主食對孩子有多重要

盛曉陽

主食在孩子的成長中起著非常重要的作用，不能少吃甚至不吃，否則，孩子的生長發育乃至身體健康都會受到影響。

隨著生活水平的提高，人們對蛋肉禽魚類的消費量持續上升，而對谷薯類主食的攝入量則持續下跌，這種變化在孩子中尤為明顯。同時，隨著超重兒童、肥胖兒童的增加，家長們也擔心孩子多吃主食會更胖，因而也默認了孩子少吃主食。但是，這種做法低估了主食對孩子的重要性！

主食攝入不足，

會有哪些影響？

《中國居民膳食指南》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。谷薯類富含碳水化合物，是最經濟的為人體提供能量的食物來源?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，谷薯類主食所提供的能量應占膳食總能量的一半以上。其實，我國傳統的膳食模式就是以吃谷薯類食物為主的，這種膳食模式能提供較高的膳食纖維，而脂肪含量則較低，在此基礎上，搭配適量的蛋肉禽魚類動物性食物，就能達到膳食平衡，既能滿足人體的營養需求，又可以預防超重肥胖、糖尿病、高血壓等代謝性疾病。對于生長發育中的孩子而言，主食的作用更是重要，如果主食攝入不足，會影響孩子的生長發育乃至身體健康。

影響腦功能

由谷薯類主食提供的碳水化合物經消化后可產生葡萄糖，葡萄糖被輸送到全身各組織細胞中，再經氧化分解后釋放生命活動所需要的能量。其中，人體大腦神經系統只能利用葡萄糖作為能量來源，維持正常功能，而處于生長發育期的兒童青少年大腦神經系統所需的葡萄糖相對量更高，因此，如果碳水化合物攝入不足，可能會直接影響孩子的腦功能。

影響生長發育

碳水化合物攝入不足時，人體不得不通過糖異生作用產生葡萄糖，也就是分解蛋白質、脂肪來產生能量。相對而言，蛋白質比脂肪更容易轉變為葡萄糖，攝入足量的碳水化合物能防止體內或膳食蛋白質轉變為葡萄糖。因此谷薯類主食攝入不足，可能會消耗膳食蛋白質，甚至消耗肌肉、臟器中的蛋白質，從而影響孩子的生長發育，并使孩子變得羸弱無力。

出現惡心、頭痛等酮中毒癥狀

減少碳水化合物的攝入，確實可分解體內儲存的脂肪。然而，由于脂肪在體內分解代謝需要葡萄糖的協同作用，碳水化合物不足時，會導致脂肪分解不完全，不能徹底氧化脂肪酸，從而產生過多的酮體。當孩子體內的酮體含量過高時，就會出現酮中毒癥狀，表現為惡心、頭痛，還會有口臭。

造成便秘

谷薯類主食富含纖維素，膳食纖維能刺激腸蠕動，維持健康的腸道菌群，從而增強腸道功能。不吃主食或主食吃得少，有可能造成便秘。

營養素攝入不足

谷薯類主食中的B族維生素、礦物質元素、蛋白質對滿足孩子生長發育所需也很重要。如谷類是B族維生素的重要來源，特別是維生素B1、維生素B2和煙酸。谷類的蛋白質含量約為8%～12%，因此，谷類也是膳食蛋白質的重要來源之一。

主食種類繁多，

各有各的特點

谷薯類主食有哪些？

● 谷類? 稻米、小麥、糙米、燕麥、黑米、小米、高粱、蕎麥、薏米等。其中有經精細化加工的精制大米、精制小麥粉，還有經加工后仍保留完整谷粒的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的全谷物。

● 薯類? 紅薯、紫薯、山藥、土豆等。

● 雜豆類? 紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

不同種類主食，營養素含量各不同

谷薯類主食種類繁多，雖然所含營養素都以碳水化合物為主，但不同種類之間的營養素含量差異仍較大。因此，谷薯類主食也應該多樣化，合理搭配，這樣不僅營養攝入更均衡，也能使主食更美味。

● 碳水化合物含量? 谷類70%～80%，薯類25%左右，雜豆類50%～60%。

●蛋白質含量? 谷類8%～12%，薯類2%～3%，雜豆類20%左右。

● 維生素C含量? 薯類較高。

● 膳食纖維含量? 黑麥、燕麥、全麥較高。

● 鐵含量  小米、高粱較高。

主食，吃多少合適？

《中國居民膳食指南》推薦：

3～6歲學齡前期兒童每天應攝入谷薯類主食100～150克，包括適量的全谷物和雜豆類以及薯類。

7～10歲學齡期兒童每天應攝入谷薯類主食150～200克，包括30～70克全谷物和雜豆類，25～50克薯類。

關于主食的提問

胖孩子是否要減少主食？

要知道，致胖的“元兇”是總能量攝入過多，而不單單是主食攝入過多。所以孩子超重肥胖的根本原因是膳食能量的攝入超過了能量的消耗，胖孩子除了需要控制總膳食能量的攝入，同時還需要通過運動，增加能量消耗，達到能量平衡，才能控制體重。

控制膳食總能量攝入不只是減少某類食物，如不吃主食、不吃肉，或減少某類營養素，如減少脂肪、減少碳水化合物，而應該是在膳食平衡的基礎上，控制各類食物的攝入。谷薯類仍然應該是胖孩子的主食，但需要控制食物總攝入量，同時減少精制谷物，多吃全谷物、薯類、雜豆類，尤其是盡量少吃高糖、高脂的糕點以及油炸食品等。

土豆是主食還是蔬菜？

土豆富含碳水化合物、植物蛋白、維生素C、類胡蘿卜素和膳食纖維。土豆的碳水化合物、蛋白質含量遠超過一般蔬菜，土豆的維生素C、類胡蘿卜素的含量又超過谷物類。

土豆可以當作蔬菜，也可以當作主食。把土豆當作蔬菜時，可適量減少主食。土豆最好是蒸著或煮著吃，這樣能最大限度地保留維生素C等營養素，而且更容易被消化吸收。除了土豆，還有一些淀粉含量較高的蔬菜，如南瓜、藕、芋艿等，也富含碳水化合物，同樣既可以當作蔬菜，也可以當作主食的一部分。

主食是否也需要多樣化？

主食是平衡膳食的基礎，一日三餐需要足量的主食。由于不同種類主食的營養含量差異大，主食多樣化才能更好地達到營養平衡—推薦每天應平均吃3種谷薯類主食，每周至少吃5種不同的主食。其中，學齡前期兒童的胃腸道功能還較弱，消化能力有限，因此全谷物、雜豆、薯類的攝入量可適量減少，而學齡期兒童應與成人一致。

建議每餐選用不同種類的谷薯類主食，粗細搭配，并采用不同的烹調加工方法制成不同風味的主食，如餃子、包子、面包、烙餅、面條、疙瘩湯、米粥、八寶粥、二米飯（大米、小米）、雜豆飯等。

面食是不是比米飯好消化？

面食和米飯是我國居民消費最多的兩種主食，都應包括在日常飲食中，交替食用。其實，與其關心面食和米飯哪種更好消化，不如多關心選擇哪種主食更有營養、更好消化。相對而言，精制大米、精制小麥粉相比全谷物、雜豆類、薯類更容易消化，但精制谷物在加工過程中損失了較多的膳食纖維、礦物質元素、維生素，各有利弊，所以我們一直倡導主食要多樣化。

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