拒絕“零食成癮”

李則宣　黃任之

公司里做文案設計的小姜需要經常加班。忙碌的時候，連訂外賣都顧不上，她不得不在辦公室的抽屜里準備了各種零食，餓了就用零食充饑。大半年過去了，她的體重增加了整整5公斤。更糟糕的是，她已經愛上了用零食替代正餐的生活方式，而且一開始吃零食就停不下來。有時根本不餓，她卻可以一根接一根地嚼巧克力棒。這種情況很可能是“零食成癮”。

生產制造商會使用油脂、鹽分、糖分、咸味添加劑等給零食賦予美味，以滿足人類進化過程中形成的味覺偏好，并給大腦、肌肉提供充足的能量來源。不少人對零食的認知僅僅停留在“吃多了會發胖”這一層面上，似乎只要自己稍加注意，就能減少攝入，有效控制體重。這種想法其實低估了大腦對于零食的成癮性。

食用零食能給大腦以異常欣快愉悅的刺激。長期吃零食，反復給刺激，會激活大腦中的犒賞系統，分泌出讓人產生享受感的內啡肽和多巴胺，形成一種成癮的心理機制——面對美味的零食，即使自知早已吃飽，依然停不了口，或產生對高糖高脂的進一步渴求，期盼吃到更多的同類食物，即形成所謂的“零食成癮”。

內啡肽是一種類似于嗎啡的化合物，與神經系統結合后，會產生一種欣快、止痛和去除不良情緒的生理效應。多巴胺是一種神經傳導物，能強化大腦的犒賞效應，讓個體對犒賞產生期待，引導和維持個體對環境刺激的注意和選擇。嘗試過一次愉悅的體驗后，多巴胺會讓被激活的犒賞機制再次或多次被激活，形成一條新的神經回路。這就是我們吃過一種好吃的零食后，會忍不住繼續買、繼續吃的原因。而產生零食成癮后，因為癡迷于袋裝加工零食對大腦激活的快感，人一旦出現了饑餓感，會優先選擇大腦認可的美味食物——零食，而非普通飯菜。

商家以提高銷量為目的，根據消費心理設計零食的外包裝，使用鮮艷的色彩、醒目的品牌標識、加粗的文字來凸顯產品特點，讓零食類產品能夠吸引消費者的視線，催發購買行為。

一些針對兒童的消費研究報告發現，食品包裝會影響兒童對垃圾食品的攝入量，進而影響他們攝入的垃圾食品的熱量數值，這種效應在肥胖兒身上表現得更為顯著。比如，一家麥片公司針對兒童推出燕麥谷物棒零食。這款零食的包裝上印刷有受兒童喜愛的卡通形象，并以圖案注明盒內附贈小玩具。盡管這款零食并不比同類零食更美味，但小朋友因為包裝吸引人，且想要得到更多的玩具，會努力游說家長購買，并因此吃下更多的零食產品。

成年人也會陷入包裝“陷阱”。調查數據表明，成人顧客會對知名品牌和設計抱有一種過高期望，認為產品外包裝精致、美觀的話，那味覺和營養也應該更加優質。實際上，包裝作為一種視覺刺激，同食物的口味一樣，能夠激活大腦的獎勵回路，提高消費者的主觀快感。

長期加班、熬夜的上班族，自控力弱的兒童最容易成為零食成癮問題的受害者。但是，人體對高熱量零食已經產生了生理和心理的雙重依賴，形成了享樂型貪食行為，要減少進食量或者完全戒掉可以說是很困難的。一旦要停止或減少攝入，不僅身體會產生強烈的饑餓感，心理上愉悅感的消失也會帶來令人難以忍受的痛苦。但是困難，并不代表不可能。

建議您從以下幾個方面嘗試改善。

對于人體而言，一日三餐都很重要。如果有一餐沒有好好吃，在下一餐的“飯點兒”到來之前，人很可能因為饑餓產生強烈的吃零食欲望。而以零食果腹之后又會影響下一餐的進食時間和數量，形成惡性循環。為了避免在正餐之前用零食“墊肚子”的做法，最好每餐都認真吃飯，合理搭配葷素，滿足基本的營養和熱量需求。

減少購買高熱量零食的次數。在正餐之間如需補充食物，盡量選擇低熱量的水果，如西瓜、柚子、蘋果等，以減少高糖、高脂肪、高熱量零食對犒賞機制的激活。

給自己安排日常作息表，多給自己找一些事情來填滿空余時間。通過讓大腦和身體動起來的方式，減少在空虛、沮喪時，用零食來換取好心情的壞習慣。生活安排緊湊可以讓注意力專注在更為重要的事情上，以減少想念零食的頻次。

吃零食應注意計算攝入的熱量。吃飯或吃零食都要細嚼慢咽，拉長吞咽的時間，讓大腦產生“我好像吃了很多”的錯覺，從而減少攝入量。

★通過一段時間的努力，隨著時間的推移，可以讓犒賞帶來的積極情緒記憶痕跡逐漸變淡，幫您擺脫掉對零食的渴求，形成積極健康的飲食行為模式。