低碳飲食，并不一定適合你

俞岱青

作為營(yíng)養(yǎng)師，不管是在平時(shí)工作還是生活中，我都常常會(huì)被問(wèn)到，某某網(wǎng)紅飲食法聽(tīng)說(shuō)減肥很快，還能治病，到底值不值得嘗試？

去年疫情最嚴(yán)重期間，我的一個(gè)閨密天天待在家，食量暴增且極度缺乏運(yùn)動(dòng)，最終導(dǎo)致體重增加了許多。她下定決心要減肥，就上網(wǎng)搜到了低碳飲食法，按照網(wǎng)上的介紹，近兩周未攝入任何主食，確實(shí)瘦了8斤。但后來(lái)有兩天喝了奶茶，晚上吃了一點(diǎn)兒米飯，體重一下就漲回許多。其實(shí)，網(wǎng)上介紹的低碳飲食法確實(shí)可以幫助大家短期內(nèi)快速達(dá)到減重目的，但是長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它的成功率其實(shí)并不高。

什么是低碳飲食？低碳飲食，顧名思義就是限制我們碳水的攝入，每天碳水的攝入量為30～130克。其實(shí)我發(fā)現(xiàn)很多人在實(shí)現(xiàn)低碳飲食的時(shí)候，不僅是把碳水的量降低了，整體的能量攝入也降低了，基本上是處于一種節(jié)食的狀態(tài)，所以短期內(nèi)體重的快速下降是必然的。

研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食中攝入過(guò)多的碳水，特別是一些添加糖和高升糖指數(shù)碳水會(huì)導(dǎo)致我們體內(nèi)血糖快速上升，促進(jìn)胰島素分泌，而體內(nèi)高胰島素水平更有利于脂肪的儲(chǔ)存，長(zhǎng)此以往，身體脂肪含量高了，就容易導(dǎo)致胰島素抵抗，更容易餓和累，這種情況下就更會(huì)尋求一些精加工的高升糖指數(shù)的碳水來(lái)快速補(bǔ)充能量，如此進(jìn)入惡性循環(huán)。所以，專家提出通過(guò)低碳飲食來(lái)打破這個(gè)惡性循環(huán)。

眾所周知，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪都是我們?nèi)梭w的“燃料”，一般情況下會(huì)被人體優(yōu)先消耗，如果我們攝入的碳水沒(méi)能全被當(dāng)作燃料用掉，就會(huì)被儲(chǔ)存為糖原和脂肪。當(dāng)我們攝入的碳水不足以提供我們所需的能量的時(shí)候，身體則會(huì)使用已儲(chǔ)存的糖原，再者便是會(huì)調(diào)動(dòng)起身體中的蛋白質(zhì)和脂肪，把它們轉(zhuǎn)換成葡萄糖來(lái)穩(wěn)定血糖。另外，身體還會(huì)直接分解脂肪，燃燒脂肪酸合成酮體來(lái)供能，這就是我們說(shuō)的生酮。所以這整個(gè)過(guò)程中，脂肪的儲(chǔ)存會(huì)減少，促進(jìn)了脂肪的分解，也造成了肌肉的流失，所以體重會(huì)下降。

另外，低碳飲食還會(huì)讓我們體內(nèi)的胰島素維持在低水平。胰島素會(huì)使人體將暫時(shí)不消耗的糖以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，還會(huì)阻止人體消耗儲(chǔ)存的脂肪，正是這種“胰島素反應(yīng)”使體內(nèi)脂肪不斷蓄積。低碳飲食法能通過(guò)控制碳水化合物的攝入量來(lái)控制胰島素水平，促進(jìn)脂肪的消耗，最終實(shí)現(xiàn)減肥的效果。那為什么很多人會(huì)遇到體重快速反彈的問(wèn)題呢？

在飲食的選擇上，我們的大腦很喜歡糖，這是人類上千年進(jìn)化的結(jié)果。在人類繁衍的幾千年歷史長(zhǎng)河中，絕大多數(shù)時(shí)期是沒(méi)有足夠食物的，也就是近幾十年才出現(xiàn)食物過(guò)剩，加工食品盛行。在幾千年沒(méi)有足夠食物的時(shí)期，我們的身體就發(fā)現(xiàn)，碳水獲得的來(lái)源相對(duì)穩(wěn)定，可以快速補(bǔ)充能量，這樣的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有利于我們生存與繁衍。

所以很多時(shí)候并不是減肥的意志力不夠強(qiáng)大，而是你選擇了去做一件反人性的事情，超出了你意志力的控制。剛開(kāi)始嘗試低碳飲食的我們會(huì)因?yàn)椴粩嘞陆档捏w重而堅(jiān)持，一旦遇到瓶頸，我們就會(huì)失去動(dòng)力，再加上大腦開(kāi)始尋求獎(jiǎng)勵(lì)，讓我們很想吃一些甜食，因此很容易功虧一簣。

需要注意的是，會(huì)造成成癮性的糖只是添加糖和一些精加工高升糖指數(shù)食物，并不包括那些低升糖指數(shù)的食物，例如全谷物、大部分水果、乳制品，它們是慢慢釋放能量的，不會(huì)造成血糖的巨大波動(dòng)。因此，大家在關(guān)注碳水含量的同時(shí)，關(guān)注品種是更為重要的。

另外，當(dāng)我們對(duì)自己的飲食做出限制，減少對(duì)碳水食物的攝入，我們的大腦會(huì)形成一種被剝奪感，這種剝奪感讓我們一旦有機(jī)會(huì)就會(huì)想“報(bào)復(fù)性”地吃回來(lái)。現(xiàn)代社會(huì)我們能吃回來(lái)的機(jī)會(huì)太多了，去逛個(gè)街，就看到奶茶向你“招手”;去看個(gè)電影，就看到爆米花在和你打招呼;去逛個(gè)超市，就能看到所有的薯片、巧克力、小糕點(diǎn)都擺在貨架上最顯眼的位置。短時(shí)間內(nèi)意志力還可能發(fā)揮作用，但天天如此，很多人就無(wú)法忍受了。這也就是為什么不少人一開(kāi)始堅(jiān)持得很好，但沒(méi)過(guò)多久就開(kāi)始瘋狂想吃甜食。當(dāng)人們壓力大、睡眠不夠的時(shí)候，我們的身體會(huì)分泌一種激素叫皮質(zhì)醇，這種激素會(huì)讓我們更嗜糖。因此，低碳飲食的關(guān)鍵是關(guān)注碳水的質(zhì)量以及找到自己長(zhǎng)期可持續(xù)的碳水的數(shù)量。

在日常工作中，一般不建議低碳飲食，但是有一些人群，例如有胰島素抵抗的人群，絕經(jīng)期女性、糖尿病前期、多囊卵巢綜合征的群體，或者身體健康、有快速減肥需求的人，可以把重點(diǎn)放在嘗試攝入低升糖指數(shù)的碳水，找到適合自己長(zhǎng)期可持續(xù)的碳水?dāng)?shù)量上。

除了適合低碳飲食的人群外，部分人采用低碳飲食是有安全隱患的，例如糖尿病已經(jīng)開(kāi)始使用胰島素或促胰島素分泌藥物的人群，低碳可能會(huì)造成低血糖，還有肝、膽、胰腺疾病，腎病，或者胃腸功能較弱、痛風(fēng)的人群也不適合。攝入的碳水量不足，勢(shì)必會(huì)攝入較多的蛋白質(zhì)或者脂肪，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝會(huì)給患有疾病的器官增加更大的負(fù)擔(dān)。還有發(fā)育期的兒童、青少年、孕產(chǎn)期婦女，營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡會(huì)影響青少年或胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，而且也不利于青少年和食物建立起良好的關(guān)系。

判斷一種飲食模式適不適合自己，可以先自問(wèn)以下3個(gè)問(wèn)題：

1.我選擇這個(gè)飲食模式的目的是什么？如果想短期內(nèi)達(dá)到減肥效果，你是否思考過(guò)快速減下體重之后該怎么辦？飲食與人們的身心健康息息相關(guān)，體重的變化不應(yīng)該是我們選擇一種飲食模式的最終目的，如果一種飲食模式讓你減下了體重，但也讓你面容憔悴、心情抑郁，吃得也不開(kāi)心，那就得不償失了。

2.我對(duì)這個(gè)飲食模式了解嗎？其實(shí)很多人在開(kāi)始嘗試低碳飲食之前，根本不了解低碳飲食，完全是被能快速減重所吸引，最后的結(jié)果大多并不好。

在實(shí)行低碳飲食前，我們需要了解低碳飲食模式的利弊，還有自己的身體是否能承受低碳飲食模式的弊端，針對(duì)這些弊端，有沒(méi)有解決辦法。真正考慮完這些就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)堅(jiān)持低碳飲食并沒(méi)有我們想象中的那么簡(jiǎn)單。

3.這個(gè)飲食模式我能堅(jiān)持多久？“世界上最危險(xiǎn)的飲食就是你無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食！” 知道怎么做，但做到一天或是永遠(yuǎn)做到還是有很大差別的。預(yù)測(cè)自己執(zhí)行中可能會(huì)遇到的困難，評(píng)估自己能解決這些困難的能力，再做要不要開(kāi)始的決定。

在選擇任何減肥模式時(shí)一定要考慮是否能堅(jiān)持，努力了但還是沒(méi)能達(dá)到自己預(yù)想的狀態(tài)就放棄，長(zhǎng)期反復(fù)，反而會(huì)造成健康問(wèn)題。

所以在我們開(kāi)始想選擇一種飲食模式，被網(wǎng)上的信息洗了腦，躍躍欲試的時(shí)候，不妨冷靜下來(lái)，問(wèn)問(wèn)自己這三個(gè)問(wèn)題再做決定。

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