增加肌肉的強(qiáng)度、韌性等，使機(jī)體在持續(xù)長時(shí)間、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)中消耗鍛煉者的身體能量，同時(shí)鍛煉者進(jìn)行合理的飲食干預(yù)，控制好糖分和碳水化合物的攝入量，這樣可以達(dá)到獲得較佳的減肥效果。一般來說有氧減肥法的初期效果是三個(gè)月左右，鍛煉者在經(jīng)過三個(gè)月的鍛煉后效果逐漸開始顯現(xiàn)。

（2）以力量為訓(xùn)練基礎(chǔ)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)處方是一種新型的運(yùn)動(dòng)處方，它突出了減肥的特性，填在傳統(tǒng)的減去體重、增加心肺功能的同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)處方和力量訓(xùn)練相結(jié)合的處方能更快，達(dá)到的減肥效果更加明顯。鍛煉者在運(yùn)動(dòng)中有大量的排汗，持續(xù)時(shí)間過久會(huì)引起無機(jī)鹽的流失甚至有脫水的狀況，所以運(yùn)動(dòng)前后都要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w液補(bǔ)充，遵循小口慢飲，多次補(bǔ)充的原則。教育部門和家長重視肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)情況，并對(duì)其實(shí)施合理的、科學(xué)的綜合運(yùn)動(dòng)處方，從而塑造一個(gè)健康的體質(zhì)，增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)，更好的適應(yīng)自然和社會(huì)。

（3）少年兒童進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥不能盲目跟風(fēng)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)中遵循有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法的基本原則，要從自身出發(fā)，制定符合自己的運(yùn)動(dòng)處方，循序漸進(jìn)地進(jìn)行一定強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和選擇符合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉減肥。

（作者單位：杭州采實(shí)教育集團(tuán)）