羽毛球訓練中運動損傷的預防

劉堅軍

原國家隊雙打主力，現為寧波市小球訓練中心副主任兼羽毛球隊總教練。曾獲得1993年全運會羽毛球混雙冠軍、1995年蘇迪曼杯冠軍隊主力、1996年亞特蘭大奧運會混雙銅牌。在運動生涯中共獲得1次世界冠軍、3次亞洲冠軍、3次全國冠軍，并獲得國家體育榮譽勛章、浙江省新長征突擊手等榮譽。

摘要：在羽毛球訓練中，由于參與者的準備活動不充分、技術動作不規范、運動量過大等原因，就會導致運動損傷的出現。為了有效預防運動損傷，參與者應當在訓練前做好必要的準備活動，掌握規范的技術動作，并增強個人的身體素質。

關鍵詞：羽毛球、運動損傷、預防

羽毛球運動能夠讓人的全身獲得鍛煉。在運動過程中，人們時刻處于跳躍、揮拍以及移動的過程，從而鍛煉到訓練者上下肢以及身體核心的力量。然而，在參與運動訓練的過程中，如果技術動作不規范，或者沒有充分重視專業能力及耐力方面的提升，長此以往就有可能產生運動損傷。

（一）運動損傷的主要部位

盡管在這一運動中參與者之間沒有身體接觸，但這一運動具有較強的對抗性，活動量大，強度大，參與者容易受到一些損傷，主要出現于肩部、手腕、肘部、腰部、膝蓋以及腳踝等部位。

通常而言，肩部受傷的比例最高。造成這一現象的主要原因是參與者的技術動作不規范，參與者揮拍擊打頭頂球的時候，肩關節沒有得到放松，手臂亦未能伸直，就會造成肌肉對抗現象。隨著時間的推移，就會逐漸出現肩關節損傷。

手腕則是羽毛球運動中最易受損的部位之一，這與參與者打球時的錯誤動作存在密切的關聯。一些人在訓練時只強調手腕的力量，而沒有注意從肩膀到手腕的發力順序。一直使用錯誤的技術動作，將不可避免地造成手腕損傷。

（二）運動損傷的類型

在羽毛球運動中，損傷可以分為軟組織損傷、關節與關節韌帶傷、骨骼損傷等類型。需要注意的是，在羽毛球訓練中，以肌肉拉傷為代表的軟組織損傷所占比例很高，因為這項運動對參與者的身體素質和技術要求較高。

在開始運動以前，人們沒有做好充分的準備就直接開始打球。在這種情況下，人體機能尚未適應運動狀態，肌肉韌性以及伸展性還沒有達到羽毛球運動的要求，容易出損傷。

與軟組織損傷相比，羽毛球訓練中產生關節與關節韌帶傷、骨骼損傷的比例較小。

在羽毛球訓練中，產生運動損傷的原因是多方面的，主要包括以下幾種情形：

（一）準備活動不充分

人的身體一直處于靜止狀態時，肌肉粘滯性高，肌肉與韌帶的強度、彈性以及伸展性方不足，協調性較差。此時如果直接開始劇烈運動，很容易產生運動損傷。尤其對于普通人而言，未經過專業訓練，在訓練前沒有完成必要的準備活動，造成損傷的可能性更高。

此外，如果參與者的準備活動量過大，過猶不及，亦有可能造成損傷。即使是運動員，缺乏針對羽毛球運動的專項準備，負擔較重部位的組織器官機能沒有得到改善，此時準備活動超過運動員可以承受的限度，就會造成疲勞，從而出現運動損傷。

（二）技術動作不規范

如果運動者的身體素質未能適應羽毛球運動的要求，在專項技術、戰略戰術以及心理素質等方面未經過必要的訓練，就有可能造成運動損傷。在專項技術訓練中，運動者沒有準確掌握要領，之后做出的動作不規范，違背了運動在身體結構、動作特征等方面的要求，其出現運動損傷的概率較高。這種情況往往出現在羽毛球運動的初學者或者練習新動作的運動員身上。

（三）運動負荷過大

在羽毛球運動中，運動量超過身體承受能力，也是造成運動損傷的主要原因之一。在安排運動量的時候，有的人錯誤估計了自己的身體素質，運動量超出承受能力。如果身體局部負荷過重，已經達到人體肌肉和組織所能承受的限度，此時就可能造成輕微的損傷，持續下去就會造成勞損。

另外，羽毛球訓練的內容如果搭配不科學，就會使運動者身體的個別部位承受較大負擔。有的運動者在訓練過程中急于求成，采用的訓練方式單一，也會造成身體局部負擔過重，甚至會出現嚴重傷害。

為了有效預防運動損傷，我們可以有針對性地采取以下預防措施：

（一）運動前做好充分的準備活動

為了盡可能減少人們在羽毛球運動中的損傷比例，應當在運動前進行充分有效的熱身活動。

首先，我們可以繞著運動場地進行慢跑熱身，步速不能過快，慢跑的距離應按照羽毛球場地范圍進行確定，最好在800米左右。當人的身體已經感到略微發熱的時候，就可以進行沖刺。

其次，跳繩練習也是羽毛球運動常見的熱身方式。這一練習可以放在跑步之后，運動者可以進行左右腳和平行腳的單搖或雙搖練習，每個動作完成次數約100次。

如果運動者的身體感覺到略微出汗，此時再進行全身伸展運動，拉伸人體的關節、肌肉以及韌帶，從而達到預防損傷的作用。

最后，運動者可以利用場地進行適應性練習，使身體機能充分進入工作狀態，將身體損傷的概率降到最低。

（二）規范掌握羽毛球技術動作

在羽毛球訓練中，不規范的揮拍動作最容易造成人體肩、肘、腕等部位的損傷，而錯誤的步法則容易導致人體腰、膝、踝等部位的損傷。在羽毛球訓練時，參與者應當使用標準動作，方能把運動損傷的可能性降到最低。我們應當摒棄只追求一時快樂而不注意保護身體健康的不良習慣，掌握正確、規范的動作，方能有效避免損傷。例如，我們可以由專業羽毛球教練負責指導和糾正技術動作。經過專業人士的糾正，然后鞏固練習一段時間，讓學習者的技術動作得以固定，在以后的訓練中就不會出現變形。

（三）加強身體素質的訓練

羽毛球屬于全身性運動，因而身體的柔韌性非常關鍵。除此之外，這項運動還需要力量、速度、耐力等方面的素質。

在身體柔韌性方面，我們可以進行各部位、肌肉群以及韌帶的伸展訓練。為了獲得更好的力量素質，我們可以借助健身器材有針對性地進行力量訓練，或者開展其他負重練習。在速度和靈敏度方面，我們也要按照羽毛球運動的特征，提升視聽反應速度以及動作速度，才能在運動過程中做出規范的動作，避免造成損傷。耐力訓練則可以采用中長跑訓練的方式。

從事羽毛球運動的人時常會出現不同程度的損傷，運動損傷使人們無法繼續參與運動，甚至還會對日常生活產生不利影響。為了有效預防運動損傷，參與者應當做好必要的準備活動，掌握規范性的技術動作，并增強個人的身體素質。

參考文獻

[1]文靜.羽毛球運動損傷及預防措施的研究述評[J].拳擊與格斗，2020（18）：62-64

[2]張明昌. 羽毛球運動損傷及預防措施[J].當代體育科技，2019（16）：82-83