小學跳高項目中專項身體素質的訓練要點

蔡森 廣州市越秀區東山培正小學

在田徑運動中，跳高不僅技術相對復雜，對運動員的整體身體素質要求也十分嚴格，特別是要求運動員在速度、力量、彈跳和柔韌性方面都達到一定的條件，簡單來講，以上專項身體素質的水平直接影響到技術的掌握程度以及跳高成績的高低。因此，對跳高運動員的專項身體素質訓練務必按照專項技術特點進行，才能讓該項目技術適應當前的發展情況。但是因為小學生的跳高訓練不具備系統性，身體條件的特殊性，必須要注重專項素質的訓練，同時在訓練安排上要有針對性，盡量實現系統化的訓練，這樣才能讓訓練效果達到最佳。

一、跳高專項身體素質訓練的意義

跳高專項體能訓練是將跳高的特點與運動的體能要求相結合的訓練方法，通過對運動員的專項體能訓練來進行跳高訓練，不僅能夠提升運動員綜合素質，還會推動中國體育運動的進一步發展，尤其對小學生的專項身體素質的訓練，更具有長遠的體育育人的意義。首先，跳高專項體能訓練可以幫助運動員提升力量、柔韌度、速度、協調性、耐力等諸多方面的身體素質，同時通過對身體素質的訓練提升其心理素質水平。因為跳高運動員的運動標準高、訓練內容多、運動強度大，對其身心都帶來很大的挑戰，可以通過專項體能訓練磨煉不畏困難、勇于拼搏的意志，這樣心理素質的形成對運動員來說是作用巨大的。其次，提升國家的軟實力，體育運動的發展是重要支撐和標志，并且跳高項目在整個體育運動項目中擁有著非常高的地位，加強跳高運動員的專項身體素質訓練，能夠讓運動員更快、更準地掌握運動技巧，提升其跳高的技術水平，在各項賽事中取得好的成績，促進了國家體育事業的蓬勃發展[1]。

二、小學跳高項目中專項身體素質的訓練方式

（一）專項速度的訓練方式

跳高運動對身體速度要求很高，但跳高的身體速度是與起跳前的助跑運動是息息相關的，可以通過助跑增強運動員產生更多的爆發率，幫助運動員起跳。因此當前主要有三種跳高訓練方式分別是助跑、起跳和過桿速度訓練。

（二）專項力量的訓練方式

專項力量不僅是跳高運動的基礎，也是所有體育運動項目的基礎，但對跳高項目的要求較高。跳腿的支撐力和蹬伸力都屬于彈跳力的內容，是跳高運動的核心支撐力量，在該項的運動訓練中，教師必須注重鍛煉學生的肌肉耐受力和爆發力，可利用綁沙袋形式的負重進行彈跳練習，其訓練強度可以根據學生的身體素質進行相應的調整。也可以進行不負重的訓練，包括原地起跳、立定跳遠、摸高訓練等方式，鍛煉學生的專項力量中的爆發力。可以通過這樣的專項力量訓練，讓學生在跳高過程中借助速度控制力量的爆發，同時也鍛煉了協調和平衡能力。

（三）專項耐力的訓練方式

耐力是跳高運動員必須具備的身體素質，跳高運動的比賽過程是小學田徑比賽中耗時最長的一個運動項目，其組織訓練的過程也是漫長的。尤其是在身體素質的訓練中，耐力訓練是運動員堅持比賽的動力保障。對耐力的訓練通常可以利用長跑訓練的方式，通過長時間、長距離的跑步訓練，提升學生的身體耐力，尤其對小學生的訓練尤為重要。除此以外，組織模擬比賽的方法，也可以鍛煉學生的耐受力。

（四）專項柔韌性和協調性訓練方式

跳高的運動技術是需要全身各部分配合才能完成的，必須具備身體的協調性，而且過桿的時候需要足夠的柔韌性，所以針對協調性和柔韌性對運動員展開訓練非常重要。在這一環節可以采用基礎訓練的方式，根據人體基礎和柔韌和協調性的程度和特點展開訓練，可以采取單杠壓腿、高抬腿加速跑等多種方式增強學生的柔韌性和協調性。此外也需要結合跳高的特征具有針對性的展開訓練，例如進行無桿背身等[2]。

三、小學跳高項目中專項身體素質的訓練要點

（一）專項素質的速度訓練要點

速度素質也是跳高運動的一項主要內容，跳高技術的弧線助跑需要學生應用直線跑技術的同時應用弧線助跑技術。一般情況下，在進行跳高速度素質訓練的過程中需要讓學生具備直線跑素質，能夠熟練應用直線跑技術；學會跑弧技能；之后學會直線弧技術。跑步距離需要進行調整，從長到短，從直線到圓弧，從慢到快跑。

（1）進行跑的專項訓練：

①下肢練習：跑步時高抬腿、折疊跑、后蹬跑和小步跑等；

②上肢練習：首先訓練跑步的正確技術要領，然后進行負重擺臂、徒手擺臂等；

（2）利用70 米直線放松大步跑，增強學生的跑步技術水平；

（3）可進行30 米直線加速跑，提升快跑的技術和快跑的水平；

（4）利用60 米弧線大步跑，掌握弧線技術、提升弧線跑的水平；

（5）利用60 米直弧線快速跑，熟練掌握弧線和直線的銜接技術；

（6）利用弧線20 米快速跑，提升快速弧線跑的技術水平；

（7）進行5 米半徑圓的快速跑，提升弧線跑的技術水平；

（8）借助8～10 步全程快速節奏助跑，熟練跳高的全程助跑的節奏；

（9）加強10 步全程助跑訓練，提升全程助跑的技術水平。

（二）專項素質的力量訓練要點

1.腿部支撐力和踏板力量訓練要點

進行杠鈴練習可以讓跳高運動員的腿部支撐力和踏板力量得到鍛煉。同時在訓練的過程中需要控制杠鈴練習的動作速度，只要達到跳高技術要求即可，并不需要讓運動員超負荷運動。杠鈴練習需要長時間開展，剛開始用中等荷載進行訓練效果最佳；一個月之后，就可以嘗試性的開展重負荷訓練：在力量水平提高之后，才能開展極限負荷訓練。大負荷和極限負荷訓練可以幫助運動員增強力量，簡單來說就是可以控制運動員的體重，讓運動員獲得更多的肌肉。杠鈴訓練方式的內容有：①在固定時間內快速負重下蹲，每次練習數量控制在5 次之內。②在85%～100%的最大負荷下進行半蹲和腳跟提升。③搶奪。④把鈴舉到胸前。⑤用負杠鈴做下蹲。⑥用腿支撐副杠鈴在各平臺中做快速推拉動作，杠鈴重量可以不斷增加，每組訓練做5 次，時間可以據情況而延長。⑦進行負杠鈴半蹲跳，每組次數控制在8～10 次之內。⑧進行負杠鈴直膝腳趾跳躍。⑨舉著杠鈴進行弓箭步行和跳躍。⑩舉著杠鈴從大型弓箭步動作轉換為跳躍動作，每組次數控制到6～10 次之內。?彎曲身體嘗試用腳部力量推杠鈴。?將輕杠鈴拉到身體后面或肩上，向前彎曲、轉身等。

2.訓練快速力量的要點

在進行負重練習的過程中必須快速完成動作，并根據需要進行組合練習，每次進行3～4 組的訓練，并且有必要結合腰背肌群的專項力量練習進行綜合練習。具體的訓練要點為：

（1）進行30 秒的快速高抬腿；

（2）進行20 米肩負8 公斤杠鈴的弓箭步走；

（3）進行蛙跳、多級跳、單腿跳等各種跳躍訓練；

（4）負重5 公斤沙袋進行起跳摸高訓練；

（5）肩負10 公斤～15 公斤杠鈴進行15 次提踵練習；

（6）進行5～10 次快速俯臥撐練習；

（7）進行10 公斤杠鈴的5～10 次的推舉和挺舉；

（8）對三個組合進行5～8 次的快速仰臥起坐練習。

3.絕對力量的訓練要點

（1）擔負60%～100%的重量，半蹲3～5 次；

（2）選擇三組擔負30%～50 的重量，進行半蹲起跳，每組進行十次；

（3）擔負40%～80%重量，進行左右轉體15 次；

（4）選擇杠鈴80%～100%重量，進行1～4 次的提拉。

4.訓練徒手跳躍的要點

（1）加強單足五級跳和4～6 步助跑五級跳的訓練，鍛煉腿部的支撐能力，以適應強大的沖擊力，成績的評估參照比賽的方式；

（2）進行30～50 米的單足跳計時訓練；

（3）進行30～40 厘米高的單足三級跳遠練習；

（4）進行5～10 級計時蛙跳的訓練；

（5）進行單足跳助跑跳高或摸高練習。

（三）專項素質柔韌度訓練要點

柔韌性主要是說關節活動和肌肉以及韌帶位置進行放松和拉伸。對跳高而言，對運動員的腰、踝等部位的柔韌性做出了要求。所以在訓練時可以利用踢腿、壓腿等多種方式鍛煉運動員的臀部肌肉，拉伸運動員的相關部位韌帶，讓髖部得到有效鍛煉；軀干的柔韌性是通過倒立、離橋和身體屈曲來發展的。柔韌性練習應逐步進行，逐步增加練習的范圍和負荷。靈活性的發展應以積極的實踐為基礎，輔之以消極的方法。

敏感性和協調性不屬于運動員的身體素質，屬于運動員的綜合能力。通過運動員參與體育運動時的表現展現出來。比如控制力、準確性等內容。靈活性比較強的運動員往往可以適應多種訓練，也能夠在短時間之內學習到相應的技術和知識。所以，敏感性和協調能力是初始訓練的重要內容。小學時期是提高靈活性和協調性的最佳時期，在這一階段需要鍛煉小學生的反應力、自控力，之后適當訓練學生的空間感和辨別力。

手段和方法多種多樣，最好是教授各種活動、游戲、球類運動、體操、技能等。在訓練中，整套組合練習對敏感性和協調性的發展有很好的效果。小學男生的柔韌性相對不如女生，所以在訓練柔韌性時，應該增加男生的練習量。

（1）靜力牽拉練習：利用靜力背弓、縱橫劈叉等多種訓練方式鍛煉學生的下肢和脊背，讓其柔韌性增強；

（2）動力性牽拉練習：通過進行一系列身體拉伸活動鍛煉學生的身體關節部分；

（3）PNF 牽拉練習：把靜力、外力和阻力共同加入訓練當中綜合性的對學生進行鍛煉，讓學生的柔韌性和肌肉韌帶力量進一步提升，該訓練方式是目前提升肌肉關節韌帶韌性的最佳手段；

（4）背弓走練習：開展這一訓練，可以幫助鍛煉學生的腹背肌；

（5）掛桿練習：增強腰肌柔韌性的最有效方式，是進行將身體以背弓狀掛在橫柱上的練習。

（四）專項素質彈跳力訓練要點

彈跳素質是跳高運動員必備的素質。彈跳力是克服自身重量，使身體以某種形式抬起的能力。彈跳力的爆發力非常強，可以展現出身體力量、奔跑速度、協調性等多項指標。在針對性的練習過程中需要和力量訓練配合，促進跳高運動員專項素質的全面提高。尤其是小學女生，她們的力量較差，跳躍能力比男生差，因此應該對她們的跳躍能力進行訓練。基本練習要點：

（1）推跳：在兩人之間借助器械或手牽手，一人將另一人拉至最深蹲下，另一人上下拉動蹲下隊員，被拉人跳上。當跳起來時，另一個人稍微拉一下。培養向上跳躍的能力。

（2）支撐跳躍：運動員在器械或運動員的幫助下完成跳躍。運動員抓住墻壁或運動員的肩膀，迅速跳到高處。著陸后，他應該迅速起飛。著陸時，他的膝關節不應盡可能彎曲。

（3）弓箭步交換跳躍：運動員借助器械，將一只腳放在與自己腿高度相當的凳子上，另一只腳支撐在地面上，雙手握住凳子上的扶手，將凳子上的腿向上推跳，將支撐腳換成凳子，凳子上的腿就成了支撐腿。

（4）連續跳40～60 厘米高的欄架。

（5）進行10～15 次的弓箭步分腿跳。

（6）加強連跳訓練：在30 米范圍內進行兩跨步跳接單腳跳練習。

（7）進行計時、計步數的單足跳、30 米跨步跳。

（8）進行軟地面上的足尖跳練習。

（9）鍛煉學生縱跳手摸高物的能力。

（10）練習屈腿縱跳：進行分腿以及弓步的縱跳。

（11）調動前腳掌力量進行原地直腿或跳動練習。

（五）專項素質助跑訓練要點

跳高運動中的助跑是為起跳服務的，是為了形成良好的水平速度。按照小學生制定的訓練計劃通常是利用8～10 步的助跑。在訓練過程中最好利用4～5 步的弧線助跑，因為如果采用曲線助跑，會隨著速度加快增加離心力，也會讓學生產生更多的負荷，容易讓學生的身體變得更加疲勞。運用弧線助跑可以利用身體向內傾斜讓學生獲得更多的助力。這項訓練的重點是需要在弧線上進行鍛煉，讓學生用身體內傾的方式練習，防止身體來回搖擺。在開展專項助跑的過程中，需要在場地中用白石灰畫出弧線和標志物，為學生的跑步做好準備，幫助學生掌握弧線助跑技能。在最后階段需要學生控制節奏，適當加快速度，在最后一步駛離助跑弧線，向切線處前進，這一步的速度是所有步伐中最快的，但是需要讓學生的身體重心保持穩定，運用這種方式進行鍛煉，可以讓學生的起跳力量大大增加。其要點是不抬高膝部而帶動腳底平向前邁，先著地的腳跟外側向全腳掌過渡[3]。

四、結語

總而言之，小學跳高項目的專項身體素質練習中，教師必須以基礎技能訓練為出發點，結合運動項目特征對學生展開專項訓練，讓學生的身體素質得到提升，利用這種訓練讓學生可以在學習中學會更多的專業技能，以提升學生的跳高運動綜合能力。在訓練的過程中，必須將速度、力量、彈跳能力、助跑能力和柔韌度的訓練結合在一起，進行內容和訓練時間的合理安排。專項訓練的順序應該是：針對力量訓練可以采取力量→彈跳→速度→柔韌的方法；針對速度訓練可以采取柔韌→速度→彈跳的方法；針對彈跳訓練可以采取柔韌→彈跳→速度的方法。總而言之，需要結合具體情況決定訓練的內容和方式。