合理飲食助安睡

段梅紅

每年的3月21日是“世界睡眠日 ”（1），目的是為了提高人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)。人的一生中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，充足且高質(zhì)量的睡眠是人類所必需的，也是健康的標(biāo)志。

睡覺(jué)，絕不僅是人體最本能的生理需要;流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠對(duì)人的身心健康至關(guān)重要。睡眠不足可導(dǎo)致疲乏、沒(méi)有精神。睡眠時(shí)間過(guò)短會(huì)使交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，令心率增快，血壓升高。此外，失眠還可能與心腦血管疾病、認(rèn)知障礙、肥胖、免疫力下降相關(guān)。

-認(rèn)識(shí)“助眠營(yíng)養(yǎng)素”-

食物中的某些營(yíng)養(yǎng)素具有一定的助眠功能。

1.色氨酸——天然助眠成分

色氨酸是人體必需氨基酸，具有一定的鎮(zhèn)靜作用。色氨酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成褪黑素，這種激素是良好睡眠必不可少的物質(zhì)。而且，它是大腦制造血清素的原料。血清素是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)——能讓人心情放松，減緩神經(jīng)活動(dòng)，從而引發(fā)睡意。

若想更好地發(fā)揮色氨酸的助眠功效，需講究一定的飲食搭配和飲食順序：以高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的飲食組合為佳;以碳水化合物在先、蛋白質(zhì)在后的飲食順序?yàn)榧选＝ㄗh您將其作為晚餐或睡前一餐的飲食原則。含色氨酸豐富的食物有牛奶、小米、燕麥、香蕉等。

2.B族維生素——除躁維生素

B族維生素既是對(duì)人體健康非常有益的營(yíng)養(yǎng)素，也是人們?nèi)菀兹狈Φ臓I(yíng)養(yǎng)素。B族維生素與神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切：缺乏會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍。

如維生素B3（煙酸）的缺乏會(huì)導(dǎo)致焦慮、易怒、難以入睡。維生素B6是一組含氮化合物，可以幫助制造血清素。當(dāng)它和維生素B1、維生素B2復(fù)合在一起共同作用時(shí)，可讓色氨酸轉(zhuǎn)換為維生素B3，強(qiáng)化助眠作用。人體缺乏維生素B6時(shí)，氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑會(huì)發(fā)生紊亂，易致焦慮和失眠。維生素B12具有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能。

富含B族維生素的食物主要有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

3.鈣和鎂——神經(jīng)肌肉的調(diào)節(jié)劑

研究發(fā)現(xiàn)，鈣攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛和失眠的問(wèn)題。這是因?yàn)椋}的一個(gè)重要的生理功能就是參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性，參與調(diào)節(jié)多種激素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放。而鎂是一種非常好的放松劑，它的生理功能之一是維護(hù)神經(jīng)和肌肉的興奮性。當(dāng)體內(nèi)鎂含量過(guò)低時(shí)，人的抗壓能力就會(huì)減弱甚至喪失。因此，富含鈣質(zhì)的牛奶、富含鎂的綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果都是日常生活中不可缺少的。

-選擇助眠食物-

合理飲食可以幫助提高睡眠質(zhì)量。

1.水果

水果中含有果糖、蘋果酸等，可誘發(fā)肌體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，助人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。水果含有豐富的維生素，對(duì)緩解肌肉疲勞有一定作用。一些研究發(fā)現(xiàn)：睡前將氣味芳香的柑橘類水果放在枕邊，會(huì)收到較好的催眠效果。因?yàn)榉枷銡馕侗旧砭褪且环N神經(jīng)鎮(zhèn)靜劑。

香蕉富含鉀和鎂，能讓肌肉放松，能促進(jìn)褪黑素正常分泌。香蕉中還富含維生素B6、色氨酸，可為血清素提供豐富的制造原料。香蕉含有的泛酸等成分是人體的“開(kāi)心激素”，能減輕心理壓力，有助睡眠。

大棗含有蛋白質(zhì)、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，有益氣養(yǎng)血、健脾安神之功，中醫(yī)常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠多夢(mèng)等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或?qū)⑵渑c百合煮粥食用，能加快入睡速度。

2.小米

小米是我國(guó)的傳統(tǒng)谷物，可健胃、和脾、安眠。小米富含色氨酸，其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭。小米中豐富的淀粉可使人食用后產(chǎn)生飽腹感，促進(jìn)胰島素分泌，提高進(jìn)入大腦的色氨酸的數(shù)量。

3.牛奶

牛奶是理想的助眠食物。牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)，一種是色氨酸;另一種是具有調(diào)節(jié)生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”具有鎮(zhèn)痛、解乏作用。睡前1小時(shí)喝杯牛奶，或吃一點(diǎn)奶酪有一定的助眠效果。

4.蜂蜜

蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣等物質(zhì)，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到促進(jìn)睡眠的作用。如果把蜂蜜加入牛奶中，其助眠效果更好。

5.堅(jiān)果

堅(jiān)果中富含礦物質(zhì)，特別是對(duì)睡眠有益的鈣和鎂。

核桃可在一定程度上改善和提高睡眠質(zhì)量。將核桃配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約15克左右，有一定的助眠效果。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮粥食用，也能收到不錯(cuò)的效果。

龍眼（桂圓）含有豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可養(yǎng)血安神、保護(hù)肝脾。因心脾虛損、氣血不足所導(dǎo)致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶，吃幾個(gè)龍眼，有一定的改善效果。

蓮子含有的蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰島素分泌，助人入眠。《中藥大辭典》稱其可治“夜寐多夢(mèng)”，將蓮子加糯米煮粥可作為失眠、多夢(mèng)者的食療方。

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后可適量吃點(diǎn)葵花子。

6.全谷物

全谷物的谷皮中富含B族維生素。您可以將糙米飯、燕麥粥作為晚飯的主食。

-吃不對(duì)會(huì)干擾睡眠-

食物可以助眠，但吃不對(duì)也可能降低睡眠質(zhì)量。

1.避免吃太過(guò)或餓肚子

早晨時(shí)間緊，白天工作忙，到了晚上時(shí)間比較充裕，因此很多人的晚餐是一天中最豐盛的一頓，飲食量也往往較高。但晚餐過(guò)飽會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，迫使消化系統(tǒng)超時(shí)、超量工作，繼而導(dǎo)致輾轉(zhuǎn)難眠。

睡前也不能餓肚子。有些人為了減肥，晚餐吃得很少或干脆不吃主食。其實(shí)，碳水化合物是最主要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，主食則是碳水化合物的重要來(lái)源。如果不吃主食，人體會(huì)“燃燒”蛋白質(zhì)提供熱量，以致氨基酸被“白白浪費(fèi)”，無(wú)法給多種有益睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)提供制造原料，容易引起失眠。

2.傍晚少喝咖啡因類飲品

咖啡因的興奮作用一般在飲用后2～4小時(shí)達(dá)到頂峰，并會(huì)持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。咖啡因除會(huì)影響深度睡眠期——人獲得充分休息的重要睡眠周期，還有利尿作用——讓你半夜頻入廁所，難以安枕。所以，睡眠不好的人要避免在下午4點(diǎn)以后飲用含咖啡因的飲品。值得注意的是，很多年輕人喜歡喝的奶茶，不少品類中也含有咖啡因，應(yīng)加以警惕。

3.晚餐避免某些食材

辣椒、胡椒、蔥、蒜等能刺激味蕾的辛辣食物容易造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠，不宜過(guò)量食用。豆類、洋蔥、青椒、茄子、馬鈴薯、玉米等產(chǎn)氣食物容易讓人腹脹，所以吃時(shí)要細(xì)嚼慢咽，食量不可過(guò)多，以免影響睡眠。

4.禁煙禁酒

酒精和尼古丁都是“睡眠殺手”。很多人認(rèn)為酒能催眠，這是一個(gè)誤區(qū)，而且酒會(huì)破壞睡眠的結(jié)構(gòu)，若長(zhǎng)期或大量喝酒則更為有害。乙醇的催眠作用只能持續(xù)三四個(gè)小時(shí)，一旦催眠效應(yīng)消失，人就會(huì)出現(xiàn)交感神經(jīng)興奮的癥狀，如心跳加快、呼吸急促等，反而容易驚醒，甚至失眠。此外，酒精是成癮物質(zhì)，長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)增加機(jī)體對(duì)乙醇的耐受性提高——必須不斷地增加飲酒量，才能達(dá)到與以往相同的、短暫的催眠效果，但同時(shí)會(huì)引起更為嚴(yán)重的失眠。尼古丁也會(huì)讓人失眠。