高中體育短跑訓(xùn)練分析

覃柳燕

構(gòu)建起高質(zhì)量的短跑體育課程，是高中體育教育所關(guān)注的重點(diǎn)內(nèi)容之一，本文內(nèi)容則是在這一背景下所提出。本文撰寫的主要目的在于為高中體育短跑訓(xùn)練課程的構(gòu)建提供一定的借鑒和參考。本文在具體論述中，重點(diǎn)從訓(xùn)練重點(diǎn)、教學(xué)模式優(yōu)化、教學(xué)保障等三個(gè)層面進(jìn)行具體的分析和探討。

短跑訓(xùn)練是高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一，在該項(xiàng)體育訓(xùn)練中，會(huì)涉及到多個(gè)方面的內(nèi)容，要求體育教師能夠客觀看待高中生短跑訓(xùn)練工作的開展，并對(duì)訓(xùn)練工作的優(yōu)化方法進(jìn)行持續(xù)性探索，以此不斷提升整體訓(xùn)練效果。

1 明確訓(xùn)練要點(diǎn)

1.1 形成正確“跑姿”

體育教師通過科學(xué)示范，要求學(xué)生認(rèn)真領(lǐng)會(huì)擺動(dòng)腿前伸扒地、有力后蹬以及腿的折疊等關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作，在示范過程中，教師可以進(jìn)行慢動(dòng)作或細(xì)節(jié)展示，讓學(xué)生看清楚看仔細(xì)。在教學(xué)過程中，還可以通過優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的圖片和視頻，要求學(xué)生將自己的動(dòng)作進(jìn)行對(duì)照，從中發(fā)現(xiàn)不足，并明確認(rèn)識(shí)到動(dòng)作運(yùn)用的關(guān)鍵，形象正確的跑姿，是整個(gè)短跑訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。在該項(xiàng)訓(xùn)練中，教師還可以引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)跑的系列輔助動(dòng)作，包括高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等，借助上述一系列輔助動(dòng)作，不斷規(guī)范學(xué)生的跑姿。另外，在體育教師的正確指引下，努力抓好各階段跑的技術(shù)動(dòng)作，如，起跑階段系列動(dòng)作的訓(xùn)練、加速階段腿部支撐的訓(xùn)練、途中跑步幅調(diào)整訓(xùn)練、周期性后蹬訓(xùn)練、沖刺時(shí)身體平衡性訓(xùn)練等。

1.2 進(jìn)行速度訓(xùn)練

1.2.1 快慢交替小步跑

縮小跑的動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率。方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。

1.2.2 原地快慢交替擺臂

擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。方法：原地站立，聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15秒—20秒。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。

1.2.3 高抬腿跑

增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)（10秒—15秒）或定次（50次—60次）;②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸過渡到途中跑;③原地負(fù)重練習(xí)，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。

1.2.4 交換跳步推舉輕杠鈴

發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法：原地進(jìn)行，定時(shí)（20秒—30秒）或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。

1.2.5 牽引跑

改善動(dòng)作頻率，提高刺激閥限。方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法

1.2.6 后蹬跑

發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法：①支撐練習(xí)，定時(shí)（15秒左右）或定次（60次左右）成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同①;③60米—80米練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。

1.2.7 專門性跳躍

發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法：①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳（跑），如80米—300米，均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。

1.3 放松技術(shù)訓(xùn)練

在該項(xiàng)訓(xùn)練中主要涉及以下幾方面的活動(dòng)，一是開展柔韌性訓(xùn)練，教師指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行肩、髖、膝、踝等關(guān)鍵的柔韌性聯(lián)系，在放松關(guān)節(jié)肌肉的同時(shí)，提升其反應(yīng)能力。二是引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行波浪跑練習(xí)，要求學(xué)生在加速跑30米后再進(jìn)行15米的慣性跑，然后繼續(xù)加速跑，之后進(jìn)行慢跑，通過相互交替的方式，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行放松訓(xùn)練。三是進(jìn)行彈性跑。步長(zhǎng)相對(duì)較小，跑步過程中前腳掌著地，間歇性跑50米左右。四是下坡跑，在全身比較放松的狀態(tài)下進(jìn)行下坡跑，在跑步過程中要努力抬高重心，保持相對(duì)較小步伐，較快頻率，進(jìn)而達(dá)到放松訓(xùn)練的目的。五是踏標(biāo)志線跑，根據(jù)跑道上的標(biāo)示線，安排學(xué)生進(jìn)行大步幅跑，通過這一互動(dòng)，既能夠幫助學(xué)生進(jìn)行放松，還能夠提升其短跑中的節(jié)奏感。

1.4 力量訓(xùn)練

力量水平的提升，對(duì)于學(xué)生短跑爆發(fā)力的呈現(xiàn)有著非常積極的影響，因此，在高中短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練活動(dòng)科學(xué)開展則顯得十分必要。在該項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)中，首先要開展肌肉建設(shè)性訓(xùn)練。在每節(jié)體育課中，教師需要安排學(xué)生進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)，每組10—15次，一共進(jìn)行3組，期間間隔5分鐘左右，在該項(xiàng)訓(xùn)練中還要將柔韌性訓(xùn)練穿插其中。其次，進(jìn)行肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練。在肌肉負(fù)重的狀態(tài)下進(jìn)行拉伸，每次進(jìn)行5次，一共開展5組，每組間隔5分鐘，其中，肌肉負(fù)重狀態(tài)應(yīng)為最大重量的70%左右。最后，為了進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，則需要在負(fù)重100%的狀態(tài)下有節(jié)奏的開展拉伸訓(xùn)練，每組4次，共3組，每組間隔5分鐘。

2 體育教學(xué)方法的優(yōu)化

在高中短跑訓(xùn)練，教學(xué)方法的不斷優(yōu)化，對(duì)于整體訓(xùn)練效果的提升有著非常積極的影響，具體而言，可以從以下幾方面予以入手：

2.1 游戲化教學(xué)模式的運(yùn)用

在高中短跑訓(xùn)練中，游戲化教學(xué)模式的運(yùn)用，首先，有利于促進(jìn)學(xué)生興趣廣闊性發(fā)展。興趣廣闊性可以理解為興趣范圍廣，高中生在學(xué)習(xí)成長(zhǎng)過程中，通過發(fā)展廣泛興趣，有助于學(xué)生綜合素養(yǎng)的不斷提升。在努力突出游戲體育特征的過程中，能夠極大的提升高中生的學(xué)習(xí)熱情，拓展學(xué)生思維，并不斷提升學(xué)生學(xué)習(xí)興趣的廣闊性。在趣味性因素的刺激下，能夠使高中生增加自覺主動(dòng)的參與到體育學(xué)習(xí)活動(dòng)中去，在學(xué)習(xí)中發(fā)展思維。隨著游戲理念在體育課堂中的引入，能夠使高中生接觸更多的新鮮事物，在培養(yǎng)興趣的同時(shí)，提升學(xué)生意志，進(jìn)而更好的促進(jìn)高中生興趣的廣闊發(fā)展。其次，有利于促進(jìn)學(xué)生興趣傾向性發(fā)展。興趣傾向性可以理解為興趣是為什么內(nèi)容發(fā)生的，這是產(chǎn)生興趣的重要基礎(chǔ)。在游戲化教學(xué)理念的指引下，使學(xué)生確切的認(rèn)識(shí)到，自己是為了獲得更多的樂趣才去參加的體育訓(xùn)練，借助這一方面的指引，能夠?qū)Ⅲw育學(xué)習(xí)當(dāng)作一種興趣的傾向，并增加其在體育學(xué)習(xí)中的主動(dòng)性，這無疑會(huì)更加高效的推進(jìn)該項(xiàng)體育訓(xùn)練活動(dòng)的開展。

比如，教師可以將追逐游戲融入到學(xué)生的短跑熱身訓(xùn)練中，體育教師也可以參與其中，通過這種方式，使得相對(duì)單調(diào)的跑步活動(dòng)轉(zhuǎn)變?yōu)橛螒蚧顒?dòng)，并且利用這一互動(dòng)進(jìn)一步增強(qiáng)師生互動(dòng)，以此為學(xué)生帶來更多的樂趣，使學(xué)生在熱身后更快的進(jìn)入正式學(xué)習(xí)狀態(tài)。在我國(guó)當(dāng)前的社會(huì)環(huán)境中，很多高中生對(duì)各類綜藝節(jié)目有著濃厚的興趣，因此在追逐游戲中，教師可以效仿“奔跑吧”綜藝節(jié)目的內(nèi)容形式，然后對(duì)學(xué)生的游戲活動(dòng)進(jìn)行合理安排，但是教師必須做好全程監(jiān)督和引導(dǎo)。又如，在短跑訓(xùn)練中，教師則可以為學(xué)生安排四角跑動(dòng)的游戲方式進(jìn)行練習(xí)，為此教師可以將學(xué)生安排到某一空地的四個(gè)角上，平均分為四隊(duì)，然后每一對(duì)最前面的學(xué)生向其他隊(duì)伍跑動(dòng)，之后立即跑到隊(duì)尾，通過這種方式，使學(xué)生的短跑練習(xí)增加更多的樂趣，并在樂趣中完成短跑技能的學(xué)習(xí)。

2.2 慕課教學(xué)模式的構(gòu)建

慕課指的是大規(guī)模開放在線課程，這是大數(shù)據(jù)時(shí)代下信息技術(shù)在學(xué)校教育應(yīng)用的重要體現(xiàn)。這一教學(xué)模式的運(yùn)用，有助于提升學(xué)生學(xué)習(xí)興趣。在傳統(tǒng)的體育教學(xué)模式中，很多高中體育教師對(duì)灌輸式教學(xué)模式表現(xiàn)出較強(qiáng)的依賴，在體育課程中，課程內(nèi)容主要包括三項(xiàng)，一是教師進(jìn)行體育技能的示范，二是學(xué)生進(jìn)行體育技能的自主練習(xí)，三是安排學(xué)生進(jìn)行自由活動(dòng)。然而在這一教學(xué)氛圍中，缺乏趣味性元素，學(xué)生的思維束縛著，整個(gè)學(xué)習(xí)狀態(tài)非常之差，很多學(xué)生并沒有太大的興趣，再加上短跑技能重復(fù)練習(xí)的枯燥性，不愿意學(xué)習(xí)的負(fù)面心理隨之出現(xiàn)，短跑技能學(xué)習(xí)效率并不理想。這一情況的出現(xiàn)，并不利于體育教育功能的發(fā)揮，而且不利于整個(gè)體育教學(xué)工作的推進(jìn)。而慕課模式的構(gòu)建，則能夠有效活躍體育課堂氛圍，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，這對(duì)于體育教學(xué)工作的高質(zhì)量推進(jìn)有著非常重要的影響。從學(xué)生層面來看，在慕課教學(xué)模式的影響下，能夠提升高中生體育技能學(xué)習(xí)的自主性，促使學(xué)生在整個(gè)體育課程學(xué)習(xí)活動(dòng)中能夠充分發(fā)揮自身的主觀能動(dòng)性，這對(duì)于學(xué)習(xí)效率的提升有著非常積極的影響。而且，有助高中體育課程教學(xué)模式的優(yōu)化。相對(duì)于傳統(tǒng)的高中體育課堂，慕課教學(xué)模式表現(xiàn)出較強(qiáng)的開放性，體育課程信息的傳遞途徑發(fā)生了明顯的改變，而且課程安排不會(huì)受到時(shí)間和地點(diǎn)的明顯影響，由此可見，慕課在高中體育教學(xué)中的應(yīng)用，極大的促進(jìn)了傳統(tǒng)體育教學(xué)模式的優(yōu)化和改革，并實(shí)現(xiàn)了高中體育教學(xué)的創(chuàng)新發(fā)展。在這一教學(xué)模式下，圍繞短跑技能的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，可以進(jìn)行更加高效的師生互動(dòng)，借助在線網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，學(xué)生可以向教師及時(shí)反饋各類信息，而且可以圍繞特定的話題與教師進(jìn)行在線探討，通過這種方式，促使學(xué)生在相對(duì)輕松愉悅的狀態(tài)下完成對(duì)體育課程的學(xué)習(xí)，這對(duì)于高中體育整體教學(xué)質(zhì)量的提升有著非常積極的影響。另外，有助于提升體育教學(xué)的針對(duì)性。慕課教學(xué)模式的主要特點(diǎn)之一則是可以對(duì)教學(xué)課程內(nèi)容進(jìn)行儲(chǔ)存，高中體育教師則可以利用這一特點(diǎn)對(duì)學(xué)生進(jìn)行分層指導(dǎo)，以此提升短跑訓(xùn)練的針對(duì)性，使得每一名學(xué)生都能夠在教師的教育引導(dǎo)下獲得較大的進(jìn)步。對(duì)于高中生而言，受身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)興趣、認(rèn)知能力等多方面因素的影響，在短跑訓(xùn)練效果上會(huì)表現(xiàn)出參差不齊的情況，在慕課教學(xué)模式下，如果某一方面學(xué)習(xí)不到位，學(xué)生可以通過特定的終端設(shè)備對(duì)課程相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行回顧，還可以在線聯(lián)系教師，請(qǐng)求教師進(jìn)行實(shí)時(shí)指導(dǎo)，進(jìn)而完成相應(yīng)的學(xué)習(xí)活動(dòng)，而且，在課程內(nèi)容回顧時(shí)，學(xué)生并不會(huì)受到明顯的時(shí)間限制，能夠根據(jù)自身的理解力仔細(xì)學(xué)習(xí)。由此可見，在慕課的影響下，能夠使學(xué)生在短跑訓(xùn)練方面得到更加高效的幫助，這對(duì)于整體訓(xùn)練效果的提升有著非常積極的影響。

3 做好外部保障

3.1 開展教學(xué)評(píng)價(jià)

高中短跑訓(xùn)練中，有必要借助評(píng)價(jià)活動(dòng)來完成學(xué)習(xí)上的自查，在該項(xiàng)活動(dòng)的推進(jìn)中，體育教師要對(duì)傳統(tǒng)體育課堂中單一化評(píng)價(jià)方法進(jìn)行調(diào)整，而是從多個(gè)層次推進(jìn)該項(xiàng)活動(dòng)。在具體操作中，需要將班內(nèi)學(xué)生劃分成一定數(shù)量的學(xué)習(xí)小組，要求學(xué)生以小組為單位，以本階段短跑訓(xùn)練情況為參考，首先進(jìn)行自我評(píng)價(jià)，其中重點(diǎn)分析自身在短跑訓(xùn)練學(xué)習(xí)中存在的不足，其次，安排學(xué)生進(jìn)行組內(nèi)互評(píng)，該項(xiàng)活動(dòng)中要求組員本著客觀公正的態(tài)度對(duì)自己的同伴進(jìn)行評(píng)價(jià)，指出其在技能掌握方面表現(xiàn)出的不足，最后，教師需要搜集每一小組的評(píng)價(jià)信息，然后根據(jù)日常教學(xué)記錄及對(duì)本班學(xué)生情況的了解，站在宏觀層面對(duì)學(xué)生進(jìn)行更為客觀的評(píng)價(jià)。借助上述層層遞進(jìn)的教學(xué)評(píng)價(jià)，使學(xué)生更加精準(zhǔn)認(rèn)識(shí)到短跑訓(xùn)練中存在的不足，并在下一階段的學(xué)習(xí)中通過教師幫助或自我強(qiáng)化予以彌補(bǔ)。從教師層面來看，則需要結(jié)合上述評(píng)級(jí)活動(dòng)中搜集到的各項(xiàng)信息來評(píng)估自身教學(xué)，根據(jù)學(xué)生短跑技能掌握的不足來反思自身在教學(xué)方法運(yùn)用中存在的不足，然后制定改進(jìn)方案，對(duì)不合理教學(xué)行為進(jìn)行必要的調(diào)整。

3.2 加強(qiáng)教師隊(duì)伍建設(shè)

高中體育教學(xué)中外部保障工作的重點(diǎn)則是培育高素質(zhì)的體育教師，因?yàn)閷?duì)于一些高中體育教師而言，高質(zhì)量短跑訓(xùn)練方法的掌握往往非一蹴而就，如果盲目實(shí)施則很容易得不償失，為此，學(xué)校需要從教師管理層面出發(fā)，圍繞學(xué)生的短跑訓(xùn)練對(duì)本校體育教師進(jìn)行教學(xué)方法培訓(xùn)。在教師培訓(xùn)中可以根據(jù)當(dāng)下的課堂實(shí)際引導(dǎo)教師進(jìn)行一次次的課堂模擬，也可以針對(duì)新教學(xué)技能的運(yùn)用進(jìn)行一對(duì)一指導(dǎo)，經(jīng)過上述工作持續(xù)化進(jìn)行，促使體育教師逐步領(lǐng)略到新技能的內(nèi)涵，并運(yùn)用這一新的教學(xué)技能更好的參與到體育課程教學(xué)實(shí)踐中。在此基礎(chǔ)上，學(xué)校需要進(jìn)一步加強(qiáng)新型教師人才的引進(jìn)，在此過程中，一方面需要提出資質(zhì)上的要求，另一方面需要教師具備新型訓(xùn)練理念，在加入本校教師隊(duì)伍后為學(xué)生短跑訓(xùn)練提供支撐。體育教學(xué)技能的優(yōu)化，還需要教師進(jìn)行自我層面的努力和探索，因此，體育教師需要抓住任何機(jī)會(huì)參與到學(xué)習(xí)交流中，在這一活動(dòng)中向其他學(xué)校優(yōu)秀的體育教師進(jìn)行學(xué)習(xí)，并在交流學(xué)習(xí)中增長(zhǎng)自身教學(xué)技能。另外，針對(duì)學(xué)生短跑訓(xùn)練活動(dòng)的開展，學(xué)校還要做好本校體育教師的日常監(jiān)督，在監(jiān)督中發(fā)現(xiàn)教學(xué)方法運(yùn)用中存在的不足，并在指出問題后要求教師及時(shí)改進(jìn)。

4 總結(jié)

綜上所述，高中體育短跑訓(xùn)練工作的科學(xué)開展有著重要的意義，在整個(gè)課程體系的構(gòu)建中，高中體育教師要樹立起正確的教育理念，從多個(gè)層面對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的教育引導(dǎo)。具體而言，教師首先要圍繞學(xué)生短跑技能的提升合理安排訓(xùn)練活動(dòng)，其次，要對(duì)傳統(tǒng)的體育課程模式進(jìn)行不斷的改進(jìn)和優(yōu)化，再者，要進(jìn)一步做好外部保障，從而構(gòu)建起更加完善的體育課程體系。

（作者單位：廣西柳州市融安縣第二中學(xué)）