軟梯訓練在高校籃球靈敏素質訓練中的應用

劉 強

（赤峰學院 體育學院， 內蒙古 赤峰 024000）

引言

現階段，籃球運動已經從發展初期的自由活動演化為規則性競技運動，并且成為高校體育專業重要的課程之一。在我國的基礎教育階段籃球運動由于其自身娛樂性強的特點，也有很多學生從事這項活動， 并且各個學段均組建校隊開設籃球運動訓練。 高校籃球運動訓練對象處于身心快速發展階段，身體素質呈現出水分多，蛋白質、脂肪與無機鹽較少的特點，因此，高校籃球運動訓練對象普遍存在耐力不足和容易疲勞的問題。為了提升高校籃球運動訓練對象的籃球運動技術，必須要針對性開展靈敏素質訓練，值得一提的是，雖然靈敏素質訓練已經成為高校籃球運動訓練的基礎訓練要點之一，但是在傳統訓練過程中， 往往更加關注上肢訓練，忽視下肢訓練，難以取得十分顯著的訓練效果[1]。因此，高校需要在籃球運動訓練過程中探索更加具有針對性的訓練方法，應用軟梯訓練保障高效籃球運動靈敏素質訓練效果，促使訓練對象的籃球運動技術得到快速提升。

1 軟梯訓練概述

1.1 軟梯訓練的基本內容

軟梯，又稱為敏捷梯(Agility/Speed ladder)，也叫速度梯，主要以軟梯這種通用的培訓工具進行各類動作的練習，全方位提升訓練對象的速度和加速度[2]。 在活動、游戲中，敏捷梯作為腳步練習的主要工具，通過一遍遍的演練，對多種需要快速移動腳步的運動項目，例如籃球運動、足球、排球、網球等，均能產生較為明顯的幫助。基于增加神經系統對速度的記憶，訓練對象在軟梯訓練過程中，需要做出各個方向的快速移動， 進而提高身體的靈活性、平衡性和協調性，進而在靈敏素質上產生十分明顯的改變[3]。 靈敏素質是籃球運動所必備的身體素質之一，且在籃球練習過程中起到重要作用。 眾所周知籃球運動是對抗性較強的開放運動，在籃球運動場上會遇到不同的身體對抗和速度沖撞，學生只有具備較強的靈敏性，才能夠合理的躲避不必要的對抗和沖撞，合理的選擇進攻路線，從而上籃得分，實現比賽生理的目的。

具體來講，軟梯訓練在高校籃球運動靈敏素質訓練中的應用，需要將敏捷梯從以往的懸掛使用訓練轉變在10 節軟梯拼成的正方形上進行地面訓練，訓練對象通過變換步法來提升腳步速度、肢體協調性、膝關節和踝關節的力量、身體靈活程度。軟梯訓練能夠充分適用不同場地條件訓練需求，具有占地面積小，訓練效果好等優點。因此，無論是高校的籃球公共教學還是訓練，均能夠起到保障作用。

1.2 軟梯訓練對高校籃球運動靈敏素質訓練產生的影響

（1）軟梯訓練能夠有效提升籃球運動訓練對象在運動訓練中的移動速度，尤其針對后退跑和移動側身跑的平衡作用效果最為顯著，為防守橫向移動打好堅實基礎， 促使訓練對象保持良好的運動狀態；

（2）軟梯訓練能夠有效提升籃球運動訓練對象的腳步移動速度，但是，與傳統訓練方法相比可以發現，軟梯訓練在這一點上的成效性并不明顯；

（3）軟梯訓練能夠有效提升籃球運動訓練對象腳步協調性，在這方面的訓練成效主要在運動結構調整上，在攻防組合技法及攻防轉換訓練中表現的最為明顯；

（4）軟梯訓練能夠有效提升訓練對象肢體各部分在快速移動過程中的靈敏性和協調性，有助于訓練對象在籃球運動訓練過程中養成良好的節奏感。

2 靈敏素質訓練的主要原則

2.1 優先性原則

首先，靈敏素質需要訓練對象在中樞神經系統的控制下，表現力量、速度和柔韌等綜合素質。高校階段的籃球運動訓練需要根據訓練對象的身體素質發展靈敏素質，優先考慮打好靈敏素質基礎[4]。其次，一般情況下，高校籃球運動訓練要合理選擇訓練時間，將大部分靈敏素質訓練安排在運動訓練課程或體育課程的前半部分，通過針對性訓練組織靈敏素質提升。因此，很多高校的籃球運動教練員，均在熱身結束后，正視訓練開始前，組織學生進行敏捷梯的訓練，往往會受到較好效果。

2.2 由淺入深原則

高校籃球運動訓練對象掌握更多精湛的籃球運動技術有助于建立良好的運動反射，對于提升靈敏素質具有十分重要的現實意義，但是，對于訓練的難易程度來講，需要先進行比較簡單的籃球運動技術動作訓練，然后再進行比較復雜的籃球運動技術動作訓練，由淺入深[5]。針對十分復雜的籃球運動技術動作，需要通過連貫性反射活動構成，訓練對象需要在靈敏素質提升過程中多加練習走、跑、跳、投和蹦等動作。 敏捷梯的動作訓練也需要由淺入深，剛剛結束敏捷梯的同學可以做一些技術機構簡單，速度較慢的技術，比如單腳的跳躍，單腳平行或前后移動，逐漸熟練后逐漸過渡到雙腳，進入敏捷梯的復雜動作訓練。

2.3 趣味性原則

靈敏素質需要經由訓練對象的中樞神經系統進行詳細分析，進而接受指令、完成指令，在活動過程中，籃球運動訓練對象的大腦皮層往往存在十分強烈的可塑性和靈活性[6]。因此，在高校籃球運動靈敏素質訓練過程中，首先需要明確訓練對象對籃球運動的濃厚興趣， 繼而明確籃球運動訓練目標，訓練對象才能全情投入到靈敏素質訓練中。 因此，在進行高校籃球運動訓練過程中，要重視訓練的趣味性屬性，不斷開發訓練的娛樂性特征，促使對象在輕松愉悅的訓練過程中提升靈敏素質。只有讓學生感受到敏捷梯訓練的趣味性，才能夠更好的讓學生參與到訓練中來，減少訓練的枯燥、單調等因素。

2.4 綜合性原則

從靈敏素質與專項運動之間的關系來觀察，靈敏素質主要包含一般靈敏素質和專項靈敏素質，因此，靈敏素質訓練需要重點關注綜合性原則。其中，準確地完成動作，這種能力屬于發展專項靈敏素質的重要基礎。專項靈敏素質指訓練對象在專項運動過程中能夠迅速、準確、自如地完成專項技術動作，這種能力需要建立在一般靈敏素質基礎上，通過反復進行專項技術訓練才能收獲技能訓練結果[7]。

3 靈敏素質與高校籃球運動訓練的相關性

籃球運動訓練過程中充分結合籃球運動訓練動作和運動特征，對訓練對象的速度、爆發力和身體協調性等身體素質進行方面開發，繼而將幾方面進行緊密結合[8]。

首先，籃球運動訓練對象的靈敏素質訓練必須得到充分重視，而不是通過傳統的訓練方法實現靈敏素質的提升。 訓練過程中可以采取軟梯訓練法、跳繩訓練和變向變速跑等訓練內容對訓練對象的身體靈敏素質進行專項訓練。

其次，通過分析軟梯訓練對高校籃球運動靈敏素質訓練產生的影響，可以看出籃球運動訓練對象的靈敏素質訓練，必須根據訓練對象的生理和心理發展規律特征，從訓練對象的反應能力、平衡能力及移動速度幾方面做針對性訓練。

因此，將軟梯訓練應用在高校籃球運動訓練過程中，可以提升教練員、訓練對象對靈敏素質訓練的重視程度，及早訓練。

4 軟梯訓練在高校籃球運動靈敏素質訓練中的應用方法

在高校籃球運動靈敏素質訓練過程中，可以采取直線方向訓練法、 水平方向訓練法和直線+水平方向訓練法進行， 在每組訓練動作中通過前、 后、左、右進行方向區分。 高校需要在每次籃球運動訓練內容中加入15 分鐘左右的軟梯訓練， 訓練的強度掌握在中等強度或中等強度以上，每個動作重復兩組，每組在四個方向分別做一次，要求訓練對象在接受訓練的過程中達到150-180 次/min 的平均心率。

根據靈敏素質訓練原則，主要在籃球運動訓練過程中采取由淺入深原則，每次訓練都要訓練新的軟梯腳步移動規律，同時對上一次的訓練動作進行復習。 在訓練過程中采取分組訓練方式，以直線方向訓練和水平方向訓練為主，主要訓練目的在于掌握腳步移動規律，繼而對動作和改變動作的速度進行要求；在此之后，增加直線+水平方向訓練法進行訓練，逐漸對訓練對象的身體協調程度、動作頻率進行要求，提出高標準要求后，進行軟梯訓練內容的復習提升，進而扎實掌握軟梯訓練方法，促使協調性和腳步移動速度迅速提升[9]。

4.1 直線方向訓練法

4.1.1 快速跑

在訓練快速跑的過程中，訓練對象需要通過最快的速度完成規定距離，要求動作自然，腿后蹬時快速有力，主要發展速度素質。 在此方法訓練過程中，需要將敏捷梯平放在訓練場地地面上，訓練對象身體朝著敏捷梯方向， 兩側手臂在體側自然擺動，膝蓋微微屈伸，以其中的一端為訓練起點，腳需要踩到不同格子中，通過直線方向快速奔跑的方式快速經過敏捷梯，腳前掌著地。通過此訓練方法，訓練對象能夠得到帶球快速穿過能力的培養，對提升訓練對象的身體敏捷性和協調性十分有利。在多次快速的練習下，能夠有效的提升學生的快速啟動能力和快速奔跑能力。學生的開始跑能力提升后會更有利于學生籃球運動訓練成績的提升。

4.1.2 快速墊步前后跑

快速墊步前后跑的訓練方法基本與快速跑的訓練方法雷同，主要存在明顯訓練方法差異的地方在于，訓練對象需要在每個格子內踩兩次，腳步形態是左右腳一前一后，小腿擺動頻率加快，只要前進一步，兩側雙臂就需要小幅度擺動一次。 經過快速墊步前后跑訓練，訓練對象可以進行帶球墊步訓練模擬，一只腿在向前墊步的同時，身體面向面階梯進行墊步跑動聯系，進一步提升突破防守能力。

4.2 水平方向訓練法

4.2.1 平行側移高抬腿訓練

平行側移高抬腿訓練過程中，訓練對象側面朝向敏捷梯，訓練對象需要側向高抬腿，將兩腳站立于敏捷梯外側，同時高抬右腿，將右腿邁入敏捷梯框內，然后高高抬起左腿，進入同一框內，反復重復此動作[10]。 需要注意的是，訓練對象在高抬腿的過程中，要盡量保持大腿抬起的同時與髖骨保持平行狀態，同時，身體狀態保持正直，在腳蹬地的過程中重心側向移動，必須在動作規范的狀態下完成全部練習，反復進行直至順利完成動作要領。

4.2.2 左右側快速小步平移跑訓練

訓練對象身體側面面向軟梯進行左右側快速小步平移跑訓練。 在訓練開始之前，訓練對象雙腳并攏站在敏捷梯外側，左右腳向左右側平移后進入下一框，右腳跟進后，左腳在此側移進入下一框，反復重復此連續動作，需要注意的是，訓練對象在左右側快速小步平移跑訓練中要保持高頻率，身體的中心向前傾斜。

4.2.3 兩腳內外跳平移訓練

訓練對象身體側面面向面階梯，雙腿保持并攏狀態進行兩腳內外跳平移訓練。 在訓練過程中，訓練對象需要在教練員的指導下并攏雙腿，站在敏捷梯的外側位置，同時膝蓋保持微曲的狀態，在雙腳并攏后跳進框內，同時雙腳并攏起跳，跳至下一個框中，重復此連續性動作，直至完成。訓練對象需要在訓練過程中控制好身體重心和運動頻率，同時注意左右腳交替進行動作要領練習。通過訓練兩腳內外跳平移，高校籃球運動訓練能夠促使訓練對象提升高處接球靈敏性和協調性。

4.3 直線+水平方向訓練法

4.3.1 并腿朝前右后跳訓練

訓練對象在訓練過程中需要將身體正背面面向敏捷梯，同時雙腿保持并攏狀態，框左右、框內向前跳。訓練對象雙腳并攏站在敏捷梯框外的左后前方，雙腿膝蓋微微彎曲，雙腳同時跳入到前一框中，在雙腳跳入后，在雙腳落地瞬間發力，向框外左側前右后方跳去，隨后跳入下一框框內，持續循環此連續性動作，在雙腳落地過程中需要控制好身體的重心，將身體保持在一個平衡狀態中[11]。 通過并腿朝前右后跳訓練，訓練對象在接球后能夠以更加迅速、靈活的帶球動作進行突破，促使訓練對象的帶球突破能力得到快速提升。

4.3.2 左右跨步往前后跑訓練

訓練對象在訓練過程中將身體正背面面向敏捷梯，同時一條腿保持跨步狀態，另一條腿跟上往前跑動[12]。 教練員在訓練左右跨步往前后跑的過程中要知道學生將兩腳站立于敏捷梯框側，以左腳為軸跨步跳至第一框，同時右腳及時跟進，以墊步的狀態踏入，右腳順勢向左側跨步，站穩后，站在第一個框的右側，此時，左腳抬起并保持中心在右腳上，左腳在不落地的前提下跨向第二框，右腳順勢踏入第二框，左腳順勢跨向左側框外，右腳提起后塌至第三框，循序漸進，依次進行。 通過此訓練方法，訓練對象能夠在籃球運動訓練過程中強化防守、專項、突破的靈活性。

4.2.3 側移步向前后跑訓練

訓練對象在訓練過程中身體正面面向敏捷梯，一條腿邁步，另一條腿移步往前跑。 教練員需要指導訓練對象兩腳站在第一框的左側，右腳首先踏入第一框，在踏入之后左腳順勢踏入，隨機右腳向第二框移動，左腳墊步踏至第二框，兩腳交替向前奔跑，在此過程中需要注意的是，訓練對象的小腿移動頻率要迅速，膝蓋保持微曲狀態，身體重心適量下壓。側移步向前后跑訓練是針對籃球運動訓練搶位及接球的靈敏訓練形式，能夠促使學生增強籃球運動訓練過程中的洞察力和應變力，有效提升學生的傳球能力[13]。

結束語

綜上所述，在高校籃球運動靈敏素質訓練過程中應用軟梯訓練，能夠切實提升訓練對象的身體靈敏素質，促使其身體素質得到全面的健康發展。 靈敏素質訓練通過對下肢訓練的重視，成為高校籃球運動訓練的重點，在靈敏素質訓練過程中應用軟梯訓練，可以通過直線方向訓練法、水平方向訓練法和直線+水平方向訓練法進行， 在每組訓練動作中通過前、后、左、右進行方向區分，借此提升訓練對象的靈敏素質，提升訓練對象的籃球運動技術。