基于核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的實(shí)踐分析

周夢海 凌勇 褚姣姣

現(xiàn)階段，國內(nèi)高校籃球事業(yè)建設(shè)獲得了進(jìn)一步發(fā)展，致使人們紛紛參加到籃球運(yùn)動(dòng)中，特別是年輕人的表現(xiàn)很踴躍。各大高等學(xué)校大都組建了籃球隊(duì)，踴躍參加中國大學(xué)生體育協(xié)會(huì)組織的各級(jí)學(xué)生籃球賽事，同時(shí)在高等學(xué)校籃球訓(xùn)練中愈發(fā)注重核心力量的訓(xùn)練，同時(shí)也獲得較為理想的效果。由此，該文就核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中需要遵循的原則，核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的存在的問題，核心力量訓(xùn)練在高校籃球教學(xué)中的重要作用展開細(xì)化分析，同時(shí)探索核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用策略。

有史以來，籃球運(yùn)動(dòng)在國內(nèi)就附有一定群眾基礎(chǔ)，同時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)也是一項(xiàng)人們喜聞樂見的運(yùn)動(dòng)模式。籃球運(yùn)動(dòng)蘊(yùn)含著較強(qiáng)的團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神、豐富的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作、激烈的競爭對(duì)抗等特性，這些均會(huì)讓籃球運(yùn)動(dòng)附有重要推廣價(jià)值。單從籃球訓(xùn)練自身而言，倘若欠缺堅(jiān)固的核心力量訓(xùn)練，便會(huì)讓運(yùn)動(dòng)參加人員難以體會(huì)到籃球運(yùn)動(dòng)的核心魅力，有可能會(huì)導(dǎo)致受傷等消極狀況。所以，高等學(xué)校的籃球訓(xùn)練務(wù)必要予以核心力量訓(xùn)練充足的重視，讓核心力量訓(xùn)練成為高校生參加籃球運(yùn)動(dòng)、享受籃球運(yùn)動(dòng)樂趣的必修課。

1 核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中需要遵循的原則

1.1 選擇性原則

雖然在高等學(xué)校籃球訓(xùn)練中融入了核心力量訓(xùn)練，其最終目標(biāo)也是提升高校生敏捷性、平衡性、穩(wěn)定性，為高校生較好的學(xué)習(xí)籃球技能提供重要幫助。但是，從現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練角度出發(fā)，核心力量訓(xùn)練并不都適應(yīng)所有高校生發(fā)展。故此，把核心力量訓(xùn)練運(yùn)用在高校籃球訓(xùn)練中應(yīng)該遵循選擇性原則。需擇取符合不同高校生訓(xùn)練與發(fā)展的核心力量訓(xùn)練模式，以此達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。另外，應(yīng)該把核心理論知識(shí)與籃球教學(xué)實(shí)踐內(nèi)容有機(jī)融合，確保籃球理論知識(shí)可在實(shí)踐中獲得證實(shí)，提升核心力量訓(xùn)練的可信度。進(jìn)而全面提高籃球訓(xùn)練效率與訓(xùn)練質(zhì)量，為高校生較好的學(xué)習(xí)籃球奠定重要基礎(chǔ)。

1.2 專項(xiàng)性原則

若想較好的把核心力量訓(xùn)練運(yùn)用在高校籃球訓(xùn)練中，應(yīng)該遵循專項(xiàng)性原則，全面呈現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的專項(xiàng)化。故此，體育老師應(yīng)全面融合高校生具體學(xué)習(xí)狀況，根據(jù)高校生特點(diǎn)利用附有針對(duì)性的身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。其中應(yīng)注意，在訓(xùn)練過程中應(yīng)確保高校生安全，體育老師應(yīng)邊實(shí)施邊指導(dǎo)。倘若察覺到高校生在訓(xùn)練中存有不足應(yīng)隨時(shí)加以指出并糾正。因?yàn)椴粶?zhǔn)確的訓(xùn)練，不但會(huì)影響高校生身體素質(zhì)的提高，還會(huì)對(duì)其籃球技能的提升有所阻礙。

2 目前核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中存在的問題

2.1 核心力量訓(xùn)練辦法單一

在高校籃球訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練主要有杠鈴訓(xùn)練，通常是利用半蹲、深蹲、半蹲跳方式進(jìn)行訓(xùn)練的。此類訓(xùn)練辦法與訓(xùn)練的內(nèi)容都欠缺創(chuàng)新性，致使高校生會(huì)覺得乏味不已，欠缺熱情。然而，力量訓(xùn)練辦法除了上述訓(xùn)練外，還能利用穩(wěn)態(tài)下的自由練習(xí)如負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重俯臥背起;穩(wěn)態(tài)下的徒手動(dòng)、靜，動(dòng)靜交替練習(xí)如側(cè)臥單肘支撐、平板支撐;非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)如膝蓋跪地支撐球、雙臂單球俯臥撐、雙腳單球俯臥撐等進(jìn)行訓(xùn)練。

2.2 在思想層面未引起重視

部分高等學(xué)校的籃球老師在制定訓(xùn)練計(jì)劃過程中，幾乎很少涉及到力量訓(xùn)練，他們所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練內(nèi)容基本上是結(jié)合戰(zhàn)術(shù)來實(shí)施的。盡管存在力量訓(xùn)練也僅是安排少量的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，未能切實(shí)意識(shí)到力量素養(yǎng)在籃球運(yùn)動(dòng)中核心效用。按照現(xiàn)代籃球訓(xùn)練理論，力量訓(xùn)練需要全面落實(shí)到綜合訓(xùn)練流程中，訓(xùn)練流程應(yīng)該有側(cè)重點(diǎn)的集中注意力，重視規(guī)范準(zhǔn)確，訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進(jìn)有變化。核心力量訓(xùn)練更多的需要放在訓(xùn)練周期的準(zhǔn)備階段。

2.3 未形成專項(xiàng)力量訓(xùn)練

目前，高等學(xué)校大部分籃球老師在帶領(lǐng)高校生實(shí)施力量訓(xùn)練時(shí)，通常憑借舉重運(yùn)動(dòng)者來拓展絕對(duì)力量的階梯式極限強(qiáng)度負(fù)重的訓(xùn)練法。此種訓(xùn)練法對(duì)提升高校生爆發(fā)力也會(huì)起到一定效用，但對(duì)肌肉收縮速度及肌肉彈性存在一定副作用。而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)將力量分成力量耐力、最大力量、快速力量三方面，籃球比賽所應(yīng)具備的是力量耐力與快速力量，而不單單是我們前面所練的自覺與不自覺發(fā)展的最大力量。

3 核心力量訓(xùn)練在高校籃球教學(xué)中的重要作用

3.1 有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

在高校籃球運(yùn)動(dòng)中，損傷問題較為普遍。據(jù)有關(guān)調(diào)查表明，籃球運(yùn)動(dòng)中普遍的損傷是肌肉損傷。除此之外，腰部肌肉也是極易發(fā)生損傷問題的部位。利用核心力量訓(xùn)練，可以加強(qiáng)軀干區(qū)域肌肉群，強(qiáng)化核心區(qū)域肌肉協(xié)調(diào)性，進(jìn)而可高效杜絕肌肉損傷問題的呈現(xiàn)，提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)。

3.2 有助于籃球技術(shù)動(dòng)作的完成

在籃球技術(shù)動(dòng)作練習(xí)中，身體的穩(wěn)定性與平衡性是技術(shù)動(dòng)作完成的前提條件，和高校生反應(yīng)靈敏性素養(yǎng)具有至關(guān)重要聯(lián)系，唯有具備較強(qiáng)的靈敏性，方能在實(shí)際比賽中表現(xiàn)的出色。同時(shí)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)比，籃球運(yùn)動(dòng)附有對(duì)抗性高、攻防強(qiáng)度強(qiáng)的特性，諸如身體靈敏性不強(qiáng)，會(huì)很難在激烈比賽中較好的完成防守、投籃、傳球，繼而致使籃球投籃命中不高。利用核心力量訓(xùn)練，不但可強(qiáng)化高校生身體協(xié)調(diào)性，提升感官、肌肉、神經(jīng)三大系統(tǒng)的協(xié)調(diào)程度，還可有效改進(jìn)高校生身體協(xié)調(diào)性，提升他們籃球動(dòng)作技能的掌握水準(zhǔn)。

3.3 可強(qiáng)化高校生對(duì)抗能力

在高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，防守和進(jìn)攻對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者的對(duì)抗能需求較高，而以往的訓(xùn)練辦法大部分是根據(jù)末端肌肉及單塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練的，而對(duì)肌肉群與軀干核心區(qū)訓(xùn)練針對(duì)性不強(qiáng)，這樣會(huì)致使高校生在籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)抗性不強(qiáng)，極易被對(duì)方突破防守，從而影響比賽成績。采用核心力量訓(xùn)練，不但可加強(qiáng)核心區(qū)力量，鞏固腿部肌肉與背部肌肉的鏈接，還可加強(qiáng)身體綜合穩(wěn)定性，提升運(yùn)動(dòng)者對(duì)抗力。由此可知，核心力量訓(xùn)練在提升對(duì)抗能力層面附有較大優(yōu)勢。

3.4 提升肢體協(xié)調(diào)工作效率減少能量消耗

一場正常規(guī)格的籃球比賽一般都要持續(xù)1個(gè)多小時(shí)之久，籃球運(yùn)動(dòng)者在實(shí)施比賽過程中務(wù)必要遵照能量節(jié)省化原則，在實(shí)際籃球運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該降低能量消耗，最需要注意的一點(diǎn)是要減少所有不必要的動(dòng)作，這樣能夠高效避免不必要的能量消耗。倘若籃球運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中鑒于核心力量的不足，致使四肢與軀干的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗巨大能量，這樣不管針對(duì)任何籃球運(yùn)動(dòng)者而言都是致命傷。唯有核心力量對(duì)軀干部位穩(wěn)定性的支持，四肢肌肉方能更有余力的對(duì)綜合技術(shù)動(dòng)作的協(xié)同用力實(shí)施科學(xué)的調(diào)整，核心部位對(duì)肢體的能量傳遞能夠高效的節(jié)省能量，提升肌體工作效率。

4 核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用策略

4.1 確立籃球核心訓(xùn)練目標(biāo)

按照當(dāng)前國內(nèi)高等學(xué)校所實(shí)施籃球運(yùn)動(dòng)的具體訓(xùn)練狀況來看，現(xiàn)今高等學(xué)校對(duì)核心力量的重視度在不斷提升，不管是在核心力量理論的普及層面，還是在高校生運(yùn)動(dòng)者水平提高層面，均取得了不小的改善。為了可以切實(shí)在高等學(xué)校籃球體能訓(xùn)練中推進(jìn)核心力量的訓(xùn)練，高等學(xué)校可利用宣傳手冊(cè)或是講座等模式，向籃球運(yùn)動(dòng)者實(shí)施科學(xué)的宣傳，提升體育老師以及運(yùn)動(dòng)者對(duì)核心力量訓(xùn)練的掌握，糾正其認(rèn)知，按照不同運(yùn)動(dòng)者的具體情況，科學(xué)設(shè)計(jì)高效的訓(xùn)練內(nèi)容。無論從訓(xùn)練周期還是在訓(xùn)練辦法層面均應(yīng)具備一套健全的實(shí)施方案，當(dāng)然還應(yīng)全面融合過去運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練期間的寶貴經(jīng)驗(yàn)，從中吸取精華。繼而高效提升運(yùn)動(dòng)者自身核心力量，讓他們?cè)诨@球賽場上具有超強(qiáng)的對(duì)抗性。

4.2 強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理

盡管核心力量訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)事業(yè)中已經(jīng)取得了一定發(fā)展，但是我國對(duì)于核心力量訓(xùn)練的研究大都集中在專業(yè)體育訓(xùn)練層面。而國內(nèi)高等學(xué)校針對(duì)籃球核心力量的訓(xùn)練起步較晚，一直未形成規(guī)范性的理論體制。加之核心力量訓(xùn)練流程較為繁瑣。故此，很多人都沒有切實(shí)對(duì)核心力量訓(xùn)練予以高度關(guān)注。基于此，高等學(xué)校籃球核心力量訓(xùn)練管理力度與核心力量訓(xùn)練效果有待提升。在日后發(fā)展過程中，高校體育老師在籃球教學(xué)中，應(yīng)按照高校生的身體特點(diǎn)，根據(jù)實(shí)施的核心力量訓(xùn)練，重視與強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理，以此加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練效果。比如，部分高校生腿部力量薄弱，就此體育老師應(yīng)該對(duì)其定制一些腿部專項(xiàng)力量訓(xùn)練的計(jì)劃，有目的的實(shí)施腿部核心力量訓(xùn)練。再如，部分高校生在運(yùn)動(dòng)期間呈現(xiàn)出平衡力不足，體育老師應(yīng)該切實(shí)剖析他們呈現(xiàn)此種狀況的原因，而后憑借六邊形移動(dòng)、單足站立、蛙跳等實(shí)施平衡力專項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)采用語言、賞識(shí)教育讓高校生體會(huì)到訓(xùn)練的樂趣與自身的變化，以此提升高校生訓(xùn)練熱忱，繼而加強(qiáng)籃球訓(xùn)練效果。

4.3 條理清晰，革新訓(xùn)練辦法

籃球運(yùn)動(dòng)本來就是一門對(duì)抗性與競技性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，故此老師在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者實(shí)施核心力量訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)全面融合具體訓(xùn)練情況，深化剖析與思考，革新訓(xùn)練模式，以此對(duì)高等學(xué)校籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)施探索及高效創(chuàng)新。加之籃球運(yùn)動(dòng)者的具體情況，健全優(yōu)化訓(xùn)練模式，進(jìn)而有技巧的提升高校生核心力量，促使其較好的理解籃球運(yùn)動(dòng)技巧以及比賽中的各樣戰(zhàn)術(shù)。

4.4 注重訓(xùn)練，革新訓(xùn)練方式

現(xiàn)階段，在國內(nèi)高校籃球訓(xùn)練中，老師需要在現(xiàn)有籃球訓(xùn)練規(guī)則之上，按照高校生具體狀況，有根據(jù)的擇取籃球訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)而高效提升每個(gè)運(yùn)動(dòng)者的核心力量。此種具有針對(duì)性的訓(xùn)練，可以讓籃球訓(xùn)練的綜合效果獲得顯著提升。不然，老師僅是一味的按照過去的訓(xùn)練模式對(duì)運(yùn)動(dòng)者加以訓(xùn)練，這樣陳舊的復(fù)制性操作不但會(huì)發(fā)揮不出任何好的訓(xùn)練效果，也達(dá)不到預(yù)期訓(xùn)練效果。老師應(yīng)逐步整合訓(xùn)練資源，剖析訓(xùn)練辦法，健全訓(xùn)練內(nèi)容，進(jìn)而促使籃球運(yùn)動(dòng)者核心力量獲得顯著提升，為日后籃球運(yùn)動(dòng)生涯打下重要基礎(chǔ)。

4.5 強(qiáng)化對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者的針對(duì)性指導(dǎo)和訓(xùn)練

高校籃球隊(duì)所招收的籃球運(yùn)動(dòng)人員所擅長的位置和在籃球場上的職能有所不同，在身體素質(zhì)層面就存有諸多差異。所以，高校在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)人員展開核心力量訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必要做到因材施教，按照籃球運(yùn)動(dòng)人員的具體狀況實(shí)施有根據(jù)的指導(dǎo)與訓(xùn)練。針對(duì)體能好的籃球運(yùn)動(dòng)人員可在籃球隊(duì)基本核心力量訓(xùn)練過后對(duì)他們傳授一些科學(xué)的核心力量訓(xùn)練法，讓他們自己找時(shí)間強(qiáng)化自身核心力量訓(xùn)練，而在球隊(duì)訓(xùn)練過程中應(yīng)該多用一些精力與心思在投球能力、運(yùn)球能力、傳球能力上。而對(duì)體能不足的籃球運(yùn)動(dòng)人員，應(yīng)該對(duì)他們實(shí)施加練，按照他們的具體狀況量身定做核心力量的訓(xùn)練計(jì)劃，逐步強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的量。但是，應(yīng)該注意的是，核心力量訓(xùn)練不能操之過急，需要逐漸的加強(qiáng)，逐步的提升籃球運(yùn)動(dòng)人員的身體素質(zhì)與體能。

4.6 強(qiáng)化對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者核心力量訓(xùn)練的考核與監(jiān)督

在高校體育教學(xué)中，籃球隊(duì)集訓(xùn)的時(shí)間是有限。一方面，高校生面臨重大學(xué)習(xí)壓力，課余時(shí)間十分有限。另一方面，高校籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練內(nèi)容過于復(fù)雜，老師不但要向高校生講解戰(zhàn)術(shù)，實(shí)施平日戰(zhàn)術(shù)跑位訓(xùn)練，還要實(shí)施有根據(jù)的投球訓(xùn)練、運(yùn)氣訓(xùn)練、傳球訓(xùn)練。所以，在高校籃球集體訓(xùn)練中可以用在核心力量訓(xùn)練的時(shí)間十分有限，籃球運(yùn)動(dòng)人員的核心力量訓(xùn)練多靠高校生在集訓(xùn)之余自己找時(shí)間勤學(xué)苦練，同時(shí)高校生面臨著籃球比賽訓(xùn)練與各學(xué)科學(xué)習(xí)的雙重壓力，極易對(duì)核心力量訓(xùn)練有所松懈。這就力求老師要強(qiáng)化對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)人員核心力量訓(xùn)練的考核與監(jiān)督，隨時(shí)糾正高校生消極的訓(xùn)練心態(tài)，利用體能考核督促高校生自覺的實(shí)施核心力量訓(xùn)練，逐步提升自身身體素質(zhì)。

5 高校籃球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練應(yīng)該注意的重要事項(xiàng)

其一，將核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練融合起來。在高校體育教學(xué)中，在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者實(shí)施核心力量訓(xùn)練的流程中，并不代表著要摒棄傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的模式與核心力量訓(xùn)練的模式都有其自身的優(yōu)缺點(diǎn)，唯有把兩者有機(jī)融合在一起，才能夠讓他們?cè)诨@球訓(xùn)練期間互相補(bǔ)充，如此方能更具高效的提升籃球運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練水準(zhǔn)及綜合能力。

其二，核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容要科學(xué)。盡管核心力量訓(xùn)練在高校籃球訓(xùn)練中具有至關(guān)重要推動(dòng)效用，但是，萬不可盲目的對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者實(shí)施核心力量訓(xùn)練，應(yīng)該根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)者的個(gè)人身體情況擇取適宜的訓(xùn)練內(nèi)容加以訓(xùn)練，進(jìn)而有針對(duì)性的制定出對(duì)提升籃球運(yùn)動(dòng)者技能的有效方案。

其三，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的長處。核心力量訓(xùn)練被款單應(yīng)用的理論基礎(chǔ)就是“動(dòng)力鏈”理論，核心力量訓(xùn)練主要強(qiáng)調(diào)力量的傳遞，為人體的軀干部位在傳遞過程中發(fā)揮重要作用。作為一種新型訓(xùn)練觀念，核心力量訓(xùn)練尤為看重肌肉群間的協(xié)調(diào)性，這也正好滿足了籃球訓(xùn)練的實(shí)際需求。利用對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)者實(shí)施核心力量培訓(xùn)，提升其肌肉群的協(xié)調(diào)性，方能有效確保籃球運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及身體素質(zhì)有所提升。

其四，以專業(yè)化為基礎(chǔ)實(shí)施核心力量訓(xùn)練。在高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)中，核心力量訓(xùn)練務(wù)必要堅(jiān)守專項(xiàng)訓(xùn)練原則，務(wù)必要融合籃球運(yùn)動(dòng)者自身特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的特別肌肉加以訓(xùn)練，讓高校籃球運(yùn)動(dòng)者在不穩(wěn)定狀態(tài)下展開訓(xùn)練，確保籃球運(yùn)動(dòng)者在不穩(wěn)定狀態(tài)下可以做出與規(guī)范動(dòng)作一致的訓(xùn)練動(dòng)作，以此提升籃球運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作的專項(xiàng)化程度。

6 結(jié)束語

總之，在高校籃球運(yùn)動(dòng)教學(xué)中，為了我國籃球事業(yè)在日后可持續(xù)發(fā)展，體育老師就應(yīng)該從具體狀況出發(fā)，采用合理訓(xùn)練辦法與循序漸進(jìn)教導(dǎo)辦法實(shí)施科學(xué)運(yùn)動(dòng)。在高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，老師應(yīng)該基于高校生身體健康背景下，融合其身心素質(zhì)制定科學(xué)的訓(xùn)練辦法，實(shí)施有目的、有根據(jù)的訓(xùn)練，進(jìn)而提升競技水準(zhǔn)，獲取良好的成績。

（作者單位：成都大學(xué)）