如何緩解焦慮癥狀

唐婧

在當(dāng)今社會(huì)，焦慮已成為患病率最高的心理障礙。2019年有研報(bào)顯示，中國(guó)每年焦慮相關(guān)的心理障礙患病率約為5%，每個(gè)人終生患病率平均為7.6%。事實(shí)上，在高壓與快節(jié)奏生活的影響下，幾乎每個(gè)人都或多或少地在某段時(shí)期被焦慮所影響。

在我的咨詢室里，來(lái)訪者們最常跟我提起的是焦慮引起的軀體癥狀。比如，焦慮發(fā)作時(shí)心慌心悸的感覺(jué)，呼吸困難、頭暈、頭痛、腿軟，路都走不穩(wěn)，擔(dān)心自己下一刻就會(huì)暈倒。更為嚴(yán)重的，會(huì)肢體發(fā)麻、眼前發(fā)黑、不能動(dòng)彈，甚至有瀕死感。這些癥狀令人很害怕，希望它能盡快消失，別再折磨我們。

然而，焦慮是出于自我保護(hù)而產(chǎn)生的心理反應(yīng)，無(wú)法被徹底消除。我們只能通過(guò)合適的方法來(lái)緩解它。而想要緩解焦慮，需要先找到焦慮的成因，才能有針對(duì)性地作出調(diào)整。

我的來(lái)訪者A先生是一位私營(yíng)企業(yè)主。創(chuàng)業(yè)這些年，他非常辛苦，常年在外出差，經(jīng)常加班到深夜，一年到頭很少休息。他說(shuō)，在焦慮癥狀發(fā)生前，他最大的愿望是能好好睡一覺(jué)，他實(shí)在太累了，經(jīng)常覺(jué)得自己撐不下去了。自從焦慮發(fā)作后，他已經(jīng)有一年沒(méi)辦法工作，只能把公司交給合伙人打理。他非常著急，希望自己趕緊好起來(lái)，可以盡快重返職場(chǎng)。

分析A先生的思維過(guò)程，可從中找到他焦慮的成因。A先生的工作很辛苦，他想要休息，但是在內(nèi)心深處他又告訴自己必須工作，否則公司就可能破產(chǎn)，他將無(wú)法維持生計(jì)。于是他咬牙堅(jiān)持工作，不允許自己休息。在這個(gè)過(guò)程中，焦慮產(chǎn)生了。

從中我們不難注意到幾個(gè)關(guān)鍵詞 ——“想要”“必須”以及“不允許”。“想要”指的是我們內(nèi)心隱藏的愿望，在心理學(xué)里，我們把它叫做“潛意識(shí)深處的心理需求”。“必須”指的是我們內(nèi)在對(duì)自己的要求，在心理學(xué)里，我們稱之為“意識(shí)層面的自我要求”。而“不允許”則意味著，以上二者發(fā)生了沖突與對(duì)抗。把這三個(gè)詞聯(lián)系在一起，就是焦慮產(chǎn)生的深層原因：“想要”和“必須”這二者發(fā)生的沖突與對(duì)抗，即潛意識(shí)層面的心理需求與意識(shí)層面的自我要求形成的沖突與對(duì)抗。

毫無(wú)疑問(wèn)，在此過(guò)程中，“不允許”是引發(fā)沖突和對(duì)抗的關(guān)鍵點(diǎn)。那為什么會(huì)“不允許”呢？仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在“不允許”背后，其實(shí)都有著一系列自我想象出來(lái)的“極端危險(xiǎn)假設(shè)”。A先生認(rèn)為如果他不工作，他的公司就會(huì)倒閉，他將無(wú)法維持現(xiàn)有的生活。這樣的假設(shè)給他帶來(lái)了空前的不安全感，使他不允許自己的心理需求得到滿足，強(qiáng)烈地逼迫自己去實(shí)現(xiàn)那些自我要求，因此才引發(fā)了心理上的沖突和對(duì)抗，進(jìn)而導(dǎo)致了焦慮的產(chǎn)生。

了解了焦慮的成因是“極端危險(xiǎn)假設(shè)”，接下來(lái)我們要做的事就是解構(gòu)這個(gè)假設(shè)——嘗試動(dòng)搖它的權(quán)威感，質(zhì)疑它的真實(shí)性，以此緩解心理緊張程度，降低我們的不安全感，進(jìn)而緩解潛意識(shí)層面的沖突與對(duì)抗。當(dāng)我們能夠把“不允許”逐漸變成“部分允許”，以及“越來(lái)越多的允許”的時(shí)候，心理層面的沖突與對(duì)抗也就得到了緩和，焦慮也會(huì)隨之自然緩解。

記住以下三個(gè)問(wèn)題，它們可以幫你解構(gòu)你的“極端危險(xiǎn)假設(shè)”：1.事情一定會(huì)這樣的嗎;2.事情還有沒(méi)有其他可能;3.當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)是怎樣的？這種擔(dān)憂有沒(méi)有可能只是你的想象？問(wèn)完這三個(gè)問(wèn)題，你可以試著跟自己討價(jià)還價(jià)，商議出“折中方案”。

在這個(gè)過(guò)程中，不要試圖去控制或者征服你的“焦慮”。正如前面所說(shuō)，焦慮本就因?yàn)闆_突和對(duì)抗而產(chǎn)生。對(duì)抗的姿態(tài)不但不能消滅它，反而會(huì)讓它變得更強(qiáng)大。就像你所留意到的，越想控制焦慮癥狀，它就會(huì)越失控。你越逼迫自己去做“我必須”的事，焦慮就越讓你什么都做不了。所以，我們真正要學(xué)習(xí)的是：妥協(xié)，放下苛求，向自己服軟，學(xué)著允許自己，更多地照顧自己和寵愛(ài)自己，與自己握手言和。

（張昊楠對(duì)本文亦有貢獻(xiàn)）