核心力量訓(xùn)練法提升男生引體向上水平的實驗研究

楊勇

1 研究目的

隨著我國經(jīng)濟社會的持續(xù)發(fā)展，國民的物質(zhì)文化生活水平從整體上有了很大提高，但是，新的生產(chǎn)和生活方式也造成了人類體力活動減少和心理壓力增大，對國民健康造成了新的威脅。這種狀況在我國青少年中表現(xiàn)得尤為突出。近二十多年來我國青少年學(xué)生體質(zhì)健康水平的持續(xù)下降，已經(jīng)引起了國家和社會的高度關(guān)注。提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平需要社會各方面的共同努力，體育與健康課程是增進學(xué)生健康的重要途徑，對于提高全民族的健康素質(zhì)具有重要而深遠的意義。根據(jù)中山市近些年的情況來看，學(xué)生體質(zhì)健康水平的重視程度逐年上升，剛開始，由各鎮(zhèn)區(qū)各學(xué)校自行解決，過渡到將學(xué)生體質(zhì)健康水平測試納入體育中考，由剛開始的抽測，到如今的統(tǒng)一測試，分值也提升到占比10%，近幾年，更是將國標體測納入政府績效考評內(nèi)容，由此可見，教育部門對學(xué)生體質(zhì)健康的重視程度。在近幾年測試的項目成績來看，其中速度、彈跳、耐力、柔韌、靈敏等素質(zhì)相對來說，成績較為理想，但力量素質(zhì)方面就不容樂觀，特別是男生的引體項目，優(yōu)良率與及格率嚴重拖后腿。選擇合適的訓(xùn)練方法是提高力量素質(zhì)成績的關(guān)鍵。核心力量訓(xùn)練是針對人體脊柱、臀部、骨盆等力量訓(xùn)練，起到上下銜接的紐帶作用，讓多關(guān)節(jié)參與運動之中。身體“鏈”之間力量的傳遞注重整體性，進一步改善對各個關(guān)節(jié)肌肉群力量協(xié)調(diào)配合能力和控制能力。在所有的國標體測項目中，引體向上作為男生的必測項目之一，在所有的必測項目中難度是最大的，優(yōu)良率與及格率非常低，本文將深入學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練的理論和方法，研究核心力量訓(xùn)練對初一男生引體向上成績的影響。

2 研究對象與研究方法

2.1 研究對象

本研究所選取的實驗對象為隨機選取的中山市南朗街道云衢中學(xué)初一7班的男生，要求身體質(zhì)量指數(shù)BMI<25kg/㎡，即排除超重與肥胖的學(xué)生，最后選取初一7班共25名男生作為實驗組，初一年級中與7班引體向上水平及國標測試整體水平接近的初一8班25名男生為對照組。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

以“初中學(xué)生;核心力量”為關(guān)鍵詞在中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫進行相關(guān)文獻的收集和整理，為本文提供相關(guān)參考和理論支持。其中，學(xué)術(shù)期刊15篇，學(xué)位論文17篇，特色期刊35篇。其中，王衛(wèi)星等學(xué)者認為，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上（包括骨盆在內(nèi)）的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。劉志明在期刊《核心力量訓(xùn)練對初中生引體向上成績影響的實驗研究》中提出，引體向上練習(xí)中，主要以上肢力量為主，軀干及其腰腹力量為輔，所以在設(shè)計核心力量訓(xùn)練方法上，主要圍繞增強這些肌肉群來進行。另有多名學(xué)者從不同角度出發(fā)，研究了核心力量訓(xùn)練對初中生運動素質(zhì)、運動成績以及體質(zhì)健康等各方面的影響，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后初中生的各方面的評價指標均有不同程度的、積極的影響，說明對初中生進行核心力量訓(xùn)練是可行的，符合初中生的生長發(fā)育規(guī)律，核心力量訓(xùn)練同樣可以作為初中生進行國標測試的訓(xùn)練方法與手段。漳州市第三中學(xué)詹靈杰在期刊《淺析初中生引體向上能力提升的有效途徑》中介紹了初中生提升引體向上成績的五步訓(xùn)練法（握、擺、屈、停、快），還介紹了發(fā)力均勻及上升之前吸氣憋住，下降過程緩慢呼氣的呼吸方式等。

2.2.2 實驗法

實驗方法與過程：以中山市南朗街道云衢中學(xué)2021級初一年級為例，選取初一7班中的25名男生（身體質(zhì)量指數(shù)BMI<25kg/㎡，）作為實驗組，初一年級中與7班引體向上水平及國標測試整體水平接近的初一8班25名男生為對照組。從2021年9月份第2周開始，實驗組所選的班級在每節(jié)體育課的最后10分鐘課課練時間滲透核心力量練習(xí)，原則上一周安排三次，每次純訓(xùn)練時間為10分鐘左右，訓(xùn)練內(nèi)容由教師提供（見表1）。

實驗控制：學(xué)生前4周集中統(tǒng)一練習(xí)，之后4周自主選擇難易程度，根據(jù)難易程度組合小組（可力量素質(zhì)同層次的為一小組，亦可力量素質(zhì)不同層次平均分布在同一組），學(xué)生每次體育課后如實登記訓(xùn)練實況及同學(xué)之間互相交流，每周進行一次總結(jié)反饋及時調(diào)整小組（見表2）。對照組采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法（主要以五步訓(xùn)練法為主），整個實驗對照組的力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃為期8周。

實驗內(nèi)容：初一年級核心力量素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容設(shè)計以徒手練習(xí)或輕器械為主，以快速練習(xí)為訓(xùn)練原則，學(xué)生根據(jù)難易程度自主選擇具體內(nèi)容、合理搭配，以下是具體的訓(xùn)練內(nèi)容：

腰腹肌

（1）單人練習(xí)：1分鐘俄羅斯轉(zhuǎn)體（徒手、持3kg啞鈴、持10kg杠鈴片等）、1分鐘快速仰臥兩頭起（臀部不能離地）、1分鐘仰臥交替觸踝（可左右曲腹或收腹上下觸踝）、1分鐘仰臥舉腿、1分鐘單杠懸垂舉腿、3分鐘平板支撐、平躺兩頭起翻轉(zhuǎn)成俯身兩頭起（連續(xù)翻滾或反向翻滾，高難度）。

（2）雙人練習(xí)：1分鐘仰臥起坐（躺下時肩背懸空，起身時抬頭挺胸。雙手抱頭、雙手腦后持5kg杠鈴桿等）、1分鐘卷腹起仰臥起坐。

背肌

（1）單人練習(xí)：1分鐘俯身兩頭起（快節(jié)奏上下抬起，落下時不可觸地、手持A4紙繞圈、手持3kg啞鈴繞圈）。

（2）雙人練習(xí)：1分鐘俯臥背起（雙手交叉抱腦后、手持杠鈴片抱腦后）。

臀肌

單人練習(xí)：1分鐘行進間馬克步、1分鐘仰臥做臀橋、1分鐘仰臥屈膝提髖、20秒自行車卷腹觸膝（肘部交替觸膝）、1分鐘欄架間單腳交替跳躍式抬髖練習(xí)、1分鐘側(cè)對欄架繞腿（正對欄桿，抓緊，一腳伸直，立起腳尖，另一腳勾住腳尖，伸直圍繞欄架繞圈，不要觸碰到欄架，兩腳交替進行）、1分鐘正對欄架送髖（背靠欄桿，抓緊，一腳伸直，立起腳尖，另一腳勾住腳尖，屈膝往前送髖，不要觸碰到欄架，將髖送出去之后再原路拉回，注意身體直立，抬頭挺胸，兩腳交替進行）。

肩肌

（1）單人練習(xí)：1分鐘內(nèi)俯臥撐，以快速至力竭為止（可原地窄距、肩距、胸前擊掌、亦可腳放高臺階增加難度）、1分鐘側(cè)姿臂撐（左右手各1分鐘，注意肩、髖、踝形成一條直線）、體前屈兩臂后上舉拉肩、雙手盡量張開持木棍（或衣服）前后繞肩。

（2）雙人練習(xí)：30米推小車（雙手抬雙腳，單手抬單腳等，注意不要塌腰且注意安全）。

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

對實驗所取得的數(shù)據(jù)利用SPSS軟件進行統(tǒng)計處理，使實驗結(jié)果具體化，保證研究結(jié)果的客觀性和科學(xué)性。

3 結(jié)果與分析

3.1 實驗前數(shù)據(jù)分析

3.2 實驗后數(shù)據(jù)分析

4 結(jié)論與建議

4.1 核心力量訓(xùn)練安排在課課練時間較為科學(xué)合理

無論是核心力量訓(xùn)練，還是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練本身對于身體來說就是一個超負荷挑戰(zhàn)，根據(jù)物質(zhì)的消耗和恢復(fù)過程的規(guī)律，力量恢復(fù)時間一般隨著力竭性運動的持續(xù)時間成正比，因此，選擇課課練的10分鐘訓(xùn)練時間進行力量訓(xùn)練對于身體本身來說，能更快消除疲勞和加快恢復(fù)，對于課堂教學(xué)其他內(nèi)容的安排，能有更充足的時間和多樣性的開展。

4.2 科學(xué)安排核心力量訓(xùn)練對于初一男生引體向上成績的提升優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練對于引體向上成績的提升要明顯優(yōu)于傳統(tǒng)力量教學(xué)，且對于其他身體素質(zhì)的提升也占有優(yōu)勢，核心力量訓(xùn)練關(guān)注學(xué)生穩(wěn)定、平衡和協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，它能調(diào)動更多肌纖維和肌群參與運動，整體又均衡地提高學(xué)生的各項運動能力，從而全面的提高了學(xué)生國標體測成績。但這并不是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的否定，而是將兩者結(jié)合，所產(chǎn)生的效果要大于單一的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。核心力量素質(zhì)內(nèi)容安排上盡量安排徒手練習(xí)和輕器械練習(xí)，抓住身體核心區(qū)力量發(fā)展先于四肢力量發(fā)展的訓(xùn)練原則，這樣對13-14歲的青少年兒童的自然生長發(fā)育不會造成不良影響;核心力量訓(xùn)練內(nèi)容安排上盡量做到因材施教，分為易、中、難三個層次，及時根據(jù)自身能力適當調(diào)整，適當?shù)貙υ撃挲g段的學(xué)生進行核心力量訓(xùn)練，不僅有助于預(yù)防運動損傷，還能為其今后攀登競技高峰打下堅實的基礎(chǔ)。

4.3 以賽促練的組織形式要優(yōu)于單一的個人技術(shù)練習(xí)

學(xué)生在進行力量訓(xùn)練時是非常枯燥的，無論是核心還是傳統(tǒng)模式，單一的個人技術(shù)練習(xí)很難調(diào)動學(xué)生的積極性，由于身體素質(zhì)較弱，在練習(xí)的過程中，學(xué)生的心理也是較為卑微，在組織形式上，老師設(shè)計合理、帶有趣味性的分組競賽形式更能調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性，團隊協(xié)助的形式更能增強凝聚力，磨煉個人的意志。以小組團隊的整體榮譽為約束，對于動作掌握的經(jīng)驗分享及你追我趕的競爭心態(tài)是有積極作用的。建議分組方式可多樣性，之前所說的核心力量素質(zhì)同層次分在一個組是一種方式，也可一個小組出現(xiàn)核心力量素質(zhì)不同層次的學(xué)生，強弱搭配，以強帶弱，這對于班級整體力量素質(zhì)的提高是有幫助的。

（作者單位：中山市南朗街道云衢中學(xué)）