給吃零食以正當理由

盛曉陽

零食是正餐的補充，適量吃些健康零食可以補充正餐的不足，幫助孩子達到飲食平衡。所以，孩子吃零食應該是被允許的，只不過，零食的種類要選好。

回憶起小時候吃過的零食，爸爸媽媽們都會如數家珍，回味無窮。然而，對于自家孩子吃零食，父母卻會多加阻止，顧慮多多，不想讓孩子吃，而理由無非是零食不衛生、不健康。其實，零食種類繁多，不同年代都有伴隨孩子成長的零食，林林總總的零食是否健康、是否適合孩子，并不能一概而論，必須根據不同的情況客觀判斷。我們不應進入任由孩子吃零食或堅決不讓孩子吃零食這兩個極端，更何況在現實生活中不讓孩子吃零食原本就是不可能的，應該理性對待孩子吃零食，巧妙地為孩子選擇零食，讓孩子愉快、健康地吃零食，讓零食成為孩子成長過程中的一部分美好回憶。

給零食一個合理的地位

讓孩子有吃零食的正當理由，首先需要給零食一個明確的定義，也就是給零食一個合理的地位。中國疾病預防控制中心營養與健康研究所、中國營養學會于2018年更新了2008年發布的《中國兒童青少年零食消費指南》，將零食定義為“非正常時間食用的各種少量的食物或者飲料（不包括水）”。也就是說，可以將零食理解為一日三餐正餐以外所吃的食物。所以，零食當然是可以吃的，也是應該吃的。適量吃健康零食可以補充正餐的不足，幫助孩子達到飲食平衡。

新鮮水果、蔬菜，鮮奶、酸奶、奶酪等各種奶制品，花生、腰果、核桃等堅果以及面包，常在兩餐之間吃的這些食物都可以稱為零食，這些零食屬于健康食物，是孩子可以常吃的。而糖果、蜜餞、薯片、含糖飲料等，是大家公認的不健康零食，這些零食往往含有過高的糖、鹽、色素、調味劑、防腐劑等不利于孩子健康的成分，是需要限制孩子吃的零食。

零食伴隨孩子成長

吃少量零食作為加餐，可以滿足孩子的營養需求，但對于孩子來說，吃零食不僅是滿足營養需求，還能滿足孩子的心理需求——沒有零食的童年也是一種缺憾呢！

不同年代都有各自帶著時代特征的零食，比如大白兔奶糖、爆米花、QQ糖、冰棍兒是爸爸媽媽們小時候愛吃的零食，而現在的孩子就更不用說了，物質的極大豐富和海淘的便利，有了更多的零食種類可供選擇。

沒有孩子不愛吃零食，零食可以帶給孩子愉悅的感受。吃到甜甜的糖果、糕點等，可以滿足孩子喜愛甜味的天性，讓孩子心情愉悅;而和好朋友一起分享美味、新奇的零食，則不僅可以滿足孩子的好奇心，還能增進同伴間的親密。

零食是正餐的補充

孩子正處在快速生長發育的時期，新陳代謝快，對能量以及各種營養素的相對需要量要遠遠高于成人，一日三餐并不能完全滿足孩子的營養需求，必須在兩餐之間加些零食，尤其是小年齡的孩子更需要加餐，所以，孩子是有正當的理由吃零食的。也正因為如此，幼兒園都會在上午和下午，為孩子各安排一次加餐，晚上還可以給孩子喝杯奶。中小學生也有必要在上下午的課間吃些點心，或晚上做完作業后喝杯奶。

雖然孩子吃零食是有正當理由的，但不能喧賓奪主，搶了正餐的地位，必須要有主有次，正餐是主，零食是次，要主次分明。零食是對正餐的補充，需要在吃好正餐的基礎上才能讓孩子適量地吃，不能本末倒置。爸爸媽媽應該根據孩子的正餐安排，選擇新鮮、多樣、易消化，且與正餐的營養互補的健康食物作為零食，從而達到膳食平衡的效果。

如何讓零食“擺正位置”，既能補充正餐的不足，又不搶占正餐的位置呢？還是用實際例子來說明吧。比如，水果、乳制品是平衡膳食中不可缺少的，但在我國日常的一日三餐中少有水果、乳制品，所以，安排水果、乳制品作為零食正好能彌補正餐的不足。不愛吃蔬菜的孩子，用黃瓜、番茄等新鮮瓜果類蔬菜作為零食也是不錯的補充方式。上學的孩子，上午課間加個白煮蛋、一片全麥面包可以補足孩子沒有吃好的早餐，下午課間喝杯酸奶加幾顆核桃可以讓孩子的腦力更佳，晚上喝杯鮮奶不僅能增加孩子鈣的攝入，還能加深睡眠。

給零食一個正確的分類

在2008年版的《中國兒童青少年零食消費指南》中將零食分類為：可經常食用、適當食用、限制食用。而在2018年版的指南中，明確兒童青少年的零食應優選水果、奶類和堅果，少吃高鹽、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因的飲料。2016年版的《中國居民膳食指南》中也將零食分為推薦和限制兩大類。

零食的種類要選對

列入《中國居民膳食指南》推薦零食項中的零食，可以讓孩子多吃，而且依據我國居民膳食習慣，目前推薦將水果、奶類和堅果作為優先推薦的適合我國兒童青少年食用的零食。

水果

2016年版《中國居民膳食指南》推薦：

3歲兒童每天吃100～200克水果;

4～5歲兒童每天吃150～250克水果;

5歲以上兒童青少年每天吃200～350克水果。

由于我國傳統膳食中并不習慣安排餐后或餐前吃水果，因此水果更適合作為零食吃。吃水果還講究多樣化，不同種類水果的營養素含量差異很大，如不同水果中的維生素C含量就高低不一，水果中的纖維素、果膠以及一些特殊的營養素如藍莓素、葉黃素、番茄紅素等也各有不同。

可生吃的新鮮蔬菜也可以作為孩子的零食，如番茄、黃瓜等。但蔬菜都有比較特殊的味道，如酸味、苦澀味，這些味道是孩子不太喜歡的。不過，通過反復嘗試，孩子一般都能逐漸接受這些味道。

作為零食，讓孩子有更多的機會接觸不同的水果和可以生吃的蔬菜，也能讓孩子接受不同的口味，從而減少挑食、偏食。

奶類

中國營養學會推薦，兒童青少年應每天喝350～500毫升的液態奶或相當量的乳制品。然而，依據《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010-2013）之九中國0～5歲兒童營養與健康狀況》，我國2～5歲兒童的乳類攝入量僅相當于每天100毫升液態奶，而5歲以上兒童青少年的奶類攝入量更低，并因此造成我國兒童青少年的膳食鈣攝入量明顯不足。

鮮奶、酸奶、奶酪、奶粉等液態奶和乳制品富含鈣，是人體鈣的重要來源。保證足量的乳制品的攝入，才能保證孩子鈣的攝入，從而維持和促進孩子的骨骼健康。液態奶和乳制品富含優質蛋白質、B族維生素、碘、鉀等營養素，部分乳制品還富含益生菌，如部分酸奶、奶酪等，這些都有助于促進孩子的健康。由于我國居民少有喝奶的習慣，要讓孩子多喝奶或多吃奶酪、酸奶等乳制品，將液態奶或乳制品作為孩子的零食，可以增加孩子乳制品的攝入量。

除了飲食習慣，造成我國兒童青少年液態奶和乳制品攝入不足的重要原因是，我國居民大多有乳糖不耐受，尤其孩子在3歲以后，腸道乳糖酶的分泌明顯下降，喝奶后很可能出現腹痛、腹瀉、噯氣、脹氣等乳糖不耐受的表現。不過，通過改變液態奶的飲用方法，或選擇酸奶、奶酪等乳制品，可以顯著減輕乳糖不耐受的表現。比如少量多次地喝奶，一次喝200毫升鮮奶可能引發乳糖不耐受，而一次喝100毫升，上午、下午、臨睡前各喝一次就不會引發乳糖不耐受。喝奶的同時再吃些面包、饅頭，減緩胃排空，也可以減輕乳糖不耐受的表現。經過特殊處理的無乳糖、低乳糖鮮奶也不會引發乳糖不耐受。酸奶、奶酪等乳制品，保留著鮮奶的鈣、優質蛋白質等營養成分，同時也大大降低了引發乳糖不耐受的可能。常溫利樂包裝的鮮奶、酸奶，還有奶酪塊、奶酪棒等，攜帶方便，很適合作為孩子的零食。

堅果

堅果富含優質蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素等營養素，其中豐富的n-3脂肪酸有助于提高孩子的視力和腦力。中國營養學會建議3歲以上兒童青少年每天吃10克堅果。

學齡前的兒童生長發育快，除了三頓豐富的正餐，還需要2～3次適量的加餐，才能獲得全面的營養保障。對于學齡前的兒童，零食更適合稱為加餐—除了一日三餐外，需要在上下午各給孩子加餐一次，幼兒園也是按照“三餐兩點”原則來安排孩子的飲食的。幼兒園的孩子晚飯吃得較早，因此可以在睡前加一次點心，如喝些牛奶，吃點水果。需要特別提醒的是，節假日期間，爸爸媽媽應繼續幫孩子保持良好的生活規律，遵從幼兒園的日常餐飲習慣和作息習慣。

相比學齡前兒童，學齡期兒童一日三餐正餐的食物攝入量增加，加餐的需要量逐漸減少，但仍然需要適量的課間餐和夜間點心。父母可以根據學校的規定，為孩子準備方便攜帶的食物作為課間餐。如果孩子晚上需要做作業，爸爸媽媽不妨為孩子準備些夜間點心，如干果、牛奶、酸奶等作為能量補充。

零食種類的搭配

除了給孩子選擇適合的零食，安排在適合的時間吃，爸爸媽媽不妨再費點心想想如何搭配零食，讓零食更美味，更有利于孩子的健康。

比如，上午點心的食物種類可以根據孩子的早餐來安排。如果孩子早餐只喝了奶，那么上午點心可以選擇饅頭加雞蛋;如果孩子早餐時吃了饅頭和雞蛋，上午點心就可以換成奶，孩子不愛喝奶則可以換成豆漿。下午的點心可以是水果或奶類，酸奶拌水果是孩子普遍喜歡的零食搭配。夜間臨睡前喝杯奶，可以讓孩子睡得更香甜。另外，還可根據季節的不同安排不同種類的零食，比如夏季的下午加碗涼涼的綠豆湯，冬季的下午加碗暖暖的雜豆粥，都是應季又妥當的零食搭配。

安排好吃零食的時間

選對了零食，還需要安排好吃零食的時間。零食是孩子一日三餐的補充，因此最好安排在兩餐之間以及臨睡前吃，以不影響正餐為前提。作為正餐的補充，還需要根據正餐的情況安排好零食的種類，讓零食成為正餐的最佳搭檔。

吃零食的量要限制

新鮮水果、乳制品和堅果是推薦類的零食，可以放心給孩子吃，但也不能無節制地吃，仍然需要控制進食量，過量食用這些食物也會產生不良影響。比如，孩子每天吃的水果最好不要超過推薦量的上限。如3歲孩子吃水果每天不超過200克，而且最好能每天吃2～3種水果，可以是半根香蕉+1/4個蘋果+半個獼猴桃的組合，或者換成其他適量的應季水果組合。液態奶、酸奶等的食用量也不宜太多。水果、液態奶都屬于能量較低的食物，過量食用這些零食會占據孩子的胃容量，影響孩子對其他種類食物的攝入，同樣會造成營養攝入不平衡。堅果的量也不宜超過每天30克。

饅頭、面包，尤其是雜糧饅頭和全谷物面包，推薦可作為孩子的零食。但為了預防孩子超重、肥胖，饅頭、面包必須限量。新鮮的肉魚制品也推薦作為孩子的零食，但同樣需要限量，尤其是脂肪含量高的鮮肉魚。兩餐之間加個煮雞蛋，或來碗蒸蛋羹，對孩子是很好的營養補充，但鹵雞蛋的含鹽量高，就不適合每天吃。原味豆漿也可以作為孩子的零食，尤其是不愛喝牛奶的孩子，喝些強化鈣的豆漿也是不錯的選擇，但不宜多加糖。豆干等豆制品也是可選擇的零食，但不宜多吃又咸又辣的鹵豆干。

特別提醒

被列為限制吃的零食，都是孩子應該盡量少吃的，比如果脯、糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋、海苔卷、膨化食品、辣條、蜜餞、含糖飲料、咸魚干、蝦干、炸雞、烤腸等。這些零食口味重，含有過高的糖、鹽、油等，屬于高糖、高鹽、高油的“三高”食品，有的零食可能還含有色素、調味劑、防腐劑等對健康不利的成分，要盡量不給孩子吃。任何一種天然食物都有其獨特的營養成分，但如果經過了過度的加工烹飪，健康食品也可能會轉變為垃圾食品。

零食的吃法和時長

雖然零食不是正餐，但吃零食時也必須坐下來，安安靜靜地吃，而不能零零碎碎地吃，更不能邊吃邊玩。爸爸媽媽都知道，孩子邊吃邊玩不是好習慣，但爸爸媽媽可能沒有意識到，邊吃邊玩更嚴重的是增加孩子發生進食意外的風險，食物嗆入氣管、筷子戳進眼眶等意外事件，大多是在孩子邊吃邊玩時發生的，對此千萬不能大意。

孩子每次吃零食的時間也不能太長，20分鐘左右就足夠了。零零碎碎吃零食，會使孩子在無意中吃下過量的食物，成為導致孩子超重、肥胖的重要原因。即使是水果、奶制品、堅果等健康食物，吃多了也會導致孩子因為能量攝入過多而超重、肥胖。

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