垂直馬拉松運動技術特點及訓練方法研究

徐添 王西峰 杭州師范大學

垂直馬拉松（Vertical Marathon），又名登樓大賽，以高樓或塔的樓梯為跑道，一般垂直高度不低于150 米，由下至上跑樓梯的運動項目，根據比賽完成的時間來判定名次[1]。垂直馬拉松與其他平跑不同，它是以“垂直向上”的運動形式進行競賽，其比賽模式新穎，且參賽運動員不拘于場地、時間和天氣等因素干擾，充分體現了“運動無處不在”的理念。因此垂直馬拉松以其特有的運動方式和多元的價值文化吸引著越來越多人參與其中，成為新型的運動方式之一。在垂直馬拉松運動潮流興起的背景下，卻發現少有研究對垂直馬拉松運動技術特點進行分析，因此本研究通過對于垂直馬拉松技術特點分析，并以此為依據為垂直馬拉松愛好者提出有針對性的訓練方法，以期為垂直馬拉松愛好者提高運動表現。

一、垂直馬拉松賽事類型

垂直馬拉松賽事主要分為室內和戶外山地兩類，在我國以室內賽事為主，賽事均選擇當地地標性建筑內進行比賽，根據階梯數量可分為0-800 級階梯、800-1300 級階梯、1300-1500 級階梯、1500-2000 級階梯和2000 級以上階梯賽事。

二、垂直馬拉松供能及技術特點

（一）垂直馬拉松供能及不同階段跑動策略

垂直馬拉松運動由于垂直高度和階梯數量的不同，運動員比賽用時會存在明顯差異，在垂直高度較低的賽事中，高水平選手可在5-10 分鐘內完成比賽，而在垂直高度較高的賽事中，高水平選手一般在10-20 分鐘內完成比賽，一般也不會超過30分鐘。通常運動員會將垂直馬拉松分為三個階段，起跑至前段、中間段和沖刺階段，不同階段速度分配都存在明顯差異，在起跑至前段，應保持快速爬樓的狀態，步幅以一步兩級或者一步一級為主，并善用樓梯扶手和墻面作為身體的支撐，全身協調發力，降低下肢疲勞程度，該階段重點是需要保持良好的呼吸和步伐節奏；中間段可適當降低跑動速度，適當飲水，并調整好呼吸節奏以及機能狀態以做最后的沖刺準備；沖刺階段，運動員需要全力沖刺，以沖擊更好的比賽成績。

整體來看，垂直馬拉松運動主要以有氧氧化系統供能為主。而從不同階段來看，垂直馬拉松在起跑及前段和沖刺階段運動強度較大，該兩個階段有氧氧化系統功能并不足以滿足身體能量消耗，糖酵解系統也起著重要作用。

（二）垂直馬拉松步伐技術

合適的步幅和步頻是垂直馬拉松提高成績的關鍵。對于步幅的大小，垂直馬拉松跑者一般采取一步兩級或者一步一級的方式，而專業選手者對此有更加明確且細致的規劃，對于不同回轉數和不同階梯數分布的賽道其步幅大小都有明確規定[2]（見表1），因此垂直馬拉松參與者需要根據比賽場地制定合理科學的步伐技巧，并加以提前練習，保障比賽中良好的步伐節奏。

表1 垂直馬拉松不同樓層情況步伐技術

垂直馬拉松跑者步幅大小較為接近，而其步頻高低則是影響垂直馬拉松成績的關鍵。垂馬大聯盟（VMA）通過收集多名選手在比賽過程中的各項數據，并對數據進行分析，步頻越高其最終成績往往也越好[3]。但步頻的高低需要根據自身技能水平，若一味地追求步頻，而超出身體能力范圍，則對于比賽成績有不利的影響。

（三）垂直馬拉松扶手技術

垂直馬拉松整個賽道主要由階梯、階梯間平臺層以及扶手構成，扶手可幫助垂直馬拉松競賽中在爬樓過程中節省體力并提高成績。目前，對垂直馬拉松扶手的用法主要包括以下幾種：單手扶梯式，雙手扶梯式，單手扶手、另手扶膝式和過彎式[4]，見表2。

表2 垂直馬拉松扶手的使用方法

三、垂直馬拉松核心素質及訓練方法

（一）垂直馬拉松核心素質

基于垂直馬拉松的供能方式和技術特點，垂直馬拉松對于有氧耐力、無氧耐力以及速度素質要求較高。

有氧耐力：垂直馬拉松運動雖完成時間遠低于馬拉松運動，但頂尖選手完成比賽時長仍需在5-20 分鐘，業余選手則耗時更長。王步標[5]指出運動持續時間長于3 分鐘的運動供能方式主要以有氧氧化系統為主。因此垂直馬拉松運動功能方式主要以有氧氧化系統為主，參與者心肺耐力好壞也將影響參與者的運動成績。

無氧耐力：垂直馬拉松運動在起跑和沖刺階段輸出速度較高，僅通過有氧氧化系統功能并不能滿足機體能所需，在此過程中糖酵解系統功能也會產生重要作用，但長時間糖酵解系統供能易產生乳酸堆積，一旦超過機體的緩沖能力和耐受能力，將影響身體的內平衡，從而導致機體疲勞。因此提高垂直馬拉松者無氧耐力可對加速和沖刺階段有重要作用。

速度素質：訓練有素的馬拉松者間步幅差異較小，且節奏穩定，而步頻的高低則是影響垂馬比賽成績的因素。

（二）垂直馬拉松核心素質及訓練方法

1.有氧耐力的訓練方法

有氧耐力的鍛煉方法主要有持續鍛煉法、乳酸閾強度鍛煉法和間歇鍛煉法[6]。

持續鍛煉法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行鍛煉的方法，推薦方案：練習時長在20-30 分鐘以上，運動心率維持在140-160 次/分，訓練內容可為跑步、跑樓梯或其他有氧運動。

乳酸閾強度鍛煉法以乳酸閾強度進行耐力鍛煉，經過良好鍛煉的運動員一般采用60%-70%VO2max 強度進行耐力訓練，而優秀的耐力專項運動員則會采用更高的強度（85%VO2max）進行訓練。

間歇鍛煉法是指在兩次運動之間采取適當的休息，并在休息期進行強度較低的跑動練習，而不是完全休息。發展性間歇訓練推薦方案：負荷時間至少應在5 分鐘以上，負荷強度控制在平均心率為160 次/分左右，間歇時間以心率降至120 次為開始下一次練習的確定依據，組數為3-5 組，訓練內容可為跑步、跑樓梯或其他有氧運動。強化性間歇推薦方案：負荷時間在90-180s 之間，負荷強度控制在平均心率為170次/分左右，間歇時間以心率降至120-140 次為開始下一次練習的確定依據，組數為3-5 組，訓練內容可為跑步、跑樓梯或其他有氧運動。間歇鍛煉法完成的工作量大，耗時短，對心肺機能促進效果也較為明顯[7]。

2.無氧耐力的鍛煉方法

無氧耐力的訓練方法主要包括最大乳酸鍛煉法和乳酸耐受鍛煉法。最大乳酸鍛煉法運動強度為95%-100%最大攝氧量，運動時間大約為1 分鐘，每次運動之間間歇大約為3 分鐘。乳酸耐受鍛煉法采用間歇鍛煉方式，每次持續時間約為1 分鐘，強度水平為次極限強度（85%-90%最大強度），次間間歇時間為4 分鐘左右。此外在提高糖酵解功能系統的同時也需要提高肌耐力，主要以小腿三頭肌、股四頭肌、股二頭肌以及臀大肌等肌肉抗阻訓練為主，重復次數15-25 次/組的練習，組數為1-2 組[8-9]，練習的強度或阻力以不超過50%1-RM 為宜[10]。

3.動作速度的鍛煉方法

動作速度的鍛煉方法主要可以從兩方面入手：1）提高動作速率的鍛煉。大腦皮層神經過程的靈活性是實現高頻率動作的重要因素。提高神經過程的靈活性可采用面對各種變換信號做出反應的練習以及各種高頻率動作的練習，如牽引跑、在跑臺上跑、順風跑等借助外力提高動作頻率的練習。2）提高肌肉的放松能力，肌肉的協調放松能力也是速度素質提高的重要因素。提高肌肉的放松能力，可以協調原動機和拮抗肌工作，減少快速收縮時肌肉的阻力，而且還有利于ATP 的再合成，使肌肉收縮速度和力量增加。

四、注意事項

垂直馬拉松是一種負重耐力運動，運動過程中不僅要承受自身身體重量，還需要克服重力做功，可發展參與者身體素質和改善心理健康水平[11]，但運動是一把雙刃劍，相關研究顯示，馬拉松運動[12]和登山運動[13-15]對于運動負荷較大，可能導致軟骨的“薄殼結構"和“拱形結構”受損，降低對軟骨細胞的保護作用，出現膝關節疼痛、腫脹甚至跛行[16]。已有研究報道鍛煉頻率與損傷風向密切相關[17]。因此垂直馬拉松參與者在參加垂直馬拉松訓練和賽事的同時應避免盲目參與以及高度關注自身運動損傷風險，在訓練后應積極參加放松和休息，充分恢復自身身體機能，避免過度運動所帶來的損傷風險。

五、結語

垂直馬拉松以其獨特的競賽形式，刺激的競技氛圍被現代人所追捧，但我國垂直馬拉松的發展仍處于初步階段，對于垂直馬拉松運動競技的相關研究較少。本文闡述了垂直馬拉松運動特點、競賽技巧以及訓練手段的三方面內容，可幫助垂直馬拉松愛好者提高運動競技能力和競賽成績。