熬夜后，那些心臟加不起的班

游星

圖/ 視覺中國

熬夜加班是一些都市打工人的常態，但這不僅導致睡眠不足，還繼而造成了健康滑坡。為了挽救岌岌可危的健康狀況，不少人選擇在加班之后犧牲寶貴的睡眠時間堅持鍛煉，殊不知心臟正在進行沉默的反抗。這個真正全年無休的身體器官表示：運動雖好，睡眠更重要——心臟也有加不起的班。熬夜后運動為何容易引發猝死？當我們熬夜時，心臟在做什么？高強度的工作狀態下，我們到底應該如何正確運動？

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現代社會高速運轉的節奏給我們的健康帶來了巨大挑戰，程序員、醫護人員、外賣騎手甚至是演藝人員猝死的新聞屢見報端。根據統計，大約八成的猝死屬于心源性猝死，以往通常發生在罹患長期心血管疾病的中老年患者身上，現在卻呈現出普遍化和年輕化的趨勢。心血管疾病是全球“健康頭號殺手”，諸多看似健康的年輕人由于輪值夜班、熬夜不睡、睡眠障礙和精神壓力等因素，隨時暴露在心律惡性失常的危險之下。

2019年，美國心臟協會（AHA）報道的一項研究指出，幾乎五分之一的青少年人口心血管狀況不理想，這已經成為了年輕群體中的流行病。簡而言之，這屆年輕人的心臟真的不太行。比起被“996”所苦的年輕人，心臟的工作模式是“007×365”，做到了真正的全年無休。長期睡眠不足、不良的飲食習慣、過度飲酒抽煙、缺乏鍛煉和過度肥胖等因素都對年輕群體的心臟健康造成了負面影響。心臟可以說是人體內最沉默老實的器官之一，早期心臟問題的預兆通常會被我們誤解為休息不足引發的失常而遭到忽略，等到任勞任怨的器官罷工時，我們所要付出的代價卻是極其慘痛的。

熬夜加班幾乎是都市人群的常態，也成為了心臟問題的主要誘因之一。當我們意識到心臟的健康危機，但問題的嚴重程度尚達不到器質性病變時，大多數人的第一反應是通過鍛煉來改善體質。這種想法是自然而然的，因為運動的確能夠改善心肺功能，但運動真的能改變一切嗎？不少年輕員工深夜下班之后還要到健身房打卡，并將其視作一種值得炫耀的都市生活新模式，即便熬夜運動后猝死的案例并不鮮見，但卷生卷死的年輕人還在前仆后繼。

犧牲寶貴的睡眠時間來高強度鍛煉以挽救健康，這聽起來實在有些舍本逐末，心臟如果能說話，大概會像日本動畫片《一休和尚》里的小一休那樣，在中場時跑出來勸一句：休息，休息一下。

熬夜后運動為什么容易猝死？科學家們給出的解釋是我們的心臟時鐘被擾亂了。哺乳動物普遍遵循以24小時為周期的晝夜節律，人體內每個器官都有自己的生物鐘，控制著一系列生物活動過程，是我們能夠正常生存的基礎，心臟也不例外。如果熬夜打亂了心臟的晝夜節律，極有可能導致心臟功能的紊亂。

在自然狀態下，人在一天之中的心率有明顯的起伏。通常來說，早晨剛起床時，我們的心率會比較快，可以達到90～100次/分鐘;晚上進入深度睡眠時，心率大概是50～60次/分鐘，這段時間也是我們心臟寶貴的“休息時間”。當我們熬夜加班無法進入正常睡眠時，我們的心臟也在陪我們“加班”，心肌細胞無法得到充分休息，會導致心臟難以恢復正常的生理活動，長此以往會攪亂心臟時鐘，誘發心血管疾病。

打個比方，我們的心臟就像是一臺變頻空調，會根據不同的情境切換不同的心率，長期在高速模式下運轉，空調難免會出現故障。這時，如果不讓心臟這臺空調得到休息，反而在熬夜后繼續從事較高強度的健身活動，人體對心臟供血的需求繼續提升，心臟就必須超負荷運作，相當于把已經發熱的空調繼續調成高速模式，心臟一旦罷工，后果自然不堪設想。

過去的科學家們普遍認為，心臟的晝夜節律在很大程度上是由交感神經和副交感神經所控制的。交感神經會在我們清醒時興奮，從而使我們心跳加速，而副交感神經在我們睡眠時興奮，起到抑制心率的作用，二者相互平衡制約，形成了心臟的生物鐘。然而，近期發表在《自然·通訊（Nature Communications）》上的一項研究顛覆了這一看法，來自英國劍橋大學的生物學家們發現，即便是在自主神經完全阻斷的情況下，心率也會在一天中不同的時段發生變化，證實了心肌細胞可以自主獨立變速，來保持和晝夜節律的同步。劍橋大學的科學家們指出，心肌細胞的活動與自主神經系統無關，而與心肌細胞內離子豐度和蛋白質豐度相關。他們提出了一種心臟細胞自主變速的新機制：白天人體分泌的大量蛋白質激活滲透壓平衡機制，使心肌細胞內鉀離子、鈉離子、氯離子等的豐度下降，心肌細胞更容易興奮，心率加快，體溫升高，從而適應我們白天較為旺盛的生理活動需求;到了晚上，蛋白質合成量減少，離子豐度有所回升，心肌細胞興奮度降低，此時細胞進入休息狀態，心率變緩，體溫降低。

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根據這一新被發現的機制，熬夜對于心臟活動的影響也有了全新的解釋。當人們熬夜加班或者該睡不睡的時候，心肌細胞實際上仍在遵照自身獨立的心臟生物鐘運作，但此時心肌細胞膜兩側的離子濃度差變大，導致心肌細胞興奮度降低，心血管系統無法應付神經系統傳導來的高強度興奮信號，相當于深夜本該關閉一半車道的馬路仍舊需要承載白天的車流量，心肌細胞無法承受如此高負荷的工作量，極易引發心律異常事件。一項2021年發表在美國生理學雜志《心臟與循環生理學（Heart and Circulatory Physiology）》上的研究也表明，長期睡眠不足的健康成年人心率模式異常。

一項發表在心血管領域頂級期刊《循環（Circulation）》上的最新研究則從基因的微觀視角對上述心臟晝夜節律機制進行了補充。來自中美兩國的研究人員共同揭示了細胞核受體Rev-erbα/β蛋白在心臟病發展進程中的作用。研究表明，缺乏這一基因會影響心臟的正常代謝節律，降低心肌細胞在靜息期利用脂質的能力，從而導致心肌病和心衰。簡而言之，在不同的時間段，心臟對不同的能量來源有不同的反應。人類的心臟在夜間將脂肪釋放的脂肪酸作為主要的能量來源，白天時心臟對碳水化合物具有一定的抵抗力。如果缺乏上述基因，那么心臟會在夜間限制脂肪酸的燃燒，而在白天過度燃燒糖分。如果心臟在夜間不能有效燃燒脂肪酸獲取能量，也就無法正常跳動。如今運動健身人士所推崇的低脂飲食方式，在心臟健康的狀況下有助于平衡心血管功能，但在心臟功能已經處于紊亂的情況下，缺乏脂肪酸無法為夜間心臟的活動提供充足的能量。也就是說，長期熬夜加上低脂飲食和過度運動，實際上給我們脆弱的心臟造成了三重負擔。

正如哺乳動物細胞節律領域的先驅約瑟夫·高橋（Joseph Takahashi）所說，人體體內幾乎每個細胞都包含一個生物鐘。遵循體內的晝夜節律對于人類生存至關重要，這種節律是在人類數百萬年漫長的進化史中形成的，但現代社會生活，尤其是夜間活動的急劇增加，對這一晝夜節律的挑戰使得我們的心臟長期處于高度負荷狀態。節律生物學領域的多項研究一再向人們表明：熬夜對于心血管和免疫系統的傷害極大，會增加心血管疾病、肥胖和二型糖尿病的患病概率，并且這種傷害很難逆轉。

熬夜運動增加了心律異常的風險，那么是不是我們就可以心安理得“躺平”，拒絕運動了呢？答案當然是否定的。

熬夜之后的高強度運動會增加心臟負擔，長期夜班或者加班人士最好是把睡眠放在第一位，但適度的運動是健康生活的前提之一，我們在睡不夠和睡不好的時候，也可以通過科學安排鍛煉時間、運動方式和運動量來抵消睡眠不足對健康的損害。

世界衛生組織（WHO）建議每周應當進行150～300分鐘的中等強度運動，或者75～150分鐘的高強度運動，抑制或等量強度的運動組合。一項基于英國生物樣本庫的研究表明，如果人體每周運動量達到或者超過世界衛生組織的推薦量，或許可以抵消睡眠問題對健康造成的危害。研究人員通過收集38萬名受試者的問卷，針對受試者的運動情況和睡眠質量進行了匹配，發現睡眠不佳，但運動達到世衛組織推薦量的被試者死亡風險有所降低。這一研究為運動的治愈作用進行了背書，但未能揭示運動對于睡眠不足的彌補是如何直接發生作用的，并且被試者在回復調查問卷時也未能區分運動時段，運動與睡眠對健康的協同作用仍舊是相當復雜的研究領域。

Shogo Sato等研究人員的研究成果揭示了組織的敏感性和對運動的反應會因一天中的時間而異。圖為他們提出的運動代謝圖譜概要。

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一項來自美國加州的研究則指出，運動對健康的益處實際上也依賴于晝夜節律。這項發表在《細胞代謝（Cell Metabolism）》的研究探討了“運動代謝圖譜”，即運動是如何在一天的不同時間影響身體與代謝機制的。研究結果表明，運動在正確的時間下安排，更加有助于改善健康，早上運動或許是更加理想的選擇。

維也納醫科大學、龐培法布拉大學和巴塞羅那全球衛生研究所的研究發現，對于前列腺癌和乳腺癌風險而言，早上8點到10點鍛煉帶來的保護作用更為顯著。運動時間的選擇對心臟健康的影響尚未有直接研究，但大部分研究認為早晨運動能夠刺激有助睡眠的副交感神經活動，而夜間運動則延緩了褪黑素的下降階段，減少了快速眼動睡眠時間，可能造成夜晚的心率加快。

近年來，科學界對于睡眠的研究日漸深入。睡眠作為人體重要的修復機制之一，在人的生命中占據了幾乎三分之一的時間。“睡個好覺”越來越奢侈，但為了我們任勞任怨的心臟著想，改正不良的睡眠習慣，盡可能保障睡眠質量是重中之重。在無法保證睡眠充足的情況下，為了追求身材管理和精力充沛而進行高強度的體育鍛煉是得不償失的——心臟和我們一樣，需要在恰當的時間休息。

鍛煉是輔助我們人體修復的手段，而不應當成為目的。擁有強健的體魄和充沛的精力固然是成功的充分條件之一，但人并不是“機器”，承受不了長期磨損。世界衛生組織推薦的運動量以周為單位，鍛煉時應當盡量選擇早上，將運動量分散到每一天，不應疲勞鍛煉，也不應一曝十寒。當然，如果身體發出“我好困”的抗議，最好還是什么都別想，先老老實實睡上一覺為好。