籃球體能訓練中功能性訓練的應用思考

趙硯

在我國籃球體能訓練中，無論是運動員的體能訓練模式還是具體的內容，都有諸多不足。在訓練過程中，由于缺乏足夠的力量掌控能力，所以身體關節損傷現象層出不窮。針對籃球這項運動來說，不僅要具有較高的爆發力和體能耐力，同時也要速度、力量、身體靈活性也都要足夠強大。文章針對功能性訓練的原則和發展現狀進行了深入分析，并提出了相關策略，以供參考和借鑒。

針對籃球這項體育項目來說，強度較高，要求運動員必須具備較高的身體素質。在日程訓練中，訓練方法不得當，抑或安全性問題被忽視，都會造成運動員不同程度的損傷。如果在體能訓練中融入功能性訓練，則可以大大降低運動員的受傷幾率。與此同時，功能性訓練的開展是以規范為立足點，能夠提升運動員的體能素養，促進實戰競技能力的進一步增強。

1 功能性訓練原則

1.1 動機激勵原則

針對訓練本身來說，其具有明顯的枯燥性，對比傳統體能訓練來說，功能性訓練不僅需要更多的場地器材，而且練習方法也形式多樣，但是仍沒有脫離訓練范圍，容易引起對身體的刺激，導致運動員感覺身心俱疲，在這種情況下，要盡可能地讓運動員積極主動參與訓練，并著力于刺激其內部動機。

1.2 完整運動鏈原則

傳統體能訓練以單個技術動作訓練為側重點，或只是將某一個環節的力量或速度的強化放在重點位置，忽視了技術動作完整性的重要性。在運動過程中，參與工作的不僅僅是人體的運動系統，其他系統，如呼吸系統、神經系統等都參與其中，因此完整運動鏈的發展不可或缺。

1.3 恢復、再生原則

訓練和負荷二者不可分割，負荷可以對機體產生不同程度的刺激，隨后機體出現反應，并形成相應刺激。訓練除了可以消除疲勞的體能以外，還有助于機體再生能力的進一步提高，是對運動員訓練水平的客觀反映。功能性體能訓練勢必會導致負荷的產生，強烈作用于機體，因此，運動員必須給予恢復體力和再生機能足夠的重視，為后續訓練的順利進行奠定基礎。

2 功能性訓練的發展現狀

功能性訓練一詞最早出現于運動損傷康復學，主要是在患者出院以后，輔助康復治療。在體育文化持續發展的大環境下，體育界逐漸意識到功能性訓練對肌肉狀態恢復方面具有明顯作用，并對其進行了大力度的開發和引用，在不斷的研究和發展之下，已經賦予其豐富的內容和內涵。現階段，在歐美國家中，功能性訓練已經被廣泛應用到運動員的日常訓練中，并取得了不錯的效果，使運動員免于運動損傷的困擾。另外，由于功能性訓練的特殊性，也逐漸被運用到多個領域中，如大眾健身、專業性體育訓練等等。由此可見，功能性訓練的普適性非常明顯。

2008年北京舉辦奧運會，我國體育界與國外體育學術界進行了深入的溝通交流，并逐漸將國外科學、先進的訓練方法和理念引入進來，使得我國運動員的訓練觀念得以轉變，訓練技巧快的顯著提升。在2010年亞運會總結大會上，我國特別邀請美國知名體能訓練專家Cork對功能性訓練的各個方面，包括理念、優勢、方法等進行了全面介紹。自此，國內體育界逐漸認識到功能性訓練方法的重要性。直至目前，功能性訓練已經被廣泛應用到各類體育項目中，如體操類項目、球類項目等等。針對我國籃球訓練來說，更是在中國特色的基礎上，在傳統康復醫療文化中融入功能性訓練方法，使其更加滿足我國籃球運動員的訓練需求。以上發展過程，都能將功能性訓練的作用和價值充分體現出來，但是要想保證功能性訓練優勢發揮的科學性和充分性，在籃球訓練中，還必須加深對其特征和作用的了解。

3 籃球體能訓練中功能性訓練的作用

眾所周知，籃球運動員能否承受高強適應度的訓練，受其體能的直接影響。對運動員的專項訓練，必須有與其相適應的高負荷移動訓練。通過專業化訓練，除了可以讓運動員身體的速度、耐力與敏捷性上升到更高的水平以外，更重要的是也促進了其他能力的共同提升，從而獲取對抗優勢，為運動員籃球技術的目標的實現奠定基礎。從實際情況來看，在激烈的籃球比賽中，在比賽的后半場，精英運動員通常會表現的十分主動，主要原因在于此時其他運動員的身體素質已經大大降低，但是身體素質的好的運動員仍具有較好的體能，可以做到對機會的準確把握。

4 籃球體能訓練中功能性訓練的應用策略

4.1 力量訓練

在實際訓練中，部分籃球教練缺乏對力量訓練重要性的足夠重視，所以并沒有將這方面的專業訓練放在重點位置，這也就導致了高強度對抗下命中率不高情況的出現，針對歐美國家的籃球訓練來說，運動員在經過專門的力量訓練以后，會形成強大的肌肉群，對于籃球運動來說，運動員爆發力的強大與否，受他們肌肉群彼此協調配合的直接影響，而不是僅僅依靠訓練腿部遠端末梢關節就可以完成。另外，在籃球運動中，其他部位，如軀干、腰肌、背肌等的作用都十分重要，但是，從實際情況來看，部分運動員通常將上下肢訓練放在第一位，對軀干力量存在嚴重忽視。而籃球運動除了要具有較強的爆發力以外，力量也至關重要，只有促進二者的共同發展，才能為科學訓練內容的安排奠定基礎，因此訓練方法要以爆發力為主，力量訓練為輔。

立足籃球運動的特點，并充分結合比賽期任務，對運動員的專業性訓練應以激活主動肌肉群為主。在籃球比賽中，為了具備良好的支撐能力，我國籃球運動員的力量訓練往往以下肢深蹲訓練為主，上肢訓練內容則是少之又少，這也是影響上下肢力量平衡的主要因素之一。在進行力量訓練的過程中，如果運動員的動作完成并沒有依據規定進行，不僅訓練效果會難以進入任人意，而且關節損傷幾率也會明顯增加。

在練習中，首先，要保證運動員動作的規范性，循序漸進，練習各種動作，如深蹲、硬拉和臥推，當這些基本動作符合要求以后，再逐步加大運動負荷，接下來，對運動員進行功能性訓練，如壺鈴前擺等，然后開展強化性訓練，以免運動易損傷位置受到傷害。最后，則是針對腹背肌的力量訓練，訓練下背部，強化此部位力量，訓練腹部肌肉需要通過卷腹和仰臥高抬腿訓練以及結合小肌肉群，如踝關節訓練等來實現。

4.2 彈力繩訓練

在籃球體能訓練中，彈力繩這種工具的使用非常普遍，經過多年發展，其應用方法已經做到了靈活多變，針對NBA球員的日常訓練來說，他們對這種工具的使用非常常見。在功能性訓練中，彈力繩的使用，一方面，可以使運動員的腳步發生改變，促進他們防守過程中身體靈活度的進一步提升，另一方面，能夠有效加快運動員的運球速度以及進攻速度，促進與隊員間良好配合的完美實現。具體來說，運動員將彈力繩掛在身體上，然后帶著彈力繩進行籃球訓練，在這個過程中，必須前后或左右移動身體。當動作足夠熟練以后，逐漸加大訓練難度，如進行變相運球、兩人攻防運球等的訓練。但是，值得注意的是，在體能訓練中彈力繩的使用，運動員一個動作的完成時間必須控制在1-2秒左右，同時，身體還原的時間也是同樣如此，整套動作的完成時間最好保持在5秒以內，如果時間過長，則容易造成肌肉疲勞，對后期的訓練存在不利影響，同時，在這個過程中，保持均勻的呼吸也十分有必要。除此之外，盡量避免過高的身體重心，俯身的時候，一定不要曲背彎腰，應保持在一個平直的狀態。每4組動作為一個階段，待完成以后，留出30秒的休息時間，放松肌肉的同時，對自身的身體狀態進行適當調整，為下一組動作的進行做好鋪墊。

4.3 懸吊訓練

針對于籃球訓練過程來說，運動員的各個身體部位都處于運動狀態，但是，在做投籃動作時，運動員需要具備短時間穩定自己身體的能力，同時維持投籃姿勢的能力也要足夠強大。想要有效強上述能力，對他們進行懸吊訓練至關重要。就懸吊系統而言，其軌跡靈活的特點十分明顯，一方面，有助于對運動員動力性力量訓練的開展，加快他們的反應速度，協調肌肉和神經的配合度，這樣，就可以使他們獲得較快的動作速度。另一方面，對運動員進行靜力性訓練，使他們的小肌肉群力量以及身體穩定性得到顯著提升，這樣在準備投籃過程中，就能具備良好的身體平衡能力，避免失誤的出現。除此之外，懸吊訓練的另一重要優勢在于能夠大大縮減運動員的受傷恢復時間。具體練習方法如下：運動員的雙腿保持在懸吊狀態的同時，單臂做靜力性支撐，想要完成這一動作，總共需要四個環節：首先，運動員要在墊子上坐好，雙手交叉握住懸吊繩，將其分別套在前腳掌處，并進行轉體，雙臂保持伸直狀態支撐地面;然后，雙腿彎曲，身體呈跪姿，但是軀干要保持正直;接著，將雙腿伸直，使其以懸掛姿態呈現出來;最后，雙眼目視身體斜前方，抬起一只手臂，并控制在30-60秒時間之內，再換另一只手臂。運動員做這個動作，一定要讓身體保持在一個正直的狀態，并保持呼吸順暢。另外，換手動作也不能太快，以免身體主要部位出現不穩定的情況。

4.4 博速球訓練

針對傳統的籃球體能訓練來說，教師通常將對運動員的下肢力量訓練放在重點位置，對他們上肢力量的訓練往往不夠重視，以至于運動員的上下肢力量嚴重不平衡，既阻礙了運動員訓練效果的進一步提升，又容易造成各種運動損傷，在籃球體能訓練中，博速球的使用可以使這個問題得到有效改善。針對博速球來說，由于其質地柔軟，具有較強的緩沖力，因此無論任何類型的籃球訓練，都可以加以運用，一方面可以使運動員身體核心部位的穩定性得到有效提升，使他們的運動平衡能力得到進一步加強，為本體感受能力的提高奠定基礎，另一方面，對籃球運動員體能的增強也意義重大。具體練習方法如下：在間隔1米到1.5米的距離并排放置兩個博速球，兩個運動員分別站在博速球上，并保持面對面的狀態，雙腳分開，與髖同寬，然后兩個人分別握住對方的左手和右手，站穩以后，重心下移，呈半蹲姿勢，這樣，兩個人身體的平衡完全取決于上肢平衡，雙方同時發力，直至其中一人從博速球上掉落，雙方還原最初位置，重新開始訓練。但是，需要注意的是，訓練開始階段，運動員雙方切記要避免過大的動作幅度，在進行力量一定程度的訓練以后，再做大幅度動作。這項訓練，除了可以對運動員的上肢力量做有效鍛煉以外，對他們的反應速度也可以起到一定提升作用，運動員就要通過上肢力量讓身體保持在一個平衡的狀態，又必須對對方的發力做出迅速反應，因此，這不僅考驗了他們的平衡能力，而且對其反應能力也是一個巨大調挑戰。

4.5 速度訓練

就籃球運動員而言，對他們的專項速度訓練，必須要與最大力量、速度力量的訓練形成緊密結合，同時，對移動技術動作的完善也必不可少，另外，還需要和技術動作相結合，專項速度和專項技能相結合。對籃球運動員進行專項速度訓練的主要目的是為了使他們的啟動能力以及快速拍能力得到進一步提升。

反應速度訓練：針對籃球運動的反應速度訓練，必須將其與專項技術動作充分結合在一起。訓練方法可以有多種，比如聽信號起跑、運球起動等等，這樣，不僅可以幫助運動員進一步熟練專項技術動作，而且有助于他們人體感知能力的提高，有效避免了過長的各環節反應時間。

運動速度訓練：對籃球運動員做動作速度訓練，重點在于提升他們關鍵技術環節的速度。訓練方法可以是以下幾種：對單個動作的關鍵環節進行多次反復練習，抑或重復做組合動作的銜接動作，這樣完成技術動作的速度和速率都能夠得到有效提高。具體來說，規定一定的時間，要求運動員完成規定次數的技術動作，或完成最大次數的技術動作，以最短的時間完成規定次數動作。

移動速度訓練：移動速度的提高，不僅與動作頻率有關系，而且也受動作幅度的直接影響。因此，主要訓練方法可以從提高動作速度和頻率入手。在運動幅度保持在一定狀態的情況下，運動頻率的提高需要改進技術、提高速度，在規定時間內最大限度的完成動作次數。對運動員運動幅度的訓練，除了要對技術加以改進以外，還要提高肌肉彈性，增加關節靈活性，加強肌肉力量等等。

5 結束語

在功能性訓練理念不斷深化的大環境下，籃球運動中功能性訓練的應用，除了能夠幫助運動員獲得健康的身體以外，還有助于他們核心力量以及技術基礎的進一步提升。此外，籃球運體能訓練中功能性訓練的應用，可以對運動員的平衡力、反應力以及協調性等起到一定的調節作用，既有效減少了運動員在訓練中受傷情況的出現，又豐富了運動員的訓練方式，有助于系統、成熟的籃球體能訓練方式的實現，為運動員訓練強度以及競技水平的進一步加強奠定基礎。

（作者單位：武漢體育學院運動訓練學院）