在外留學(xué)如何解決作息不規(guī)律問題？

記者_胡墨涵 編輯_劉煜 設(shè)計_李陽

在生活節(jié)奏越來越快的今天，作息不規(guī)律、失眠等有關(guān)身體健康的問題時刻困擾著年輕人。不論是普通職工、白領(lǐng)還是留學(xué)生，如何才能生活得更健康成為每個人都需要研究的課題。2021年初，一名就讀于倫斯勒理工學(xué)院的中國留學(xué)生就因作息不規(guī)律以及學(xué)業(yè)壓力過重不幸離世。據(jù)了解，受新冠肺炎疫情影響，該學(xué)生選擇了在國內(nèi)以網(wǎng)課形式“云”留學(xué)。這要求他克服晝夜顛倒的時差來完成學(xué)業(yè)，而這樣的生活造成了他身體的崩潰，同時長期的亞健康身心狀態(tài)成了他死亡的罪魁禍首。

而逝世前這名學(xué)生還在學(xué)習(xí)網(wǎng)課。人們在討論留學(xué)生的身心安全問題時，一般不會討論亞健康問題。但實際上，很多疾病的導(dǎo)火索都是一些長期積累的亞健康因素造成的。在本期留學(xué)生活欄目中，我們會以答題的形式告訴留學(xué)生如何保持一個健康的精神狀態(tài)去完成學(xué)業(yè)。

Q1:如何克服由時差導(dǎo)致的“時差反 應(yīng)”？

A：由于時差原因，很多人都會產(chǎn)生明顯的生理反應(yīng)，這也被叫作“時差反應(yīng)”。但大多數(shù)人以為時差只會導(dǎo)致睡眠失調(diào)，但事實上時差還會帶來其他的問題。每個人受生活地域的時差、生活規(guī)律影響，都有一個屬于自己的生物鐘。當(dāng)時差改變時，這個生物鐘也會被破壞，進一步導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂。出現(xiàn)“時差反應(yīng)”的癥狀包括腹瀉、頭疼、常有耳鳴，白天身體疲乏、嗜睡，夜晚無法入眠。

每個人的有效緩解方法不盡相同，在嘗試緩解“時差反應(yīng)”時應(yīng)盡量多嘗試不同的緩解方法，直至找到最有效的方法。

黑白顛倒、無法入眠的問題可以嘗試服用褪黑素解決，但褪黑色不對所有人起作 用。

你也可以嘗試在睡前適量運動并于睡前兩小時就寢，通過這些方法使自己更快入 眠。

通常留學(xué)生們不易將腸胃的不良反應(yīng)與“時差問題”聯(lián)系在一起。當(dāng)出現(xiàn)腸胃的不良反應(yīng)時建議學(xué)生先停止食用本地的風(fēng)味飲食，盡量吃中餐，也可以吃一些健胃消食的補品。一般來說，經(jīng)過一段時間學(xué)生都能適應(yīng)留學(xué)目的國的時差，如果仍存在“時差反應(yīng)”則建議就醫(yī)。

Q2：如何應(yīng)對在午夜時段開設(shè)的網(wǎng)課？

A：2021年9月9日，澎湃新聞記者發(fā)布了文章《被疫情影響的留學(xué)生活：是“云留學(xué)”還是重回線下》。這篇文章講述了自己無法出國留學(xué)轉(zhuǎn)而選擇網(wǎng)課“云留學(xué)”的留學(xué)生們。文章中，美國紐約普瑞特藝術(shù)學(xué)院2019級入學(xué)的學(xué)生Olivia提到自己的課程基本都在北京時間的半夜進行——生物鐘顛倒，作息混亂，逐漸和社會脫鉤等種種問題很快就浮現(xiàn)出來。

由于時差問題，很多學(xué)生不得不選擇晝夜顛倒?？d于2021年《留學(xué)》雜志167期的《留學(xué)的另一種形式：云上的日子》詳細講述了這一常見問題：“學(xué)生也不存在真正的時差適應(yīng)。脫離了自己本來的作息，怎么調(diào)整都不能得到最好的狀態(tài)。很多留學(xué)生最后在自己家中變得疲憊不堪，精神渙散。”

其實，學(xué)生在知道學(xué)校的教學(xué)模式會對自己的作息產(chǎn)生不利影響時就應(yīng)該想辦法調(diào)換授課模式或者直接申請延期留學(xué)，或者有的授課老師允許學(xué)生觀看錄課內(nèi)容，學(xué)生可以選擇適合自己的方法去解決問題。

Q3：如何平衡娛樂和學(xué)習(xí)的關(guān)系？

A：許多學(xué)生可能都會遇到這樣一個問題，剛來到新環(huán)境可能對一切都充滿好奇，同時出國之后沒有父母監(jiān)督，容易變得不自律且容易受到環(huán)境的各種刺激。而且國外的課程設(shè)置更為靈活，教師也不會監(jiān)督學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。這就導(dǎo)致很多學(xué)生平時不認真學(xué)習(xí)，甚至不去上課，等到考試時則熬夜復(fù)習(xí)功課。

其實，真正能夠在娛樂和學(xué)習(xí)之間取得平衡的學(xué)生都能夠很好地控制自己的時間和做事效率。并且在娛樂和學(xué)習(xí)上都能投入足夠多的激情。

的確，異國有許多值得學(xué)生去了解的文化氛圍、風(fēng)景名勝，但學(xué)生堅持完成學(xué)業(yè)是本分。

留學(xué)時的GPA成績可能對學(xué)生來說不再重要，但是學(xué)生至少要讓結(jié)業(yè)成績達到可以畢業(yè)的程度。因此學(xué)生還是應(yīng)該按時上課，積極參與學(xué)習(xí)。如果有學(xué)業(yè)壓力，要及時和父母溝通，另外解決不了的問題可以請教同學(xué)和老師。

Q4：如何改變熬夜的習(xí)慣？

A：留學(xué)生熬夜的原因有很多，其中最主要的原因有貪玩手機、補習(xí)功課等。那么熬夜后，學(xué)生該如何改變自己熬夜的習(xí)慣呢？

首先學(xué)生需要了解自己熬夜的原因，如果熬夜是因為貪玩、不想上學(xué)，那么應(yīng)該先從改變自己的觀念做起，可以為自己設(shè)定一個每天早上必須要做又能調(diào)動自己情緒的事情，這樣，就會有了早睡早起的動力。

如果留學(xué)生長期熬夜，那么就應(yīng)該強制自己每天在固定的時間睡覺。同時合理的飲食能夠幫助學(xué)生調(diào)節(jié)自己身體內(nèi)的生物鐘。要減少高糖高熱量食物的攝入，這樣可以緩解疲倦感。為了讓自己在入睡前有睡意，還應(yīng)該在晚上保持一定的運動量。如果學(xué)生仍然改變不了自己熬夜的習(xí)慣，可以通過藥物來緩解。

Q5：如何緩解熬夜所帶來的身體不適?

A：熬夜后的第二天，可以先洗一個熱水澡緩解自己熬夜后的疲勞感。同時在吃早餐之前喝一杯熱水，從飲食上要注意補充維生素C和富含膠原蛋白的食物，避免吃辛辣刺激性食物，因為熬夜后腸胃很容易出現(xiàn)功能紊亂，這時候就不要再進一步刺激腸胃了。切記不要在熬夜后喝咖啡來強行緩解疲勞，因為咖啡因的刺激作用較大。熬夜后切勿劇烈運動，在心臟疲勞的狀態(tài)下劇烈運動很容易引發(fā)猝死。