正念冥想對緩解初中生心理壓力的應用研究

曾瑩

摘要：正念冥想是有目的、有意識地關注與察覺社會中的一切因素，但是不做反饋與評判，僅限于察覺與注意。這種冥想對于個體的心理健康具有循序漸進的影響，不僅可以開發(fā)智力，還能緩解心理壓力，同時提高個體注意力，還可以通過情緒上的影響促進個體適應社會的能力。基于此，以初中生為對象，研究正念冥想對緩解初中生心理壓力的具體應用，并且將其作為一條有效途徑推廣到初中生的心理健康教育領域。

關鍵詞：正念冥想;心理壓力;注意力;心理健康

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2022）13-0067-04

正念冥想是冥想途徑之一，冥想一詞與古代的“禪”相似，即冥想的進行在某一層面上可以理解為修禪的過程。冥想的字面意思分開解釋，冥為泯滅，想為思想，但是此處的冥想卻不能分開解釋，要參透表面，解析其深層意義。正念冥想中的“正念”最早起源于佛教禪修，是一種自我修身養(yǎng)性的方法，正念冥想在西方也受到了社會公眾的推崇，在反復嘗試下逐漸走進了人們的生活。

正念冥想在研究與實踐過程中涉及諸多領域，如醫(yī)學、教育學、心理學等，接下來我重點研究正念冥想對心理壓力調節(jié)的作用。

一、正念冥想的心理機制

（一）感知覺、注意力與情緒

感知覺通常表示人在某一時間內對于外界事物的客觀認知與體驗，此處的感知覺并非如此，多是指個體在正念冥想過程中，消減負面情緒帶來的干擾，從而在獨特的感知覺中的欣賞自己。

研究表明，長期正念冥想的個體抗壓能力較強，社會適應能力也超過常人，同時還會產生一定的抵抗生理疼痛能力[1]。

研究表明，18周的正念冥想訓練可以有效增強中學生的注意力，并且還能有效提升中學生的認知能力。近年來，部分學者結合中學生的心理特征展開了多方位研究，通過實踐證明，正念冥想有助于學生集中注意力，減免負面因素對心理的影響。此外，研究表明中學生在集中注意力的同時，注意力還會滋生出眾多的子系統(tǒng)來輔助學生的語言行為、肢體行為等。

由于個體神經系統(tǒng)極其龐大，子系統(tǒng)之間發(fā)揮功能具有緊密聯(lián)系，注意力可以在學習與生活中傾向于積極情緒，消除消極情緒，使學生不再受到情緒的控制，集中注意力。通過上述分析可以發(fā)現，正念冥想訓練不僅能很好地集中中學生的注意力，還能使注意力的各項分支系統(tǒng)不斷完善，對于學生的心理健康具有一定的幫助。

正念冥想與情緒的關系也是當今學者重點研究的對象，在實踐中發(fā)現，正念不僅可以改善感知覺，還能在很大程度上調節(jié)個體的情緒，這一研究成果足以證明正念冥想與情緒之間有著密切的關系。具體來說，即正念冥想通過正面情緒的有效體驗和對負面情緒的注意調節(jié)，進一步提高個體的主觀體驗感，或幸福、或愉悅。另外還有研究表明，正念調控情緒的能力是由于個體在冥想過程中具有堅定的信念，身體與心理能夠合二為一，達到共情，使個體充滿積極的正能量，進一步減緩外界不良因素對個體的干擾。

此外，正念還具有記憶功能，不僅能在冥想中調控個體情緒，還能將其變成一種固定的心理特征，促進個體身體與心理的雙向發(fā)展。由此可見，正念冥想對于中學生的情緒調控具有極大的幫助，不僅可以減緩負面因素對學生的影響，還能提升學生的幸福體驗感與情緒認知，并使其成為一種特定的心理狀態(tài)，進而緩解自身心理壓力。

（二）正念冥想與其他減壓療法之間的關系

為探索更多的減壓療法，研究中對相關資料展開查詢，并翻閱關于正念冥想與心理學相關文獻，總結出以下兩種方法：一是音樂減壓療法，二是芳香減壓療法。再加上文中描述的正念冥想減壓療法，共為三種。這幾種減壓療法既有相同的目的，又具有各自的療效，共同的目標就是緩解個體心理壓力，消除不良情緒或外界客觀因素對個體的負面影響，各自的療效接下來重點分析。

芳香減壓療法來源于古代，最早出現的香、毒等材料多來源于草藥，萬物之間相生相克，以毒攻毒的原理醫(yī)術上也有所記載[2]。芳香減壓的原理主要是：人的嗅覺中樞與記憶中樞都分布在大腦相同的部位，嗅覺對吸入的芳香在辨別的同時會將這些芳香生成的分子自覺儲存入大腦的記憶系統(tǒng)，進而多方向刺激大腦的邊緣系統(tǒng)，或者說情緒頭腦，而陣陣撲鼻的芳香會潛意識勾起個體情緒頭腦中儲存的正面情緒，消除負面情緒。

芳香減壓療法對于個體情緒具有很好的調控作用，古代使用的香薰催眠法與當今的芳香減壓療法具有異曲同工之妙。

音樂減壓療法是個體發(fā)揮視聽覺神經對大腦系統(tǒng)產生的自我調適意識，通過聽覺來感知音樂，使其貫穿于全身的肌肉、血液等多個器官。音樂的輕重緩急對個體產生的感覺具有極大的差異，音樂的節(jié)奏能夠掌握個體的聽覺神經系統(tǒng)，例如一首歡快的曲子，會使人精神愉悅，而一首悲傷的曲子，會使人心情沉重，一首愛國的曲子，又會使人產生情感共鳴，對國家產生獨特的情感。由此可見，音樂減壓療法具有一部分調控人心智的能力，使個體在聽到音樂的過程中，深受這種情懷吸引，進而釋放內心消極情緒，緩解心理壓力。

正念冥想是一種自我控制與調適的方法，相較于芳香與音樂，正念更具主觀性，通過正念調節(jié)個體的情緒認知、思想意識、分支系統(tǒng)支配的行為等產生生物效應。冥想過程中通常可以凈化心靈，放松身體，使個體在正念冥想中變得愉悅、平靜、滿足。冥想從佛教的心理學和印度的瑜伽開始，核心理念來源于佛教的冥想實踐經驗，距今已經有上千年的文化歷史了，依然被人沿用，將其作為緩解心理壓力的主要辦法。

冥想就是短暫地使身心達到一種忘我的狀態(tài)，是一種對心靈深處的洗禮，對靈魂的凈化，與佛教的“入靜”相似，都意在保持身心放松，頭腦有序[3]。

（三）中學生心理壓力的負面表現

關于中學生心理壓力的負面表現，可以從三方面展開分析：

第一，生理癥狀。中學生在學習與生活過程中，其心理壓力會在生理上呈現出來，如清早惡心、頭暈目眩、食欲不振、易疲勞、掉頭發(fā)、精神不佳等，這些狀況不加以重視，長久下來就會引起身體上的疾病。據調查顯示，心理壓力大的人感冒發(fā)病率是正常人的5倍，而疾病又會導致個體產生消極的情緒進而導致心理問題的再次發(fā)生，這一現象將會形成一種惡性循環(huán)。

第二，心理癥狀。這一方面主要表現在個體對周圍環(huán)境的抵觸、情緒差、易怒、敏感等，這或許因為心理壓力大，個體缺乏足夠的承受能力，長此以往引起神經系統(tǒng)的誤判，將其視為心理障礙，心理癥狀嚴重者會情感淡漠，出現幻覺、抑郁癥等心理問題。

第三，行為癥狀。常表現為學生學習效率下降、易與同學發(fā)生沖突，甚至自暴自棄等[4]。

總而言之，生理、心理、行為三方面構成的心理壓力并不是獨立存在的，而是在長時間的壓力下相互影響的，困難接踵而來，常會導致中學生無法應對，多次累積下來，就會出現諸多影響心理健康的負面因素，再以生理、心理、行為三方面為載體將這種心理壓力表現出來。

二、正念冥想緩解初中生心理壓力的實施過程

（一）總體方案

按照中學生的心理特征，對其進行正念冥想訓練的過程應以半小時為參考目標，20分鐘用來冥想，放空自己，剩余10分鐘與同學交流分享冥想感受，每月抽出四次訓練時間。在初次冥想的時候，教師應講明相關注意事項，在學生同意參與之后，對學生的體溫進行測量并做好記錄。每次冥想完成后教師應根據冥想結果為學生留家庭作業(yè)，學生可以按照課堂中的步驟在家里自己進行正念冥想，并將每一次的冥想結果作為下次課堂中的分享對象。標準的正念冥想緩解心理壓力的方法既包括專業(yè)化現場指導，又包括學生個體居家練習，要求訓練時長以八周為主，每周至少六天，每天不可低于45分鐘[5]。當然還應結合實際情況。

（二）細節(jié)方案

細節(jié)方案與總體方案是相對的，細節(jié)方案更注重具體化指導。

冥想前，統(tǒng)一填寫教師制定的心理壓力測試卷，了解學生的心理狀況，冥想過程中不可與同學講話，或者做無關正念的肢體動作;冥想中，調整合適的坐姿，在未規(guī)定專業(yè)坐姿的情況下，按照自己的喜好調整位置，保持身心愉悅，逐漸進入冥想狀態(tài)，跟著教師的指導節(jié)奏，徹底在正念冥想中放松自己的身心;冥想后，切勿馬上起身，應按照教師指導的動作調整自己的身體狀態(tài)，輕柔按壓或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身[6]。每次冥想之后都應該填寫壓力測試問卷，并且做好自己的冥想心得記錄任務。

（三）正念冥想訓練模式

第一次冥想訓練時，教師可以參照以下的指導語。

“在音樂中，請同學們緩緩閉上眼睛，調整到最舒適的坐姿（停3秒）。感覺到了身體的放松，輕輕吐氣，呼氣感受每一處空氣的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，陽光照在了你的肩上，你伸手去捉，你們相互玩耍，它圍繞著你，你轉著圈看它，你們彼此娛樂，你開心極了（停3秒）。繼續(xù)深呼吸，這束光不僅照在了你的身上，還照進了你的心里，它把一切的美好都留給了你（停2秒）。隨著這一切的美好，繼續(xù)往前走，深呼吸，讓陽光再一次凈化你的心靈，此刻你擁有了它，你要感恩它（停3秒）。那束陽光照在你的額頭上，你對著它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你對它說出感恩的話（停5秒）：感謝你帶走我的憂愁，感謝你來過我的生命，此刻，我們都放下一切，一起感受當下的愉悅……”

在訓練之后，讓學生表達自己的感受，第一次或許會出現難以走進狀態(tài)，抑或坐立不安的情況，無論出于哪種原因，教師都應對學生的表現做好記錄。

第二次訓練可用如下的指導語。

“在音樂的感染下，請閉上雙眼，調整好坐姿，注意自己的呼吸，觀察它是快、是慢，放松呼吸，呼氣，吸氣，使它均勻，很好。讓自己的身體感到平靜，靜下來，就像這樣，繼續(xù)放松，跟著節(jié)奏，均勻呼吸，就是這樣，感到自己呼吸時的平靜……”[7]

第二次訓練學生相較于第一次就會有所提升，有的學生或許不能感受到呼吸的均勻與平和，有的學生或許難以進入情境，對于這些，教師應在后期加以關注，運用因材施教的方式，提升學生的冥想能力。

第三次指導語教師可以換一個方式，在音樂背景下，給學生講一個寓言故事《國王和他的三個兒子》，然后將打印好的資料發(fā)給學生，讓他們自行討論閱讀，在實踐活動中分享自己的閱讀心得。在完成閱讀后，教師可以組織學生說出該寓言故事講述的內容，在教師的指導下學生之間相互討論，學生對文章的大概意思有一定的了解，幾乎接近正確答案。隨后教師再對學生的答案進行補充，讓學生在寓言中明白，做人應該誠實、勇敢、寬容，學會原諒身邊的人。

寓言故事具有一定的教化功能，內容豐富有趣，教師用寓言故事引導學生正念冥想，可以使效果事半功倍。

以上三個指導階段是根據中小學年齡特征展開設計的，目的是為了讓學生在正念冥想中學會調節(jié)自己的情緒，在正念中凈化自己的心靈，緩解自己的心理壓力，努力成為一個能帶給別人光明的人。

（四）家庭作業(yè)

由于中學生學習壓力較大，學生的冥想時間有限，結合家庭作業(yè)可以提升學生的正念冥想成果，進而緩解學生的心理壓力。家庭作業(yè)應與學校的正念指導一致，通過家庭作業(yè)的鞏固與延伸，能達到更好的干預效果。作業(yè)的大概內容是，學生利用放學的時間在家中按照教師的指導完成，每周至少三次，每次二十分鐘，若是學生能夠堅持下來，對集體冥想將會有會極強的輔助效果。每天晚上睡覺前，回顧自己的冥想內容，并做好每周冥想記錄，將其看成緩解心理壓力的一項主要因素[8]。

三、結束語

綜上所述，正念冥想對中學生的心理健康具有一定的影響作用。中學生正處于義務教育的關鍵階段，學習壓力大，極易造成心理負擔，影響心理健康。而正念冥想正好能夠減緩學生的心理壓力，定期釋放影響學生健康發(fā)展的負面情緒，同時幫助他們養(yǎng)成好的思考習慣，擁有積極向上的心態(tài)，還給學生一個健康的心理和健康的身體。

參考文獻

[1]張鳳玲. 高中生壓力、心理韌性與焦慮的關系研究[J]. 心理月刊，2019，14（2）：23-24.

[2]孔翠. 臨時正念冥想在高中心理課堂上的應用[J]. 中小學心理健康教育，2017（10）：28-29.

[3]林秋韻，王慶婭，安蔚，等. 正念冥想訓練對大學生心理調適能力的影響[C] .第二十二屆全國心理學學術會議摘要集，2019.

[4]海燕. 正念冥想改善大學生心理健康[J]. 健與美，2019（7）：101.

[5]陳壹明. 積極心理學視角下緩解高中生心理壓力的策略[J]. 新課程導學，2017（23）：4.

[6]劉暢. 心理咨詢對當代高中生學習壓力的作用[J].現代交際，2017（10）：140.

[7]徐曉飛. 正念冥想訓練對抑郁癥患者抑郁狀態(tài)及睡眠質量的影響[J]. 影像研究與醫(yī)學應用，2017（16）：193-195.

[8]魏一帆，唐輝.正念訓練對自我客體化的影響[J].心理技術與應用，2017，9（7）：402-410.

編輯/衛(wèi) 虹 終校/石 雪