瑜伽對改善更年期女性身心狀態的實驗研究

許曉儀

（南京體育學院 江蘇 南京 210014）

隨著年齡的增加，更年期女性內分泌功能減退，神經系統和精神活動不穩定，容易引發一系列健康問題。習近平總書記在各項會議中多次強調“人民群眾生命安全和身體健康問題應放首位”。更年期女性作為每個家庭的幸福支柱，是社會各界高度關注的對象，如何解決她們的健康問題是當今社會亟待思考的。

體育運動能有效改善人的身體素質及心理負面情緒。瑜伽作為當下流行的運動項目，其特點非常符合女性健身需求。研究表明，瑜伽鍛煉可緩解女性焦慮，提升其信心及幸福感。通過適量的瑜伽運動還能刺激女性腺體分泌激素幫助睡眠。此外，國外有學者提出，長期瑜伽練習可以提高攝氧量，改善心肺功能，進而調節呼吸系統的功能狀態。不少學者也證實瑜伽對于女性抑郁癥狀和體質有調控作用。

目前，國內參加瑜伽鍛煉的女性越來越多，但對更年期女性身心狀態具體改善情況的探究較少。因此，本次研究在“健康中國”的大背景下，通過制定瑜伽運動方案干預更年期女性抑郁情緒、睡眠質量以及身體機能，分析瑜伽運動對更年期女性身心狀態的具體影響及作用機制，并以運動頻率為自變量，參與者的心理評估、身體機能為因變量，研究不同瑜伽運動頻率對更年期女性改善情況的影響。本次研究以期能為瑜伽運動緩解女性更年期癥狀提供有效理論依據，為今后更年期女性運動方式的選擇提供借鑒。

1、研究方法

1.1、問卷調查法

選取江陰市更年期女性為研究對象，邀請了多名專家設計《更年期癥狀調查問卷》。該問卷共計發放200份，最終回收率達82%。根據信效度檢驗，該問卷充分反映了更年期女性的年齡范圍、主要困擾，為實驗對象的篩選提供了參考價值，同時也為實驗中瑜伽運動方案的設計提供了有效信息。

1.2、實驗法

（1）實驗對象。

實驗對象為江陰市內120名48±5歲的更年期女性。實驗組：選取80名成員分為實驗組1和實驗組2，每組40人。對照組：選取40名成員作為對照組。該實驗中的120名受試者經心理評估和臨床癥狀檢查發現，均出現一定程度的更年期綜合癥表現，且既往無嚴重身體疾病和精神疾病史，均遵循自愿的原則對其進行相應的訓練和心理測試。

（2）研究方法。

120名實驗對象在實驗前進行抑郁狀態、睡眠狀態、血壓指數、臺階指數等身體指標測試，作為實驗前的原始數據。對照組按照日常生活狀態僅參與一般性的身體鍛煉活動和日常活動，而實驗組1的40名成員按照所設計的瑜伽運動方案，見表1，在專業瑜伽教練的指導下進行12周的瑜伽鍛煉，其運動頻率為每周3次，每次60分鐘。實驗組2在采用相同運動方案的前提下，增加運動頻率為每周5次。待12周的實驗結束后，3組成員進行相關指標的測定，觀察3組成員實驗前后在心理狀態及身體機能上的變化，并作出客觀比較。

表1 瑜伽運動方案

1.3、數理統計法

采用Spss 13.0統計軟件進行數據統計，所有數據以平均數±標準差(±s)表示，采用配對樣本t檢驗進行數據統計分析。

2、實驗結果與分析

2.1、實驗前后瑜伽運動對更年期女性抑郁狀態的影響

（1）實驗組1與對照組抑郁狀態的比較研究。

本實驗中實驗對象抑郁狀態采用《SCL90自評量表》進行評分，對照組和實驗組1抑郁狀態如表2所示。對照組SCL評分基本無明顯變化，而實驗組1SCL評分明顯降低。據顯著性檢驗結果可知，對照組實驗前后P＞0.05，不具有顯著差異，說明抑郁程度仍較強。實驗組1實驗前后P＜0.05，具有顯著差異，說明瑜伽鍛煉能夠降低更年期女性的抑郁癥狀。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.05，說明具有顯著差異。

表2 抑郁狀態測試結果統計表(xˉ±s)

更年期女性抑郁癥狀出現在45-55歲，主要表現特征為情緒低落、焦慮煩躁、喜怒無常等。這是由于年齡的原因，女性自身生殖激素水平不可避免地發生急劇變化，給身體帶來各種不適，進而影響心理和情緒上的變化。

從表2中可以看出，瑜伽這項運動動作體位舒緩而柔和，起到放松肌肉、拉伸韌帶的效果，再配合冥想使身心達到最放松的狀態，因而進一步緩解抑郁焦慮情緒，有益于改善心理健康。據相關研究表明，瑜伽練習能夠增加人體內血清腦源性神經營養因子，降低血清皮質醇水平，以此來緩解由壓力引起的身體不適。長時間的瑜伽練習還能夠導致人腦部杏仁核灰質密度降低。而杏仁核是指揮大腦調控情緒的重要組織，對于改善自身情緒有著重要作用。

（2）實驗組1與實驗組2抑郁狀態的比較研究。

由表3可知，本實驗中實驗組1的SCL評分明顯降低。而按照相同訓練內容，參加每周5次瑜伽鍛煉的更年期女性，其SCL評分略微降低。據顯著性檢驗結果可知，實驗組1實驗前后P＜0.05，抑郁狀態測試指標具有顯著差異。實驗組2實驗前后P＞0.05，抑郁狀態測試指標不具有顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.05，具有顯著差異。本實驗說明每周3次的鍛煉頻率，更加有助于改善受試者的抑郁癥狀。

表3 抑郁狀態測試結果統計表(xˉ±s)

產生這種現象的原因跟瑜伽訓練的方式有關，瑜伽運動不僅注重舒適的體位、柔和緩慢的動作及深長平穩的呼吸，還要求動作達到一定的標準和規范。適宜的運動強度和運動頻率能夠給予人體有效的運動負荷以及一種鎮靜、放松的感覺。而每周5次這樣較高的運動頻率很難讓練習者在運動過程中始終保持身心松弛，讓大腦得到充分休息，達不到身、心、靈的三者結合，從而很難改善女性精神方面的壓力，緩解焦慮情緒，因此實驗組2成員較實驗組1成員的抑郁情況的改善也較小。

2.2、實驗前后瑜伽運動對更年期女性睡眠狀態的影響

（1）實驗組1與對照組睡眠狀態的比較研究。

本實驗中實驗對象采用SRSS量表進行評分，對照組與實驗組1睡眠情況如表4所示。在實驗前后，對照組睡眠狀態基本無明顯變化。而實驗組1SRSS評分明顯降低，說明瑜伽鍛煉對更年期女性的具有明顯的助眠作用。據顯著性檢驗結果可知，對照組實驗前后P＞0.05，睡眠狀態測試指標不具有顯著差異。實驗組1實驗前后P＜0.01，說明具有極顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.01，具有極顯著差異。

由表2、表4比較可知，與參與實驗的更年期女性抑郁狀態相比，本實驗中設計的瑜伽鍛煉運動方案對女性睡眠狀態的調節效果更加顯著。

表4 睡眠狀態測試結果統計表(xˉ±s)

隨著年齡的增長，更年期女性性激素水平下降，中樞神經系統內的5-羥色胺、去甲腎上腺素、褪黑素等化學物質調節睡眠功能失調，在性腺與神經系統的雙重影響下，睡眠障礙加劇惡化。而長時間藥物治療會使更年期女性產生頭暈、惡心等一系列副作用，進一步加重負面情緒。

本實驗中設計的瑜伽鍛煉運動方案中的體位和冥想練習，是有益于更年期女性整個神經系統的鍛煉。通過瑜珈姿勢、呼吸、意念來有意識地控制自身心理生理活動，降低喚醒系統，改善自身機體的功能紊亂。由表4可知，經過12周規律的瑜珈鍛煉，使更年期女性精神逐步得到放松，交感神經和副交感神經達到平衡，能夠逐漸減短入睡時間，促進深度睡眠，提高睡眠效率，迅速緩解自身疲勞，從而使睡眠進入一個良性循環。

（2）實驗組1與實驗組2睡眠狀態的比較研究。

實驗組1與實驗組2實驗前后睡眠狀態的測試結果如表5所示。實驗前后，實驗對象的睡眠情況均有一定程度的改善，實驗組1和實驗組2受試者SRSS量表得分均有下降。但相比較下，高頻率的瑜伽鍛煉對更年期女性睡眠問題的改善更為明顯。據顯著性檢驗結果可知，實驗組1實驗前后P＜0.01，說明睡眠狀態測試指標具有極顯著差異。實驗組2實驗前后P＜0.01，說明睡眠狀態測試指標也具有極顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＞0.05，不具有顯著差異。

表5 睡眠狀態測試結果統計表(xˉ±s)

瑜伽訓練后能夠增加實驗對象機體疲勞感，再通過呼吸配合肢體伸展活動，能夠對心理產生積極的調節作用，參與者亦可在運動中放松身心，有助于促進睡眠，有效改善睡眠障礙。尤其是較高的瑜伽運動頻率，這樣的作用就比較明顯。因此，從表中可以看出，每周5次的瑜伽鍛煉頻率略微有助于對更年期女性睡眠問題的改善。

2.3、實驗前后瑜伽運動對更年期女性血壓指數的影響

（1）實驗組1與對照組血壓指數的比較研究。

本實驗中實驗對象血壓指數的具體情況如表6所示。在實驗前后，對照組血壓收縮壓和舒張壓均有下降。而實驗組1的血壓指數也呈下降趨勢。據顯著性檢驗結果可知，對照組實驗前后P＞0.05，即不具有顯著差異。實驗組1實驗前后P＜0.05，說明血壓指數具有顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.01，具有極顯著差異。說明與一般身體鍛煉活動相比，瑜伽的調節練習有助于更年期女性收縮壓、舒張壓的降低。

由表2、表4、表6比較可知，本實驗中設計的瑜伽鍛煉運動方案對參與實驗的更年期女性調節效果睡眠狀態＞抑郁狀態＞血壓指數。

表6 血壓指數測試結果統計表(ˉx±s)

血壓指數由收縮壓和舒張壓兩項指標組成。人體通過心臟收縮與舒張推動血液循環來維持基本的生理功能。不過，隨著時間的推移，心血管系統發生退行性變化。身體中的動脈血管壁不斷增厚且硬化，導致血管彈性降低，順應性變小，外周阻力增加，血壓就會呈現不斷上升的趨勢。血壓逐年升高是導致自身心血管疾病突發的重要危險因素。據了解，適量的有氧運動具有改善和延緩血管老化的效果，對人體動脈血壓起到有效的調節作用。

從表中可以看出，經過12周瑜伽鍛煉后，更年期女性的收縮壓、舒張壓有明顯下降的趨勢，與參加一般運動的對照組相比有顯著性差異。說明瑜伽可以調節收縮壓和舒張壓。一方面，本次實驗所設計的瑜伽運動方案在增強人體攝氧量的同時，提高了血液輸出量。再配合運動方案結束部分的調息法練習，有助于減緩心率及擴張毛細血管，長期鍛煉能使血壓逐漸達到平穩狀態。另一方面，瑜伽是一種能夠舒緩全身肌肉，調節血管張力的獨特運動方式。在本次實驗過程中，要求參與者始終保持心態平和，通過自主意識調動身體各部分的肌群得到鍛煉，有助于肌肉和器官的微循環，加快全身血液循環，提高冠狀動脈血流量和迷走神經興奮性。這些均有助于調節血管緊張度，從而平穩血壓和降低心臟負擔。

（2）實驗組1與實驗組2血壓指數的比較研究。

實驗組1與實驗組2實驗前后血壓指數的情況如表7所示。實驗前后，實驗對象的血壓指數均有一定程度的改善。與每周5次相比，每周3次的瑜伽鍛煉頻率對更年期女性血壓的改善更加明顯，收縮壓和舒張壓下降幅度較大。

表7 血壓指數測試結果統計表(xˉ±s)

據顯著性檢驗結果可知，實驗組1實驗前后P＜0.05，血壓指數具有顯著差異。實驗組2實驗前后P＞0.05，血壓指數不具有顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.05，具有顯著差異。

從表中可以看出，通過12周的瑜伽練習，實驗對象的血壓均有一定程度下降。也印證了本次實驗中瑜伽鍛煉運動方案設計的科學性和合理性。但每周5次的瑜伽鍛煉降壓效果不明顯，反而沒有每周3次的效果好，從中分析可能是由于中、小強度鍛煉對于血壓是具有顯著降低作用的，但提高鍛煉頻率對降壓效果影響不明顯。中低強度的瑜伽運動對潛在抗高血壓機制的歸因較多。較低強度的運動能更有效地抑制升壓反應。同時，較低強度的瑜伽運動也能有效地促進某些降壓因子的產生，引起血壓下降。而在較短的時間段內增加鍛煉頻率對這些影響因素作用較小。

該結論與郭春輝的研究結果相類似，他們研究發現以一定運動頻率進行中低強度的有氧鍛煉，連續四周就能夠出現血壓指數的明顯降低，但其他兩個實驗組，即低頻組和高頻組間的降壓效果不理想，且無明顯差異。

2.4、實驗前后瑜伽運動對更年期女性臺階指數的影響

（1）實驗組1與對照組臺階指數的比較研究。

本實驗中實驗對象心肺功能采用臺階指數進行評分，對照組與實驗組1的心肺功能情況如表8所示。在實驗前后，對照組成員臺階指數基本無明顯變化。而實驗組1成員的臺階指數明顯上升，接近于優秀標準。說明與一般身體鍛煉活動相比，瑜伽運動對提高更年期女性的心肺功能水平具有一定的作用。據顯著性檢驗結果可知，對照組實驗前后P值為P＞0.05，說明臺階指數不具有顯著差異。實驗組1實驗前后P＜0.05，說明具有顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.05，即具有顯著差異。

表8 臺階指數測試結果統計表(xˉ±s)

由表2、表4、表6、表8比較可知，本實驗中設計的瑜伽鍛煉運動方案對參與實驗的更年期女性調節效果睡眠狀態＞抑郁狀態＞血壓指數＞心肺功能。

女性進入更年期后，各項身體機能日益減弱或衰退，體重卻在逐漸增加，身體負荷加重，有嚴重者將會影響女性的家庭生活和日常工作。心肺能力指的是心、肺及循環系統能夠有效地為肌肉運送足夠的氧氣及能量物質的能力，提高更年期女性心肺能力有助于提高其身體素質，保持精力充沛。

從表中可以看出，瑜伽練習可以提高更年期女性的心肺功能水平。這是因為瑜伽中采用均勻平穩的腹式呼吸法，能夠增加肺部及胸廓的活動度，增加胸腔內體積，從而使肺泡通氣面積增加，改善肺通氣功能。而且在瑜伽的練習過程中要求動作與呼吸很好地配合，因此通過12周的瑜伽練習，能有效提高肺通氣量和肺組織的活性，使肺活量增大，最終有效地改善呼吸系統的機能。另外，瑜伽訓練能夠加快參與者體內淋巴和靜脈之間的血液回流，有助于提高體內血液供氧能力，減輕心臟負荷。長期進行瑜伽練習，可以有效增強心肌收縮力，加快全身心肌血液循環，達到增強心血管功能的效果。

（2）實驗組1與實驗組2臺階指數的比較研究。

實驗組1與實驗組2實驗前后臺階指數的測試結果如表9所示。實驗前后，實驗對象的臺階指數均有一定程度的提高，且兩組數據相類似，均接近優秀水平。據顯著性檢驗結果可知，實驗組1實驗前后P＜0.05，說明臺階指數具有顯著差異。實驗組2實驗前后P＞0.05，說明臺階指數不具有顯著差異。實驗后通過配對樣本t檢驗，顯示P＜0.05，具有顯著差異。以上說明了與每周5次相比，每周3次的瑜伽鍛煉頻率對更年期女性心肺功能的改善更加合適。

表9 臺階指數測試結果統計表(xˉ±s)

從表中可以看出，單純增加每周瑜伽鍛煉的頻率，對于促進肺活量的提高并不明顯。本次實驗中采用的腹式呼吸、胸腹完全呼吸等呼吸法屬較為緩和的輔助練習，即使提高了訓練頻率，也很難在后期使心肺功能水平得到顯著的提高。

3、結論與建議

3.1、結論

（1）與一般身體鍛煉活動相比，瑜伽運動對更年期女性身心狀態有正向影響，可以有效改善更年期女性癥狀的困擾；

（2）本實驗中設計的瑜伽鍛煉運動方案對參與者調節效果：睡眠狀態＞抑郁狀態＞血壓指數＞心肺功能；

（3）針對48±5歲的更年期女性，本次實驗中所設計的瑜伽鍛煉運動方案的鍛煉頻率在每周3次為宜，單純提高運動頻率對更年期女性癥狀的改善反而不顯著。

3.2、建議

（1）更年期女性在社會、家庭中均充當不同的角色，所承受的精神壓力較大，具有特殊的地位，所以需要注重自身的健康狀況，加強瑜伽等有氧運動。對于瑜伽的鍛煉，更年期女性必須遵守循序漸進的原則，以身體舒適為宜并根據自身的實際狀況及時調整運動量；

（2）合理的瑜伽鍛煉運動方案可以緩解更年期女性心理壓力、調整心理狀態，增進身體健康。所設計的瑜伽鍛煉運動方案對于改善練習者身心健康均有益處，值得進一步推廣。