千金難買“老來瘦”還是“老來肉”？

聶晶 楊彥

可能很多人認為，上了年紀的人瘦一點健康，千金難買老來瘦：老年人瘦一點腿腳靈活，膝蓋沒負擔，身子骨也顯得硬朗。但也有人認為，上了年紀胖點好，千金難買老來肉：老年人胖一點面色紅潤，顯得富態，說明精神好、抵抗力好，有個小毛病都能扛得住。那么，這兩種說法哪個才有道理呢？老年人究竟是胖點好還是瘦點好？

其實，這些說法都不準確。南京醫科大學附屬逸夫醫院老年醫學科專家表示，對于老年人來說，胖瘦并不是評判健康與否的標準。上了年紀的人要想身體好一定要有肌肉，之所以強調老年人肌肉的重要性是因為老年人群體中這一種高發的疾病——肌少癥。

肌少癥（sarcopenia），也叫肌肉衰減綜合征，指與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。肌少癥導致身體活動能力低下，且增加機體失能、跌倒、生活質量差和死亡等不良后果的風險。早期發現和干預肌少癥的危險因素對提高老年人的生活質量、減少并發癥、避免嚴重后果具有重要意義。

肌少癥老年人可能會出現衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等表現，小腿圍測量男性<34cm，女性<33cm或者SARC-CalF量表評分≥11分時，建議到醫院就診，醫生會根據患者的肌肉量、肌肉力量、肌肉質量和軀體功能進行有效測量評估。

高偉主任表示，還有一個很簡單的測定方法：伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分：如果握不住，你很幸運，沒有肌少癥的問題；如果剛好握住，代表你很可能開始出現肌少癥；如果能輕松握住，說明是嚴重的肌少癥。

目前已知有多種慢性疾病與肌少癥的發生密切相關，包括：①可能引起營養不良的基礎疾病，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎衰竭等，這類疾病會導致老年人食欲減退和消化不良，同時，心理障礙和認知功能減退也會導致老年人攝食量下降。②導致機體活動能力受限的基礎疾病，如嚴重肥胖、跌倒、臥床、慢性關節炎等。③導致肌肉耗損的基礎疾病，如糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等。因此要積極治療與肌少癥發生密切相關的慢性基礎疾病，保證每天攝入足夠的熱量和營養素，堅持運動。

營養不良是肌少癥發生的重要原因，保證足夠的能量和營養素攝入是保證肌肉量和肌肉質量的必要條件，尤其是足量的蛋白質補充。

1.保證充足的能量和營養素

每天應至少攝入12種以上的食物，吃好三餐。建議：早餐有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、適量蔬菜或水果。中餐、晚餐有2種以上主食、1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品。飯菜應少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來調味，色香味美、溫度適宜。

2.老年人的蛋白質合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質進行肌纖維的合成。建議60歲以上老年人每日攝入1.0～1.2g/（kg·d）的蛋白質以預防肌少癥的發生，且建議蛋白質攝入平均分布于每日的3～5餐中。

3.多曬太陽，補充維生素D

維生素D是調節鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，對骨骼健康很重要，對肌肉健康也有潛在的重要作用。人體中維生素D的合成須有陽光中紫外線的照射，所以要多曬太陽。

4.ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要來源。老年人每日攝入約3g的ω-3脂肪酸可能對提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉質量有幫助。

5.抗氧化素

抗氧化素可減少肌肉的氧化應激損傷，對維持肌肉質量和功能有一定作用。維生素E可預防肌肉萎縮和促進肌肉再生，補充維生素E和C可減少氧化應激，改善肌肉功能。

6.戒煙戒酒

在運動方面，建議每周運動3次，每周運動90～150分鐘或每天做10分鐘的核心肌群的訓練。