健康飲食“油”此開始！營養科專家教您健康用油

柳園

柳 園? 四川大學華西醫院臨床營養科副教授。擅長各類慢性病營養管理、危重癥患者營養支持、消瘦及肥胖患者體重管理、圍孕期營養指導、兒童營養咨詢等。

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開門七件大事，“柴米油鹽醬醋茶”。在這句大家耳熟能詳的俗語中，油穩坐調味料之首，是日常烹飪中不可缺少的角色。但對于如何挑選優質的、適合自己的食用油，許多人都存在疑問。食用油的等級越高越好嗎？大豆油、菜籽油、調和油……種類繁多的食用油究竟有什么區別？

不管是哪種食用油，99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上，能提供給人體的主要營養物質也是各類脂肪酸，因此，不同食用油的營養差別主要取決于它們的脂肪酸組成。

根據飽和度的不同，脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。從營養學上說，不飽和脂肪酸含量更高的油相對更健康。

飽和脂肪酸給人提供了能量，但攝入過多容易導致肥胖，導致血脂升高，甚至增加患冠心病的風險。飽和脂肪酸在動物油（如豬油、牛油、黃油等）和椰子油中含量較高，在其他植物油中含量相對較低。

食用油中的單不飽和脂肪酸主要是油酸，油酸可以供給人體大量熱能，還能升高高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇，它的含量也是評定食用油品質的重要標志之一。

食用油中多不飽和脂肪酸主要是亞油酸、亞麻酸，這兩種都是人體的必需脂肪酸，人體自身不能合成，必須從日常飲食中補充。

（1）亞油酸 亞油酸能夠軟化血管，降低血脂、血壓，促進微循環，減少心血管疾病的發病率。

（2）亞麻酸 亞麻酸營養價值較高，具有抗血栓、抗過敏、降血脂、降膽固醇等作用，有利于體內脂肪代謝，促進血液循環和肝細胞再生。同時可在人體內形成二十二碳六烯酸 （英文縮寫DHA），對青少年腦細胞發育、保護視網膜都有好處。

此外，食用油中還含維生素E、白藜蘆醇、胡蘿卜素、卵磷脂等物質，根據食物油的原材料、加工方法和等級而有所不同。

面對超市一整面貨架上各式各樣的植物食用油，相信大多數人都有些迷茫——老母親說大豆油可以保護心腦血管，年輕人說橄欖油有抗氧化的作用，婆婆說花生油可防止便秘，售貨員說不知道選哪種油就買調和油，調和油營養均衡口味好……到底哪種油才真的好呢？

首先來看看這張表，來看看花生油、大豆油、菜籽油、橄欖油、調和油這幾種常見的食用油脂肪酸含量的差別。

菜籽油是迄今為止發現的飽和脂肪最低的食用植物油，其中含有的維生素E、胡蘿卜素、卵磷脂等營養素也比較豐富。但傳統菜籽油中有一種物質叫芥酸，且含量較高，長期食用高含量芥酸的菜籽油，會因芥酸過多積蓄而容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉積，不利于人體健康。不過，現在也有低芥酸的菜籽油，這就不算什么問題了。

橄欖油在西方被譽為“液體黃金”，它的主要優點是亞油酸含量高，有利于減少心血管疾病的發生風險。同時，冷榨的橄欖油中維生素E以及其他多酚類化合物的含量比較高，而這些營養成分具有抗氧化作用。

花生油中飽和脂肪酸含量約占19%，比其他植物油多，抗氧化穩定性較高，富含多種脂肪酸、維生素E及鋅等。經研究證實，花生油含鋅量是油類之最，所含的膽堿也可幫助改善記憶力，延緩腦功能衰退。

大豆油的脂肪酸構成較好，含有豐富的亞油酸，有降低血清膽固醇含量、預防心血管疾病的作用，大豆油中還有豐富的維生素E、維生素D及卵磷脂。而且大豆油在人體中的消化吸收率高達98%，這也是它的一大優點。

調和油也就是把兩種或者兩種以上的精煉油脂，按照一定的比例調配而成的食用油，主要由大豆油、花生油、菜籽油、玉米油等配制而成。調和油根據原料配比不同，其營養價值仍有差別，但總的來說都含有豐富的脂肪酸。

盡管分析了各類油的營養成分，但很多人還是很疑惑，不同的植物油中，脂肪酸的構成不同，比如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，紫蘇油中富含α-亞麻酸等，買油的時候我們到底該買哪種油呢？最科學的辦法就是經常更換烹調油的種類，不要只盯著一種植物油吃。

選好了油，吃油也有大學問。日常吃油，可以遵照以下三點：

不管是“嬌氣”的橄欖油，或是“噴香”的菜籽油，還是年輕人“熱衷”的黃油，任何食用油都不適合高溫反復使用。

有研究發現，食用油脂長時間在高溫條件下會發生變化，不飽和脂肪酸、維生素等會被破壞，飽和脂肪酸和反式脂肪酸含量急劇上升，甚至形成有毒物質，食用后會對人體產生不良影響。反式脂肪酸除了有人工制造的之外，不飽和脂肪酸在高溫下也會產生反式脂肪酸，大量食用后會加速動脈硬化，導致心腦血管疾病、糖尿病和記憶力受損等，還有可能誘發腫瘤。所以，在烹調過程中，以蒸、炒、燒、燜等為宜，減少烤、煎、炸等高溫烹飪方式的使用。

因此，反反復復在高溫下煎炸的油會產生更多的不良物質，很多人今天熬了的油，明天又接著用;有的人甚至前一天炒菜的油直接剩在鍋里，第2天接著用，這種“省油”辦法真的要不得！

用油，不僅要看營養成分，還要懂得分“場合”。像橄欖油、核桃油、亞麻籽油，適合涼拌;菜籽油、玉米油、大豆油、調和油等，適合炒、煎、炸、煮、燉。

當然，也不是所有的橄欖油都不能用來炒、煎，初榨橄欖油適合涼拌菜，精制橄欖油可以炒菜。因為初榨橄欖油中含有多酚類化合物，高溫加熱后易揮發，就再無法體現它的“價值”。

日常用油，還可以“看人下菜碟”，比如家里有老人、小孩就可以多選擇葵花籽油或亞麻籽油;如果日常飲食多以西餐為主，可多選擇橄欖油等。

嬰幼兒及青少年：可選擇營養物質豐富且含有易被吸收的脂溶性維生素的橄欖油，或可促進腦部發育、增強記憶力、提高機體免疫能力的亞麻籽油，或者營養均衡的調和油。

中青年人：可選擇含有豆類磷脂的大豆油、可促進新陳代謝的亞麻籽油、各種營養均衡的調和油。

患有特殊疾病的老年人：高血壓患者可食用含不飽和脂肪酸類的大豆油、菜籽油和葵花籽油，糖尿病患者則可選擇亞麻酸含量較多的葵花籽油、茶油和橄欖油等。

無論選用什么種類的油，最需要注意的是每人每天烹調用油不要超過30克（約3勺油）。不管是植物油還是動物油，只要你吃多了，肯定會更易長胖，高血糖、高血壓、高尿酸、脂肪肝、心血管病找上門的概率也大大增加。

所有的食物都有保質期，油也不例外。沒開封的食物油保質期一般在18個月左右，但是開封了的油就不能按照這個時間來計算，油也是會變質的。

相信你肯定聞到過，餅干、瓜子、花生等出現“油哈”味，這就表示油已經變質了，是食用油油脂發生酸敗反應產生的。酸敗的油脂不僅會降低營養價值，更關鍵的是可能會導致嘔吐、腹瀉等胃腸道反應，長時間食用還可能增加腫瘤、心血管疾病發生的風險。所以，多種油脂一旦出現“油哈”味，就真的不能再吃了！

一般來說，一桶油開封后需要在3個月內吃完。但這并不絕對，因為食用油脂發生酸敗反應除了與時間有關，還與油存放的溫度、濕度、空氣、光照等因素有關。

為了盡量讓廚房里的食用油不提前酸敗，可注意以下幾點：

大桶油反復開啟，容易氧化，加速油脂酸敗，所以建議買小桶油。或將大桶油倒入家里準備的小油壺里，也可以控制使用的量。

很多人現在都會將大桶油倒在小油壺里使用，這樣既方便，也能延緩食用油的酸敗速度。可是很多人在往小油壺里倒油前，并不會清理油壺。老油、新油混合后，新油也會被污染了。正確使用方法是倒入油壺的油最好在一周之內用完，用完一次就對油壺進行徹底清洗，再倒新油。

食物在高溫、高濕的環境中最容易腐敗，因此油桶、油壺也不要放在灶臺旁或能照到陽光的窗戶邊。正確的存放位置是在陰涼通風處。

延緩油脂酸敗，還有一個辦法：在已開封的油桶里，放1～2粒維生素E。維生素E不僅是食用油中本身含有的營養素，更是一種良好的抗氧化劑。

（編輯? ? 王? ? 幸）