讓食物成為助眠“睡方”
2022-04-04 15:27:13段梅紅
百科知識 2022年6期
段梅紅
第二次世界大戰期間，希特勒黨衛軍頭目希姆萊在集中營折磨猶太人的方法之一，就是使其持續不能入睡，最后在身體機能紊亂和衰竭中死去。
一個人不吃飯只喝水可以生存7天，而不睡覺卻只能活4天。如今，又香又美的睡眠已經成為許多中國人的“奢侈品”。中國睡眠研究會發布的《2021年運動與睡眠白皮書》指出，目前有超過3億的中國人存在睡眠障礙。
睡眠是最好的養生
人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的。充足、高質量的睡眠是人類所必需的，也是健康的標志。英國戲劇家莎士比亞將睡眠譽為“生命筵席上的滋補品”；美國醫學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵御疾病的第一道防線”；世界衛生組織將“睡得香”定義為衡量人體健康的標準之一。
人為什么要睡覺？只是因為困了累了嗎？睡覺，絕不僅是人體最本能的生理需要，流行病學調查結果發現，睡眠對人的身心健康至關重要。
睡眠不足可導致血壓升高。睡眠時間過短會使交感神經和副交感神經調節紊亂，導致心率增快，血壓升高。美國醫學研究所的報告指出，相關研究已將阻塞性睡眠呼吸暫停與白天血壓升高聯系起來。阻塞性睡眠呼吸暫停的癥狀越嚴重，血壓升高的現象就越明顯。
睡眠與心腦血管疾病有關。研究發現，睡眠時間短和睡眠質量差是冠心病發病的獨立危險因素。在有心臟病發作病史的患者中，有近三分之二的人存在睡眠障礙。睡眠不足會升高血壓，這也使得熬夜人群患各類突發性心腦血管疾病的概率大大增加。
睡眠不足會導致大腦內代謝廢物不能有效清除，進而增加產生認知障礙的風險。大腦能在人體睡眠期間清除清醒時神經活動沉積下來的β-淀粉樣蛋白，如果睡眠時間不足，它將難以被清除，而這種物質被視為阿爾茨海默病的標志物。
睡眠不足可能讓人發胖。減肥或保持健康體重不僅要管住嘴、邁開腿，還要睡好覺。研究顯示，晚睡以及每晚睡眠不足6小時的人容易肥胖，即便白天補覺也難以抵消這種風險，反而會明顯增加肥胖尤其是腹型肥胖的風險。睡眠不足會降低能抑制食欲的“瘦素”水平，升高促進食欲的“饑餓激素”，進而導致進食過量。
睡眠障礙會使人體免疫系統難以正常運轉。人體生理反應的節奏跟晝夜交替一致，一旦節奏被破壞，人體免疫系統的抗病能力就會降低。睡眠充足有助于身體生成和釋放細胞因子，這種蛋白質具有調節免疫應答、修復損傷組織等多種功能。
睡眠不足很可能引發糖尿病和葡萄糖耐量降低。睡眠嚴重不足者的血液中含有大量的脂肪酸，這一數量要比每晚睡8小時的人高出15%～30%。血液中脂肪酸的含量較高，會影響新陳代謝速度和胰島素調節血糖的能力。
睡眠充足能修復DNA損傷。當我們醒著的時候，體內的穩態睡眠壓力會增加，同時，神經元活動、輻射、氧化應激等因素會造成神經元中的DNA持續損傷。DNA損傷是一個正常的生理過程，但也具有一定的危害。研究發現，睡眠可以“召喚”DNA修復系統，而且至少需要睡6小時才能減少穩態睡眠壓力并修復DNA損傷。
充足、優質的睡眠不僅能改善情緒，還能提高大腦對應激性生活事件的調節能力。由于睡眠能從各個方面改善健康，所以“睡個好覺”能讓人表現出最好的狀態。
據說，睡眠的好壞與80多種疾病相關。很多時候，一種疾病就足以毀掉我們的健康。
不覓仙方覓睡方
“花竹幽窗午夢長，此中與世暫相忘。華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。”
睡眠不足的第一個生理反應就是疲乏，沒有精神。于是，為了能夠睡個好覺，人們想盡了“睡方”：改變睡眠環境，調節室內溫度，選擇軟硬適中的床墊，洗澡，泡腳，冥想，甚至57%的失眠者選擇聽助眠音樂入睡。《中國睡眠經濟報告》顯示，我國睡眠相關行業市場規模已超過4000億。
“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開藥方。”食物對健康的影響不容小覷，為什么“睡方”中沒有食物呢？其實，飲食是關乎睡眠質量的一個重要方面，食物中的某些營養素還具有助眠功能。
色氨酸—天然安眠藥
色氨酸是一種人體必需氨基酸，也是一種具有鎮靜作用的物質，它也是大腦制造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能讓人心情放松，減緩神經活動，從而引發睡意。色氨酸在人體內可轉化成褪黑素，這種激素能寧神助眠。
想讓色氨酸發揮作用，應選擇高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，同時又以碳水化合物在先、蛋白質在后為最佳進食順序。所以，晚餐或睡前不妨以此為飲食原則。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、燕麥、香蕉等。
B族維生素—“除躁維生素”
B族維生素與神經系統功能關系密切，它們是對人體健康非常有益的營養素，也是人們容易缺乏的營養素。對于睡眠的幫助，B族維生素的作用不能小覷。
維生素B1缺乏時會令人情緒低落、思維遲鈍，而睡眠不佳或熬夜會增加維生素B1的消耗。
維生素B3也叫煙酸，人體缺乏煙酸，常會出現焦慮、易怒等癥狀，進而導致難以入睡。在臨床醫學上，煙酸常被用來改善抑郁癥引起的失眠。
維生素B6是一組含氮化合物，可以幫助人體制造血清素。當它和維生素B1、維生素B2復合在一起共同作用時，可讓色氨酸轉換為煙酸，強化助眠作用。人體缺乏維生素B6，氨基酸合成神經遞質的代謝途徑會發生紊亂，易致焦慮和失眠。
富含B族維生素的食物主要有酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
鈣和鎂—神經肌肉的調節劑
礦物質中的鈣和鎂是與睡眠關系最為密切的兩種營養素。
鈣攝入不足會導致骨質疏松是人們熟知的，除此之外，缺鈣還會讓人睡不好。研究發現，鈣攝取不足的人容易出現肌肉酸痛和失眠的問題。這是因為鈣的一個重要的生理功能就是參與調節神經和肌肉的興奮性，并與多種激素和神經遞質的釋放有關。
鎂是一種非常好的放松劑，它的生理功能之一就是維護神經和肌肉的興奮性，當體內鎂含量過低時，人的抗壓能力就會減弱甚至喪失。
所以，如果把鈣和鎂組合在一起，就成了一種天然的鎮定劑。如果再有B族維生素的加入，那睡眠就一定會聽你的話了。當然，這種“組合”還是以食物補充為好。富含鈣質的牛奶、富含鎂的綠葉蔬菜、水果、堅果都是日常飲食中不該缺少的。
如何選擇催眠食物
既然我們要為自己開一張飲食“睡方”，就要有針對性地選擇某些食物。
水果
水果中含有果糖、蘋果酸等，可使人體產生一系列反應，生成血清素，助人進入夢鄉。水果含有豐富的維生素，對緩解肌肉疲勞有一定作用。水果氣味芳香，有人發現，睡前將橘、橙一類的水果放在枕邊，會收到較好的催眠效果，因為芳香氣味本身就是一種很好的神經鎮靜劑。
一項來自意大利的最新科學研究發現，吃葡萄有助于睡眠，因為葡萄中含有可幫助人體調節睡眠周期并輔助治療失眠的褪黑素。
香蕉富含鉀和鎂，能讓肌肉放松，能使褪黑素保持平穩。香蕉還富含維生素B6，也是色氨酸的來源之一，這幾種物質同時作用，有利于人體生成血清素。香蕉含有的泛酸等成分是人體的“開心激素”，能減輕心理壓力，有助睡眠。
大棗含有蛋白質、糖、維生素C、鈣、磷、鐵等，有益氣養血、健脾安神的作用，中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠多夢等癥。晚飯后用大棗煮湯喝，或與百合煮粥食用，能縮短入睡時間。
小米
小米是我國的傳統谷物，可健胃、和脾、安眠。小米富含色氨酸，其含量在所有谷物中獨占鰲頭。小米中豐富的淀粉可以促進胰島素的分泌，使更多的色氨酸進入人腦。將小米熬成粥，臨睡前食用，特別適合因身體不佳導致的夜寐不安者。
牛奶
牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有兩種催眠物質，一是色氨酸；二是具有調節生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可產生鎮痛、解乏的作用，讓人感覺全身舒適。臨睡前喝杯熱牛奶有催人入睡的效果。睡前1小時吃一點奶酪也有同樣效果。
蜂蜜
蜂蜜含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質，能夠調節神經系統，起到促進睡眠的作用。曾有專家告誡神經衰弱者：“每天睡前口服一匙蜂蜜可以促進睡眠。”美國紐約羅斯福醫療中心也做過相關實驗，發現睡前進食蜂蜜的病人“第一覺”的睡眠時間（夜晚第一次醒來之前的睡眠時間）是不進食者的4倍。如果把蜂蜜加入熱牛奶中，催眠效果更好。把蜂蜜加入檸檬汁中讓神經質失眠癥患者睡前喝下，催眠效果甚至好于藥物。
堅果
堅果中礦物質的含量很高，特別是對睡眠有益的鈣和鎂。
核桃是一種滋補品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠質量的作用，因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。將核桃配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克左右，可改善睡眠質量。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食，也能收到同樣效果。
龍眼含有豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養物質，具有養血安神和鎮靜神經的作用。龍眼之所以是很好的安神類食物，主要得益于它對肝脾的獨特保健功效。如果患有因心脾虛損、氣血不足導致的失眠、健忘、眩暈等癥，睡前喝些龍眼茶或龍眼白糖的煎湯，對改善睡眠非常有效。龍眼可直接生食，每晚睡前食用幾粒，即能有效緩解心悸失眠的情況。
蓮子含有較多的淀粉和谷甾醇等有益心腎的物質，可助人養心安神，《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。蓮子還含有蓮心堿、蕓香甙等成分，有鎮靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可做失眠、多夢的食療方。
葵花籽含多種氨基酸和維生素，可調節新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮靜安神的作用。晚餐后可適量吃點葵花籽，以提高睡眠質量。
全谷物
全谷物的最大特點是谷皮中富含B族維生素。近年來有研究發現，以全谷類食物為主食，血糖反應較低，有利于改善睡眠質量。如果有睡眠問題，可以嘗試在喝蜂蜜水時吃一片全麥面包，或者晚飯時喝點燕麥粥，哪怕嚼些燕麥片，都能起到除煩、助眠的作用。
“吃不對”會擾眠
食物可以助眠，但“吃不對”也可能擾眠。
早晨時間緊，白天工作忙，只有晚上時間比較充裕，因此很多人的一日三餐中晚餐是最正式、最豐盛的，所以晚餐往往吃得過飽。晚餐過飽，勢必造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，會迫使消化系統超時工作，哪怕身心已感困頓，但仍可能輾轉難眠。
要想睡好覺，晚餐不能太飽，但也不能太餓，總在咕咕作響的胃也會妨礙你的安睡。有些人為了減肥，晚餐少吃或干脆不吃主食。其實，主食是碳水化合物（最主要的產能營養素）的主要來源，不吃主食后，人體就會把很大一部分蛋白質作為能量消耗掉，結果會使氨基酸不足（氨基酸是組成蛋白質的基本單位），而氨基酸又是多種神經遞質的制造原料。這樣一來，神經遞質平衡被打亂，從而容易引起失眠。
很多人把一些社交活動安排在晚上，這樣就難免會飲用咖啡、濃茶、可可等令人興奮的刺激性飲料。雖然確實有人對咖啡無感，但對敏感者來說，咖啡、濃茶會明顯影響睡眠。咖啡因的興奮作用一般在2～4小時后達到頂峰，并會持續幾個小時。咖啡因不僅會影響能讓人獲得充分休息的深度睡眠期，還會因為它的利尿作用讓你半夜頻入廁所，難以安睡。喝咖啡最好一天不超過2杯，睡眠不好的人更要避免在下午4點以后飲用咖啡。日本厚生勞動省在其制定的“睡眠指南”中就特別強調“就寢前要控制飲用含有咖啡因的咖啡、紅茶和綠茶等”。值得注意的是，很多年輕人最愛的奶茶，也往往含有大量咖啡因，睡前飲用也會影響睡眠。gzslib202204041537一些女士們在晚上小聚時，常有甜品相伴，但過多攝入甜食不僅會使血糖過高，還會讓人睡意全無。
豐盛的晚餐中常有辣椒、胡椒、蔥、蒜等能刺激味蕾的辛辣食物，這類食物容易造成胃部灼熱和消化不良，從而干擾睡眠，不宜過度食用。家人圍坐、親友相聚常常是邊吃飯邊聊天，豆類、洋蔥、青椒、茄子、馬鈴薯、玉米等產氣食物容易讓人腹脹，所以食用時要細嚼慢咽，以免吞入太多空氣，影響睡眠。
香煙中的尼古丁和酒精都是“睡眠殺手”。尼古丁比咖啡因的刺激性更強，容易讓人興奮。很多人認為酒能催眠，這是一個誤區。酒中的乙醇的確有催眠作用，但這只是對“偶爾、適量”而言。酒精還會破壞睡眠的結構，若長期或大量喝酒則更為有害。乙醇的催眠作用只能持續三四個小時，一旦催眠效應消失，人就會出現交感神經興奮的癥狀，如心跳加快、呼吸急促等，反而容易使人驚醒，甚至失眠。另外，酒精是成癮物質，長期大量飲酒會增加機體對乙醇的耐受性，必須不斷增加飲酒量，才能達到上述的短暫催眠效果，隨之而來的則是更為嚴重的失眠。
助眠食療方
中國傳統醫學認為“胃不和則臥不安”，飲食不節或飲食偏頗都會使人睡不好，故醫生建議除了在飲食上應多吃些養心、安神、促眠的食物，也可以嘗試一些助眠藥膳或有食療作用的粥羹湯飲。
酸棗仁粥 酸棗仁是最被人們熟識的治療失眠的中藥，具有養心益肝、安神斂汗的功效。臨床上一般用炒制過的酸棗仁，這樣的酸棗仁比生酸棗仁的鎮定作用更強。將100克米煮粥，臨熟時下入炒酸棗仁15克，睡前服用，對各種失眠及心悸均有療效。
棗仁桂圓粥 將10克桂圓肉、10克炒酸棗仁和50克粳米煮成粥，最適合患有神經衰弱、經常失眠且面容憔悴的人食用。
甘麥大棗粥 將15克甘草煎湯去渣，加入50克小麥、10克大棗煮粥，有益氣安神之功，特別適合有情緒多變、心煩難眠等更年期綜合征的女性食用。
銀耳粥 用清水將20克炙杜仲、10克靈芝煎湯，共煎三次，得藥汁1000毫升。將銀耳20克泡發后文火熬至色呈微黃，倒入藥汁，再以文火熬至銀耳爛如膠狀，加入冰糖，能鎮靜安神。
蓮子羹/粥 蓮子有養心安神之功，是失眠患者的食補佳品。可單用蓮子熬煮成羹，也可加入龍眼肉、百合等煮成羹或粥。
龍眼百合茶 龍眼肉、百合一同入水飲用，有鎮定神經的作用。
