如何正確補充維生素D

何慧麗 張海偉

人體可從太陽光照射中獲得維生素D，即利用照射到皮膚上的陽光來制造維生素D。其主要是來源于表皮中的7-脫氫膽固醇，經陽光中的紫外線（波長290～315nm）照射后轉變而來。日常還可以通過食物來獲取維生素D。維生素D的食物來源有3個方面：正常的食物、強化食物和濃縮的天然食物。

1.維生素D含量較多的食物有海產魚類、蛋類、動物肝臟、牛奶、奶制品、胡蘿卜、黃綠蔬菜、黃色水果、菠菜、紅心甜薯、青椒等。如70mg的鮭魚含有988IU（國際單位）的維生素D，一個煮熟的雞蛋含有87IU的維生素D，90克左右的干香菇可以給你補充212IU的維生素D。

2.維生素D強化食品多為奶類食品和嬰兒食品。近年來，我國多數城市采用鮮奶強化維生素D，每杯強化的牛奶，可提供100IU的維生素D。

3.天然濃縮食物，主要是魚肝油。比如3盎司（85.2g）的多脂肪魚可提供200～350IU的維生素D。維生素D3以海魚肝臟含量最為豐富，如每100克鱈魚、比目魚及劍魚肝中分別含維生素D3200～750微克、500～10000微克、25000微克（1微克相當于40IU）。

無論來源于食物還是由皮膚合成的維生素D以及藥用維生素D，均為不具備生理功能的無活性物質。它們都必須先通過血液進入肝臟和腎臟，在體內經過兩步羥化后形成1，25雙羥維生素D。1，25雙羥維生素D是體內維生素D的主要活性形式并發揮重要的生理作用，又被稱為“D激素”或“活性維生素D”。

那么，我們需要補充維生素D嗎？

通過上面對維生素D來源的介紹來看，補充維生素D是必然的。一方面，我國居民維生素D的食物來源較為匱乏，日常膳食中不但缺乏富含維生素D的食物如金槍魚和鱈魚等深海魚類，也缺乏維生素D強化的食物如強化牛奶等；另一方面，我國有約3億1800萬人居住在高緯度地區（>北緯37°），有研究表明生活在該緯度的個體無法在冬天通過皮膚合成足夠的維生素D；愛美的女性經常采用防曬措施，這會阻斷皮膚與陽光的接觸，導致無法合成維生素D。

正確補充維生素D的方法，是通過食用維生素D含量豐富的食物深海魚類（如鯡魚、大馬哈魚和沙丁魚等）和魚肝油、動物肝臟、牛奶和雞蛋等來補充維生素D。平時還要注意多曬太陽。陽光照射，是自然界最安全又廉價獲取維生素D的方法，每天手腳露出30厘米，在陽光下曬30分鐘，平時手臂和面部接受短暫的日照便相當于每日攝入200IU維生素D，能有效防止維生素D的缺乏。

如果通過上述方案還是缺乏維生素D，就需要藥物來補充：美國醫學研究院推薦1～70歲人群的維生素D每日攝入量為600IU，70歲及以上為800IU；中國營養學會在發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中，推薦65歲以下居民的維生素D每日攝入量為400IU，65歲及以上為600IU。具體是否缺維生素D，以及如何利用藥物補充，建議就醫聽取專業醫生建議。