認(rèn)知行為療法治療失眠

唐覺非

睡眠是人體的一種主動(dòng)過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題，為喚起人們對(duì)睡眠的重視，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。

失眠是一種主觀體驗(yàn)，睡眠時(shí)間不足和/或睡眠質(zhì)量差，都可稱作失眠。包括入睡困難（入睡超過30分鐘），睡眠維持困難（夜間頻繁地醒），早醒并無法再入睡，睡眠感覺缺失（醒后不解乏）。并且出現(xiàn)第二天白天精神差，學(xué)習(xí)或工作效率下降，情緒不穩(wěn)定，易激惹等表現(xiàn)。

失眠幾乎人人都曾經(jīng)歷過，在生活中很常見。一項(xiàng)針對(duì)初級(jí)保健患者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，69%的人偶爾失眠，19%的患者有慢性失眠，其中老年人和成年女性占大多數(shù)。

由于某些軀體疾病如內(nèi)分泌、代謝、中毒等引起的，叫繼發(fā)性失眠。最常見的失眠其實(shí)是原發(fā)性失眠，往往由社會(huì)心理因素導(dǎo)致。比如因?yàn)閷W(xué)業(yè)、工作不順利，經(jīng)歷做手術(shù)，處于更年期等。

說到失眠的治療，大家想到最多的就是服用安眠藥，有人甚至以為，除了安眠藥以外，失眠沒有別的治療方法了。然而一些患者因不能遵照醫(yī)囑服藥，造成了安眠藥物的濫用，也給后續(xù)的治療造成了阻礙。其實(shí)，治療失眠首選認(rèn)知行為療法而非藥物治療。

失眠的認(rèn)知行為治療，包括睡眠衛(wèi)生、刺激控制、睡眠限制治療、放松訓(xùn)練等。

1.睡眠衛(wèi)生

①睡眠的時(shí)間因人而異，感到休息好就可以；②保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣，晨起的時(shí)間盡量固定；③避免日間小睡，特別是超過20～30分鐘或是在日間較晚時(shí)候的小睡；④盡可能不強(qiáng)制睡眠；⑤午餐后避免飲用含咖啡因、茶堿的飲料；⑥避免在接近睡眠的時(shí)間飲酒；⑦避免尼古丁攝入，尤其是晚上；⑧根據(jù)需要調(diào)整臥室環(huán)境以減少刺激；⑨規(guī)律鍛煉。

2.刺激控制

失眠患者容易對(duì)睡眠產(chǎn)生恐懼和擔(dān)心，很難有愉快的睡眠體驗(yàn)，一個(gè)人在床上嘗試入睡的時(shí)間越長，恐懼和擔(dān)心就越強(qiáng)烈，這是導(dǎo)致入睡困難的重要原因。刺激控制療法的目的就是打破這種聯(lián)系。

3.睡眠限制

在床上停留較長時(shí)間而并未進(jìn)入睡眠，會(huì)導(dǎo)致睡眠驅(qū)動(dòng)力下降，睡眠限制治療通過限制臥床的總時(shí)間來提高睡眠效率。

4.放松訓(xùn)練

采用腹式呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松法等進(jìn)行放松訓(xùn)練，減少焦慮。