高中體育立定三級(jí)跳遠(yuǎn)創(chuàng)新訓(xùn)練技巧

張麗山

【摘 ?要】多年來(lái)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)一直是高中體育教學(xué)中的必考項(xiàng)目之一，可根據(jù)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等能力，初步判斷學(xué)生的身體素質(zhì)。本文主要探討立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)訓(xùn)練，旨在通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，學(xué)生獲得技術(shù)訓(xùn)練知識(shí)，鍛煉自身運(yùn)動(dòng)技能，積累更多優(yōu)秀經(jīng)驗(yàn)，更好地進(jìn)行下一步教學(xué)工作。

【關(guān)鍵詞】立定三級(jí)跳遠(yuǎn);技術(shù)訓(xùn)練;訓(xùn)練措施

一、綜述

整套跳遠(yuǎn)過(guò)程可包括“立定跳遠(yuǎn)（單腳落下）→跨步跳→跳躍→收腿落下”等多個(gè)步驟。第一個(gè)起跳需要雙腳同樣使勁蹬地，落地腳的力度較弱，為第二、三起跳獲得了較大的水平初速度;第二跳落下后接三跳起跳腳的力度同第一跳相同，整個(gè)跳落過(guò)程應(yīng)保持一跳比一跳長(zhǎng)、一步比一步高。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)法往往包括三個(gè)過(guò)程，即第一個(gè)跳（也稱作單腳跳）、第二個(gè)跳（也稱作跨步跳）、第三個(gè)跳（也稱作落地跳），不同步驟的技術(shù)特點(diǎn)及要求也有差別。第一跳是從原地站立開始的，要求保持雙腳原地蹬地向前起跳并單腳落地;第二跳是在第一步跳的基礎(chǔ)上，重心從腳后跟迅速轉(zhuǎn)移到前腳掌，跨步起跳取得騰空距離;第三跳是在前兩跳之后緊跟著做出最后的跳遠(yuǎn)動(dòng)作并保持雙腳同時(shí)落地。一“平”二“快”三“高”。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練探索

（一）第一跳技術(shù)訓(xùn)練措施

第一次跳躍在技術(shù)上要求平而快，要求學(xué)生在起跳線后雙腳立定站位，上身微前傾，手臂擺動(dòng)。前擺一般不超過(guò)3次，后擺盡量擺到底，快速有力地前進(jìn)擺。起跳時(shí)，雙腳并攏，起跳時(shí)做分腿動(dòng)作，做到起跳后穩(wěn)步單腳落地，最好有力腿腳后跟先落地，迅速過(guò)渡到前腳掌。

訓(xùn)練措施：

擺臂練習(xí)：教學(xué)開始時(shí)，教師可先指導(dǎo)學(xué)生做擺臂練習(xí)。揮臂不僅需要力量，還需要技巧。上身略微前傾，向前擺動(dòng)時(shí)雙腿伸直，向后擺動(dòng)時(shí)適當(dāng)彎曲膝蓋。有效的手臂擺動(dòng)可更好地帶動(dòng)全身的節(jié)奏。

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)：完成手臂擺動(dòng)練習(xí)后，讓學(xué)生將手臂擺動(dòng)動(dòng)作與步驟結(jié)合起來(lái)進(jìn)行原地立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練。在此過(guò)程中，應(yīng)提醒學(xué)生雙腳同時(shí)著地。

單腳著地練習(xí)：在進(jìn)行單腳著地練習(xí)時(shí)，可以采用墊上單腳跳或雙人互助扶腿螳螂跳。這兩種訓(xùn)練方式，一方面可能讓學(xué)生體會(huì)提拉折疊前送動(dòng)作，一方面可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

（二）第二跳技術(shù)訓(xùn)練措施

第二跳在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中發(fā)揮承前啟后的作用，其重要性不言而喻。有必要教導(dǎo)學(xué)生充分利用第一跳的初速，做好第二跳，并提供更好的初速和在空中停留的高度和時(shí)間，小腿應(yīng)向前方送出，后腿自然彎曲，為下一次跳躍做好充分準(zhǔn)備。

培訓(xùn)措施：

第二次立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練：在訓(xùn)練場(chǎng)上多次練習(xí)二級(jí)跳遠(yuǎn)，感受二級(jí)跳遠(yuǎn)和一級(jí)跳遠(yuǎn)的銜接和連貫性。大踏步實(shí)踐。可以先在訓(xùn)練場(chǎng)上劃好距離，并要求第二跳大于立定三級(jí)跳的實(shí)際第二步，以加強(qiáng)學(xué)生的接受感。

連續(xù)跳步練習(xí)：允許學(xué)生分幾個(gè)階段練習(xí)連續(xù)跨步跳，主要是讓學(xué)生深入了解連續(xù)跨步過(guò)程中跨步的力量和節(jié)奏。

（三）第三跳技術(shù)訓(xùn)練措施

第三跳必須在技術(shù)上要求高而遠(yuǎn)。身體重心從腳后跟轉(zhuǎn)移到前腳掌，充分利用前兩次跳躍中獲得的最大初速，利用腹部力量進(jìn)行進(jìn)一步跳躍。

培訓(xùn)措施：

助跑跳遠(yuǎn)訓(xùn)練：雖然運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是立定式三級(jí)跳遠(yuǎn)，但在實(shí)際訓(xùn)練中可以采取跑步方式讓學(xué)生獲得更快的速度和更大的力量，提高第三跳體驗(yàn)，幫助學(xué)生在立定三級(jí)跳中騰空，更直接地了解著陸的時(shí)機(jī)。

收腹舉腿訓(xùn)練：學(xué)生站于踏板或臺(tái)階上，前跳躍小欄架做收腹舉腿，做騰空展體后，躍入沙坑或海綿墊上。通過(guò)這樣重復(fù)練習(xí)，學(xué)生體驗(yàn)騰空的高度與遠(yuǎn)度。

力量訓(xùn)練：由于三級(jí)跳遠(yuǎn)的過(guò)程需要更多的力量支撐，可以訓(xùn)練學(xué)生進(jìn)行負(fù)重深蹲、跨步等動(dòng)作，以形成自己的力量，從而提供更多的力量來(lái)源，增加在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的爆發(fā)力。

三、創(chuàng)新高中體育立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)方法

（一）起跳技術(shù)的練習(xí)

上下肢動(dòng)態(tài)協(xié)調(diào)性搭配，晃動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上身略前傾，蹬地時(shí)迅速而強(qiáng)力，并且腳蹬動(dòng)態(tài)與擺手動(dòng)作要同步，注重在離地前的二個(gè)腳掌瞬間同步蹬地動(dòng)態(tài)。第一步：通過(guò)準(zhǔn)確的立定跳遠(yuǎn)演示，讓學(xué)生模擬動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，在起跳時(shí)雙腳同步踩住沙坑邊沿，感受雙足蹬地同步起跳。在起跳時(shí)應(yīng)保持好起跳角度，跳落過(guò)程中可以將障礙物放置在落地點(diǎn)，幫助學(xué)生掌握訓(xùn)練規(guī)律。

（二）扒地式落地技術(shù)

一跳和二跳的落地動(dòng)作均為單腳落下，其落地技術(shù)均要使用扒地式落地技術(shù)。其要領(lǐng)為人體騰空后維持騰空步姿態(tài)前進(jìn)，在空中應(yīng)盡量做到大腿平行于地面，并張開膝蓋，然后雙腿迅速、積極地、自主地發(fā)力的同時(shí)做下壓鞭擊和扒地的動(dòng)作，將受力點(diǎn)作用在整個(gè)腳掌，并快速將受力點(diǎn)過(guò)渡到前腳掌。基本步驟：第一，進(jìn)行腳步受力訓(xùn)練，利用雙杠進(jìn)行過(guò)渡訓(xùn)練;手臂擺動(dòng)原地分腳跑練習(xí)，兩腳剪絞幅度盡可能大，以解決手臂擺動(dòng)與腿部的協(xié)調(diào)性搭配問(wèn)題。第二，在身體輕松狀態(tài)下順利完成行進(jìn)間的連續(xù)性跨步跑，雙腳同時(shí)落地使用扒地式落地技術(shù)，不求遠(yuǎn)度，只強(qiáng)調(diào)技術(shù)環(huán)節(jié)和全身的放松動(dòng)作和諧搭配;學(xué)員分別練習(xí)，通過(guò)相互觀察，逐步解決存在的問(wèn)題;通過(guò)增加力度，逐步增加跨跳的遠(yuǎn)度開始訓(xùn)練。第三，通過(guò)立定起跳后的力量弱側(cè)腳積極往前擺動(dòng)并作扒地式落地;最后立定二級(jí)起跳。

（三）落地技術(shù)

一般來(lái)說(shuō)，學(xué)生在落地時(shí)都采取蹲踞式。其要領(lǐng)：準(zhǔn)備在落下時(shí)收腹舉腳、前伸小腿和勾腳趾，同時(shí)兩腕也可直接向前舉起，在落下時(shí)充分屈膝，同時(shí)利用身體做騰空拋物動(dòng)作，讓臀部保持在腳落下時(shí)踩出的腳印上。第一步，第一，在沙坑內(nèi)在自己的立定跳好成績(jī)前面約十厘米處放置標(biāo)記后，做立定起跳收腳的訓(xùn)練，同時(shí)要求雙腳盡量伸向標(biāo)記處，向腳落點(diǎn)方向屈膝收臀。第二，從上步單腿起跳做收腿訓(xùn)練。三跑銜接得要流暢，節(jié)拍清晰連續(xù);三跑間距分配合理，即一跑比一跳長(zhǎng)、一步比一步高。步驟：第一，加幾步助跑的三級(jí)跳遠(yuǎn)，以感受整體動(dòng)作。第二次，重復(fù)做模仿訓(xùn)練，感受起跳腿提拉動(dòng)作、扒地和跺地。第三次，設(shè)置障礙和做第三次跳躍的動(dòng)態(tài)記號(hào)，以加深理解，并注意對(duì)第三次跳躍力度和節(jié)奏的控制。

（四）絕對(duì)力量常用訓(xùn)練方法

絕對(duì)力量的練習(xí)，一般采取以杠鈴負(fù)重的方法進(jìn)行。在練習(xí)過(guò)程中，采用杠鈴以最大負(fù)擔(dān)百分之九十八以上的體重完成半蹲，反復(fù)6～7次，在動(dòng)作結(jié)束前改成腳蹬動(dòng)作。同時(shí)配合深蹲跳躍動(dòng)作，一般深蹲跳躍高度為50～100厘米，應(yīng)結(jié)合實(shí)際具體情況決定動(dòng)作高度，一般每組重復(fù)5～6個(gè)，每次練習(xí)六組。學(xué)生的鍛煉要能針對(duì)實(shí)際體質(zhì)，需要制訂出科學(xué)合理的計(jì)劃。首先，要選用舒適的衣服和彈力較好的球鞋參加體育鍛煉，防護(hù)好關(guān)鍵部位;其次，要重視勞逸結(jié)合，在練習(xí)完成后確保學(xué)生進(jìn)行了充分休整，再開展下一次訓(xùn)練。同時(shí)體育教師還必須關(guān)注班級(jí)中的每一個(gè)學(xué)生，讓學(xué)生自由選擇感興趣的練習(xí)方式，這樣就能夠更有效地激發(fā)學(xué)生練習(xí)并對(duì)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生興趣。因此，在教學(xué)立定跳遠(yuǎn)的基本動(dòng)作時(shí)，體育教師可利用分組協(xié)作的方式進(jìn)行教學(xué)活動(dòng)，使學(xué)生在分組中完成基本練習(xí)，并同時(shí)掌握立定跳遠(yuǎn)的有關(guān)理論知識(shí)。還要使各個(gè)組的學(xué)生互相幫助，一起練習(xí)，共同進(jìn)步。通過(guò)分組協(xié)作的教學(xué)模式，能夠更有效地調(diào)動(dòng)學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的積極性，提高學(xué)校體育立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員課堂教學(xué)質(zhì)量與效果。

（五）重視技巧教學(xué)，幫助學(xué)生掌握跳遠(yuǎn)姿勢(shì)

立定跳遠(yuǎn)在很大程度上會(huì)被姿態(tài)所影響，通過(guò)調(diào)整高中學(xué)生的姿態(tài)來(lái)開展運(yùn)動(dòng)技術(shù)教育，能夠有效提高高中學(xué)生的力量水平。在訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中，教師要有針對(duì)性地指導(dǎo)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的姿態(tài)，在立定跳遠(yuǎn)預(yù)備階段學(xué)生要把雙腿繃直，跳躍者應(yīng)同時(shí)調(diào)整兩足發(fā)力點(diǎn)并以腳掌為支撐點(diǎn)完成蹬地跳躍，在跳出去時(shí)身子也要盡可能地向前傾，擴(kuò)大跳距。在立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備動(dòng)作教學(xué)時(shí)，教師可以利用問(wèn)題指導(dǎo)高中學(xué)生認(rèn)識(shí)和調(diào)整自身的跳遠(yuǎn)姿態(tài)，腿和手臂在跳遠(yuǎn)過(guò)程中應(yīng)該如何放置？腿何時(shí)用力跳遠(yuǎn)效率最佳等，并以有效的問(wèn)題指導(dǎo)高中學(xué)生感受跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)，在經(jīng)過(guò)幾次重復(fù)的練習(xí)以后高中學(xué)生掌握的立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作流程，跳遠(yuǎn)成績(jī)和技術(shù)水平都將會(huì)得到有效的提高。在練習(xí)過(guò)程中，教師通過(guò)鼓勵(lì)的方式提高對(duì)學(xué)生跳遠(yuǎn)的自信，通過(guò)演示的方式加強(qiáng)理論聯(lián)系實(shí)際，全面提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的教育水平。

（六）加強(qiáng)起跳技巧，提高學(xué)生跳遠(yuǎn)綜合能力

立定三級(jí)跳的基本技術(shù)要素中最重要的就是起跳技巧，學(xué)生立定三級(jí)跳的成績(jī)?nèi)Q于屈膝蹬地的力量。教師可結(jié)合公式和記憶效應(yīng)，教授屈膝前擺結(jié)合技巧，有效的課堂教學(xué)不僅要提高體育教學(xué)的價(jià)值，還要提高課堂教學(xué)有效性。起跳技術(shù)的教學(xué)效果決定了高中生立定跳遠(yuǎn)的距離。立定三級(jí)跳教學(xué)是以起跳遠(yuǎn)近為主要評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)的體育運(yùn)動(dòng)，如果起跳有力再加上跳遠(yuǎn)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，那么跳遠(yuǎn)就一定能夠提高。因此教師可參照專業(yè)選手的練習(xí)方法來(lái)實(shí)施，并上網(wǎng)查找起跳教學(xué)錄像，在課堂中播放，讓高中生能夠逐步提高起跳技巧，從而全面改善高中生的立定三級(jí)跳教學(xué)。

四、可能存在的技術(shù)問(wèn)題及訓(xùn)練措施

（一）三跳比例不合理

個(gè)別學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中可能對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的比例沒(méi)有清晰的認(rèn)識(shí)，將三個(gè)步驟視為三個(gè)獨(dú)立的階段，影響了學(xué)生真正的跳遠(yuǎn)能力。教師可在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行出講解，幫助學(xué)生認(rèn)識(shí)和練習(xí)三級(jí)跳的合理比例，讓學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練對(duì)三級(jí)跳整體有更好的認(rèn)識(shí)，取得更好的成績(jī)。

（二）三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏不強(qiáng)

針對(duì)學(xué)生無(wú)法掌握三級(jí)跳的節(jié)奏問(wèn)題，教師可以在教學(xué)過(guò)程中使用1-2-3口號(hào)幫助學(xué)生掌握三級(jí)跳的節(jié)奏，加強(qiáng)學(xué)生對(duì)三級(jí)跳節(jié)奏的理解，提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性。

（三）騰空高度不夠

部分學(xué)生可能會(huì)因?yàn)樘鸶叨炔蛔愣绊懱h(yuǎn)的距離。教師可在訓(xùn)練過(guò)程中人為放置跳躍障礙物（如紙箱、海綿墊等），以增加學(xué)生的起跳高度，提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。當(dāng)然，學(xué)生的體型和身體素質(zhì)是有細(xì)微差別的，障礙物的高度要根據(jù)不同學(xué)生的實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整。

五、完善高中體育立定跳遠(yuǎn)的評(píng)價(jià)體系

在高中教學(xué)過(guò)程中，需要教師給予學(xué)生更多的鼓勵(lì)和支持。特別是在體育教學(xué)中，作為學(xué)生放松身心的主要課程之一，教師應(yīng)多表?yè)P(yáng)學(xué)生，以增強(qiáng)學(xué)生的學(xué)習(xí)信心。教師通過(guò)創(chuàng)新教學(xué)方法激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，主動(dòng)進(jìn)行項(xiàng)目訓(xùn)練。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中，教師可以通過(guò)完善教學(xué)評(píng)價(jià)方案來(lái)增加學(xué)生的信心，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)潛能被挖掘，提升其綜合能力。

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