中小學女生經期的體育鍛煉與健康促進

韓金妍 潘建芬 衛星 丁福芹

摘? 要：月經是中小學女生的重要發育標志，經期健康對一生健康意義重大。中小學女生經期體育鍛煉有著改善情緒、減少經期疼痛和降低疲勞的潛在益處。經期可適度進行輕度步行或其他輕度有氧運動、低強度力量鍛煉或輕柔的伸展運動。中小學校和體育教師可通過建立女生經期檔案、開發女生經期課程、設置月經期女生鍛煉場所等方式給予鍛煉指導。

關鍵詞：小學女生;經期;體育鍛煉;健康促進

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2022）03-0022-02

鍛煉是一個健康的選擇，具有一系列促進健康的益處。對于中小學女生來說，應把體育鍛煉納入每日生活中，不管是不是經期，體育鍛煉對身體和精神的好處不應因經期而停止。據世界衛生組織稱，女性在月經期間做運動沒有任何限制[1]。有規律的鍛煉對中小學女生的身心都有好處，沒有科學的理由說明女生在經期不能鍛煉。中小學女生在經期時，不需要限制任何特定的體育活動，但可以減少運動強度、改變體育鍛煉的內容和方式。堅持常態體育鍛煉實際上可以幫助緩解或減輕伴隨月經的常見癥狀，經期鍛煉對身體是必要且重要的。學校和體育教師有必要加強中小學女生經期的體育鍛煉指導，促進中小學女生經期健康技能，并擁有終身的健康行為，從而獲得和維護自己的幸福。

一、中小學女生經期體育鍛煉的潛在益處

（一）改善情緒

月經不僅意味著身體發生變化，內分泌系統分泌的激素還會影響情緒。據美國婦產科學院介紹，鍛煉有助于減輕抑郁情緒，改善情緒[1]。力量和調理教練、BIRTHFIT創始人兼首席執行官林賽·馬修斯（Lindsey Mathews）博士認為，在經期鍛煉會增強情緒，增加血液循環[2]。如果在經期前幾天和月經周期中有悲傷、易怒、焦慮或憤怒的情緒波動，規律的有氧運動可以減輕以上癥狀。因為運動能讓體內的內啡肽自然升高，從而提升情緒，讓人感覺更好。

（二）減少經期疼痛

《教育與健康促進》雜志的一項研究發現，每周鍛煉3天、堅持至少30分鐘、持續8周的人比不鍛煉的人月經疼痛少，在月經期間和月經之前進行鍛煉可以減輕癥狀[1]。布蘭登·馬塞洛（Brandon Marcello）博士認為，經期鍛煉的主要好處之一是內啡肽的釋放，內啡肽是一種天然的止痛藥，當在鍛煉過程中釋放時，就可能會從不舒服的經期中得到緩解[2]。英國NHS網站指出“適度的體育鍛煉可能有助于緩解疼痛”[3]。因此，鍛煉有助于緩解與經期有關的痙攣、頭痛或背痛。如有研究發現，游泳有助于減輕疼痛期的影響，因在水中失重的感覺非常放松和舒服[1]。

（三）降低疲勞

人體激素的變化會增加人的疲勞感，中小學女生在經期容易感到勞累。美國婦女健康辦公室（OWH）認為，在一段時間內，體育鍛煉可以提高能量水平，而不是降低能量水平[1]。在非藥物治療方面，參加有規律的鍛煉可以改善經期情緒障礙和疲勞等癥狀[4]，也就是在經期鍛煉會減少壓力，減少疲勞，增加血液循環，提高能量水平。

二、中小學女生經期適切的體育鍛煉

（一）輕度步行或其他輕度有氧運動

經期的體育鍛煉，只要保持心血管或有氧運動在一個較低的強度即可，可進行散步或其他輕度短時間的有氧運動（表1）。有研究支持這樣一種觀點，即人的肺在月經周期的后期工作得更好，所以可以在月經結束時保持有氧運動訓練[2]。經期的頭幾天可能最不舒服，且經常出血，可把注意力放在輕柔的動作和鍛煉上。如果痛經，像輕度步行類運動可以幫助減輕癥狀。

（二）低強度力量鍛煉

一項研究發現，月經周期的前兩周由于女性荷爾蒙水平較低，可能會讓人在力量方面獲得更大的提升[1]，因此可進行包括低強度力量鍛煉和基于力量的各類活動（表2）。馬休茲（Matthews）說，經期是長時間流水式循環訓練的好時期，包括力量和有氧運動為主的組合鍛煉[2]。經期體育鍛煉可以作為減少或調整運動強度的時期，如果中小學女生在鍛煉時感到疼痛或不適，可以休息后放慢速度或降低強度。

（三）輕柔的伸展運動

經期通過綜合性的輕柔拉伸如瑜伽、太極和普拉提，可以幫助伸展緊張的肌肉，讓身體更舒服，同時還能緩解痛經、減輕小腹下墜和腰酸背痛等癥狀，保持心情愉悅（表3）。目前，沒有強有力的科學數據表明在經期做倒立瑜伽是有害的[1]，因為雖然做倒立瑜伽的姿勢會導致血液回流，導致骨盆充血，但流向子宮的血液流向盆腔器官的位置沒有明顯改變，且我們的身體能夠逆重力泵血，而且是有規律的。

三、中小學女生經期體育鍛煉的教學建議

調查發現，低齡段的中小女生對月經往往有著不知、疑慮或恐懼，有的女生在經期往往選擇請假見習害怕參加體育鍛煉或逃避體育鍛煉，有的女生被動忍受課堂鍛煉安排，有的女生甚至在經期運動時選擇吃止疼藥。為了讓中小學生在經期能關注自己的身體，能根據自己的身體選擇適合自己的鍛煉內容和強度，本研究提出如下建議。

（一）對中小學校關注的建議

從學校層面來看，如果條件允許，從小學高年級開始，特別是中學進行男女生分班教學，可以確保針對不同性別特點的教學，給予女生特殊的教學安排。可以利用家長會或家長問卷調查等，建立女生經期小檔案，清楚每一個學生月經開始時間、月經周期、經期癥狀等信息。可以設置固定的女生經期鍛煉場所，最好是室內場所，以避免冬天寒冷或夏天炎熱鍛煉帶來的不適，提供一些墊子、啞鈴等鍛煉器材。

（二）對體育教師教學的建議

對體育教師來說，要了解并向學生普及青春期與經期的健康教育，提高女生對經期的健康知識和理性認知。要知道所教女生的經期基本信息，體育課上要有女生經期見習的特殊安排，要給予隨堂上課經期女生特殊關照，要允許處于生理期女生減少或降低鍛煉強度，如只是選擇到陽光下走步或到室內做些簡單拉伸，甚至是允許回教室休息，以防止過度難受或過度疲勞。特別是體育教師進行課外訓練時，要關注訓練隊女生的經期情況，結合不同運動項目轉換、降低或減少練習內容和強度。

（三）對女生經期鍛煉課程開發的建議

無論是學校和教師還是研究者和教研機構，都可以開發專門的女生經期鍛煉課程，以提供給不同年級處于月經期的女生體育課或課外體育活動選擇適切的內容鍛煉，給予女生經期的自主選擇和鍛煉。如經前期開展緩慢與長時間保持的瑜伽體式練習，以穩定情緒、減少身體疼痛;經中期開展體式基礎上輕柔連貫動作的練習，以調整狀態、增加血液循環;經后期開展有氧運動，以改善情緒、舒緩身心壓力。

參考文獻：

[1]Rachel Nall，MSN，CRNA.Should you exercise during your period[J/OL]. [2019-09-17].https：//www.medicalnewstoday.com/articles/326364.

[2]Sara Linderg.Can you exercise on your period[J/OL].[2018-09-17].https：//www.healthline.com/health/exercise-during-period.

[3]L.Bernstein，R.K.Ross，R.A.Lobo， R. Hanisch，M.D.Krailo&B.E.Henderson.The effects of moderate physical activity on menstrual cycle patterns in adolescence： Implications for breast cancer prevention[J]. Br.J.Cancer，1987（55）.

[4]Amanda Daley.The role of exercise in the treatment of menstrual disorders：the evidence[J].British Journal of General Practice，2009（4）.