居家護膝有妙法

受訪專家

柏立群

主任醫師，教授，碩士研究生導師。北京中醫藥大學東方醫院院長助理、醫務處處長、骨科教研室主任，北京中醫藥大學骨傷系副主任。兼任中國中醫藥研究促進會外治分會副會長、中國中西醫結合學會脊柱醫學專業委員會副主任委員、北京中西醫結合學會骨科專業委員會常務委員、北京醫學會骨科學分會足踝外科學組委員。

從醫30余載，具有豐富的臨床經驗，擅長中西醫結合治療骨科常見病，尤其擅長頸椎病、腰椎間盤突出癥、膝踝關節病變的診治。主持參與國家級課題多項，發表論文多篇。

門診時間：周三上午

溫鑫柱

副主任醫師，北京中醫藥大學東方醫院骨科科室秘書。第六批全國名老中醫藥專家學術經驗繼承人，北京中醫藥協會骨傷科專業委員，中國中醫藥研究促進會骨傷科分會足踝專業委員會常務委員。擅長通過手術聯合中醫中藥治療骨科相關疾病，尤擅長頸腰痛、肩膝關節疼痛及足踝相關疾病的診治。

門診時間：周三下午、周五上午

膝蓋是人體非常重要的承重關節，我們幾乎全身的重量都壓在兩個膝關節之上。平躺時膝關節的負重為零，而爬樓梯時，它便需要承受3—5倍體重的壓力，而跪或蹲時，負重可能是體重的7—8倍。我們的雙膝就如此默默地為我們扛下了運動時的負荷，長此以往，它便有可能不堪重負。來自北京中醫藥大學東方醫院骨科的柏立群主任、溫鑫柱副主任醫師告訴我們，長期負荷引起的膝骨關節炎是非常常見的膝關節病變，如果不及時處理會嚴重影響患者的行動能力。專家們也為我們帶了了3種不花錢、在家就可完成的護膝妙招。

膝骨關節炎危害大

我們人體的骨關節都是連接相鄰骨骼的橋梁和紐帶，主要借助結締組織形成囊形結構將鄰骨相連，這鄰骨之間相連接的部分便是骨關節。在骨關節中，鄰骨表面與關節囊之間會留有一段腔隙，腔內一般會含有少量滑液，這些滑液就如同鏈條上的潤滑油一般，無時無刻不滋潤著關節面，使關節能夠以最大限度進行活動，并盡可能地減少摩擦帶來的關節損傷。也就是說關節腔內的滑液能夠有效減少關節炎的發生風險。

膝關節中有一層滑膜，它能生成和吸收關節滑液，維持關節內液體量的動態平衡，但隨著年紀增長、軟骨退化等一系列原因，膝關節在運動過程中，周圍的軟組織容易發生炎癥，從而滲出液體。由于滲出的液體過多，滑膜無法全部吸收，平時無害的關節液變多、變質就會變成關節積液，關節積液會損傷關節軟骨，并導致整個膝關節腫脹、發燙，甚至會讓軟骨消失、報廢，最終無法行走，這便是膝骨關節炎。據統計，膝骨關節炎的致殘率超過50%。

膝骨關節炎是老年人的常見病，我國40—60歲人群的發病率為10%—17%；60歲以上的人群，發病率激增至50%；70歲以上，發病率則高達70%！也就是說，每10個70歲以上的老人中，就有7個飽受它之苦。

膝骨關節炎自測

膝骨關節炎的癥狀相對典型，我們可以用以下方法自測：①一看，看膝蓋是否腫脹，特別是髕骨上方是否腫脹；②二摸，摸膝關節及周圍的皮膚，判斷是否發燙；③三按，按壓膝關節周圍，看是否會感到疼痛。

如果上面3個問題您都有，那么建議至醫院進行X線攝片檢查，看看膝骨關節是否已經磨損；其次應在日常生活中減少爬樓梯以及蹲起的動作，但也要適量活動。

不花錢的護膝法

專家推薦了3種不用花錢就可以居家完成的護膝妙法，分別是按摩、熱敷、功能鍛煉。如果確實屬于膝骨關節炎的患者，在接受規范治療的同時，使用這些護膝妙法，能夠有效緩解癥狀、輔助控制病情，緩解痛苦。

1.獨家按摩法

膝關節疼痛的位置不同，應對方式也有所不同。

應對膝關節前側疼痛：提法

用拇指、食指、中指，放在髕骨的兩側做提的動作，幅度不要大，有酸脹感即可，提完后放松肌肉。重復做3—5次。

應對膝關節內側疼痛：搖法

用拇指和食指按住膝關節的疼痛點，另一只手握住小腿做膝關節的搖法，如果自己難以完成，可能需要他人協助。這個動作可以松解組織粘連、滑利關節，搖完后記得讓膝關節做幾次屈伸，以放松組織和肌肉。

在家中操作時，可以用掌根在膝蓋內側，從上往下推，按摩2—3分鐘，局部有溫熱的感覺即可。推完后用手掌拍一拍放松。切記不要隨意用手指按揉膝關節內側，可能會加重粘連。

應對膝關節外側疼痛：滾法

以小指的掌指關節為著力點，用腕關節的擺動帶動手指，沿著大腿外側做滾法，做5分鐘，出現酸脹、溫熱感即可。在家操作時可以用掌根在膝蓋外側，從上往下推、拍，有溫熱感即可。

2.熱敷法

熱敷是很多膝骨關節炎較為熟悉的緩解方法，很多患者都有自己在家熱敷的習慣，我們也可以將中藥材組方為熱敷包，在發揮溫熱作用緩解疼痛的同時，使中藥滲透入患處，物理療法、藥物協同治療，事半功倍。

熱敷方法有講究

專家提示，絕大多數人的熱敷方法都不對，熱敷的溫度、工具選擇都有門道。

熱敷的最佳溫度：最佳溫度為40—42℃，不能過燙也不宜過冷，溫度過低達不到效果，亦有可能加重關節受寒、引起疼痛。過高則易導致局部軟組織出現水腫，加重關節損傷。膝部皮膚較薄，過高的熱敷溫度也易導致皮膚損傷。

熱敷的最佳工具：專家建議用熱水袋熱敷，以保持溫度恒溫。熱敷15分鐘左右即可。現在也有一些可以精準控溫的電熱水袋、熱敷包，對于保持最佳熱敷溫度有幫助，但須注意務必選擇正規、有質量保證的產品。

熱敷的最佳位置：很多人會直接在膝關節正面進行熱敷，這是不正確的。最佳的熱敷位置在膝蓋后側的腘窩；膝關節的氣血循行都會通過腘窩位置，因此熱敷袋放在腘窩位置效果更好。同時，腘窩中也有委中穴、委陽穴等數個穴位，熱敷這些穴位也能夠幫助緩解局部的不適，亦能夠緩解腰背部不適。

● 熱敷方

【藥材】川烏頭10克、草烏頭10克、生大黃10克、伸筋草10克、透骨草10克、雞血藤10克、桑枝10克、桂枝10克、紅花6克、川椒6克。

【用法】將上述藥物放入藥包（可以選擇無紡布材質的藥包）中，在鍋中煮25分鐘，將煎好的藥液倒入盆中，藥包取出靜置。可以先將膝蓋放于藥液上方，用藥液蒸汽熏蒸，注意溫度不要太高，避免燙傷。然后將降至合適溫度的藥包放于腘窩位置熱敷10—15分鐘，一天2—3次即可。一個藥包可以使用2天，2天之后須更換藥包。2天內藥包常溫保存即可，如果室溫較高則可以置于冰箱中儲存，再次使用前需煮沸。

【提醒】急性滑膜炎患者、急性膝關節疼痛的人、局部皮膚有破損的人不適合熱敷。如果患有糖尿病，皮膚溫度感覺可能存在異常，建議使用溫度計確定藥包的溫度是否合適，或是請您家人幫忙判斷藥包的溫度，避免燙傷。

3.一練就不疼的3個動作

專家還帶來了“一練就不疼”的3個動作。曾有一位85歲的老奶奶，在一次扭傷后用了上文中的熱敷方治療2周就消了腫。治療以后，專家教給她3個鍛煉動作，幫助她保養膝關節。老奶奶持之以恒地鍛煉至今，膝關節疼痛經歷了好轉、消失的過程，連這個年紀常見的骨質疏松、腿疼、怕冷、腿抽筋也基本沒有出現過。專家告訴我們，這3個鍛煉動作可以有效鍛煉膝關節周圍肌肉，關節周圍肌肉強健便能夠幫助關節、關節軟骨分擔負荷和壓力，便能夠保護膝關節，讓膝關節更好地休息、恢復。

動作一：緩步倒行

在平坦開闊場地緩慢后退行走，以慢為佳，視個人情況每天盡量多地完成。倒行時一定要注意安全。

動作二：股四頭肌等長收縮

躺在床上，膝關節保持伸直，腳尖朝上勾起，然后輕輕地抬起30度，堅持3—5秒后放下，一側做10—15個，再換另一側做。

動作三：單腿蹬自行車

平臥，一腿平放，另一腿于空中蹬自行車狀，動作一定要慢，一圈蹬10秒鐘，左右腳交替進行。每次練5分鐘。

日常運動推薦

從養膝護膝的角度來說，日常運動也是非常重要的一部分。很多膝關節不適的患者會因為膝關節的疼痛而避免運動，這其實會進一步惡化膝關節軟骨、肌肉狀態，陷入一種惡性循環中。

專家告訴我們，膝關節軟骨的健康受到運動的極大影響，由于關節軟骨中沒有血管為其輸送營養，適當運動可以促進關節液在關節囊中的循環、進出，為關節軟骨帶去營養物質，也能將關節軟骨產生的代謝廢物轉運出去。同時，科學運動可以增強關節周圍的肌肉力量，強健的肌肉一方面可以幫助膝關節分擔受到的壓力，另一方面可以直接起到保護膝關節的作用，減少膝關節受到的物理沖擊。所以，膝關節不舒服就減少運動是一種典型的誤區。

但是，需要注意運動方式的選擇必須科學，科學的運動方式不但不會引起膝關節的磨損，反而會減輕膝關節的疼痛。

推薦的運動方式：快走。建議一周運動2—3次，每次運動30—40分鐘，堅持2—3個月，膝關節的疼痛可以得到緩解。另外，可以咨詢醫院的康復科、骨關節科，請醫生結合病情推薦針對性的力量訓練，可以有效鍛煉膝關節周圍肌肉。

不推薦的運動方式：爬山、爬樓梯、深蹲等。尤其需要避免下山、下樓梯，此時膝關節會受到較大沖擊。另外騎自行車等伴隨膝關節反復屈伸的動作，如果運動姿勢不正確也易損傷膝關節，建議請專業運動醫學醫師、健身教練等幫助規范動作，避免膝關節損傷。

（編輯? ? 車? ? 翀）