中年發福并非代謝率下降而是“懶”

●北京和睦家醫院 劉遂謙

很多人都認為，隨著年齡增加，肌肉量會逐年衰減，代謝率有可能會下降，體重控制會比以前難，自然就發胖了。然而，最近發表在知名學術期刊《科學》上的一篇研究揭示，中年易胖的原因不是代謝變慢，而是懶。

中青年時期，能量消耗是最穩定的

這項由近百個國際團隊共同參與的研究顯示，在一個人的整個生命周期中，代謝規律呈現為“升高—下降—穩定—緩慢下降”的模式，而不是我們既往認知中的“年輕時代謝率高，中年之后代謝下降”。

研究人員發現，嬰兒期代謝率在全生命階段是最高的，其次是幼兒期。9～15月齡的嬰幼兒每天消耗能量的速度比成人快了50%。

此后，代謝率以每年約3%的速度減緩直到20 多歲，隨后便穩定下來：青春期并不會讓代謝率有明顯改變；20 至50 多歲，也就是青中年時期，能量消耗是最穩定的。孕期女性能量需求升高，是因為體重增加，而非代謝率上升。

60 歲以后，代謝率才真正開始緩慢降低，下降速度約為每年0.7%；到90 多歲時，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。

不得不忙≠不得不懶

很多人的“懶”并非主觀想要懶，而是真的難有精力或時間勤快起來。職場中年之“懶”，首先來自工作、家庭的壓力，晚睡早起、三餐不律。而壓力、熬夜晚睡、各種情緒都會使“發福”雪上加霜。

其次，緣于社會生活方式的改變，如沒空做飯，叫外賣；出門太難，叫快車；工作太多，久坐。

再加之，外出就餐成了釋放壓力、放任身心的主要形式。一頓飯隨隨便便就能吃進不少于八九百大卡的熱量，外加小酒或飲品，胖是個必然結局。

雖然發福的中年人有很多“不得不”的理由，但這些并不意味著可以為“懶”找借口。不要忘記胖是慢病之源，慢病會讓人花費大量的時間、精力和財力，使生活失去很多樂趣。

每餐飯適當“克扣”攝入量

熱量攝入大于能量消耗，是有人總去健身房揮汗如雨，卻依舊瘦不下來的原因。

對于體重基數較大、亟待減肥的朋友，給大家一個參考飲食熱量：女性每天攝入1200大卡能量，男性1500大卡。

要想達到這個目標，先減少含糖飲料和甜點的攝入量，從每天攝入減為每隔一天或兩天一次，直到每周只選一天“甜蜜日”；每天下午吃一個新鮮水果或一杯低糖、無糖酸奶，可以有效防止晚上吃得太多；放慢吃飯速度，每口食物多嚼一會兒，把吃飯時間放慢到20～30 分鐘吃完；每天增加半斤蔬菜的攝入；改變吃飯順序，先吃配菜，把配菜吃到1/2～2/3，再開動主食；飯菜太油可以在熱水里涮涮再吃。

此外，還可以每周選一到兩天，把全天熱量攝入適當“克扣”一些。

別小看日常的能量消耗

健身房辛苦鍛煉一小時，最多能消耗500～600 卡熱量，很多常去健身房或日常跑步5～10 公里的朋友，碎片活動量卻不足。

碎片活動，指的是擦桌子、洗碗、掃地、疊衣服、洗臉刷牙、爬樓梯、養花澆水、抱貓遛狗、步行出門、排隊等車、逛街購物等不起眼的細碎活動，甚至連打噴嚏伸懶腰都算。

別小看這些“碎事兒”，看上去能量消耗很小，其實積少成多的總能量消耗是相當可觀的。

除了利用碎片時間，還可以在每天晚餐后多走1000 步，溜達也行、快走更好，以幫助消耗多余熱量。