加強身體素質練習 提升前擲實心球技術

童偉 （江蘇省常熟中學，215500）

前擲實心球是技術性較強的投擲類項目，對學生的力量、速度、柔韌、協調性等有一定要求。前擲實心球技術的影響因素主要包括力量、出手高度、出手速度、出手角度以及腰背腹柔韌等，筆者基于長期教學實踐，解析其動作的影響因素，探析學生常見錯誤的糾正方法及應對策略，有利于促進學生掌握與提高前擲實心球技術。

一、力量因素的應對策略及練習方法

影響前擲實心球成績的力量因素主要包括上肢力量、核心力量、下肢蹬伸力量等，重點在于雙臂、肩帶、軀干、腿部等肌群的力量，如果這些部位力量不足，在前擲實心球練習中容易出現出手無力、挺髖不足、收腹速度慢、蹬伸不充分、肢體晃動明顯、落地制動不穩等問題。

1.前擲實心球上肢肌群力量練習方法

直立前傾腦后上舉彈力帶：將彈力帶的一端固定在欄桿上，學生背向雙手抓住另一端，小臂從腦后向前上方拉舉彈力帶，結合投擲動作，小臂快速向前上方擺動，鍛煉肌肉耐力與爆發力（圖1）。練習過程中注意肩關節向后打開，下肢屈膝蹬地將力量傳達至腰、腹、背，形成滿弓姿勢后順勢將小臂向前上方拉舉，軀干盡量保持穩定。彈力帶的拉力根據學生身體條件和運動能力而定。20～30次/組，每次練習6～8組。

圖1

直立腦后上舉杠鈴片：學生雙腳分開與肩同寬站立，雙手持握10～20kg的杠鈴片于腦后，練習時手臂負重經腦后上舉杠鈴片，鍛煉胸、背、肩、大臂、小臂等肌肉力量，同時可拉伸肩關節韌帶，增強肩關節靈活性，有助于提高投擲實心球時的揮臂爆發力。注意練習時慢下快上，大臂帶動小臂，同時應注意杠鈴片與后腦的間隙，以免被杠鈴片磕傷后腦。15～20次/組，練習4～6組。腦后上舉杠鈴片的練習也可以采用坐立或仰臥姿勢進行，杠鈴片的重量可根據學生的身體條件和運動能力調整。

2.前擲實心球核心力量練習方法

側向拋擲實心球：以右手持球為例，動作姿勢同原地側向推鉛球基本動作姿勢，學生五指自然分開，手指和指根部位觸球，大小拇指兩側夾球，將球放在鎖骨窩并貼緊頸部，下肢用力蹬地伸膝的同時腰腹側轉挺胸。左手持球動作相同。通過反復進行蹬地、腰腹側轉、挺胸等動作，可以讓常規腹肌練習鍛煉不到的肌群得到鍛煉，并對發力順序形成肌肉記憶。10～20次/組，練習2～4組。建議學生使用4kg左右的實心球，可依據學生身體條件和運動能力進行調整。

下斜仰臥舉腿：學生仰臥于約30°的斜板上，頭高腳低，練習者在腦后抓住同伴的雙手并穩定身體，雙腿上舉盡力向胸前靠攏，臀部需離開斜板，強調動作與呼吸的節奏配合。下斜仰臥舉腿練習主要針對腰、腹、背的核心力量，練習時應注意動作與呼吸節奏的配合，動作規范有力。10～15次/組，練習2～4組。

3.前擲實心球蹬伸力量練習方法

跳類練習：可以通過單腳跳、雙腳跳、跨步跳、蛙跳、跳深、組合跳、連續跳等方式鍛煉學生下肢蹬伸力量。10～15個/組，練習2～4組。練習時提醒學生注意腳踝的穩定性及身體在空中的穩定姿態。

負重練習：學生肩上負重5～10kg的杠鈴進行前后腳交叉縱跳、并腳蹬伸跳、提踵等練習。如，腳踝力量薄弱者可肩上負重5kg杠鈴，上體正直，練習時腳跟離地腳尖不離地，進行原地負重提踵練習，建議提踵速度由慢到快。練習過程中雙手應緊抓杠鈴桿，避免滑落，注意安全。蹬伸力量的練習主要在于鍛煉踝關節力量，包括蹬伸力量、彈跳能力、交換腳的協調性等。

二、速度因素的應對策略及練習方法

速度因素主要包括出手速度、撥球速度、蹬伸速度等。如果速度跟不上，則作用力小，容易出現上下肢動作脫節、作用力時間長不具爆發力，飛行速度緩慢成績不佳等問題。在教學中，可以通過相應的練習加快學生揮臂速度，從而提高出手速度。

1.前擲實心球出手速度練習方法

大臂帶動小臂快速鞭打練習：學生坐于臺階或凳子等物體上，雙手持2.5kg左右的杠鈴片，快速進行腦后上舉重物練習。要求上舉快速，大臂充分帶動小臂上舉，加大工作距離，縮短工作時間，以便獲得更快的出手速度。10～15次/組，練習4～6組。注意上舉揮臂時應快速有力，慢下快上，軀干保持穩定，下肢不主動發力。

以胸帶肩練習：可通過拋輕物進行以胸帶肩練習，如拋籃球、拋4kg藥球等。練習時，學生雙腳平行分開站立，雙手持球于雙腳之間，下肢用力蹬地，手臂持球向上向后拋舉，挺胸展腹，以胸帶肩、以肩帶臂快速擺動，10～15次/組，練習2～4組。注意進行以胸帶肩拋輕物練習時應有一定的背弓姿勢，通過下肢蹬地將蹬伸力量傳達至胸部，利用胸部挺起帶動背弓，從而以胸帶肩、以肩帶臂快速擺動。

2.前擲實心球撥球速度練習方法

手指撥球練習：學生站姿狀態，雙手持球于胸前，以小臂、手腕、手指的發力順序，經胸前用力撥球砸向地面或沙坑。10～15次/組，練習2～4組。注意手腕應后仰，撥球時手腕用力下壓，指腹用力快速撥球。

手腕旋內練習：學生站姿準備，雙手置于胸腹之間做徒手持球手型，雙手腕快速重復手腕旋內撥球動作，15～20次/組，練習2～4組。建議在準備活動中或糾錯環節中進行此練習。注意撥球后手腕應盡量旋內，旋內速度由慢至快，旋內幅度由小至大，循序漸進。也可以通過手持羽毛球拍做旋內拍打動作練習鍛煉手腕旋內幅度與速度。

傳球練習：學生可以通過籃球胸前傳球、胸前互撥沙包等練習進一步體驗撥球動作，提升撥球速度。注意雙腳前后站立，通過蹬地促使身體前傾，撥球時用力前推下壓。

3.前擲實心球蹬伸速度練習方法

學生可以通過快速提踵練習、蹲跳起練習、前后交叉垂直跳起練習等各類快速跳起練習方式鍛煉蹬伸速度。15～20次/組，練習2～4組。提醒學生練習時注意著地后立即快速彈起，以更好地鍛煉踝關節爆發力，提高蹬伸速度。

三、高度因素的應對策略及練習方法

前擲實心球的高度因素主要包括出手高度、蹬伸高度。出手高度不夠會出現屈肘過早或過度屈肘，導致投擲實心球時見高不見遠或高遠皆不見。蹬伸高度不夠則會出現彈性勢能減弱，鞭打動作脫節等問題，導致球出手過遲，球落地前沒有上升階段。可以通過相應輔助練習，提高學生投擲時的出手高度及蹬伸高度，便于獲得較好的出手點。

出手高度練習：練習者距離操場看臺10m左右，跪在墊子上，將球擲向看臺，球落在看臺上的層數越高，說明投擲的高度越高。提示學生應目視參照物，頭部微微后仰，參照物的高度和遠度可根據學生實際情況進行調整。

蹬伸高度練習：學生可以通過縱跳臺階提高蹬伸高度。面對高度約30cm的臺階，雙腳交替蹬踩臺階練習，雙臂屈肘用力前后擺動帶動身體快速向上用力。15～20個/組，練習2～4組。注意落地時應屈膝緩沖，雙腳腳尖依次踩在地面與臺階上，落地時不停頓，身體姿態平穩，上下肢的蹬擺協調連貫。也可以通過垂直摸高和沙坑縱跳等方式進行練習。

四、角度因素的應對策略及練習方法

角度因素主要包括出手角度和出手時機。出手角度不足會導致前擲實心球時肩關節后拉幅度不夠、出手太早或太晚、滿弓姿態不足、拋物線弧度欠缺、出手時機把握不準、肘關節外展等問題，需要通過練習幫助學生獲得較好的出手角度與出手時機。

學生距離墻大約20cm，依據學生雙手持球于頭頂的最高點在墻上劃一條橫線，學生背弓姿勢，雙手持球于腦后，下肢用力蹬伸，腰腹用力帶動雙手經腦后向頭頂上方持球觸線，通過高度限制出手角度，通過反復練習促使學生掌握適宜的出手角度。出手角度與出手時機需要學生反復練習，強化肌肉記憶。

五、柔韌因素的應對策略及練習方法

柔韌因素主要包括髖、腰、背、肩、肘、腕等部位的柔韌性。柔韌性欠缺可能造成前擲實心球時送髖幅度不夠、軀干僵硬、肩關節后拉范圍不足、手腕僵硬等問題，可以通過練習幫助學生提高機體的靈活控制能力。

髖部柔韌性可通過轉髖、挺髖等方法練習；腰部柔韌性可通過轉腰、下腰、背弓等方法練習；背部柔韌性可通過胸部挺縮、俯臥與仰臥兩頭起等方法練習；肩部柔韌性可通過轉肩、主動壓肩、被動拉肩等方式練習；肘部柔韌性可通過固定大臂轉動小臂進行旋內或旋外練習；腕部柔韌性可通過轉動手腕進行旋內或旋外練習。值得注意的是，柔韌性練習建議在課堂教學的放松部分進行，以靜態和動態拉伸結合為主，且應循序漸進、反復練習，避免受傷。

六、協調因素的應對策略及練習方法

協調因素主要包括上下肢動作協調、發力協調等。協調性欠佳容易造成前擲實心球時臀部后移、軀干過度前傾、動作結構僵硬、力量傳達受阻等問題。需要通過練習幫助學生感知動作發力順序與力量傳達順序，進而促進上下肢協調發力與配合，避免緊靠雙臂投擲而忽略下肢蹬伸。可以先進行前擲實心球的徒手動作練習，厘清動作順序。隨后再持球進行發力練習，應遵循從下至上，從腳至膝、髖、腰腹、胸，通過以胸帶肩，再到大臂、小臂、手腕、手指的發力順序。注意上下肢協調連貫，避免動作脫節。